תוֹכֶן

• צעדים
• אַזהָרָה

ישנם שני סוגים של תגובות מקוממות: פנימי וחיצוני.תגובות מקוממות במיוחד הן פעולות והתנהגויות שנתפסות, כמו הרמת ידיים באוויר בגלל אכזבה או צעקות בכעס על אחרים. תגובת יתר פנימית הן תגובות רגשיות שהאדם האחר עשוי להבחין בהן או לא. דוגמאות לתגובה מוגבלת כוללות רגשות מדאיגים או כועסים שאינך מציג. שני סוגי תגובת היתר פוגעים במערכות יחסים, באמינות ובהערכה העצמית. תוכלו להימנע מתגובה מוגבלת על ידי ידיעה נוספת על מה שמפעיל את התגובה הרגשית שלכם, ומציאת תגובות חדשות.

צעדים

שיטה 1 מתוך 2: שמור על עצמך

1. 

   לישון מספיק. חוסר שינה הוא גורם שכיח למתח, ויכול להוביל לכעס לטווח קצר ולתגובות רגשיות קיצוניות במצבים יומיומיים. טיפול עצמי כולל שינה מרובה. אם אינך ישן מספיק, קשה יותר לשנות את תגובת היתר שלך.
   • הימנע מקפאין אם הוא מפריע לשינה שלך. קפאין נמצא במשקאות קלים, קפה, תה, ומשקאות קלים אחרים. אם אתם שותים משקה, וודאו שהוא אינו מכיל קפאין.
   • עייפות מעלה את רמות הלחץ, ועלולה להוביל לחשיבה לא רציונאלית.
   • אם אינך יכול לשנות את לוח השינה שלך, נסה להגביר את המנוחה והרגיעה כחלק מתזמון היומי שלך. תנומות יכולות להיות מועילות.

2. 

   
   
   הקפידו לאכול ולשתות באופן קבוע. אם אתה רעב, סביר יותר שתגיב יותר מדי. אכלו ארוחות בריאות וסדירות לאורך כל היום. הקפידו לאכול ארוחת בוקר בריאה עם הרבה חלבונים והימנעו ממזונות סוכרים לארוחת הבוקר.
   • הימנע מג'אנק פוד, מאכלים ממותקים או ממאכלים אחרים העלולים להעלות את רמת הסוכר בדם. חטיפים ממותקים גורמים ללחץ.

3. 

   
   
   התעמלו בקביעות. פעילות גופנית עוזרת לווסת את הרגשות שלך ומביאה למצבי רוח חיוביים יותר. 30 דקות של פעילות גופנית מתונה לפחות 5 פעמים בשבוע הוכחו שיש לה יתרונות בויסות הרגשי.
   • התעמלות אירובית, כמו שחייה, הליכה, ריצה או רכיבה על אופניים, תנועת ריאות ולב. התעמלות אירובית היא חלק משגרת היומיום שלך ולא משנה באיזה סוג פעילות גופנית תבחר. אם אינך מצליח להפריש 30 דקות ביום, התחל בפחות זמן. אפילו 10-15 דקות יביא לשיפור.
   • אימוני כוח, כמו הרמת משקולות או ביצוע שכיבות סמיכה, עוזרים לשמור על עצמות ושרירים חזקים.
   • תרגילים גמישים, כמו מתיחות ויוגה, עוזרים במניעת פציעות. יוגה מסייעת בהפחתת חרדה ומתח, ומומלצת מאוד לאלה המנסים להימנע מתגובת יתר.

4. 

   
   
   דע את הרגשות שלך. כשמישהו לא יודע את הרגשות שלו עד שהוא מגיב יתר על המידה, זה יכול להיות קשה לשנות. החוכמה היא לדעת היטב את הרגשות שלך לפני שהם רציניים מדי. למד לזהות בתוכך את הסימנים המנבאים לתגובת יתר.
   • תסמינים גופניים, כמו צוואר נוקשה או דופק מוגבר.
   • פירוש שמות הרגשות שלך הוא שיש לך את היכולת להשתמש בשני צידי המוח שלך כדי לפתח אסטרטגיות התמודדות.
   • ככל שתבינו יותר את התגובות הפנימיות שלכם, כך יש פחות סיכוי שתהיו המומים מהם.
   פרסומת

שיטה 2 מתוך 2: הבנת התנהגות חדשה

1. 

