תוֹכֶן

• לדרוך
• שיטה 1 מתוך 2: חלק 1: הורדת לחץ הדם על ידי שינוי התזונה
• שיטה 2 מתוך 2: חלק 2: הורד את לחץ הדם שלך באמצעות שינויים באורח החיים שלך
• טיפים
• אזהרות

לחץ דם גבוה, הנקרא גם יתר לחץ דם, הוא מצב בו גדל הלחץ שהדם עובר דרך העורקים. לחץ דם גבוה עלול לפגוע בכלי הדם, ולהגדיל את הסיכון להתקף לב, שבץ מוחי או אי ספיקת כליות. אם יש לך לחץ דם גבוה, אתה יכול לנסות לווסת אותו באמצעות תזונה ואורח חיים מותאם. אם אינך יכול להוריד את לחץ הדם שלך באמצעות התאמות אלה, ייתכן שיהיה צורך בתרופות.

לדרוך

שיטה 1 מתוך 2: חלק 1: הורדת לחץ הדם על ידי שינוי התזונה

1. הכירו את הדיאטה DASH. DASH מייצג את דיאטה גישת מפסיק יתר לחץ דם. זו דיאטה שפותחה על ידי רופאים המטפלים באנשים עם לחץ דם גבוה. דיאטת DASH ממליצה על אכילת מנות 1600, 2600 או 3100 קלוריות של מזונות מקטגוריות שונות, אך בעיקר דגנים, ירקות ופירות. כמה דוגמאות מדיאטת DASH הן:
   • אכלו שבע או שמונה מנות דגנים מלאים ביום. זה יכול להיות לחם חום, מוזלי, פסטה מחיטה מלאה או אורז חום.
   • אכלו ארבע עד חמש מנות ירקות וארבע עד חמש מנות פרי ביום. אתה יכול לאכול קצת מיץ פירות, שימורי ירקות או ירקות מבושלים, אך דאג לאכול גם ירקות גולמיים.
   • בחרו בשרים רזים כמו עוף ודגים והגבילו זאת לשתי מנות של 90 גרם או פחות ליום.
   • אכלו פחות שומן ושמן. הגבילו שומן ושמן ל -2 או 3 כפות ביום, ובשלו בשמן דל בשומן רווי. זה יכול להיות לפתית או שמן זית. בחרו גם נקניקים או ממרחים על הלחם שלכם שאינם שומניים מדי.
   • לאכול משהו מתוק עד חמש פעמים בשבוע. אם אתם אוכלים סוכר, ריבה או ממתקים אחרים, הקפידו על כף אחת בכל פעם. בחרו ממתקים ללא שומן ואכלו כמות קטנה בלבד.
   • אכלו ארבע או חמש מנות אגוזים או זרעים מדי שבוע. גודל ההגשה הוא כ 40 גרם לאגוזים, או כף לזרעים.
2. התחל לשנות את הרגלי האכילה שלך. בין אם תרצו לעקוב אחר דיאטת DASH ובין אם לא, ישנם שינויים קטנים אחרים שתוכלו לבצע בחייכם כדי להוריד את לחץ הדם. להלן כמה דברים שתוכל לשנות מהמטבח שלך ומחוצה לו או לעזור לך להיצמד למשטר החדש שלך:
   
