תוֹכֶן

• לדרוך
• חלק 1 מתוך 2: יצירת האימון האישי הטוב ביותר
• טיפים

אולי אתה מכיר את הצהרת הכושר, "חברים לא נותנים לחברים לדלג על אימוני רגליים." אולי רק התחלת לבנות אימוני שרירים או רגליים מוזנחות וכעת אתה מנסה לשלב אימוני כוח ברגליים באימון הקיים שלך. ללא קשר לרמת הכושר שלך, ישנם כמה צעדים כלליים לפיתוח אימון נהדר לרגליים שלך.

לדרוך

חלק 1 מתוך 2: יצירת האימון האישי הטוב ביותר

1. שקול באיזה ציוד כושר אתה יכול להשתמש. לפני שתתחיל ליצור תוכנית אימון רגליים, ברר אם יש לך גישה להליכון או ציוד כושר אחר, או שאתה רוצה ציוד בסיסי בבית. ציוד כגון משקולות חופשיות ומזרן אימונים, אם אינכם מחזיקים בהם כבר, הם חלופות זולות יחסית לחדר כושר. ויש כמה תרגילי רגליים שאינם דורשים ציוד כושר.
2. הקפידו על ביצוע נכון של התרגילים. איכות ולא כמות תביא לתוצאות טובות יותר. שמור על הגב ישר ואל תמתח את שרירי הרגליים מכיוון שזה עלול להוביל לפציעות. השתמש במראה כדי לבדוק את היציבה והביצוע שלך במהלך האימון.
3. בדוק את ההתקדמות שלך לאורך זמן ובצע את כל השינויים הדרושים. עקוב אחר ההתקדמות שלך ביומן אימונים או בטלפון או במחשב באמצעות אחת מיישומי הכושר הרבים הזמינים. שקול להתאים ולהוסיף תרגילים לתוכנית האימונים הקיימת שלך. ייתכן שעשית חלק מאותם תרגילים והתחלת לראות תוצאות, אך אתה חושב שתוכל להגדיל את מספר הסטים עבור תרגיל מסוים, או שאתה רוצה להוסיף תרגילים אינטנסיביים יותר עם משקולת או משקולת.
4. לאכול בריא לבניית מסת שריר. בנוסף לאימון עקבי, אתה צריך לאכול טוב כדי לוודא שאתה מקבל מספיק ויטמינים, מינרלים וחומרים מזינים מדי יום. תזונה מאוזנת פירושה גם שיש לך יותר אנרגיה להשלים את תוכנית האימון שלך, ומספקת לך את הדלק הנכון להגדרה וחיזוק גופך.
   • איזון הוא המפתח. נסו לאכול משהו מכל קבוצת מזון - דגני דגנים, מזון עשיר בחלבונים, ירקות, פירות וחלב. הקשב לגופך ואכל כשאתה רעב. תפסיק לאכול כשאתה מרוצה.
   • בחר מגוון. שאפו לאכול מאכלים שונים מכל קבוצת אוכל. לדוגמא, לא תמיד לתפוס תפוח כפרי ליום או גזר לירק. אכלו מגוון מזונות כדי להשיג את כל אבות המזון הנחוצים לכם.
   • לאכול במתינות. אל תאכלו יותר מדי או מעט מדי מדבר אחד. כל המזונות, אם אוכלים אותם במתינות, יכולים להיות חלק מתזונה בריאה. אפילו עוגיה או גלידה יכולים להיות בסדר, כל עוד היא מאוזנת עם מאכלים אחרים ובריאים יותר!

טיפים

• אם אתה משתמש במשקולות בתכנית האימונים שלך, התחל תמיד במשקולות קלות יותר ועבד עד משקולות כבדות יותר. גם מרימי משקולות מנוסים צריכים לנסות משקולות קלות יותר בתרגילים חדשים או לא מוכרים, במקום לזרוק את עצמם לאימון חדש ולהסתכן בשרירים קרועים.
• ניתן לחזק את שרירי הרגליים באמצעות פעילויות פנאי, כמו הליכה, רכיבה על אופניים ויוגה, כמו גם ספורט כמו כדורגל, כדורסל וכדורגל. חיים מאוזנים ופעילים, בשילוב עם תכנית אימונים עקבית, הם הדרך היעילה ביותר לפתח ולתחזק את כוח השרירים.
• יש הרבה מה שמכונה "האימונים הטובים ביותר" שם בחוץ, אך השתמש תמיד בגופך כמדריך והתאם את תוכנית האימונים שלך כך שתתאים ללוח הזמנים שלך ולגופך. וכמובן, אחרי כל העבודה הקשה שלך, אתה יכול להרגיש טוב עם הרגליים החזקות והבריאות שלך!
• סביר להניח שתרצו לחזק את הירכיים. זה יהפוך אותך ליציב יותר. התחל להתאמן.