   למד להיות מודע לידע כוזב. ידע כוזב הוא דרך חשיבה שמשכנעת את האדם באופן אוטומטי לטעות - לרוב פסקי דין שליליים או ביקורת עצמית קשה שגורמים לאדם להרגיש רע עם עצמו. ידע שגוי משפיע על רגשות, וגורם לתגובת יתר. אם אדם לא ילמד לזהות ידע כוזב, הוא ימשיך להגיב יתר.
   • דוגמאות לידע מטעה כוללות הכללת יתר, מסקנות נמהרות והחמרת הבעיה. כל הדרכים בהן חשיבה רגשית יכולה לבטל את החשיבה הרציונלית.
   • כשאתה מוצא את עצמך משתמש במשפטים המכילים את המילה "צריך", כמו "אני צריך ללכת לחדר כושר ... אני לא צריך להיות עצלן", אז סביר להניח שהגעת לידע מטעה.
   • לראות רק תוצאות שליליות פוטנציאליות, ולדחות באופן קבוע תוצאות חיוביות, היא תפיסה מוטעית נפוצה.
   • היכרות עם סוגים חריגים של ידע מאפשרת לך לקבל אפשרויות רבות לגבי התגובה. יש דרך לזכור שאתה יכול להטעות דרך המשפט, "אל תאמין לכל מה שאתה חושב!"
   • כתוב את המחשבות האוטומטיות שלך ביומן שלך. שאל את עצמך אם יש דרך לבדוק את הגורמים לתפיסות המוטעות שלך. האם המחשבה האוטומטית הזו היא חלק מסוג כוזב של ידע? אם כן, מאיפה זה התחיל? איך זה משרת אותך? להיות מודע יותר למחשבות התת מודע שלך יעזור לך להימנע מהתבעלות.

2. 

   
   
   קבע כיצד לחשוב "הכל או כלום"."מחשבה אוטומטית מסוג זה, המכונה גם מחשבה" שחור-לבן ", היא הגורם העיקרי לתגובת יתר. מחשבה אוטומטית אינה מבוססת על חשיבה רציונאלית, אלא על תגובת פחד וקור. חשיפה מוגזמת במצבי לחץ.
   • לחשוב "הכל או כלום" אולי נראה סביר לחלוטין, אבל זה באמת תפיסות מוטעות. אימון המוח שלך לזהות חשיבה מסוג זה דורש מאמץ מודע ותשומת לב מצדך.
   • למד להקשיב ברצינות מהקול הפנימי שלך, ושים לב למה שאתה אומר. אם מילותיך מלאות בידע מטעה, תרוויח לדחוף אותו הצידה ולנשום כמה נשימות עמוקות.
   • החלף תגובת יתר בחשיבה רציונאלית. שקול תגובות חלופיות מהאנשים שבתוכך.
   • שקול אימון מתקין בעקבות חשיבה אוטומטית. האישור מאפשר לך לתקן מחשבות שליליות, "הכל או כלום", באמירות חיוביות המשקפות את אמונותיך החדשות. למשל, הזכר לעצמך, "טעויות אינן כישלונות. כולם עושים טעויות. אני מישהו עם הרבה כישורים וכישרונות."

3. 

   
   
   נשמו עמוק לפני שתגיבו. הפסקות נשימה מאפשרות לך זמן לשקול תגובות חלופיות. זה יכול לעזור לך להיפטר מתבנית המחשבה האוטומטית. נשמו דרך האף תוך כדי ספירה עד 4; עצרו את הנשימה למשך 3 שניות ואז נשפו באטיות דרך הפה למשך 5 שניות. חזור על פי הצורך.
   • כאשר הנשימה שלך מהירה, גופך מאמין שהוא מעורב בקרב "להילחם או לברוח", ומגביר את רמת החרדה. יש סיכוי גבוה יותר שתגיב ברגשות וחרדה מוגברים.
   • אם אתה נושם לאט יותר, הגוף שלך יאמין שאתה רגוע, ויהיה לך סיכוי גבוה יותר לחשוב הגיוני.

4. 

