תוֹכֶן

• לדרוך
• חלק 1 מתוך 3: הכנה לתרגילי קיגל
• חלק 2 מתוך 3: ביצוע תרגילי קיגל
• חלק 3 מתוך 3: ראה את התוצאה
• טיפים
• אזהרות

שרירי רצפת האגן, התומכים בשלפוחית ​​השתן, הרחם, פי הטבעת והמעי הדק, הידועים גם בשם "שרירי החרוט", תוארו לראשונה בשנת 1948 על ידי דר. ארנולד קיגל, רופא נשים שהמציא תרגילים להרפיית איברי המין. ביצוע תרגילי קיגל אלה מדי יום יכול לסייע במניעת בעיות שרירי רצפת האגן כגון בריחת שתן ולשיפור חיי המין שלך. הדבר החשוב ביותר הוא ללמוד לבודד את שרירי קיגל ואז להתאמן מדי יום.

לדרוך

חלק 1 מתוך 3: הכנה לתרגילי קיגל

1. מצא את שרירי רצפת האגן שלך על ידי הפרעה של זרימת השתן שלך. לפני שתתחיל לעשות את תרגילי קיגל, חשוב לדעת מהם שרירי רצפת האגן שלך. אלה השרירים המרכיבים את תחתית רצפת האגן שלך. הדרך הקלה ביותר להרגיש אותם היא להפריע לזרימת השתן שלך. הידוק זה הוא הבסיס לתרגילי קיגל. הרפי שוב את השרירים והמשיכי להשתין, ואז תדעי היכן נמצאים שרירי קיגל. רק זכור לדבר עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתרגילי קיגל אם יש לך בעיה רפואית שתמנע ממך לבצע את תרגילי קיגל בבטחה.

   שים לב: אל תפסיק להשתין במהלך שגרת האימון הרגילה של קיגל. עשיית חביונים יותר מפעמיים בחודש בזמן מתן שתן יכולה להיות השפעה הפוכה, שהיא החלשת השריר. זה יכול גם לפגוע בשלפוחית ​​השתן ובכליות.

   
   
2. אם אתה עדיין מתקשה למצוא את שרירי הקגל שלך, הכנס את האצבע לנרתיק שלך ולחץ על השרירים. אז אתה מרגיש שהשרירים מתהדקים ורצפת האגן שלך עולה. תירגעו ותרגישו את רצפת האגן שוב שוקעת. ודא שהאצבע שלך נקייה לפני שתכניס אותה לנרתיק שלך.
   • אם אתה פעיל מינית, אתה יכול גם לשאול את בן / בת הזוג שלך אם הוא מרגיש שאתה "לוחץ" את איבר מינו עם הנרתיק שלך ומשחרר במהלך יחסי מין.
3. השתמש במראה יד כדי למצוא את שרירי הקגל שלך. אם אתה עדיין מתקשה לאתר או לבודד את שרירי הקיגל שלך, הניח תחתייך מראה יד כדי שתוכל לראות את פרינאום שלך. זהו כתם העור בין הנרתיק לפי הטבעת שלך. התאמן בהידוק והרפיית השרירים שאתה חושב שהם שרירי הקיגל שלך. אם תעשה זאת נכון תראה את חוזה הפרינאום שלך.
4. ודא שיש לך שלפוחית ​​שתן ריקה בעת ביצוע תרגילי קיגל. זה חשוב. אם אתה מבצע את התרגילים עם שלפוחית ​​מלאה, זה עלול לכאוב ואתה עלול לדלוף שתן. אז ראשית תרגישו אם עליכם לעשות פיפי לפני שמתחילים.
5. התרכז בהידוק שרירי רצפת האגן שלך בלבד, אז אל תדק את הישבן, הירכיים או שרירי הבטן, למשל. כדי לשפר את הריכוז ואת יעילות התנועות עליכם לנשום ולצאת כראוי במהלך התרגילים, אז אל תעצרו את הנשימה. לאחר מכן תוכלו להירגע טוב יותר כך שהתרגילים יעזרו טוב יותר.
   • אתה יכול לשים את היד על הבטן כדי לוודא שהיא רגועה.
   • אם שרירי הבטן כואבים לאחר התרגילים, פירוש הדבר שלא עשית זאת נכון.
6. תרגיש בנוח. אתה יכול לעשות את התרגיל הזה בישיבה על כיסא או בשכיבה על הרצפה. וודא שהישבן והבטן שלך רגועים. בשכיבה, הקפד לשכב שטוח על הגב כשידיך בצידיך והברכיים כפופות וביחד. שמור את ראשך למטה כך שלא תשתמש בכוח בצווארך.

