תוֹכֶן

• לדרוך
• שיטה 1 מתוך 3: כופף את הברך כדי לפצח אותה
• שיטה 2 מתוך 3: שימוש במשקל גופך כדי לפצח את הברכיים
• שיטה 3 מתוך 3: צמצם את הצורך בפיצוח

יש מקרים שאתה מרגיש שצריך לפצח את הברך שלך. לרוב זה דבר נורמלי מאוד שאינו מעיד על בעיה בברך וניתן לעשות זאת בקלות. אתה רק צריך תנועה מודעת של הברך ובמקרים מסוימים לחץ בו זמנית על המפרק. עם זאת, אם המפרק שלך גורם לכאב או אי נוחות, חשוב לבדוק אותו על ידי רופא מכיוון שהוא יכול להצביע על בעיה רפואית שזקוקה לטיפול.

לדרוך

שיטה 1 מתוך 3: כופף את הברך כדי לפצח אותה

1. שב בכיסא או שכב על הגב. אם אתה רוצה לפצח את הברך בעדינות עם שליטה מסוימת, עדיף להוריד את כל הלחץ. על ידי ישיבה או שכיבה, אתה יכול להזיז במודע את הברך ולשלוט בדיוק מתי מתרחשת הכריעה.
2. הרחב את הרגל ישר. יישר את מפרק הברך ישר ככל האפשר. זה מציב את המפרק במצבו המורחב לחלוטין, מה שעשוי לאפשר לרצועות ולברך להחליק על עצמות הרגל שלך מספיק בכדי להעביר אוויר למפרק ולגרום לו להיסדק.
   • תנועה זו לבדה עשויה להספיק לפיצוח הברך.
3. כופף את הרגל במידת הצורך. אם הברך שלך לא נסדקת רק על ידי יישור הרגל, העבר את המפרק למצב ההפוך לחלוטין. כשאתה יושב, פשוט כופף את תחתית הרגל לכיוון הכיסא. בשכיבה, הרם את הברך ומשוך את כף הרגל לכיוון הישבן.
   • כדי לכווץ את המפרק במלואו בישיבה על כיסא, ייתכן שיהיה עליך להחליק את הישבן קדימה לקצה הכיסא. כך תוכלו לכופף את הברך עוד יותר.
   • כיפוף הרגל לאורך כל הדרך יעביר את העצמות והרצועות אחד על השני, ויגרום לה להיסדק אם הרצועות עוברות על עצמות לא אחידות או אם אוויר נע דרך המפרק.
4. התכופף והחזיר את מפרק הברך עד שהוא נקרע. יתכן שיידרשו כמה סיבובים של הזזת הברך כך שהמפרק ייסדק. רק הקפד לנוע קדימה ואחורה כדי שתוכל לעצור את התנועה אם היא מתחילה לכאוב או להיות לא נוחה.
   • אם אינך מצליח לגרום לברך להיסדק עם המהלך הזה, ייתכן שתצטרך להפעיל לחץ על המפרק כדי שזה יקרה.

