תוֹכֶן

• לדרוך
• חלק 1 מתוך 4: הכנת חדרכם לשינה
• חלק 2 מתוך 4: הכנת עצמך לשינה
• חלק 3 מתוך 4: ישנים יותר
• חלק 4 מתוך 4: שימוש בכלי עזר לשינה
• טיפים

שינה טובה היא דבר שאנשים בכל רחבי העולם כמהים אליו. בצדק אומרים שישן אחד אומנות ואנשים צריכים ללמוד את זה. הכנת גופך, נפשך וסביבתך לשינה טובה בלילה תביא דרך ארוכה למקסום כמות המנוחה המקנה לך שינה. דפוסי השינה משתנים מאדם לאדם ועם מעט מאמץ, כל אחד יכול לשקוע בקלות בשינה טובה!

לדרוך

חלק 1 מתוך 4: הכנת חדרכם לשינה

1. השתמש במזרן באיכות טובה. זה אחד הדברים החשובים ביותר שיש לזכור. מיטה טובה לא תמיד אומרת רַךאז קבלו אחד שמספק תמיכה טובה לגב שלכם ומבטיח שתישנו עליו בנוחות.
2. ודא שהראש שלך נתמך היטב. דאג להשתמש בכרית נוחה ותומכת בסגנון השינה שלך. כרית נכונה תבטיח שתתעורר ללא כאבים עם תחושת ריענון. אם נוח לך, סביר להניח שתשן יותר.
3. הקפידו על אוורור וטמפרטורה טובים. שמור על חדר שינה מאוורר היטב בכדי לקבל הרבה אוויר צח. הגדר את הטמפרטורה של החדר שלך לטמפרטורה הנכונה, לא חם מדי או קר מדי. בדרך כלל זה יהיה בין 18 ל -23 מעלות צלזיוס, אבל כדאי להתאים את הטמפרטורה עד שתרגישו בנוח. הטמפרטורה פשוט קצת הגדרת אותו קריר יותר מאשר נוח - אז זה בסדר, אבל אתה עדיין צריך סדינים - יעזור לך לישון.
   • אם החדר שלך מחניק, נסה לפתוח את החלון מעט לפני השינה.
4. תריץ אוהד. בנוסף לאספקת זרימת אוויר נוספת ושליטה בטמפרטורת החדר, מאוורר מספק רעש רקע נמוך וקבוע. זה יכול לסייע בהסרת גירויים שמיעתיים המשמרים אותך ער ומונעים ממך לישון.
   • יש לזכור שמאוורר לא יכול להיות שימושי עבור חלקם. אם זה לא עובד בשבילך, אל תשתמש באחד כזה.
5. שמור על חשכת החדר שלך. נסה תמיד להחשיך את החדר שלך. המוח שלך מגורה על ידי אותות אור, ולכן שמירת החדר שלך חשוכה תעזור לך להירדם מהר יותר. אתה יכול לעזור בכך על ידי תליה של תריסי האפלה או וילונות.
   • זה אפילו חל על נורות קטנות כמו אלה בטלוויזיה שלך, שעון מעורר דיגיטלי או נגן DVD שלך. היעדר אור שולל את גירויי הנוכחות שיכולים לשנות או להשפיע על דפוסי השינה שלך.
   • אם יש סיבה שאתה לא יכול או לא רוצה להתקין תריסים או וילונות, אתה יכול להשקיע במסכת שינה כדי לחקות את החושך.
6. הסר מזיקים והפרעות. בדוק שהחדר שלך נקי מיתושים ומשרצים אחרים. ואם יש לך חיות מחמד בבית, המנע מהם להיכנס למיטה או לחדר שלך כדי למנוע הפרעה בשנתך.
7. השתמש בנרות ותרסיסים ריחניים. ישנן עדויות לכך שקל יותר לישון בחדר רענן, נקי או מריח. נסה לרסס את החדר שלך בתרסיס קל לחדר כדי להקל על מצב הרוח שלך ואת האווירה בחדר השינה שלך.
   • אם בחרתם להשתמש בנרות ריחניים, דאגו לכבות אותם לפני שנרדמים כדי למנוע שריפה בבית.

