תוֹכֶן

• לדרוך
• חלק 1 מתוך 3: התאמת הדיאטה שלך
• חלק 2 מתוך 3: עשה פעילות גופנית יומית
• חלק 3 מתוך 3: התאמת אורח החיים שלך

לרדת במשקל לוקח זמן ומסירות, במיוחד אם אתה רוצה לרדת במשקל רב. אמנם לא תראה שינויים דרסטיים בתוך שבוע, אך עדיין ניתן להשיל כמה קילוגרמים במהלך אותה תקופה. WikiHow זה נותן לכם כמה טיפים כיצד לעשות זאת.

לדרוך

חלק 1 מתוך 3: התאמת הדיאטה שלך

1. אכלו יותר ירקות, שומנים בריאים וחלבון רזה. הכינו את הארוחות שלכם כך שיכילו מקור חלבון, מעט שומן ולא יותר מדי פחמימות. צריכת הפחמימות שלך צריכה להיות בטווח המומלץ של 20-50 גרם ליום. אתה לא צריך להרגיש שאתה צריך להגביל את עצמך למספר מצומצם של מאכלים. תוכלו ליהנות ממזון בריא מאוד מגוון, המציע מגוון רחב של חומרים מזינים.
   • מקורות חלבונים בריאים הם חלבונים, מוצרי סויה ועוף. דגים כמו סלמון ופורל וכן רכיכות כמו שרימפס ולובסטר הם גם מקורות טובים לחלבון בתזונה בריאה. יוגורט יווני דל שומן הוא גם דרך נהדרת לכלול חלבונים וחלב בתזונה.
   • ירקות דלי פחמימות כוללים: ברוקולי, כרובית, תרד, כרוב, נבטי בריסל, כרוב, מנגולד, חסה, מלפפון וסלרי. אדים או מטגנים את הירקות במקום לטגן אותם עמוק; זה יבטיח שתקבל את כל אבות המזון ונוגדי החמצון מירקות למשך שבוע.
   • מקורות שומן בריאים הם אבוקדו ואגוזים, כמו גם שמן זית, שמן קוקוס ושמן אבוקדו. שמנים אלה הם חלופות בריאות לבישול עם שומנים מן החי או שומנים רוויים ביותר.
   טיפ מומחה

   "לאבד חצי עד קילוגרם בשבוע זו מטרה בריאה ובר השגה."

   
   

   השמיט שומנים מן החי, פחמימות וסוכרים. מזונות עשירים בפחמימות וסוכרים גורמים לגופכם לייצר אינסולין, אחד ההורמונים החשובים ביותר לאגירת השומן בגוף. כאשר רמות האינסולין שלך יורדות, הגוף שלך יכול להתחיל לשרוף שומן. זה גם עוזר לכליות שלך להיפטר מעודפי נתרן ומים, ולהפחית את משקל המים שלך.

