תוֹכֶן

• לדרוך
• שיטה 1 מתוך 3: תגרום לבטן שלך להרגיש מלאה
• שיטה 2 מתוך 3: הסיח את דעתך מרעב
• שיטה 3 מתוך 3: שינוי גורמי אורח החיים לשליטה ברעב
• טיפים

ישנן מספר סיבות מדוע אנשים צריכים לצום או לא לאכול במשך תקופה מסוימת. רק חשוב על הליכים רפואיים, במקרים רבים על המטופל לצום לפני הניתוח. אולי אפילו תרצה ללמוד כיצד לשלוט ברעב בין הארוחות כדי שתוכל לדכא את הדחף לנשנש או להימנע מאכילת יתר במהלך היום. גם אם אתה רק רוצה לרדת קצת במשקל, כל מי שצם ירגיש רעב מדי פעם וישנן דרכים רבות ושונות בהן אתה יכול לגרום לבטן שלך להרגיש מלאה מבלי שאכלת באמת. עם כמה התאמות תזונתיות וכמה טריקים במהלך צום או אי אכילה, אתה יכול לעזור להתמודד עם ייסורי רעב ולשלוט בהם.

לדרוך

שיטה 1 מתוך 3: תגרום לבטן שלך להרגיש מלאה

1. ללעוס חתיכת מסטיק. לעיסת חתיכת מסטיק נותנת למוח ולבטן גם את הרעיון שאתה עומד לאכול או להיות מלא. זה לא רק מגרה את דעתך שאתה מלא, אלא גם גורם לפה שלך להיות עסוק מכדי לאכול.
   • רק דאגו ללעוס מסטיק ללא סוכר כדי שלא תצרכו קלוריות מיותרות. לעיסת חתיכת מסטיק עלולה לשרוף 11 קלוריות בשעה.
2. למצוץ קוביות קרח. יניקה על קוביות קרח משפיעה באותה מידה כמו לעיסת מסטיק, שכן היא מעוררת תחושת שובע. לקוביות קרח יתרון נוסף בכך שהן מומרות במים על ידי התכה, מה שגם יגרום לכם להרגיש שובע.
   • אם אינכם אוהבים את טעם קוביות הקרח הרגילות, נסו להוסיף לקוביות הקרח טעמים ללא סוכר.
   • היזהר בקוביות קרח אם יש לך שיניים רגישות או חבוש פלטה מכיוון שהוא עלול לגרום לכאב.
   • אתה יכול גם לקנות ארטיקים דלי קלוריות וללא סוכר כתחליף ליניקת קוביות קרח.
3. שתו יותר מים. אחת הדרכים היעילות ביותר להרגיש שובע בלי לאכול היא לשתות יותר במהלך היום. שתיית מים ממלאת את הבטן וגם תבטיחו שמאזן הלחות שלכם יישמר.
   • תסמיני התייבשות עשויים לשלוח למוח אותות הדומים לאלה של רעב. אם מאזן הנוזלים שלך אינו סטנדרטי, אתה עלול להרגיש רעב כאשר במציאות אתה צמא.
   • מים מוגזים עשויים להיות גם אפשרות טובה מכיוון שהבועות ימלאו את הבטן.
   • אם אתה לא אוהב מים רגילים, אפשר לטעום אותם על ידי הוספת לימון, ליים, מלפפון, או אפילו פירות כמו פטל, למשל. רק וודאו שלא תאכלו את הפירות שתוסיפו למים!
4. שתו תה צמחים או תה בטעמים. שתיית נוזלים בטעמים יכולה לעזור להרגיע את הבטן ולהפחית את הרעב.
   • אתה יכול גם להשתמש בצמחי מרפא אחרים כגון שורש ליקריץ, ברדוק, סרפד ושומר כדי לדכא את התיאבון שלך. השריית עשבי תיבול אלה במים רותחים תביא לתה טעים עם יתרון נוסף בכך שתרגיש שובע.
   • נסו גם תה צמחים או טעמים ללא תוספת סוכר.
   • שתיית תה וקפה היא גם אפשרות טובה, מכיוון שקפאין יעזור לדכא את התיאבון (בטווח הקצר) תוך מילוי הבטן בנוזל.
5. צחצח שיניים. אם הבטן מתחילה לנהום אך אינך רוצה לאכול דבר, צחצח שיניים כדי ליצור תחושת מלאות. לא רק שהאוכל יהיה טעם רע אחרי שצחצחת שיניים, אלא שריח הנענע במשחת השיניים יעורר גם את מוחך ויגרום לגופך להרגיש מלא.
   • השתמשו במשחת שיניים מנטה או קינמון. מחקרים הראו שלא רק נענע, אלא גם טעמם של תבלינים כמו קינמון יכול לדכא את התיאבון.
   • זה גם עוזר לרסן את התשוקה לסוכר, מכיוון שהמתיקות של משחת השיניים עשויה להספיק כדי לספק באופן זמני את השן המתוקה שבכם.
6. תמצצי מנטה או סוכריות אחרות ללא סוכר. נקבע כי ריח מנטה יכול לדכא את הדחף לאכול. יניקה על נענע לא רק שתדכא את התיאבון שלך, אלא גם תעסיק את הפה שלך, מה שהופך את אכילת מאכלים אחרים לא אופציה.
   • רק וודאו שאתם אוכלים רק נענע ללא סוכר, כמו פורצ'ן, כדי שלא תצרכו קלוריות מיותרות.
   • אפילו ריח של שמן מנטה יעורר את המוח שלך כך שהוא מרגיש כאילו הבטן שלך מלאה.

