תוֹכֶן

• לדרוך
• חלק 1 מתוך 2: לקחת דופק
• חלק 2 מתוך 2: לקחת דופק לבדיקת דופק
• טיפים

למבוגרים יש בדרך כלל דופק מנוחה של 60-100 פעימות לדקה. ספורטאי בצורה הטובה ביותר יכול לקבל דופק בין 40 ל -60 פעימות לדקה. אנשים במצב טוב יותר בדרך כלל דופק נמוך יותר מכיוון שלבם פועם בצורה יעילה יותר. על ידי מדידת דופק אתה יכול לקבל מושג כמה בריא הלב שלך וכמה קשה אתה עובד במהלך האימון.

לדרוך

חלק 1 מתוך 2: לקחת דופק

1. בדוק את הדופק שלך בפרק כף היד. זהו אחד המקומות הקלים ביותר למדוד את הדופק מכיוון שיש באזור זה עורק גדול מתחת לעור. בכל פעימות לב אתה מרגיש את הדם זורם בעורקך.
   • שמור על זרועך מתוחה לפניך, כף יד כלפי מעלה. לחץ בעדינות את האינדקס והאצבעות האמצעיות על החלק הפנימי של פרק כף היד שלך בין העצם לגיד, בסמוך לעורק כף היד.
   • זה יהיה בערך 1 - 2.5 ס"מ מתחת לפרק כף היד שלך, באותו צד של האגודל שלך.
   • אתה צריך להרגיש רקמות רכות מתחת לאצבעותיך, ולא את העצם. יתכן שתצטרך להזיז את האצבעות, ללחוץ מעט חזק יותר או פחות חזק, עד שתרגיש זאת.
   • ספר את מספר המשיכות למשך 15 שניות והכפל אותו בארבע כדי לקבל את מספר המשיכות לדקה. השתמש בשעון כדי למדוד כל 15 שניות במקום לנסות לספור את הדופק שלך ואת השניות בו זמנית.
2. מדוד את הדופק מתחת ללסת. גם כאן אתה אמור להיות מסוגל למצוא פעימות לב חזקות בקלות ובמהירות.
   • מקם את האצבעות והאצבעות האמצעיות משמאל לקנה הנשימה, שם הצוואר שלך מצטרף לרקמות שמתחת ללסת שלך.
   • אתה אמור להיות מסוגל להרגיש את הדופק שלך משני צידי צינור הנשימה שלך, אך קל יותר למצוא אותו משמאל. יתכן שתצטרך להזיז את האצבעות וללחוץ מעט חזק יותר עד שתרגיש זאת.
   • השתמש בשעון או בשעון עצר כדי לעקוב אחר 15 שניות, ספר את הפולסים שאתה מרגיש ואז הכפל בארבע.
   • אתה אמור לקבל בערך אותה תוצאה כאשר אתה מודד את פרק כף היד או את הצוואר.
3. אם אתה מגלה חריגות בדופק המנוחה שלך, פנה לרופא. דופק המנוחה שלך הוא מספר פעימות לדקה כאשר אתה לא פעיל במשך חמש דקות לפחות; עם זאת, אם זה עתה התאמנתם, ייתכן שייקח זמן רב יותר עד שקצב הדופק ירד. דופק המנוחה משתנה באופן טבעי תלוי כמה אתה פעיל, כמה אתה בכושר, כמה חם או קר, אם אתה עומד, יושב או שוכב, המצב הרגשי שלך, גודל הגוף שלך ובאילו תרופות אתה נמצא. התייעץ עם רופא אם:
   • דופק המנוחה שלך גבוה מ- 100 פעימות לדקה. זה נקרא טכיקרדיה.
   • דופק המנוחה שלך נמוך מ- 60 פעימות לדקה בזמן שאתה לא אתלט. זו ברדיקרדיה. תסמינים אחרים שיכולים להתלוות למצב זה כוללים התעלפות, סחרחורת או נשימה. אם אתה ספורטאי, דופק נמוך יכול להיות שאתה במצב טוב. עם זאת, הדופק שלך לא אמור לרדת מתחת ל 40.
   • פעימות הלב שלך לא סדירות.