   • הימנעו ממזונות עשירים בעמילן ופחמימות כמו צ'יפס, צ'יפס ולחם לבן. כדאי להימנע גם ממאכלים עתירי סוכר, כמו משקאות קלים, ממתקים, עוגות ומזונות זבל אחרים.
   • שומנים מן החי כמו אלה שבבשר אדום וציד, או כבש, יכולים להיות שומניים ולהאט את חילוף החומרים שלך מכיוון שהם קשים לעיכול. דלג על הסטייק או המבורגר טלה כחלק מהארוחות למשך שבוע.
2. השתמש בסוכרים טבעיים במקום בסוכרים מלאכותיים. במקום ממתקים כחטיף מהיר, קחו פירות דלים בסוכר, כמו פטל, אוכמניות, אוכמניות או תותים. החלף את הסוכר בקפה הבוקר בסוכר טבעי כמו סטיביה, או בכפית דבש.
   • התזונה שלך צריכה להתמקד בעיקר במקורות בריאים של חלבון, שומן וירקות. אבל אתה צריך גם להשיג סוכרים בריאים דרך פירות, למשל.
3. הכינו תכנית ארוחות לשבעה ימים. תוכנית זו צריכה לכלול לפחות שלוש ארוחות עיקריות (ארוחות בוקר, צהריים וערב), תמיד באותו זמן ביום, כמו גם שני חטיפים קטנים (בין ארוחת הבוקר לארוחת הצהריים, וארוחת הצהריים והערב), גם באותו זמן של יְוֹם. זה יבטיח לך לאכול באותה שעה בכל ימות השבוע ולא לפספס או לפספס ארוחה. אכילה של כ- 1400-1600 קלוריות ביום באופן זמני (לגברים 1800-2000), בשילוב עם פעילות גופנית יומית, יכולה לעזור לכם לרדת במשקל בצורה בריאה.
   • תוכנית ארוחות חיונית להצלחת תוכנית ההרזיה שלך. זה שומר אותך מודע למה שאתה אוכל במהלך היום ובמהלך השבוע. זה יעזור לך בדרך שלך.
   • צרו רשימת מכולת על בסיס הארוחות שלכם ועשו מצרכים במשך כל השבוע בימי ראשון. ארז את המקרר שלך עם כל המרכיבים הדרושים לכל הארוחות שלך במשך השבוע, כך שתוכל להכין כל ארוחה במהירות ובקלות.
4. אכל ארוחת בוקר קטנה וחלבונית. התחילו את יום ההתחלה שלכם עם ארוחת בוקר עשירה בחלבונים שנותנת לכם אנרגיה (ושומרת על רמת הסוכר בדם) להמשך היום. כיוונו לארוחת בוקר של כ -400 קלוריות ואכלו אותה בערך באותה שעה בכל בוקר. משתנים ומתחלפים בין שתיים לשלוש אפשרויות. שתו תה לא ממותק עם ארוחת הבוקר או כוס מים עם לימון.
   • התחילו את יום ההתחלה עם ארוחת בוקר של פירות יער ומאפין. הניחו כוס אחת של יוגורט דל שומן בקערה עם כף מוזלי דל שומן וחצי כוס תותים חתוכים. מוסיפים שכבה נוספת של יוגורט ומוזלי ומעגלים אותה עם ½ כוס פטל. תוכלו לאכול את ארוחת הבוקר הטעימה הזו עם חצי מאפין מחיטה מלאה קלויה ומעליה שתי כפיות חמאת בוטנים.
   • הכינו שיבולת שועל והוסיפו פירות יבשים ואגוזים לארוחת בוקר בריאה ועשירה בסיבים. הוסף 1 כוס חלב דל שומן לקוואקר מיידי (ללא סוכר). מבשלים זאת בהתאם להוראות על האריזה במיקרוגל או על הכיריים. לאחר הבישול מערבבים פנימה שתי כפות חמוציות מיובשות וכף אגוזי מלך קצוצים.
   • הכינו ארוחת בוקר ממלאת אך בריאה על ידי קליית שני וופלים מחיטה מלאה. מוסיפים כף סירופ מייפל טהור ובננה אחת קצוצה דק. הוסף כוס חלב דל שומן.
   • הימנעו ממזונות עשירים בפחמימות לארוחת הבוקר, מכיוון שאלו עלולים להוביל לקוצים וירידות בסוכר בדם במהלך היום ולגרום לכם לתחושת רעב.
5. לאכול ארוחת צהריים מאוזנת. תכננו את ארוחת הצהריים כך שתאכלו באותה שעה בכל יום ותוכלו לתכנן את הארוחות מראש. הכן ארוחות צהריים המכילות 500 קלוריות או פחות ומשתנות במספר אפשרויות כך שיש שונות במהלך השבוע.
