תוֹכֶן

• לדרוך
• חלק 1 מתוך 3: אימונים לבטן מוגדרת יותר
• חלק 2 מתוך 3: תרגילי בטן להגדרת שרירים רבה יותר
• חלק 3 מתוך 3: אכילה לבטן מוגדרת

קשה להשיג יותר הגדרה וצורה של שרירים רק בחלק אחד של הגוף. אימון מקומי הוא קשה וכמעט בלתי אפשרי. אם אתה מעוניין להגדיר את שרירי הבטן שלך, תצטרך לאמן את הליבה שלך להפחתת משקל עודף או שומן שאתה נושא איתך. גם אם יש לך שרירים חזקים וגלויים, עדיין קשה לראות הגדרה פיזית כאשר יש שכבת עודף שומן על שרירי הבטן. יש צורך בשילוב של תרגילי בטן, אירובי ותזונה מתאימה, בעזרתם תוכלו להגדיר את שרירי הבטן ולהשוויץ בשרירי הבטן.

לדרוך

חלק 1 מתוך 3: אימונים לבטן מוגדרת יותר

1. תעשו אירובי. אמנם לב לא בהכרח מגדיר או מחזק את שרירי הבטן, אך הוא חיוני להשילת משקל עודף, או להפחתת שומן מטריד שעשוי להסתיר את שרירי הבטן המוגדרים.
   • בצע לפחות 150 דקות של אירובי בשבוע. זהו משך הזמן המינימלי שרוב אנשי המקצוע בתחום הבריאות ממליצים עליו.
   • עם זאת, אם אינך רואה תוצאות או רוצה לראות תוצאות מהר יותר, שקול לעשות אירובי במשך כ -300 דקות בשבוע.
   • אתה יכול גם להגביר את עוצמת הלב שלך. אם אתה עושה אירובי בעצימות גבוהה יותר, אתה תבזבז פחות זמן על זה. לדוגמא, מחקרים הראו ש 75 דקות של פעילות גופנית בעצימות גבוהה במקום 150 דקות בעצימות בינונית מספקות את אותו התועלת.
2. בצע תרגילי HIIT. בנוסף אירובי אירובי (כל פעילות גופנית שתבצע ברצף במשך 10 דקות לפחות בעוצמה קבועה), מחקרים מסוימים מראים שאימון אינטרוולים בעצימות גבוהה יותר יכול לעזור לך לרדת במשקל רב יותר.
   • HIIT, או אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה, משלב תקופות קצרות של אימון בעצימות גבוהה עם רגעים של אימון בעצימות בינונית. הוא פותח כדי להגביר את הדופק ולהעמיס על הגוף שלך.
   • ניתן להחליף דוגמה לאימון HIIT באמצעות ספרינטים וריצות על הליכון או שימוש בספסל השיפוע להגברת קצב הלב.
   • הוכח כי HIIT מסייע לשריפת שומנים ולחילוף חומרים טוב יותר זמן רב לאחר סיום האימון.
3. בצע תרגילים מורכבים. אימונים מורכבים או מורכבים משתמשים במספר מפרקים ובקבוצות שרירים מרובות. הם עוזרים לבנות כוח ותוצאות מהירות יותר. בצע את התרגילים המורכבים הבאים כדי לעזור בהגדרת שרירי הבטן שלך:
   • דדליפט
   • סקוואט
   • לחיצות תקורה
4. נסה לטבטה. טבטה הוא אימון בעצימות גבוהה שנמשך עשרים דקות בלבד. זה שורף קלוריות ובונה שרירים שעוזרים להגדיר את שרירי הבטן.
   • טבטה הולך כך: בצע תרגיל נמרץ מאוד למשך 20 שניות, ואז נח למשך 10 שניות. אתה עושה את זה במשך 8 סיבובים או 4 דקות.
   • אתה יכול לעשות כל תרגיל שתרצה, אם כי תרגילים מורכבים יהיו היעילים ביותר. נסה דברים כמו סקוואט, שכיבות סמיכה, חתירה או תרגילי קטלבל.
   • אימון טבטה יכול לכלול שכיבות סמיכה, כפיפות בטן, בורפיז וכאבי בטן. בכל תרגיל, דחף את עצמך עד קצה הגבול, למשך 20 שניות, ואז הפסקה של 10 שניות, עד שיהיה לך שמונה סיבובים. אתה יכול לנוח דקה בין סיבוב.
5. קח יום מנוחה. כמו שחשוב אימוני לב ומשקל חשובים, חשוב לא פחות להקפיד על מספיק זמן לנוח.
   • בדרך כלל מומלץ לנוח יום עד יומיים בשבוע. זה אידיאלי שימי המנוחה שלך יישארו פעילים, אבל פשוט לא בעוצמה בינונית עד גבוהה. כלול רגיעה, פעילויות קלות ושקטות בשגרה שלך רק כדי לשמור על גופך בתנועה. תוכלו לצאת לטיולים רגליים, לעשות יוגה משקמת או לצאת לטיול.
   • בנוסף, עדיף לא לאמן את שרירי הבטן כל יום. אנשים רבים חושבים כי שרירי הבטן הם קבוצת השרירים היחידה שתוכל לאמן מדי יום. עם זאת, מרבית אנשי המקצוע בתחום הכושר חולקים על כך וממליצים להתאמן על שרירי הבטן מדי יום.

