תוֹכֶן

• לדרוך
• שיטה 1 מתוך 2: עבוד על הירכיים והרגליים
• טיפים

הכנסת הרגליים והישבן היא שתוכלו להסתובב עם בגדי הקיץ החדשים שלכם, להשוויץ במכנסיים הקצרים החדשים, או להיראות נהדר במכנסי הג'ינס הרזים. אמנם אימון הרגליים והישבן אינו משימה קלה, אך אתה תהיה מסוגל לחלוטין לעשות זאת, ובלבד שתשלוט בתחילה בתרגילים החשובים ביותר. אם אתה רוצה להיראות נהדר בביקיני או בבגדי היומיום שלך בלי לדאוג איך אתה נראה מאחור, נסה את התרגילים הבאים.

לדרוך

שיטה 1 מתוך 2: עבוד על הירכיים והרגליים

1. עלה במדרגות. חפש מדרגות לא תלולות מדי וגובהן 30 מדרגות ומעלה. התחל בעלייה וירידה במדרגות מדרגות אחת. ואז בצע שתי מדרגות. לבסוף, אתה לוקח שלוש מדרגות, אשר משלימות את המעגל. בצע את המעגל המלא בתדירות הגבוהה ביותר שאתה יכול תוך 20 דקות.
   • אם אתם מתקשים למצוא מדרגות, בדקו בבניין דירות או במגרש ספורט. יציעות נהדרות לאימון מסוג זה.
   • אם אתה מוצא את עצמך לא מאוזן, השתמש במעקה כדי להיות בצד הבטוח.
   • וודאו שאין אנשים אחרים במדרגות. אתה לא רוצה להכות אותם וזה גם גורם לך לצאת מאיזון.
   • זהו תרגיל אירובי מעולה וטוב לרגליים שלך. ככל שדופקכם גבוה יותר, כך תשרפו יותר שומן וקלוריות. בצע תרגיל זה לפרקי זמן ממושכים כדי להגביר את העוצמה ולשרוף יותר קלוריות.
2. לעשות העלאות ירך צועדות. שכב שטוח על הגב, הברכיים מורמות לפניך והידיים והידיים שלך שטוחות על הרצפה. הרם את ישבך כדי לגשר על פלג גוף עליון והשתמש בזרועותיך עדיין על הרצפה ליציבות.עכשיו ממצב זה, הרם את רגלך הימנית עד שברך מכוונת לעבר התקרה. הורד את הרגל הזו שוב ועכשיו עשה את אותו הדבר עם הרגל השנייה לקבלת נציג מלא. בצע 15 עד 20 חזרות.
   • כדי להפוך את ההיבט הקרדיו של התרגיל הזה לכבד יותר, אתה יכול להרים את שתי הרגליים קצת יותר מהר.
   • וודא שגבך נשאר ישר וזרועותיך בקושי עושות דבר. אתה לא אמור לסבול מפציעה בגב או להיות חסר איזון.

טיפים

• מתיחה לאחר האימון.
• תמיד אכל חלבון ופחמימות 15 עד 30 דקות לאחר אימון כוח ו / או אירובי. כשאתה עובד על השרירים שלך, ודא שיש לך מקור טוב של חלבון של 8 עד 16 גרם חלבון. אתה יכול למצוא אותם בגבינה, חלב או בשר. אם עברתם אימון קרדיו אינטנסיבי, דאגו לאכול גם כ- 15 עד 30 גרם פחמימות, הנמצאות בחלב, דגנים מלאים או פירות.
• בעוד שאימון כוח יסתמן ויבנה את השרירים, יש צורך גם לבצע פעילות גופנית לב וכלי דם לשריפת שומנים וקלוריות כדי לקבל שרירים רזים. בחלק מהתרגילים המפורטים לעיל כבר משתמשים בקרדיו, אך שילוב אירובי נוסף ישפר גם את הכושר הכללי שלך. פעילויות כמו ריצה, ריצה ושחייה מעלות את הדופק ומסייעות בשריפת קלוריות, מה שיעזור לכם לשרוף יותר שומן לאורך זמן. נסה להשלים את האימון עם אירובי כל שבוע לקבלת התוצאות הטובות ביותר.
• אל תעשו אימוני כוח כל יום. לא תרוויחו הרבה יותר שרירים בכך שתעשה זאת מכיוון שהשרירים שלך לא יכולים להתאושש כראוי בין האימונים. קח יום מנוחה בין ימי אימון הכוח. הימים האלה מושלמים עבור אירובי הלב שלך.