   • אכלו ארוחה עתירת חלבונים כמו טורטייה שעועית עם גספאצ'ו. מחממים 60 גרם טורטיות במיקרוגל או על הכיריים וממלאים ½ כוס שעועית שחורה מבושלת, חסה גרוסה, עגבניות קצוצות, שתי כפות צ'דר דל שומן מגורר וחצי אבוקדו קצוץ. מגישים אותו עם כוס גספאצ'ו מוכנה או סלסה. משלימים אותה עם חתיכה (30 גרם) שוקולד מריר לקינוח.
   • כלול דגים בתזונה שלך עם אמנון אמנון ואורז. מחממים כפית אחת של שמן זית בסיר על אש בינונית. מתבלים פילה אמנון 100 גרם במעט מלח ופלפל. מכניסים את זה לתבנית ומטגנים כשתי-שלוש דקות לכל צד. בסיום הדג הוא אמור להתפרק בקלות בעזרת מזלג.הכן ½ כוס פילאף אורז (מוכן או תוצרת בית) וכ ½ כוס תרמילים מאודים. מגישים את האמנון עם פילאף האורז והתרמילים. סיימו את הארוחה בתפוח אפוי, ומעליו קורט קינמון וכפית דבש, מוגש עם ⅓ כוס גלידת וניל דלת שומן.
   • קח כריך טעים וחלבוני עם חומוס וירקות. מורחים ¼ כוס חומוס מוכן או תוצרת בית על שתי פרוסות לחם מחיטה מלאה. מוסיפים חסה של טלה, פרוסות מלפפון ופלפל אדום. אכלו את הכריך הבריא שלכם עם כוס מרק מינסטרונה, 180 גרם יוגורט דל שומן וחצי כוס ענבים.
   • ארוחת צהריים עשירה בפחמימות מבטיחה שיש לכם צורך גדול יותר בפחמימות ושתמוטטו אחר הצהריים.
6. ערכו ארוחת ערב ממלאת ובריאה מדי ערב. סיימו את היום בארוחת ערב שתמלא אתכם, אך לא תעמיסו יותר מדי על חילוף החומרים או תיצרו שומן שקשה לגוף לשרוף. שמור על ארוחת הערב בטווח של 500 קלוריות לארוחה והתמקד במאזן של חלבונים, פירות ושומנים בריאים. אתה יכול גם להחליף בין אפשרויות ארוחת צהריים לארוחת ערב בכל יום למגוון כלשהו.
   • הכינו ארוחת ערב עתירת חלבונים עם צלעות ואספרגוס על האש. מחממים כפית שמן זית במחבת על אש בינונית-גבוהה. מתבלים כתף חזיר של כ 100 גרם במלח ופלפל. מכניסים את זה לתבנית ומטגנים שלוש עד חמש דקות לכל צד. מגישים עם חצי כוס פירה, כוס אספרגוס מאודה או אפויה, וחצי כוס רצועות פלפל. מקשטים את הארוחה עם חצי כוס פטל טרי.
   • הכן ארוחת ערב עתירת חלבונים עם מרק עדשים אדומות. מקשטים כל קערת מרק ביתי בכף יוגורט דל שומן וכוסברה טרייה. מוסיפים פרוסת לחם מלא או חופן קרקרים.
   • הכינו ארוחת ערב פשוטה וממלאה עם פריטטה ירקות. פריטטה הוא סוג של פשטידה עם ביצה, ירק כמו פטריות ותרד, וגבינה קלה, כמו פטה. פריטטות עשירות בחלבון ועשירות בירקות, והן נהדרות גם כשאריות לארוחת הבוקר.
7. שתו מים במקום משקאות ממותקים. מים עוזרים לשמור על בריאות המערכת החיסונית שלך, מראה העור שלך קורן ומאזן הלחות שלך במהלך האימון היומי שלך.
   • החלף משקאות ממותקים כמו סודה במים בטעם פרוסות לימון או מיץ ליים.
   • תה ירוק לא ממותק הוא תחליף טוב נוסף למשקאות ממותקים. תה ירוק עשיר בנוגדי חמצון, מה שאומר שהוא עוזר לגופכם להילחם ברדיקלים חופשיים, המחמירים את סימני ההזדקנות בבני אדם.
8. ערכו יומן אוכל. רשמו את כל מה שאתם אוכלים והקפידו על כך. יהיה לך פחות סיכוי לאכול רע אם אתה חווה את האשמה של רישום זה ביומן שלך לאחר מכן. אתה יכול גם לעקוב אחר צריכת הקלוריות שלך ועד כמה אתה מצליח לשמור על תוכנית הארוחות שלך.
   • שימו לב גם ביומן שלכם איך אתם מרגישים כשאכלתם מאכלים מסוימים. האם אתה מרגיש מדוכא, מאושר, כועס או אופטימי? התמקדות ברגשות שלך ובמה שאתה אוכל יכולה לעזור לך לגלות דפוסי אכילה רגשית, אם בכלל.