שיטה 2 מתוך 3: שימוש במשקל גופך כדי לפצח את הברכיים

1. מקם את גופך סביב אחד נְגִיחָה לעשות. עמדו ברגליים ברוחב הירך. ואז צעד אחורה ברגל אחת וכופף את הברכיים. עליכם לסגת לאחור מספיק כדי שהברך הקדמית תישאר מעל הקרסול הקדמי כאשר אתם מתכופפים. הברך האחורית צריכה להיות בקו אחד עם הירך כשהיא כפופה.
   • להיות במצב הנכון ימנע ממך לפגוע בברך כאשר אתה לוחץ עליה.
2. בצע קפיצה איטית ומבוקרת. הורד את גופך מספיק כדי שברך הגב תהיה קרובה לקרקע אך לא תיגע בה. כשאתה מוריד את כף הרגל הקדמית שלך צריכה להישאר שטוחה על הרצפה וכף הרגל האחורית שלך תתכופף כך שהבהונות רק נוגעות ברצפה.
   • הפעלת לחץ על מפרק הברך כשאתה מנסה לפצח אותו תעביר את הצמיגים והעצמות במצבים מעט שונים ממה שהיו עושים ללא המשקל הנוסף. השינוי הקטן הזה יכול להספיק לפיצוח הברך.
3. נסה מלא סקוואט לפצח את שתי הברכיים, במידת הצורך. אם כפיפות בטן אינן העניין שלך, אתה יכול לפצח את שתי הברכיים בו זמנית. הניחו את כפות הרגליים ברוחב הירך והניחו לאט את גופכם כלפי מטה בסקוואט. דאגו לנוע בצורה איטית ומבוקרת, כך שתוכלו לעצור את התנועה אם היא כואבת.
   • כשאתה כורע בצורה כזו, אתה משתמש במשקל גופך כדי למשוך את הברך יותר ממה שהיית עושה בדרך כלל. תנוחה זו עשויה להיות קיצונית מספיק בכדי לפצח ברך שקודם לכן קשה היה לבצע.
   • חשוב להיות זהירים ומבוקרים בעת ביצוע סקוואט. אם תשתחרר מכל השליטה ותתן לגופך לרדת, אתה יכול לפצוע את הברכיים.

שיטה 3 מתוך 3: צמצם את הצורך בפיצוח

1. פנה לרופא. אם הברכיים מרגישות שהן זקוקות לפיצוחים תכופים, במיוחד אם גם אתם סובלים מכאבים, בדקו אותם על ידי רופא. הרופא שלך אמור להיות מסוגל לאבחן את הבעיה ולתת לך מבחר טיפולים.
   • אמנם מעט סדקים בברך הם נורמליים לחלוטין, אך צורך מתמשך בפיצוח הברך עשוי להיות סימן לבעיה שהסחוס שלך נשחק, יש קרע במיניסקוס שלך או שיש לך דלקת פרקים בשלב מוקדם.
   • במקרים רבים הטיפולים כוללים תרופות, פיזיותרפיה, ואם הבעיה קשה, ניתוח.
2. קח תרופות נוגדות דלקת. במקרים רבים, סדקים בברך מתרחשים כאשר עצמות הברך אינן יושבות כראוי מכיוון שיש בין היתר יותר מדי דלקת. אם אתה יכול להפחית דלקת זו, פיצוח מרגיש פחות נחוץ.
   • ניתן ליטול דלקות נוגדות דלקת ללא מרשם כגון איבופרופן.
   • פנה לרופא אם אתה חושב שמרשם נוגד דלקת יעבוד טוב יותר במקרה שלך.
3. בצע תרגילי ברכיים בעלי השפעה נמוכה. למרות שזה עשוי להיות מפתה להפסיק להזיז ברך שמרגישה כאילו צריך לפצח אותה כל הזמן, חשוב להמשיך להזיז אותה. תרגילים בעלי השפעה נמוכה שמתאימים לברכיים שלך כוללים:
   • שחייה
   • אופניים
   • אקוורוביקס
   • אימון על קרוס טריינר
4. שמור על מינימום פעילויות קשות על הברכיים. אמנם תרגילים מסוימים טובים לשמירה על בריאות הברכיים והגמישות, אך ישנם אחרים שיכולים להיות רעים במיוחד עבור הברכיים שכבר נפגעות. הימנע מתרגילים שיש להם השפעה קשה על הברכיים, במיוחד פעילויות הכוללות ריצה.
   • אם אתה רוצה להמשיך לרוץ, לפחות נסה לתת לברכיים זמן להתאושש בין הפגישות. לדוגמא, החלף את הימים שבהם אתה רץ עם ימים בהם אתה מבצע תרגיל בעל השפעה נמוכה כגון רכיבה על אופניים.