חלק 2 מתוך 2: לקחת דופק לבדיקת דופק

1. חשב את הדופק המרבי שלך (HRMax). HRMax הוא המהירות המרבית התיאורטית בה הלב שלך יכול לפעום. זה משתנה עם הגיל שלך ומשמש לקביעת מהירות פעימות הלב שלך במהלך הפעילות הגופנית, בהתאם למשקל שלך.
   • הפחית את גילך מ -220 שנה. לדוגמא, בן 20 צריך לדופק מקסימלי של כ 200 פעימות לדקה.
   • חלק מהתרופות ללחץ דם יכולות להוריד את הדופק המרבי. אם אתה משתמש בתרופות לחץ דם ומשתמש בדופק שלך כדי לפקח על האימון שלך, שוחח עם הרופא שלך כדי לברר כיצד לקבוע את הדופק המרבי שלך.
   • התייעץ עם רופא לפני שתתחיל בשגרת פעילות גופנית חדשה אם יש לך בעיות בריאותיות - במיוחד לחץ דם גבוה, סוכרת או מחלות לב.
2. השתמש בפרק כף היד שלך כדי לקבוע מתי לבצע פעילות גופנית מתונה. פעילות גופנית מתונה במשך 2.5 שעות בשבוע יכולה לשמור על בריאות לבך. מצופה ממך לבצע פעילות גופנית מתונה אם:
   • הדופק שלך הוא 50-70% מהדופק המרבי שלך. פירוש הדבר שלילד בן 20 עם דופק מקסימלי של 200 פעימות לדקה צריך להיות קצב לב של 100-140 פעימות לדקה עם פעילות גופנית מתונה.
   • אתה רוקד, הולך על משטח ישר, רוכב על אופניים איטיים מ- 16 קמ"ש, הולך על כ -5.6 קמ"ש, סקי, שוחה, גן, משחק טניס או גולף. פעילויות אלה צריכות לספק דופק שהוא 50-70% מהדופק המרבי שלך. אם לא, יתכן שתצטרך להתאמץ קצת יותר.
3. קח דופק כדי לקבוע אם אתה מתאמן במרץ. פעילות גופנית כבדה יותר למשך 75 דקות בשבוע או יותר תשפר את בריאות הלב שלך. חושבים שאתה עושה פעילות גופנית מאומצת יותר כאשר:
   • הדופק שלך הוא 70-85% מהדופק המרבי שלך. עבור ילד בן 20 זה 140-170 פעימות לדקה במהלך אימון נמרץ.
   • אתה יכול ללכת ב -7.2 קמ"ש או מהר יותר, לרכוב על אופניים ב -16 קמ"ש, ללכת בעלייה, לעלות במדרגות, לעשות סקי קרוס-קאנטרי, כדורגל, ריצה, חבל קפיצה, טניס, כדורסל או עבודה קשה בגינה.
4. זיהוי סימנים של דופק מוגבר. אם אין לך צג או שאתה רוצה לעצור כדי למדוד, הכיר את הסימנים של דופק מוגבר. אלה כוללים נשימה או נשימה כבדה ומהירה, הזעה וחוסר יכולת לנהל שיחה.
5. מדוד את הדופק שלך עם דופק במידת הצורך. אם אתה לא אוהב לחשב את הדופק בעל פה בזמן האימון, אתה יכול לקנות מד דופק או מד דופק בקצות האצבעות, וזה קצת יותר משתלם.
   • מוניטור לביש לביש לביש זמין באופן נרחב באינטרנט או בחנויות ספורט. אתה יכול לקנות אותם וללבוש אותם כשעוני יד.
   • לרובם יש אלקטרודה שאתה שם על החזה שלך ושולח מידע על פרק כף היד שלך לצג שעל פרק כף היד שלך. מצא אחד שקל להשתמש בו בזמן שאתה מתאמן. קרא ביקורות מקוונות או שוחח עם מומחים בחנויות ספורט שיעזרו לך להחליט איזו מהן היא המעשית ביותר עבור הספורט הספציפי שלך.

טיפים

• התחל לאט וכשאתה בכושר אתה יכול להתאמן חזק יותר ועדיין להישאר בטווחי היעד האלה.
• אדם במצב לקוי יכול לקבל את קצב פעימות הלב ל 100 בתוך מספר דקות או שתיים דקות בלבד. ככל שהמצב ישתפר, יידרש מאמץ רב יותר להגברת קצב הלב. זהו סימן טוב.
• אם אתה משתמש במכונת אירובי (הליכון, סגלגל וכו '), בדוק אם יש לו דופק מובנה. עם זאת, זכור כי אלה עלולים להתבלבל אם מישהו לידך עונד דופק.
• כדי למדוד את ההתקדמות שלך, למדוד את הדופק לפני ואחרי הליכה של 15 דקות. רשום את המדידות. בתחילת הדרך, דופקך יעלה במהירות ולוקח זמן רב לחזור לדופק במנוחה. כשאתה ממשיך להתאמן ולהיות בריא יותר, הלב שלך יעבוד בצורה יעילה יותר וקצב הלב שלך לא יהיה גבוה באותה הליכה של 15 דקות, ודופקך יחזור לדופק המנוחה שלך במהירות רבה יותר.