חלק 2 מתוך 3: עשה פעילות גופנית יומית

1. הכינו תוכנית להתעמל במשך שבעה ימים. מרבית תכניות האימון ממליצות על חמישה ימי פעילות גופנית בשבוע ויומיים של מנוחה. תלוי במצבך הנוכחי, אתה יכול להתחייב להתאמן בקלילות מדי יום או באופן אינטנסיבי יותר כל יומיים. עדיף לא להגזים באימונים, אלא להתמקד בהמשכיות עקבית ולעמוד בלוח זמנים של אימונים מציאותיים, המותאם במיוחד לצרכי גופך.
   • הכינו לוח זמנים לאימונים כך שתתאמנו באותה שעה בכל יום. זה יכול להיות בחדר הכושר כל בוקר לפני העבודה, כל יום אחר צהריים, או כל ערב מספר שעות לפני השינה. בדוק את לוח הזמנים שלך לשבוע וקבע זמן לאימון כך שהוא יהפוך לחלק מהיום שלך ולא תוכל לפספס או לשכוח אותו.
2. להתחמם עם אירובי קל. התחל כל אימון עם אירובי קליל, מכיוון שלעולם לא אמור למתוח או למתוח שרירים קרים.
   • רץ במקום במשך חמש עד עשר דקות. קפצו על חבל ועשו שקעי קפיצה למשך 5 דקות. או רוץ למשך 10 דקות כדי להפעיל את השרירים ולהתחיל להזיע.
3. התמתח לאחר שהתחממת עם אירובי ובסיום האימון. חשוב למתוח את השרירים לאחר החימום במשך חמש עד עשר דקות כדי לא להיפצע תוך כדי פעילות גופנית מאומצת. כדאי גם למתוח חמש עד עשר דקות בתום האימון. מתיחה מבטיחה שלא למתוח שרירים או לסבול מהשפעות שליליות על גופך.
   • בצע כמה תרגילים בסיסיים לרגליים ולזרועות שלך, כך שהשרירים הגדולים יותר מחוממים ומוכנים לעבודה במהלך לוח האימונים שלך. בצע מתיחות עם ריאות לשריר הארבע ראשי, לשרירי השוק ומתיחות הפרפר.
4. עבודה עם אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT). HIIT הינה תוכנית אימונים המתחלפת באימון בעצימות גבוהה עם פרקי זמן קצרים של התאוששות או מנוחה. סוג זה של פעילות גופנית עוזר לך לשרוף שומן במהירות. HIIT מכריח את גופך להשתמש בסוכרים בגופך ולשרוף שומן מהר יותר מאשר באימונים פחות אינטנסיביים. תוכלו גם להשתמש בשומן בגוף המאוחסן בשלב ההחלמה, ובכך לאבד שומן בגוף. אתה יכול לעשות תרגילי HIIT עם ציוד כושר, מזרן אימונים, וכמה משקולות חופשיות. ישנן מספר תוכניות פופולריות של HIIT, כולל:
   • אימון הגוף על החוף: תוכנית HIIT בת שתים-עשרה שבועות זו אורכת לא יותר מ -21 דקות, שלושה ימים בשבוע, והיא נועדה לסייע בחיזוק ופיסול גופך, ובמקביל גם לרזות. התוכנית מכוונת לאזורים ספציפיים בגופך, כגון הידיים והבטן, ומשלבת אירובי ומתיחות. אחרי שבוע אחד מהתוכנית כבר תבחין שאתה מקבל שרירים דקים וחזקים יותר.
   • אימון ספרינט Fartlek בן 25 הדקות: פירושו "Fartlek" בשוודית הוא "משחק מהיר". תכנית HIIT מסוג זה משלבת אימונים רציפים עם מרווחי מהירות. אתה קובע את העוצמה והמהירות של כל מרווח בעצמך, כך שהאימון ירגיש ספונטני ומושך. תוכנית זו מתמקדת באימון אירובי, בו הולכים, רצים או רצים בתוך זמן מוגדר מראש.
   • אימון חבל קפיצה לאחור: אתה לא צריך יותר סטופר וחבל קפיצה לאימון המרווח הזה. התחל בניסיון לקפוץ על חבל למשך שתי דקות, ואז לנוח במשך שתי דקות ואז קפץ שוב למשך 1.5 דקות. ואז אתה נוח חצי דקה ואז אתה קופץ בחבל עוד דקה, ואחריו דקה של מנוחה. סיים את זה עם 30 שניות של חבל דילוג. נח שלוש דקות וחזור על סט זה פעם עד פעמיים.
5. הצטרף לקבוצת ספורט או השתתף בתחרות פנאי. פעילות גופנית היא דרך נהדרת לשרוף קלוריות תוך כדי כיף. הספורט מביא את אש התחרות למשוואה; לעתים קרובות אתה שוכח שאתה מתאמן וסביר שתזיע מאוד. ספורט המתאים לירידה במשקל:
   • כדורגל: ספורט זה יניע את מחזור הדם שלך ויעזור לשרוף שומן.
   • שחייה: שחייה למשך שעה תשרוף 400-600 קלוריות, תחזק את המפרקים והשרירים ותשפר את זרימת הדם.
   • כדורסל: משחק כדורסל במגרש מלא יכול לשרוף 400 עד 700 קלוריות.
6. השתתף בשיעורי כושר. הוסף מגוון לאימון שלך על ידי הצטרפות לשיעורי כושר המשלבים אירובי עם אימוני כוח ומרווחים.
   • שיעורי אירובי וריקודים כמו זומבה יכולים לעזור לכם לרדת במשקל. אתה יכול לשרוף 500-1000 קלוריות עם שעה של זומבה.
   • רכיבה על אופניים נהדרת להרזיה ולחיזוק השרירים. הצטרף לשיעורי ספין בכדי לשרוף יותר שומן ולפתח ירכיים רזות יותר, ישבן ובטן בטן בזמן שאתה מתאמן.