חלק 2 מתוך 3: תרגילי בטן להגדרת שרירים רבה יותר

1. עשו את הקרש. תרגיל זה אידיאלי לחיזוק הליבה כולה (שרירי הבטן, הגב והרגליים). אתה יכול להגביר את העוצמה או להחליף את השרירים שעובדים עליהם עם וריאציות.
   • כדי להתחיל, שכב על הבטן על מזרן התעמלות. הרם את עצמך למצב הדחיפה, אך השען את גופך על אמות הידיים. המרפקים צריכים להישאר מתחת לכתפיים.
   • סובב את האגן מעט קדימה ושמור על גופך בקו ישר ומתוח. אין לקשת או לקשת את הגב. אתה צריך להרגיש את כל החלק הקדמי של הגוף שלך מתאמצים להחזיק בעמדה זו. המשך כך כמה שיותר זמן.
   • נסה וריאציה על הקרש על ידי סיבוב הירכיים מצד לצד. שמור על גופך בקו ישר ואז סובב את הירכיים מצד לצד. נסו כמעט להכות את הרצפה עם החלק העליון של הירכיים. זה עוזר לעסוק בשרירים האלכסוניים שלך.
   • אתה יכול גם לנסות קרש צדדי. התחל בתנוחת המוצא של הקרש ואז גלגל את גופך לצד אחד. המשך לנוח על זרועך, אך שמור על כתפיים וירכיים זה מעל זה. הזרוע הקרובה ביותר לתקרה צריכה לנוח על הירך.
2. עשו את מושב וי. אימון שרירי הבטן הזה עוסק בחלק גדול מהליבה שלך. בצע כמה וריאציות של תרגיל זה כדי להתמקד הן במערכת הבטן התחתונה והן בתחתית הבטן.
   • התחל בישיבה על מזרן התעמלות, כאשר הרגליים ישרות לפניך.
   • הישען מעט לאט והביא את ברכייך לחזה. שמור על השוקיים באוויר, במקביל לרצפה.
   • כשאתה מרים את הברכיים לחזה, השאיר את זרועותיך פרושות לפניך. אל תשתמש בידיים או בידיים כדי לייצב את גופך.
   • הרחב את צורת ה- "V" של גופך על ידי הארכת הרגליים הלאה והישענות לאחור יותר. משוך את ברכייך לאחור אל החזה שלך. המשך עם כמה חזרות שתרצה.
   • כדי להפוך את התרגיל הזה לכבד יותר, אתה יכול להאריך את הרגליים באופן מלא.
   • הקשה על התרגיל הזה על ידי הארכת הרגליים והארכתן כך שהן כבר לא כפופות. שמור על הרגליים באותה זווית וכוון את בהונותיך לעבר התקרה.
3. הוסף אליו פיתולים רוסיים. פיתולים רוסיים הם תרגיל מעט קל יותר לביצוע ומטרתם לעבוד בחלק הקדמי ובצדדי הבטן.
   • כדי להתחיל, שב על מזרן התעמלות עם הרגליים לפניך. כופף את הברכיים כך שהרגליים כפופות בזווית של 90 מעלות מול גופך.
   • השען מעט לאחור והרם את הרגליים מהקרקע כמה מטרים. אתה צריך להרגיש את הליבה שלך עובדת לשמור אותך במצב זה.
   • קפלו את הידיים יחד והפנו את הידיים שמאלה והגיעו מאחורי גופכם. לאט לאט סובב את הידיים לאחור לפני גופך ופנה ימינה כדי להגיע שוב אל מאחורי גופך.
   • כדי להגביר את עוצמת התרגיל הזה, תוכלו להאיץ אותו או להשתמש במשקולת להתנגדות רבה יותר.
4. בצעו הרמת רגליים בשכיבה. הרמת רגליים שכיבה עובדת על כל שרירי הליבה של גופך, אך מתמקדת במיוחד בשרירי הליבה התחתונה ובמכופפי הירך. זה תרגיל קשה, אבל זה מניב תוצאות נהדרות.
   • שכב על הגב על מזרן התעמלות. השא את זרועותיך לצדדים או הניח את ידיך מתחת לעצמות הישיבה שלך (זה יכול לעזור לייצב את גופך). שמור על הרגליים מתוחות לפניך.
   • שמור על הרגליים ביחד והרם אותן לאט בקו ישר עד שהן מאונכות לרצפה. עליכם להמשיך ולהפעיל את הליבה שלכם כדי לשמור על הגישה הנכונה. וודא שהגב התחתון שלך נשאר לחוץ על הרצפה ולא מקשת.
   • הורידו לאט את הרגליים בחזרה לרצפה ושמרו אותן בקו ישר. חזור על הפעולה במידת הצורך.
   • אם תרגיל זה קשה מדי, אתה יכול להתחיל לשמור על ברכיים כפופות מעט. ככל שתתחזק תוכל לעבור לגרסה בה הרגליים ישרות.
5. בצעו הרמת רגליים תלויות. זה תרגיל קשה יותר, אבל זה עובד על כל הליבה שלך. התחל על ידי:
   • תלו בשקט ונמתחו מבר סנטר.
   • כווץ את שרירי הליבה שלך ומשוך לאט את הברכיים עד החזה. אל תנסה להניף את גופך או להשתמש במומנטום בכדי להרים את הרגליים.
   • שמור את הברכיים קרוב לחזה לרגע ואז הוריד את הרגליים לאט לאחור למצב ההתחלה.
   • אם אתה רוצה לחזור על התרגיל, הרם שוב לאט את הברכיים. אל תניף או השתמש במומנטום בזמן שאתה ממשיך בתרגיל זה.