חלק 2 מתוך 4: הכנת עצמך לשינה

1. קבע שגרת שינה קפדנית. קודם כל, עליך לגבש ולבצע שגרת שינה קפדנית.זה יעזור לכם להבטיח שגם גופכם וגם נפשכם מוכנים לשינה בכל לילה. המשמעות היא שעליך ללכת לישון ולקום באותה שעה בכל יום (כולל סופי שבוע).
   • במקרה שלא ניתן ללכת לישון בזמן הרגיל שלך, חשוב שתקום בשעה הרגילה. אתה עלול להרגיש קצת יותר עייף, אבל לישון בבית יבלגן את השגרה שלך עוד יותר. אם אתה עייף מאוד, אתה יכול לנמנם במהלך היום. עם זאת, אין לישון יותר מ 20-30 דקות.
2. פעילות גופנית במהלך היום. עם הפעילות הגופנית הנכונה לאורך כל היום, גופך ערוך לשינה בכל לילה. אימון קל אמור לעזור לכם להירדם מהר יותר ולישון יותר. אתה יכול לנסות פעילויות כגון ריצה, שחייה או הליכה.
   • אל תתאמן ממש לפני השינה. אם האדרנלין שלך יתחיל לזרום לפני השינה, זה ישפיע לרעה על לוח השינה שלך. וודא שיש פער של שעתיים לפחות בין זמן האימון לזמן בו אתה רוצה לישון.
3. בנה זמן "מוזנח" לתזמון השינה שלך. לאחר יום עמוס, סביר לצפות ממוחך לנסות לעבד מידע רב. כדי לתת למוח שלך קצת זמן להירגע, האזן למוזיקה מרגיעה או קרא ספר במשך 10 דקות לפני השינה. נסה לשמור על תקופת ההדחה הזו מוגבלת ל -10 דקות, מכיוון שאתה מסתכן בגירוי חושי יותר וזמן השינה שלך אם אתה לוקח את זה יותר זמן.
   • עם זאת, הימנע מקריאה עם תאורה אחורית, מכיוון שאלו נוטים לשבש את דפוסי השינה שלך.
   • עם זאת, אל תנסו לנהל שיחות כבדות לפני השינה. אם יש לך בעיה עם בן הזוג שלך, למשל, אל תחכה רק לפני השינה כדי להעלות אותה. פתר את דאגותיך מוקדם יותר ביום כדי שלא יטרידו אותך בלילה.
4. אל תאכלו ממש לפני השינה. וודאו שהארוחה האחרונה שלכם מסתיימת לפחות שעתיים לפני השינה ואל תאכלו אחרי ארוחת הערב. לגופך יהיה יותר קל להסתגל לשינה אם הוא לא צריך לעכל.
   • עם זאת, אם אתה רעב לפני השינה, נסה לשתות כוס תה צמחים או לאכול קרקרים כדי להשביע את רעבונך. זה יכול להיות גם קשה לישון כאשר הבטן שלך עדיין רועמת.
5. אל תכלול קפאין. ההשפעות הממריצות של קפאין נמשכות זמן רב לאחר נטילתו. לכן, הגבילו את עצמכם לכ- 200 מ"ג קפה (כשתי כוסות קפה) ונסו לשתות את הקפאין האחרון שלכם לפחות שש שעות לפני השינה.
   • נסה להימנע לחלוטין מקפאין אם אתה יכול, או לפחות כמה שיותר. מחקרים מסוימים מראים שאפילו קפאין שנלקח 6 שעות לפני השינה יכול להשפיע על השינה.
6. משרים את הרגליים. השריית הרגליים והרגליים במים חמים במשך כ -2 דקות לפני השינה תעזור לכם להירגע וגם תשפר את זרימת הדם באזור זה. הקפדה על זרימת דם טובה בגפיים תעזור לרגליים חסרות מנוחה.
   • לחלופין, לאמבטיה או מקלחת חמה ונעימה ממש לפני השינה יכולים להיות בעלי אותם יתרונות.
7. לך לשירותים רגע לפני שאתה הולך לישון. הקפד ללכת לשירותים לפני השינה כדי שלא תצטרך ללכת בלילה, מה שיפריע לך לדפוס השינה.
8. נקה את דרכי הנשימה שלך. היכולת לנשום בחופשיות חשובה לשינה טובה. שכב ונשום עמוק לפני השינה כדי לנקות את הנחיריים. הימנע משינה עם שמיכות וכריות על הפנים.