חלק 2 מתוך 3: ביצוע תרגילי קיגל

1. הדק את שרירי רצפת האגן שלך במשך חמש שניות. אם אתה רק מתחיל, זה נוהג טוב. אתה לא צריך להתאמץ יותר מדי על השרירים שלך על ידי לחיצה ארוכה מדי. אם חמש שניות ארוכות מדי, התחל עם 2-3 שניות.
2. הרפי את השרירים לעשר שניות. הרגיע את שרירי רצפת האגן שלך במשך עשר שניות לפני שאתה חוזר על התרגיל. ואז אתה נמנע מלהתאמץ עליהם יותר מדי. ספרו עד עשר לפני תחילת הנציג.
3. חזור על התרגיל עשר פעמים. זהו סט של תרגילי קיגל. אם התחלת לכווץ את השרירים, הרפי עשר שניות, הדק אותם שוב לחמש שניות, הרגע עשר שניות וכן הלאה. בצע את אותה סט 3 עד 4 פעמים ביום, אך לא בתדירות גבוהה יותר.
4. בנה אותו לאט עד שתוכל לשמור על שרירים מכווצים למשך עשר שניות. הגדל את מספר השניות שאתה מכווץ את השרירים מדי שבוע. זמן רב יותר מעשר שניות או יותר לכל סט הוא חסר טעם. כשאתה מגיע למספר הקסם עשר, החזק אותו ועשה 10 חזרות של 10 שניות, 3 עד 4 פעמים ביום.
5. בצע תרגיל קיגל שבו אתה מושך את הרגליים. זוהי וריאציה של התרגיל האחר. כדי לבצע את התרגיל הקיגל ה"מושך "הזה, חשוב על שרירי רצפת האגן שלך כעל שואב אבק. הדקו את ישבכם ומשכו את רגליכם כלפי מעלה וכיוונכם. החזק מיקום זה למשך חמש שניות ואז שחרר. עשו זאת עשר פעמים ברציפות. אחרי חמישים שניות סיימת.

