תוֹכֶן

• לדרוך
• שיטה 1 מתוך 4: בצע אימוני התנגדות בעצימות גבוהה (HIRT)
• שיטה 2 מתוך 4: בצע תרגילי התנגדות ספציפיים
• שיטה 3 מתוך 4: בצע תרגילים אירוביים
• שיטה 4 מתוך 4: מציאת דרכים אחרות להורדת מיוסטטין
• טיפים

מיוסטטין הוא חלבון המונע צמיחת שרירים ומעכב את טונוס וכוח השרירים. מפתחי גוף רבים וכמה מדענים מאמינים כי הורדת מיוסטטין יכולה להגביר את התפתחות השרירים, כמו גם להזדקנות הפוכה ולשפר את הבריאות הכללית. הורדת רמות אלה יכולה גם לסייע לאנשים עם מצבים רפואיים המשפיעים על התפתחות השרירים, כגון ניוון שרירים או מחלות בזבזניות אחרות. אימון לב וכלי דם (אירובי) וגם אימוני התנגדות (אימוני כוח) מועילים להורדת רמות מיוסטטין. הפסקת עישון או שיחה עם הרופא שלך על טיפולים ספציפיים יכולה גם לעזור.

לדרוך

שיטה 1 מתוך 4: בצע אימוני התנגדות בעצימות גבוהה (HIRT)

1. נלחם ברמות המיוסטטין שלך באמצעות "HIRT". אימוני התנגדות מכל סוג שהוא יכולים לשפר את הבריאות ולבנות שרירים. אך כדי להוריד את המיוסטטין שלך, עליך לבצע אימון עמידות בעצימות גבוהה (HIRT). משמעות הדבר היא שאתה עושה אימוני התנגדות במקום בו אתה בוחן את גבולותיך הפיזיים.
   • HIRT מחייב אותך לממש את כל גופך. במילים אחרות, אימון ההתנגדות שלך צריך לאמן את הידיים, הגב והרגליים.
2. שלב אימוני התנגדות שונים לסופר-סט. במקום להגביל את הסט למספר החזרות בכל תרגיל, הגדירו מגבלת זמן מסוימת. בצע כמה שיותר חזרות מבלי לנוח במהלך מגבלת הזמן שהגדרת.
   • לדוגמא, עשו 10 שכיבות סמיכה, 10 משיכות, 10 הארכות רגליים ו -10 תלתלים דו-כיווניים במהירות האפשרית תוך כ -10 דקות.
   • אם עברתם את 10 תלתלי הסיבוב לפני שהמגבלה של 10 דקות חלפה, המחזור יתחיל מחדש ויעבור ל -10 שכיבות סמיכה וכו '.
   • תנוח דקה או שתיים בין כל סופר-סט, מותח את השרירים שבהם השתמשת.
3. היזהר במהלך ה- HIRT. HIRT יכול להיות תובעני פיזית. לפני אימון על פי לוח זמנים של HIRT, שוחח עם הרופא שלך ואל תוריד אותו יותר משלוש-ארבע פעמים בשבוע.
   • כמו כן, תנו לגופכם זמן לנוח ולהבריא, באופן אידיאלי לפחות יום אחד בין האימונים. עדיף לא לעשות הפעלות HIRT במשך ימים רצופים.
4. בחר את המשקל הנכון. כשאתה עושה אימוני התנגדות, אתה צריך לבחור את המשקל המתאים לך. התחל עם המשקל הנמוך ביותר עבור כל מכונה או משקולת שבה אתה משתמש. בצע 10-12 חזרות. אם זה היה קל מאוד עבורך ואתה לא נגמר בתום 10-12 חזרות, הוסף משקל במרווחים קטנים. אתה יודע שמצאת את המשקל המתאים עבורך כאשר 10-12 חזרות מיסים באופן משמעותי.