חלק 3 מתוך 4: ישנים יותר

1. תתעורר לאזעקתך. חשוב שלא תשתמש בכפתור הנודניק כאשר האזעקה שלך מתבצעת בבוקר. מנמנם משבש את דפוסי השינה שלך ועושה אותך עייף יותר כשאתה מנסה להתעורר בבוקר, תוך לא נותן לך זמן שינה איכותי נוסף.
   • הגדר את האזעקה שלך למועד מאוחר יותר. אם יש לך זמן להשתמש בכפתור הנודניק ולהמשיך לישון בבוקר, אז יש לך זמן נוסף לישון. אז הגדר את האזעקה שלך למועד מאוחר יותר. זה יעזור לך להשיג את הכמות המקסימלית של שינה ללא הפרעה.
2. הכן את האספקה ​​הדרושה לבוקר ערב קודם. יתכן שתצטרך לקום מוקדם יותר כדי להכין ארוחת בוקר או ארוחת צהריים שתקח איתך, או שתצטרך זמן נוסף כדי לנקות ולחתן את עצמך. אחת הדרכים לישון זמן רב יותר היא לעשות את הדברים בלילה הקודם, לפני שהולכים לישון. הכינו את ארוחת הצהריים שלכם והכניסו למקרר. אם אתה זקוק לקפה בבוקר, הגדר את המכשיר שלך להפעלה אוטומטית. אם אתה צריך להתרחץ, עשה זאת לפני השינה. ביצוע התאמות קטנות לטקס הערב שלך יכול לתת לך את האפשרות לישון יותר בבוקר.
   • חשוב להבין שמקלחת לפני השינה יכולה לתרום לקושי להירדם, אז התרחצו באמבטיה חמה במקום במקלחת.
3. להישאר במיטה. אם אתה מוצא את עצמך מתעורר לעתים קרובות במהלך הלילה, נסה לא לפקוח עיניים או לקום מהמיטה. הטקטיקה הטובה ביותר כשאתה מתעורר בטרם עת היא לשמור על עיניים עצומות ולא לנוע ממצב שינה נוח. זה יעזור לך לחזור לישון מיד, ויוביל לתקופות שינה ארוכות יותר.
   • אם לאחר 20 דקות של התעוררות בטרם עת אתה מוצא את עצמך לא מסוגל להירדם, כנראה שזה סיבה אבודה. קום מהמיטה והתחל את שגרת יומך כך שתהיה מוכן ללכת לישון בלילה הבא ולהישאר ישן.
   • אם עדיין עברו מספר שעות לפני שאתה קם בדרך כלל, נסה לשתות תה צמחים או לקרוא ספר למשך כמה דקות. דברים אלה יכולים לעזור לך להירגע מספיק כדי לחזור לישון.
4. נסו לשמור על הבקרים שלכם ללא מתח. אמנם זה לא תמיד אפשרי, אך אחת הדרכים לישון יותר בלילה היא להוציא את הדברים העמוסים או המלחיצים מלוח הזמנים של הבוקר. אם אתה עצבני או חרד ממשהו שיתרחש בבוקר, זה עלול להשפיע על יכולתך להירדם במהירות ולישון בלילה. מסיבה זו, נסו לתכנן פגישות חשובות או אירועים אחרים אחר הצהריים או הערב.