   
   • ערכו יומן אוכל. כתוב את כל מה שאתה אוכל, לא משנה כמה זה לא נראה משמעותי או קטן. ליומן אוכל שני יתרונות: ראשית, תוכל לראות אם אתה עומד ברזולוציות שלך. שנית, זה שופך יותר אור על מה וכמה שאתה אוכל, מה שיכול להיות מאוד מאיר עיניים.
   • קנו רק את הדברים שנמצאים ברשימת הקניות שלכם. הכינו רשימה לפני שאתם יוצאים לקניות. כשאתה בסופר, קנה רק את מה שיש עליו. זה עוזר להימנע מאותם דחפי קניות - בריאים או לא - שכולנו סובלים מפעם לפעם.
3. שים את הבלמים על מלח. מלח נקשר ללחץ דם גבוה על ידי מדענים במשך שנים. אכילת מלח מקשה על הכליות שלך לעבד מים, מה שגורם להצטברות מים - ולכן לחץ - בעורקים. אמנם אינך צריך לחתוך מלח לחלוטין מהתזונה, אך מומלץ לחתוך. להלן מספר טיפים בהם תוכלו להשתמש:
   • אכלו מקסימום 2300 מ"ג מלח ליום. כתוב ביומן האוכל שלך בדיוק כמה מלח אתה אוכל ביום, וודא שאתה נשאר מתחת לכמות זו.
   • אין לאכול מזון מעובד. דברים מעובדים כמו צ'יפס, אוכל מהיר וארוחות מוכנות לרוב מלאים במלח. העדיפו להיצמד לארוחות שתכינו בעצמכם.
   • נסו להוסיף כמה שפחות מלח לאוכל שלכם. אפילו מעט מלח יביא אתכם במהירות לאותם 2300 מ"ג. החלף אותו בעשבי תיבול ותבלינים כדי לטעום את המנות שלך.
4. לאכול יותר אשלגן. אשלגן יכול לנטרל את השפעת המלח על הכליות ובכך להוריד את לחץ הדם. אמנם ניתן בהחלט לקחת את כמות האשלגן המומלצת באמצעות תוסף, אך עדיף להיספג בתזונה. מוצרים עשירים באשלגן כוללים בננות, עגבניות, עדשים, משמשים מיובשים, סלמון ומיץ גזר.
5. אל תיבהל אם אתה טועה. זה יכול להיות מאתגר להתחיל לעקוב אחר דיאטה כמו דיאטת DASH, במיוחד אם אתה לא רגיל לזה. ככל הנראה יהיו מקרים שבהם אתה משחרר תפר במודע או שלא במודע ואוכל ארוחה סופר מלוחה, או משהו אחר שמותר בהחלט על פי DASH. וזה לא משנה. אל תעניש את עצמך על כך. תודו בטעות שלכם ומיד המשיכו הלאה בהרשעה מלאה, והקדישו תשומת לב נוספת להמשך השבוע. בסופו של דבר, זה נהיה קל יותר ואתה משתפר ומשתכלל בהורדת לחץ הדם באמצעות דיאטת DASH!

