תוֹכֶן

• לדרוך
• חלק 1 מתוך 2: תרגילים לישבן יציב
• חלק 2 מתוך 2: תרגיל לשדיים מוצקים
• טיפים
• אזהרות

שדיים וישבן הם ההיבטים האטרקטיביים ביותר ומושכים את העין של אישה - לכן חשוב שהם ייראו במיטבם! אם אתה רוצה לדעת כיצד לעבוד על צורת ישבך ולהפוך את שדייך למוצקים יותר בעזרת תרגילים פשוטים ונטולי שטויות, אל תחפש עוד! המשך לשלב 1 כדי להתחיל.

לדרוך

חלק 1 מתוך 2: תרגילים לישבן יציב

1. בצע צעדים צדדיים. עליות רוחביות לרוחב הן תרגיל קל ויעיל נוסף לעיצוב ישבנך. לשם כך צריך ספסל או מדרגה וסט משקולות של 2.5 קילו (אופציונלי).
   • עמדו כשצד ימין לצד הספסל והחזיק משקולת בכל יד (אם בכלל) ומול הירכיים.
   • ממצב זה, צעד לצד והניח את רגל ימין על הספסל. שמור על רגל שמאל ישר למטה.
   • החזק עמדה זו במשך ספירה או שלוש והדק את הגלוטים שלך כל הזמן.
   • חזור למצב ההתחלה וחזור על התרגיל 10 עד 15 פעמים נוספות לפני שתעבור לרגל השנייה.
2. לעשות דדליפט. הדדליפט הם תרגיל נהדר לגוף מלא, אך הם טובים במיוחד לעיצוב הגלוטאוס והשריר הירך. אתה צריך סט משקולות לתרגיל זה - סט של 2.5 פאונד מספיק, אבל 5 עד 7.5 פאונד מספק אימון מוצק יותר. תרגיל זה מתנהל כדלקמן:
   • הנח את המשקולות על הרצפה לפניך, וקם ישר עם כפות הרגליים ברוחב הירך.
   • ואז צנחו לרצפה ושמרו על הראש ועל פלג הגוף העליון זקופים.
   • תפוס את שתי המשקולות באחיזה יתרה. וודא ששתי הידיים ישרות לחלוטין ואל תשמור על הגב שלך מקושת או מכופף.
   • עכשיו לאט לאט להחזיר את עצמך למצב עמידה, מהרגליים, ולהדק את הגלוטות. משוך את כתפיך לאחור ודחף את הירכיים קדימה.
   • הורד בזהירות את המשקולות לרצפה ונעמד זקוף. חזור על תרגיל זה 10 עד 15 פעמים.
3. תרגול פילאטיס או יוגה. השתתפות בשיעורי פילאטיס או יוגה היא דרך נהדרת אם אתה רוצה ישבן יותר חטוב - אבל זה נהדר גם לשאר גופך!
   • יוגה ופילאטיס מאמנים את כל גופך, מבלי להשתמש במשקולות נוספות.
   • בנוסף לעיצוב הישבן, אימון מסוג זה מאריך את השרירים באמצעות מתיחות חוזרות ונשנות - מה שעוזר למנוע ממך להראות מסיבי, שרוב הנשים לא אוהבות.
   • נסו לברר האם יש קורס יוגה או פילאטיס בקרבת מקום, או בדקו מה יש לחדרי הכושר המקומיים להציע - לעיתים קרובות יש להם צורות שונות של אימונים עם דגש על מתיחות ומתיחות, או אפילו מציעים יוגה וכדומה. עַל.
   • נסה ללכת לפחות פעמיים בשבוע לקבלת התוצאות הטובות ביותר.
4. עשה אירובי בשביל התחת שלך. קבלת ישבן יציב זה לא הכל על מתיחות, מתיחות ואימוני כוח - אתה יכול גם לשלב מספר תרגילים באימון הקרדיו היומי שלך!
   • הליכה / ריצה / ריצה במעלה ההר מציעה את האימון הטוב ביותר לירכיים ולישבן, אז צאו לשם ומצאו כמה גבעות (אם תוכלו למצוא אותן) או עליו במדרגות (באצטדיון). אם אינך אדם בחוץ, עבור למורה החורג בחדר הכושר, או העבר את ההליכון במדרון תלול מהרגיל.
   • מכונות אחרות בהן תוכלו להשתמש כוללות את המאמן האליפטי ואת האופניים הנייחים, מכיוון שאלו נהדרים לאימוני סיבולת, תוך כדי חיטוב ועיצוב הישבן והרגליים.
   • זכרו - אימונים קצרים עם הרבה התנגדות יבנו שרירים, בעוד אימוני סיבולת עם מעט משקל יגרמו לשרירים שלכם להיות רזים יותר ויעניקו להם יותר צורה.