שיטה 2 מתוך 4: בצע תרגילי התנגדות ספציפיים

1. עשו תלתלים דו-כיווניים. תפוס משקולת כפות הידיים שלך כלפי מעלה. תפסו את המוט כך שהמשקולות בשני הקצוות יהיו במרחק שווה מכל יד והניחו כל יד ברוחב הכתפיים בנפרד מהשנייה. הרם את המוט לכיוון החזה שלך כשהמרפקים נעים קדימה כמה שפחות.
   • שמור על המרפקים לצדדים בזמן שאתה מרים. החלקה של המרפקים מאחורי הצלעות תפחית את כמות העבודה שעליך לעשות על שרירי הזרוע.
   • אל תניף את המוט כלפי מעלה באמצעות המומנטום מהירכיים שלך.
2. השתמש במכונת ספסל. שב בספסל וכוון את המושב לגובה שלך. הידיות צריכות להיות ברמה המרכזית או התחתונה של שרירי החזה. הניחו את הידיים על ידיות המכשיר. השכמות שלך צריכות להיות נסוגות. אם לא, התאם את מיקום ידיות המכשיר כך שיהיו.
   • שמור על הראש והחזה למעלה ודחף את הידיות קדימה על ידי יישור זרועותיך.
   • השהה לזמן קצר כאשר הידיים שלך מושטות לחלוטין, ואז החזיר את האחיזות למצב ממש מחוץ למצב ההתחלה כדי לשמור על המתח.
3. השתמש במכשיר לאימון כתפיים. מכשיר לחיצת הכתפיים דומה מאוד ללחיצת החזה, אלא שבמקום לדחוף קדימה, אתה דוחף כלפי מעלה.אחזו בידיות המכונה ושמרו על המרפקים בקו אחד עם פלג הגוף העליון. אם המרפקים שלך לא מיושרים עם פלג גוף עליון, כוון את גובה המושב. הרם את הידיות תוך כדי הנשיפה. שלח את הידיים לאט. כאשר זרועותיך מושטות לחלוטין, החזק את המיקום לזמן קצר והחזיר את הידיות למקום בדיוק מעל למצב ההתחלה.
4. נסה תרגילי התנגדות אחרים. ישנם תרגילי התנגדות רבים אחרים שיכולים להוריד את רמות המיוסטטין שלך. לדוגמה, אתה יכול לעשות סקוואט או להרים משקולות חופשיות. גם להקות התנגדות טובות וקלות מאוד לשימוש בבית.

שיטה 3 מתוך 4: בצע תרגילים אירוביים

1. התעמלו בצורה מתונה. כאשר אתה עושה פעילות אירובית כדי להוריד את רמות המיוסטטין שלך, יש לך מרחב משמעותי בכמות שאתה רוצה להתאמן. כדי להתחיל להפחית את רמות המיוסטטין, כל שעליך לעשות הוא להתאמן בכ- 40% עד 50% מהספק המרבי שלך. אילוץ עצמך לעבור את רמות הבסיס הללו באימונים שלך יביא לירידה גדולה יותר במיוסטטין.
   • פעילות גופנית בעצימות מתונה על אופניים, מכונת מדרגות או תרגילים אירוביים אחרים מרגישה כמו הליכה מהירה.
   • אתה צריך לשרוף לפחות 1,200 קלוריות בשבוע כדי לראות טיפות אמיתיות במיוסטטין שלך. כדי לעקוב אחר מספר הקלוריות שאתה שורף, בדוק את הקריאות הדיגיטליות על ציוד האימון האירובי שלך, או השתמש במכשיר למעקב אחר כושר נייד (למשל, ה- FitBit).
   • לוקח בערך 3500 קלוריות כדי לאבד קילו שומן בגוף. אם אינך צריך לרדת במשקל, דאג לאכול יותר או להשלים את הדיאטה כדי להחזיר את האנרגיה הזו.
2. השתמש בסגלגל. אליפטי (המכונה גם "מכונת סקי") הוא מכשיר פופולרי שיכול לעזור לך להוריד את רמות המיוסטטין שלך. כדי להשתמש בסגלגל, עלינו על כריות הרגליים של המכונה. הניחו את כף רגל שמאל בכרית השמאלית ורגל ימין בכרית הימנית. תפוס את שתי הידיות.
   • בחר את ההגדרות שאיתן תרצה להתאמן. לדוגמא, תוכלו להגביר את עמידות המכונה או לקבוע את הזמן או את מספר הקלוריות, תוך התחשבות במספר הקלוריות שצרכתם.
   • הידיות וכריות הרגליים בצד אחד של המכונה פועלות זו מול זו. במילים אחרות, כשאתה מניף את הידית הימנית של המכונה קדימה, הרגל הימנית שלך תנוע אחורה. מצד שני, יד שמאל נמשכת לאחור ורגל שמאל מועברת קדימה. תניף את הרגליים והידיים קדימה ואחורה באותו קצב כמו המכונה.
3. לרכב על אופניים. רכיבה על אופניים היא תרגיל אירובי נפוץ ויכול להוריד את רמות המיוסטטין שלך. אתה יכול לרכוב על אופניים רגילים או לבחור באופניים נייחים לעבודה בהורדת המייוסטטין שלך.
   • סעו בעוצמה בינונית כדי להוריד את רמות המיוסטטין שלכם. שאפו לשרוף 1,200 קלוריות בשבוע ברכיבה על אופניים - או פחות או יותר, תלוי ביעדי המשקל שלכם.
   • שים לב תמיד לבטיחותך בעת רכיבה על אופניים. חבוש קסדה ורכוב בשביל האופניים, או קרוב ככל האפשר לשולי המדרכה. אין לנסוע לתנועה או לנסוע על המדרכה.
4. יוצא לריצה. ריצה היא אחת הצורות הנפוצות ביותר של פעילות אירובית ויכולה להוריד את רמות המיוסטטין שלך. ללבוש בגדים קלים ורופפים תוך כדי ריצה. בחר מסלול נקי ומואר היטב.
   • נסו לרוץ לפחות 20 דקות. ככל שאתה מתחזק ובונה כושר גופני, רץ קצת יותר בכל פעם במרווחים של 10 דקות.
   • נסה להאיץ את קצב הריצה בחמש הדקות האחרונות. זה יגביר את הדופק שלך והוא נהדר לבריאות הלב וכלי הדם שלך.
5. נסה תרגילים אירוביים אחרים. ישנם תרגילים אירוביים רבים שתוכלו לעשות שיכולים להוריד את רמות המיוסטטין שלכם לאורך זמן. לדוגמא: תוכלו לבחור לקפוץ על חבל, לשחות, לחתור או לקפוץ במקום.