חלק 3 מתוך 3: התאמת אורח החיים שלך

1. העדיפו לא לאכול בחוץ במהלך השבוע. לאכול בריא קשה. מנות מסעדה רבות עשירות בפחמימות, עשירות בשומן ומלאות נתרן. אכלו בבית במהלך השבוע כדי שתוכלו לעמוד בתכנית הארוחות ולאכול רק מזון שיעזור לכם להרגיש שובע ולרדת במשקל.
   • הכן את ארוחת הצהריים שלך לעבודה כדי להימנע מאכילה בחוץ במהלך היום. הכן את הארוחות מראש כדי שלא תרגיש פיתוי לאכול בחוץ.
2. נסו לרדת במשקל עם חבר או בן זוג. הקדישו שבוע לתכנית דיאטה עם חבר או בן / בת זוג שיוכלו לעזור לכם להישאר במוטיבציה ולהתעדכן בתוכנית. אתם יכולים להיצמד אחד לשני כי שניכם עובדים קשה לרדת במשקל בשבוע זה.
3. כשנגמר השבוע, היצמד להרגל האכילה ולאורח החיים שלך. לאחר שחווית שבוע של אכילה בריאה, פעילות גופנית ממוקדת ושינויים באורח החיים האחרים, שקול להקפיד על הרגלים אלה. עבוד על שמירת הדיאטה שלך, כמו גם על לוח הזמנים של האימון שלך, למשך חודש, ואז נסה להישאר עם זה.