חלק 2 מתוך 2: תרגיל לשדיים מוצקים

1. עשו שכיבות סמיכה. שכיבות סמיכה הן תרגילים נהדרים לשרירי החזה המספקים תמיכה לשדיים. כדי לבצע נכון:
   • שכב קדימה כשידיך מתוחות תחתך, והניח את הידיים שטוחות על הרצפה, פשוט רחבות יותר מהכתפיים. הנח את כפות הרגליים על בהונותיך או על כריות כפות הרגליים.
   • לאט לאט הורידו את עצמכם לרצפה על ידי. עברו במרפקים וצנחו לרצפה עד שכמעט היכו את הרצפה. שמור על הגב ישר והדק את שרירי הבטן.
   • דחוף את עצמך חזרה ועשה עוד 15 עד 20 חזרות.
   • אם תרגיל זה קשה לכם מדי, תוכלו להתאים אותו על ידי הישענות על הברכיים במקום על כפות הרגליים.
2. לעשות t- קרשים. תרגיל זה מסייע במתיחת החזה ובבניית שרירים, תוך שיפור המראה של הידיים. אתה צריך סט משקולות של 2.5 עד 5 קילו בשביל זה. היישום הנכון הוא כדלקמן:
   • קח משקולת בכל יד ותעמוד באותה תנוחה כמו שאתה עושה לדחיפות (לנוח על המשקולות). מקם את כפות הרגליים קצת יותר מרוחב הירך, ליציבות רבה יותר.
   • הרם את ידך הימנית ישר למעלה, הרם את היד מעל הכתף שלך. כעת גופך צריך להיות בצורת "T".
   • חזור למצב ההתחלה וחזור על התרגיל בזרוע שמאל. המשך עד שביצעת 10 חזרות בכל זרוע.
3. עשו את הספסל. לחץ על ספסל הופך את השדיים שלך למוצקים יותר ומעניק להם צורה טובה יותר. יתר על כן, אתה מאמן את הידיים עם זה. אתה צריך קבוצה של משקולות שמשקלן 2.5-10 קילו כדי לבצע את התרגיל הזה.
   • שכב על הגב, על הרצפה או על ספסל אימונים, עם משקולת בכל יד, כפות הידיים פונות ממך.
   • כופף את המרפקים כך שאמן שלך יוצר זווית של 90 מעלות ושמור על הזרועות העליונות בניצב לרוחב.
   • עכשיו שלח לאט את זרועותיך לכיוון התקרה, ישר למעלה.
   • החזיר את זרועותיך בעדינות למצב ההתחלה וחזור על התרגיל 15-20 פעמים.
4. תעשו פליי. זבוב החזה עובד על השרירים בחזה שלך, כך שהוא נראה כאילו יש לך שדיים גדולים ומוצקים יותר. תזדקק למשקולות במשקל 2.5 עד 5 קילו לתרגיל זה.
   • שכב על הגב, על הרצפה, עם הברכיים כפופות והרגליים שטוחות על הרצפה.
   • החזיק משקולת בכל יד ופתח את זרועותיך כאילו אתה אוחז בעץ.
   • הרם את הידיים כך שכפות הידיים פונות זו אל זו, עד שידיך כמעט נוגעות (מעל החזה שלך). תארו לעצמכם רק לחבק חיבוק ענק!
   • כעת הנמי את זרועותיך לאט למצב ההתחלה וחזור על התרגיל 15 עד 20 פעמים נוספות.
5. עשו סחיטת מרפקים. זהו תרגיל פשוט שעובד על שרירי החזה לשדיים מוצקים ובולטים. שוב, אתה צריך קבוצה של משקולות.
   • עמדו זקוף והחזיקו משקולת בכל יד. הרם את המשקל לגובה העיניים וכופף את המרפקים כך שיהוו זווית ישרה. דמיין את זרועותיך כעמדות מטרה.
   • קירב את המרפקים, שמור על זרועותיך מקבילות. אל תאפשר למשקולות לרדת מתחת לגובה העיניים.
   • דחפו שוב את המרפקים וחזרו למצב ההתחלה. חזור על כך 15 עד 20 פעמים נוספות.

טיפים

• שתו הרבה מים ושינו מספיק כדי שתישארו ערניים ולא תתייבשו במהלך האימון.
• למתוח את השרירים שלך באופן קבוע להגדרת שרירים ובריאות טובים יותר!
• התעמלו בקביעות. זהו החלק החשוב ביותר בתהליך - אם לא מתאמנים מספיק פעמים, תאבד את מסת השריר ואת חולשת השרירים, מה שלא יועיל לצורת כל גופך, כולל שדייך וישבן. אז הכינו לוח זמנים ועמדו בו!
• בנוסף לתרגילים עבור פלג הגוף העליון שלך, השתמש גם במשקולות כדי לראות תוצאות מהירות יותר.
• לנוח בין 5 ל -10 שניות בין כל סדרה.

אזהרות

• חשוב להישאר עם זה ולהישאר עקביים לקבלת התוצאות הטובות ביותר, אך אל תתאמן יתר על המידה או שאתה עלול לגרום נזק לשרירים שלך.
• אל תשאל יותר מדי מגופך. אם אתה מוצא את עצמך מרגיש סחרחורת או מותש, קח הפסקה קצרה לפני שתתחדש באימון.