שיטה 4 מתוך 4: מציאת דרכים אחרות להורדת מיוסטטין

1. אל תעשן. עישון קשור לרמות מיוסטטין גבוהות יותר. אז אל תתחילו לעשן כדי להוריד את רמות המיוסטטין שלכם. אם אתה כבר מכור לניקוטין, התחל בתוכנית להפסקת עישון.
   • הדרך הטובה ביותר להפסיק לעשן היא להתחדד בהדרגה על ההתנהגות. לדוגמא, אם תחליט שאתה רוצה להפסיק לעשן לחלוטין בעוד שבועיים, צמצם את מספר הסיגריות שאתה מעשן היום ב -25%. פחות עוד 25% כחמישה ימים לאחר מכן. לאחר כ -10 ימים אתה מקטין שוב את צריכת הסיגריות שלך ב -25%. כשעברו שבועיים, סוף סוף אתה מעשן את הסיגריה האחרונה שלך.
   • מסטיק וניקוטין טלאים יכולים גם לעזור לכם להילחם בהתמכרות שלכם.
2. השתמש במעכב מיוסטטין. מעכבי מיוסטטין הם ניסויים ומיועדים לאנשים עם מצבים רפואיים המשפיעים על התפתחות השרירים. עם זאת, יתכן שאתה זכאי לטיפול במעכבי מיוסטטין אם אתה סובל ממצב כזה. תזדקק למרשם מכיוון שהם לא נמצאים ללא מרשם. שוחח עם הרופא שלך על האפשרויות שלך להורדת רמות המיוסטטין שלך באמצעות מעכב.
   • הליך ניסיוני נוסף, טיפול גנטי מעכב מיוסטטין, נמצא בשלבים הראשונים של ההתפתחות. זה יכול להיות יום אחד זמין לחולים עם מחלת שרירים ניוונית.
3. שאל על תוסף follistatin. Follistatin מעכב את ייצור myostatin. תוספים מבוססי פוליסטטין עשויים להיות זמינים שיכולים להוריד את רמות המיוסטטין שלך. ברוב התוספים הללו משתמשים בחלמון עוף פורי מבודד, כך שאם יש לכם אלרגיה לביצים זה לא יכול להיות הפיתרון עבורכם.
   • בדרך כלל, תוספי follistatin מגיעים בצורת אבקה. הם מעורבבים עם מים או חלב וניתן לצרוך אותם ככאלה.
   • Follistatin הוא יקר, לא זמין באופן נרחב ועלול להוות סיכונים לכבד. ראשית, שוחח עם הרופא שלך האם זו אפשרות עבורך.

טיפים

• אין מחקר סופי המראה כי התאמות תזונתיות יכולות להוריד את רמות המיוסטטין.
• שוחח עם מאמן אישי או מומחה בעת התחלת אימון התנגדות או תוכנית HIRT. הם יכולים לומר לך כמה משקל להשתמש ולעזור לך להימנע מפציעה.
• אם אתה לא רוצה להשקיע הרבה כסף במכשירי כושר, או שאין לך הרבה מקום בבית שלך, שקול חברות בחדר כושר.