שיטה 2 מתוך 2: חלק 2: הורד את לחץ הדם שלך באמצעות שינויים באורח החיים שלך

1. הקפידו על משקל תקין כך שיש לכם פחות סיכוי ללחץ דם גבוה. לחץ הדם שלך עולה כשאתה שוקל יותר; באופן כללי, ככל שמשקלך נמוך יותר, לחץ הדם שלך נמוך יותר. הקפדה על תזונה בריאה, כמו דיאטת DASH, תעזור לכם לרדת במשקל, אך עליכם לשלב אותה עם פעילות גופנית מרובה כדי לנצל עד תום את יכולתו של גופכם לרדת במשקל.
   • ראשית, הגדר מטרה להוריד 5 קילו. אם תרד 5 קילו לחץ הדם שלך כבר יירד משמעותית.
   • לירידה במשקל יש יתרון נוסף בכך שתרופות נגד לחץ דם גבוהות עובדות טוב יותר.
   • שימו לב במיוחד למותניים. גברים עם היקף מותניים של 100 ס"מ ומעלה יש סיכון גבוה יותר ליתר לחץ דם; נשים עם מותניים של 89 ס"מ ומעלה גם הן בסיכון גבוה יותר.
2. התעמלו בקביעות. היו פעילים פיזית להורדת לחץ הדם ולהפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם. אם יש לך יתר לחץ דם, פעילות גופנית יכולה להוריד את לחץ הדם שלך.
   • התחל לנוע במשך 30 עד 60 דקות לפחות חמש פעמים בשבוע. תוכלו לעסוק בפעילויות יומיומיות כמו ניקוי הבית, גרירת עלים או כיסוח הדשא. אתה יכול גם לעשות כמה פעילויות מובנות יותר כמו שחייה, קפיצה בחבל, ריצה או ללכת לחדר כושר.
   • ללכת לפחות 15 דקות ביום. מצא תירוץ ללכת במקום לנהוג. עלו במדרגות במקום במעלית. לכו לסופר במקום לנהוג (במיוחד אם אתם הולכים לקנות גלידה). הגדל את ההליכה שלך 5 דקות בכל יום עד שאתה הולך 40 דקות בכל יום בנוסף לתנועה האחרת שלך.
3. הפחית את צריכת האלכוהול שלך. כמויות קטנות של אלכוהול (כוס יין או בירה ביום) יכולות להיות בריאות. אבל אם תשתה ממנו יותר, הוא יאבד את היתרונות. נסו לשתות לא יותר משתי כוסות אלכוהול ביום. יותר מדי אלכוהול מעלה את לחץ הדם והקלוריות המיותרות גם גורמות לכם לעלות במשקל.
   • אל תתנו לזה להשתלח. שתייה של 4 משקאות אלכוהוליים תוך זמן קצר עלולה להשפיע בצורה הרסנית על לחץ הדם.
   • צמצמו אותו לאט אם אתם שותים באופן קבוע. אם אתה שותה באופן קבוע יותר מדי, קשה לעצור בישיבה אחת. הפחית את כמות המשקאות היומית שלך - למשל על ידי נטילת משקה אחד פחות מדי שבוע - עד שאתה מתחת למגבלה של 2 ליום.
4. תפסיק לעשן. לעישון יש השפעה רעה על לחץ הדם שלך. מצא תירוץ להפסיק במכה אחת (אם כי אתה לא באמת זקוק לתירוץ), או שבור לאט לאט את ההתמכרות שלך בעזרת הרופא או החברים שלך.
5. לְהִרָגַע. מדענים עדיין לא בטוחים אם קיים קשר ישיר בין לחץ ללחץ דם גבוה, או שמא בגלל שמתח מוביל לעיתים קרובות לאכילת יתר, עישון או עייפות, מה שבתורו יכול להוביל ליתר לחץ דם. כך או כך, יש קשר, ועליך להימנע מחיבור זה.
   • מצא גירויי מתח. זהה גירויים או מצבים שמובילים ללחץ עבורך. אם אפשר, הימנע מהם. לעתים קרובות זה עוזר אם אתה יודע שמשהו מוביל ללחץ.
6. הפחית את צריכת הקפאין שלך. קפאין גורם לעלייה זמנית - אך גבוהה מאוד - בלחץ הדם. אמנם לא ברור מדוע קפאין גורם לכך, אך החוקרים יודעים כי אנשים ששותים הרבה קפאין סובלים מלחץ דם גבוה בממוצע מאשר אצל אנשים שאינם. קפאין רע במיוחד ללחץ הדם שלך אם אתה סובל מעודף משקל או מעל 70.
7. במקום טיפול תרופתי, נסו מדיטציה. בשנת 1995 נערך מחקר בו קבוצת גברים עם לחץ דם גבוה חולקה לשתי קבוצות. קבוצה אחת ניסתה מדיטציה טרנסצנדנטלית, ואילו הקבוצה השנייה ניסתה טכניקה להרפיית השרירים. לחץ הדם נמדד אז בשתי הקבוצות. המחקר מצא כי בקבוצת ה- TM לחץ הדם הופחת משמעותית, כפול מזה שבקבוצה השנייה: לחץ הדם הסיסטולי ירד ביותר מ -10 נקודות ולחץ הדם הדיאסטולי ביותר מ- 6 נקודות.

טיפים

• הגבל את כמות המלח שאתה אוכל. מחקרים הראו כי לחץ הדם שלך יורד עם צריכה של 1500 מ"ג או פחות.

אזהרות

• אם יש לך לחץ דם גבוה, הפסק לעשן. אמנם עישון אינו גורם ללחץ דם גבוה, אך הוא גורם נזק לכלי הדם שלך ועלול להקשיח את העורקים. עישון הוא רע לכולם, אך במיוחד לאנשים עם לחץ דם גבוה.