חלק 3 מתוך 3: אכילה לבטן מוגדרת

1. נהל את הקלוריות שלך. שליטה וניטור הקלוריות שלך ממלאות תפקיד חשוב אם אתה משיג את מטרתך או לא. הגדרה מוגדרת וקבלת שרירי בטן גלויים דורשת שיהיה לך מעט שומן בגוף או משקל עודף מעט.
   • אם אתה חושב שרירי הבטן שלך נחלשים ואתה רוצה שההגדרה שלהם תהיה בולטת יותר, תוכל לחתוך כמה קלוריות מהתזונה שלך. זה יכול לעזור לך לרדת במשקל ולהיפטר מעודף שומן שמסתיר את שרירי הבטן שלך.
   • בדרך כלל מומלץ לקצץ (או לשרוף) כ -500 קלוריות ביום מהתזונה. זה יביא לירידה במשקל אחד עד שני קילוגרמים בשבוע, וזה בטוח וסביר.
   • חיתוך של יותר קלוריות יכול בסופו של דבר להאט את הירידה במשקל או לגרום לגוף לשרוף מסת שריר במקום שומן. בטווח הארוך, זה יכול לגרום לכך שלא תוכלו לראות הגדרת שרירים כראוי.
   • אם אתה מרגיש שמשקלך או אחוז השומן שלך מתאימים, עקוב אחר צריכת הקלוריות שלך כדי שלא תעלה במשקל. בעזרת מחשבון מקוון תוכלו לחשב כמה קלוריות מתאימות לכם לשמירה על משקלכם.
2. שקול דיאטה דלת פחמימות. מחקרים הראו כי דיאטות דלות בפחמימות מעולות להרזיה מהירה, להיפטר משומן ולאיבוד עודף משקל מים. זה נהדר עבור אלה שרוצים שרירי הבטן שלהם יוגדרו בצורה ניכרת יותר.
   • פחמימות נמצאות במגוון רחב של מזונות, כולל: דגנים, מוצרי חלב, ירקות עמילניים, קטניות ופירות. לא צריך להשאיר את כל המאכלים הללו בחוץ. אם תעשה זאת, התזונה שלך תהיה מאוזנת וגופך לא יסופק עם כל החומרים המזינים החיוניים הדרושים לו כדי לתפקד.
   • במקום זאת, חתכו מזונות שהם לרוב פחמימות ואת חומרי המזון שלהם תוכלו לקבל ממזונות אחרים. זה כולל דגנים וירקות עמילניים.
   • בנוסף, בחרו בפירות עם פחות פחמימות או סוכרים (כמו פירות יער). אלה מציעים פחות פחמימות, אך הרבה סיבים וויטמינים. חלב עשיר בחלבון, סידן ומינרלים חיוניים ויש לאכול אותו גם.
   • הירידה הראשונית במשקל המושגת באמצעות דיאטות דלות בפחמימות היא בדרך כלל משקל מים בלבד. זו לא בעיה וכצפוי. הירידה במשקל אחרי זה נובעת בדרך כלל משריפת מאגרי השומן שלך.