שיטה 2 מתוך 3: הסיח את דעתך מרעב

1. שאל את עצמך אם אתה באמת רעב. כאשר אנו חווים מתח, שעמום, דיכאון או כעס מעת לעת, אנו עלולים להרגיש רעבים. אבל במציאות, אלה רק רגשות חזקים שיכולים לעורר אותות דמויי רעב. כדי לקבוע אם אתה מתמודד באמת עם רעב פיזי אמיתי, שאל את עצמך את הדברים הבאים:
   • מתי בפעם האחרונה אכלתי ארוחת ערב? אם זה עבר יותר מארבע עד חמש שעות, אתה בטח תהיה רעב באמת.
   • האם זה בסמוך לשעת ארוחת הערב הרגילה?
   • האם דילגתי על ארוחה היום?
   • האם אני חווה את הסימנים האופייניים הקשורים לרעב? אותות כאלה כוללים תחושה ריקה, בטן רוטנת או כאבי יריות בבטן.
2. נסו לעשות מדיטציה. הקצבת זמן להרגיש שוב זן היא דרך יעילה נוספת לשלוט על התשוקה התזונתית. נשימת נשימה עמוקה של אוויר מהבטן תמלא את הבטן באוויר, שירגיע אתכם.
   • מחקר שנערך לאחרונה קובע כי מדיטציה הופכת אותך לאוכל "מודע יותר", מכיוון שאתה מתאים יותר לאותות הרעב ולכן פחות סביר לאכול משעמום.
   • אם הבטן כואבת בגלל רעב, עצום עיניים והתמקד בנשימה שלך עד שהרעב נעלם.
   • אתה יכול גם לנסות לעשות מדיטציה תוך כדי הליכה. זוהי צורה פעילה של מדיטציה המסייעת לך להתמקד, להרגיע ולהרחיק אותך מדחף התזונה.
3. התעמלו באינטנסיביות. הפעלת זיעה טובה לא רק תשרוף קלוריות ותפחית את צריכתכם, אלא גם יכולה לדכא את התיאבון עד שעתיים. על ידי הגברת עוצמת התרגילים והוספת תרגילי אינטרוול תוכלו להפעיל את ההורמונים שגורמים לכם להרגיש מלאים יותר ולהפסיק את התשוקה לתזונה.
   • אירובי מוריד רמות של חומר כימי הנקרא גרלין ומגדיל את כמות ההורמון האחר בגופך המדכא תיאבון.
   • הוספת מרווחים או פרצי מהירות קטנים לתרגילי הלב שלך תאפשר לך למזער את ייסורי הרעב.
   • אם אתה רעב לאחר האימון, קח כוס מים. בדרך כלל כאבי הירי שאתה חווה הם סימן לצמא.
4. ערכו רשימה של דברים שצריך לעשות. כאשר אתה משתוקק לאוכל או שיש לך נטייה לאכול, זה יכול להיות קשה להניא את עצמך מהרעיון הזה. הכנת רשימה של דברים לעשות יכולה להיות דרך מועילה להסיח את דעתך. תוכל גם לנסות אחת מהפעולות הבאות:
   • הקשב למוסיקה
   • קרא ספר או מגזין
   • עשו את מטלות הבית שלכם
   • התרחץ באמבטיה חמה או במקלחת
   • לצפות בסרט
   • לשחק משחק