   
   
   קבע את סוג תגובת היתר שלך. לרוב האנשים יש "כפתורים", שעלולים לגרום לתגובת יתר. הסיבות הנפוצות כוללות קנאה, הכחשה, ביקורת ושליטה. על ידי למידה נוספת על הסיבות שלך, תוכל לשלוט בתגובה הרגשית שלך אליהם.
   • קנאה היא כשמישהו לוקח את מה שאתה רוצה, או את מה שאתה מרגיש שמגיע לך.
   • דחייה מתרחשת כאשר מישהו לא נדחה או נדחה. הסרה מקבוצה מפעילה את אותם קולטנים במוח כמו כאב פיזי.
   • ביקורת מאפשרת למישהו לעסוק בתפיסות מוטעות של הכללה יתרה. האדם מבלבל תגובה ביקורתית עם מישהו שאינו מוצא חן בעיניו ולא מעריך אותו, ולא סתם פעולת ביקורת אחת.
   • בעיות בקרה גורמות לתגובת יתר כאשר אתה דואג יותר מדי מכך שלא יהיה לך מה שאתה רוצה או לאבד את מה שיש לך. זו גם דוגמה להחמרת הבעיה.

5. 

   קבל ראיית הנולד. שאל את עצמך, "עד כמה זה חשוב? האם אזכור את זה מחר? או שנה אחר כך? מה עם 20 שנה מהיום?" אם התשובה היא לא, אז לא משנה איך תגיב עכשיו, זה לא משנה. הרשו לעצמכם לחזור למצב, ולהודות בכך שאולי זה לא כל כך חשוב.
   • האם יש חלק מהמצב שתוכל לעשות בקשר לזה? האם יש דרך שתוכל לעבוד עם אחרים בכדי לבצע שינוי שמתאים לך? אם כן, נסה אותם.
   • נסו להיות מוכנים לקבל את חלקי המצב בהם אינכם יכולים לשנות.זה לא אומר לאפשר לאחרים לפגוע בך או שאסור לך להציב גבולות. לפעמים זה אומר לקבל שאי אפשר לשנות את המצב ולהחליט להפסיק.

6. 

   תאמן את המוח שלך. כאשר מישהו מתקשה כל הזמן בוויסות הטמפרמנט, יש למוח קשר חלש בין מרכז התגובה הרגשית הגבוה, לבין החלק במוח האחראי על חשיבה רציונאלית. בניית קשרים חזקים יותר בין שני מרכזי מוח אלה מסייעת במניעת תגובת יתר.
   • טיפול התנהגותי (DBT) הוא טיפול שהוכח כיעיל בקרב אנשים המתקשים להסתגל לרגשות. זה עובד דרך הגדלת ההבנה העצמית ודורש ארגון קוגניטיבי מחדש.
   • נוירופידבק וביופידבק הם שני טיפולים שהוכחו כיעילים לריפוי אנשים עם בעיות תיקון רגשיות. המטופל לומד לעקוב אחר תגובות פסיכו-מוטוריות, ובכך לשלוט בתגובת היתר שלו.

7. 

   פגוש מומחה. תגובת יתר יכולה להיות תוצאה של בעיות ארוכות טווח, יש טיפול שיכול לעזור לך לסדר. הבנת הסיבות הבסיסיות יכולה לעזור לך לשלוט בהן.
   • אם תגובת היתר שלך משפיעה על מערכת היחסים שלך או הנישואין, שקול לראות מטפל עם בן זוג או בן זוג.
   • למטפל טוב יהיו הצעות מעשיות לבעיות עכשוויות, אך גם יחפש בעיות מהעבר שלך, אשר יכולות להתבטא באמצעות תגובות רגשיות.
   • אנא התאזר בסבלנות. אם תגובת היתר הרגשית שלך היא תוצאה של בעיות נסתרות ארוכות טווח, הטיפול עשוי להימשך זמן מה. אל תצפו לתוצאות בן לילה.
   פרסומת

אַזהָרָה

• לא כל התגובות הרגשיות החזקות מקוממות. אל תזלזלו ברגשות שלכם פשוט משום שהם עזים.
• אם תגובת היתר שלך גורמת לבעיות משפטיות, קבל עזרה מיד.
• לפעמים תגובת יתר יכולה להיות סימפטום למחלות נפש. אם זה המקרה, תצטרך לפנות לעזרה פסיכיאטרית תוך כדי התמודדות עם תגובת יתר.