חלק 4 מתוך 4: שימוש בכלי עזר לשינה

1. ערוך סקירה כללית של הרגלי השינה שלך. לפני שמגיעים לעזרי שינה, ראשית עליך להיות מודע לדפוסי השינה וההרגלים הקיימים שלך. זה יכול לעזור לך למצוא ולשלול את כל הבעיות שמשפיעות על דפוסי השינה שלך לפני שתפנה לפיתרון רפואי.
2. שוחח עם הרופא שלך. לאחר שרשמת את דפוסי השינה שלך, קבע פגישה עם הרופא שלך. שיתוף מידע זה עם רופא יכול לספק פתרונות פשוטים ויעילים להפתיע לבעיות השינה שלך. רופא אמור להיות מסוגל גם לזהות ולטפל בבעיות רפואיות בסיסיות הגורמות לנדודי שינה שלך או תורמות להן. לאחר שראיתם רופא ושוחחת איתו או הרגלי השינה שלכם, תוכלו להיות במצב טוב יותר לקבוע אם מכשיר השינה מתאים לכם.
3. בחר כלי שאינו יוצר תלות. במשך שנים, כדורי שינה נתפסו כפתרון מסוכן לבעיות בדפוס שינה מכיוון שהמשתמש יפתח תלות, ויצריך את כדורי השינה בכל לילה לישון, ללא קשר לגורמים סביבתיים. אך השיפורים האחרונים בעזרי שינה ייצרו כדורים שאינם יוצרים תלות ויכולים לעזור לך להירדם מהר יותר ולישון יותר. מרבית עזרי השינה ללא מרשם מבוססים על החומרים הפעילים הבאים:
   • Diphenhydramine, שנמצא במותגים כמו Benadryl ו- Nighttime Sleep Aid, הוא אנטיהיסטמין עם השפעות הרדמה. תופעות הלוואי של דיפנהידרמין הן יובש בפה, ישנוניות, ראייה מטושטשת, עצירת שתן ועצירות.
   • Doxylamine Succinate (נמצא ב- Donormyl) מכיל גם אנטיהיסטמין מאלחש. לתופעות דוקסילאמין ולדיפנהידרמין יש תופעות לוואי דומות.
   • מלטונין הוא הורמון המסייע לווסת את מחזור השינה הטבעי שלך. תוספי מלטונין הוכחו כמסייעים לטיפול בג'ט לג. נמצא שהוא גם עוזר לאנשים להירדם מהר יותר. תופעות לוואי אפשריות להיזהר כוללות כאבי ראש וישנוניות בשעות היום.
   • תוספי ולריאן שימשו ככלי עזר לשינה בנסיבות מסוימות. אמנם יש מחקרים המראים יעילות טיפולית פוטנציאלית, אך מחקרים אחרים הראו שהוא אינו יעיל ככלי עזר לשינה. נראה כי ולריאן אינו גורם לתופעת לוואי בקרב משתמשים.
   • רוב ההיפנוזה ללא מרשם מבוססת על השפעות נרקוטיות של אנטיהיסטמינים שיעזרו למשתמשים להירדם. אך אנשים יכולים לבנות במהירות סובלנות לאנטי-היסטמינים, מה שהופך סוגים אלה של עזרי שינה לתיקון זמני במקרה הטוב.
4. הימנע מאלכוהול. לעולם אל תערבב כדורי שינה עם משקאות אלכוהוליים. בעוד ש"כובע לילה "ועזר לשינה בהחלט יגרמו לך לישון, תופעות הלוואי של ערבוב אלכוהול וכדורי שינה יחד עלולות להיות מסוכנות ועלולות להיות קטלניות.
5. בדוק את עזרי השינה שלך לעומת השימוש הקיים בסמים שלך. וודא כי אמצעי השינה שתבחר בטוח לקחת עם התרופות שאתה כבר לוקח. זה חשוב משתי סיבות. הראשון הוא לוודא שאתה לא מסכן את עצמך בגלל אינטראקציה שלילית בין שני האמצעים. השנייה היא שכל הפרעה לשגרת התרופות הרגילה שלך יכולה להשפיע לרעה על יכולתך להירדם ולהישאר ישנה, ​​מכיוון שבעיות הבריאות הקיימות שלך יכולות לחזור.
   • כשאתה מדבר עם הרופא שלך על התחלת עזרה לשינה, הקפד להזכיר את התרופות שאתה נוטל כרגע, בין אם הן מרשם ובין אם הוא ללא מרשם.
6. שאל את הרופא לגבי עזרי שינה במרשם. אם עזרי שינה ללא מרשם אינם עובדים עבורך, שוחח עם הרופא שלך על אפשרויות מרשם שיעזרו לך להירדם ולהישאר ישנים יותר. האפשרויות הנפוצות הן:
   • בנזודיאזפין. תרופות אלו מאטות את מערכת העצבים שלך, מה שמקל עליך להירדם. אך יכולות להיות להן תופעות לוואי חמורות.
   • כדורי שינה ללא בנזודיאזפין. תרופות אלו ממוקדות יותר מבנזודיאזפין ועלולות להיות להן פחות תופעות לוואי.
   • אגוניסטים של קולטן מלטונין. אלה עובדים כמו מלטונין ללא מרשם ועוזרים להתאים את הקצב הביולוגי שלך.
   • אגוניסטים של קולטן אורקסין. אלה חוסמים אורקסין, חומר כימי במוח שעלול לגרום לבעיות שינה.
   • ייתכן שחלק מהתרופות הללו אינן בטוחות לשימוש בנשים בהריון. שוחח עם הרופא שלך על כל המצבים הרפואיים שיש לך לפני נטילת תרופות מרשם כלשהן.

טיפים

• הכן כוס מים כשאתה צמא. אם אתה צמא, אתה לא צריך לקום מהמיטה כשכוס מים מוכנה עבורך.
• ללבוש בגדים קלים ונוחים, רצוי חולצת כותנה ומכנסיים קצרים. לעולם אל תלבש בגדים עבים ומשי בשנתך, מכיוון שהם אינם נושמים במיוחד. לבוש קל עוזר לגופך לנשום ולהרגיש טוב.