שיטה 3 מתוך 3: שינוי גורמי אורח החיים לשליטה ברעב

1. יש לישון בשפע. כמות השינה המומלצת למבוגרים היא בין שבע לתשע שעות בלילה. כאשר חסר לך שינה, גופך ייצר יותר גרלין, הורמון שמעורר תיאבון. רמות גבוהות יותר של גרלין יגרמו לכם להרגיש רעבים יותר לאורך כל היום. מחקרים הראו שגוף משתוקק ליותר פחמימות כשחסר לו שינה.
   • לכו לישון מוקדם יותר או התעוררו אחר כך במידת האפשר בכדי שתוכלו לישון בכמות המומלצת ללילה.
   • כבה את כל האורות, המכשירים האלקטרוניים והתקנים אחרים הפולטים אור או משמיעים רעש. אפילו הסחות דעת קלות עלולות להקשות על ההירדמות או לגרום לך להתעורר מהשינה.
2. אל תדלג על ארוחות. אם אתה רוצה להרגיש שובע בלי לאכול בפועל במטרה לרדת במשקל, עדיין חשוב לוודא שאתה אוכל ארוחות קבועות ועקביות. לא רק שזו דרך יעילה יותר לרדת במשקל, אלא היא גם מבטיחה שתקבל את החומרים המזינים הדרושים לך כדי להישאר בריאים.
   • מחקרים הראו כי דילוג על ארוחה עשוי להגביר את הרעב במהלך היום וגם לגרום לאכילת יתר.
   • תכננו לאכול לפחות שלוש ארוחות ביום. אם הזמן בין הארוחות הוא יותר מארבע עד חמש שעות, ייתכן שתצטרך חטיף כדי להשלים את הארוחות שלך.
3. אכלו דגנים מלאים ומרווים. הבחירות התזונתיות שאתה עושה משפיעות על מידת ההרגשה שלך. בחירה במזונות בריאים (כגון פירות, ירקות או דגנים מלאים) המייצבים את רמת הסוכר בדם ולא יתעכלו במהירות יעזרו לכם להרגיש שובעים רבים יותר לאחר הארוחות.
   • מזונות עשירים במים וסיבים כמו פירות וירקות גם ישמרו על תחושת שובע זמן רב יותר מכיוון שהם מוסיפים בתפזורת לארוחה. לדוגמה, אתה יכול לאכול כוס פטל או כוס ספגטי דגנים מלאים מבושלים לתוספת סיבים.
   • מרקים ותבשילים דשנים הם אפשרות טובה שכן מאכלים כאלה עשירים במים, חלבונים וסיבים. הוסף מרכיבים כגון ירקות, שעועית ועשבי תיבול בעצמך כדי לשמור על עצמך שובע לאורך זמן. עם שעועית אתה יכול לחשוב על עדשים, הם ארוזים בסיבים. ירקות כמו אפונה מפוצלת הם גם אפשרות עשירה בסיבים. הוסף למרק בשרים רזים כמו עוף או בקר לקבלת חלבון נוסף.
   • נסו חומוס וירקות חתוכים כמו מלפפון עשיר במים או ברוקולי עשיר בסיבים כדי לשמור על עצמכם מלאים יותר בין הארוחות.

טיפים

• תמיד התייעץ עם רופא אם אתה מתכנן לשנות את הרגלי האכילה שלך. אם רופא מורה לך לצום או להפסיק לאכול, עליך להבין מתי להפסיק לאכול ומתי להתחיל לאכול שוב.
• אל תפסיק לאכול לחלוטין במטרה לרדת במשקל. זה יגרום לגופך לעבור למצב הרעב הטבעי שלו וכתוצאה מכך כל קלוריות שאתה צורך נשמרת.