3. בחר חלבונים וירקות רזים ללא עמילן. אם אתה מגביל מגוון רחב של פחמימות, רוב הדיאטה שלך צריכה להיות מורכבת ממזונות חלבוניים רזים, ירקות שאינם עמילניים ופירות דלי סוכר.
   • נסו לוודא שמחצית מכל הארוחות והחטיפים מכילים פירות דלי סוכר או ירקות ללא עמילן. מזונות אלה עשירים בסיבים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון והם חלק חיוני בכל תזונה מזינה.
   • חלבון הוא גם חומר מזין חיוני, במיוחד כאשר מנסים לחתוך את שרירי הבטן ולהפחית שומן בגוף. התמקדו במנה יומית של חלבון רזה (בערך בגודל כף היד). בחר את האפשרויות הבאות: ביצים, עופות, בקר רזה, חזיר, דגים, טופו, ומוצרי חלב דלי שומן.
4. הגבילו חטיפים וממתקים נוספים. כאשר אתה מנסה להגדיר את שרירי הבטן שלך, ייתכן שיהיה עליך להגביל חטיפים נוספים. אם אתם אוכלים יותר מדי חטיפים או בוחרים באוכלים לא בריאים יותר, אתם עלולים לעלות במשקל, מה שמנוגד למטרה שלכם.
   • אם אתה זקוק לחטיף, היצמד למאכלים עם כ -150 קלוריות או פחות. ודא שהחטיפים משתלבים בתכנית האימונים או הדיאטה שלך.
   • כמו הארוחות שלך, החטיפים שלך צריכים להיות מורכבים בדרך כלל מחלבון רזה עם כמה פירות או ירקות.
   • בנוסף, חשוב לנשנש רק כשאתה באמת רוצה. אם אתה באמת רעב והבטן שלך רועמת, אבל הארוחה הבאה שלך לא תחלוף כשעתיים, חטיף. אבל אם אתה משועמם או סתם במצב רוח לאכול משהו, נסה להימנע מחטיף.
5. לשתות הרבה מים. מים מספקים חשובים לבריאות הכללית שלך. אבל זה יכול גם לעזור לך לשמור על המשקל שלך.
   • כוון לפחות ל -2 ליטר נוזלים מדי יום (או כשמונה כוסות). עם זאת, כמה מומחי בריאות ממליצים לשתות עד 13 כוסות מים מדי יום. זה תלוי בגיל שלך, במין ובאיזו פעילות אתה.
   • השתמש במים בכדי לשמור על ייסורי שביעות רצון. שתייה מספקת של נוזלים יכולה לעזור בהפחתת אותות הרעב במהלך היום.
   • הגבל משקאות אלכוהוליים. כמה מחקרים מראים כי יותר מדי אלכוהול מוביל לאגירת שומן רבה יותר סביב המותניים. הגבילו אלכוהול לכוס אחת מדי יום לנשים ושתי כוסות מדי יום לגברים. עם זאת, אם המטרה שלך היא לרדת מעט במשקל ולהפוך את שרירי הבטן שלך לגלויים יותר, ייתכן שתרצה להגביל עוד יותר את האלכוהול.