חלק 3 מתוך 3: ראה את התוצאה

1. בצע את תרגילי קיגל 3 עד 4 פעמים ביום. אם אתה רוצה שזה יעזור, עליך לכלול את התרגילים בשגרת היומיום שלך. 3 עד 4 פעמים ביום ניתנות לביצוע, כי זה לא לוקח כל כך הרבה זמן. נסו לעשות את התרגילים בשעות הבוקר, אחר הצהריים ובערב.
2. התאם לתרגילים אם יש לך לוח זמנים עמוס. הדבר הטוב ביותר בתרגילי קיגל הוא שאף אחד לא צריך לדעת שאתה עושה את זה. אתה יכול לעשות אותם בזמן שאתה יושב ליד שולחן העבודה שלך, אוכל ארוחת צהריים עם חבר או נרגע על הספה אחרי יום ארוך בעבודה. בהתחלה חשוב לעשות את התרגילים בשכיבה, אך ברגע שתקבלו את העניין, תוכלו לעשות אותם בכל זמן ובכל מקום.
   • הרגל לעשות אותם בעבודה שגרתית, כמו למשל כשאתה קורא את הדוא"ל שלך.
   • ברגע שמצאת כמה תרגילי קיגל שאתה אוהב, טוב לדבוק בזה ולא להתחיל לעשות עוד תרגילים חדשים. אל תגזימו גם כן, מכיוון שהדבר יעמיס על השרירים שלכם וייפגע כשאתם צריכים להשתין או לעשות את צרכיהם.
   • זכור שבעוד שפריעה של זרימת השתן היא דרך טובה לאתר את השרירים, אתה לא צריך להמשיך לעשות את זה או שאתה עלול להפוך לאי-שליטה.
3. צפו להרגיש תוצאות לאחר מספר חודשים. יש נשים שמבחינות בשינויים דרסטיים; אחרים פשוט מונעים בעיות בדרכי השתן. יש נשים שמתוסכלות מכיוון שהן לא מרגישות הבדל אחרי כמה שבועות. החזיקו מעמד כדי לחוש את השינויים בגופכם. זה בדרך כלל לא עובד עד 4 עד 6 שבועות.
4. חפש עזרה אם אתה חושב שאתה לא מבצע את תרגילי קיגל כמו שצריך. הרופא שלך יכול לעזור לך לאתר ולבודד את השרירים הנכונים לביצוע התרגילים. אם אתה עושה תרגילי קיגל במשך זמן רב ועדיין אינך מרגיש שום שינוי, פנה לרופא שלך. הוא / היא יכולים לעשות זאת בשבילך:
   • במידת הצורך, הרופא שלך יכול להמליץ ​​על אימון ביופידבק. לאחר מכן מכניסים מכשיר לנרתיק, ומוצבות אלקטרודות מבחוץ. המכשיר יכול לדעת אם אתה מהדק את שרירי רצפת האגן כראוי וכמה זמן אתה יכול לשמור על המתח.
   • רופא יכול גם להשתמש בזרמים חשמליים כדי לאתר את שרירי רצפת האגן. לאחר מכן ניתן דופק חשמלי קל מאוד שגורם להתכווצות שרירי רצפת האגן. לאחר מספר פעמים, אתה יכול כנראה לשחזר את האפקט בעצמך.
5. המשך לעשות את תרגילי קיגל אם ברצונך למנוע בריחת שתן. אם אתה רוצה לשמור על השרירים חזקים כדי שלא תהפוך לאי-שליטה, הישאר בתרגילי קיגל. אם תפסיק, גם אם התאמנת במשך כמה חודשים, בעיות בריחת שתן עלולות לחזור. אתה צריך להמשיך לעבוד בכדי לשמור על כושר השרירים, אז הישאר עם זה.

טיפים

• נסו לא לעצור את הנשימה, להדק את התחת / הירכיים או להחזיק את הבטן פנימה.
• ככל שתכיר יותר את התרגילים, תוכל גם להתחיל לעשות אותם בעמידה. חשוב להתאמן מדי יום. תוכלו לבצע את התרגילים תוך כדי כלים, בתור או בכל מקום.
• אתה יכול לבצע תרגילי קיגל איטיים ומהירים בכל עת מבלי שאף אחד יידע שאתה עושה אותם. יש נשים שמשתלבות בהן בשגרה היומיומית שלהן, למשל בזמן נהיגה, קריאה או בטלפון.
• נסו גם לאכול בריא יותר.
• נשים בהריון יכולות גם לעשות תרגילי קיגל.
• דמיין שהריאות שלך נמצאות ברצפת האגן והרפי את המעי הגס בזמן הנשימה, והדק אותו בזמן הנשיפה.

אזהרות

• לעולם אל תעשה תרגילי קיגל עם שלפוחית ​​מלאה. זה יכול להחליש את שריר רצפת האגן ולהגדיל את הסיכון לדלקת בדרכי השתן.
• אל תעשו תרגילי קיגל בשירותים אלא אם כן אתם מנסים לאתר את השרירים. הפרעה של זרימת השתן עלולה להוביל לדלקת בדרכי השתן.