תוֹכֶן

• לדרוך
• שיטה 1 מתוך 3: בצע שינויים תזונתיים
• שיטה 2 מתוך 3: בצע שינויים באורח החיים
• שיטה 3 מתוך 3: קבל תמיכה רפואית
• טיפים

טריגליצריד הוא סוג של שומן (או ליפיד) הקיים בדם ומספק אנרגיה לגוף. כשאתה אוכל, הגוף שלך ממיר מיד את כל הקלוריות שהוא לא צריך לטריגליצרידים ומאחסן אותם בתאי השומן שלך לשימוש מאוחר יותר. המחקר רק התחיל להבין טריגליצרידים וכיצד הם משפיעים על הסיכון לפתח מחלות לב וכלי דם, כמו גם על מצבים אחרים, כולל סוגי סרטן שונים. הרופא יכול לרשום תרופות, אך שינויים פשוטים באורח החיים יכולים גם לעזור בהורדת רמת הטריגליצרידים בגופך, כך שתוכל להוריד את הסיכון למחלות לב וכלי דם, התקף לב ושבץ.

לדרוך

שיטה 1 מתוך 3: בצע שינויים תזונתיים

1. לאכול פחות סוכר. פחמימות פשוטות, כמו סוכר ומזון המיוצר בקמח לבן, יכולות להעלות את רמות הטריגליצרידים. באופן כללי, אם הוא לבן, אל תאכלו אותו. חשבו על עוגיות, עוגות, מאפינס, פסטה לבנה, לחם לבן, ממתקים וכו '.
   • מחקרים הראו כי סירופ תירס גבוה עם פרוקטוז הוא אשם רציני בכל הנוגע לטריגליצרידים. שפע של פרוקטוז הם חדשות רעות עבור המערכת שלך, אז הימנע מכך במידת האפשר. קרא את תוויות התזונה כדי לראות אם המזונות שתאכלו מכילים סוכרים אלה.
   • אתה יכול גם לקחת חתיכת פרי כדי לנטרל את התשוקה שלך לסוכר. פירות עשירים גם בסוכר, אך אלה הם סוכרים טבעיים, ולא מעובדים.
2. להילחם בשומנים הרעים. אכילת תזונה דלת שומן והפחתת שומן רווי ובעיקר טרנס בתזונה יכולה להוריד את רמות הטריגליצרידים. איגוד הלב האמריקני ממליץ לאנשים עם רמות טריגליצרידים גבוהות לפקוח מקרוב על צריכת השומן שלהם - עליהם לקבל רק 25 עד 35 אחוז מהקלוריות היומיות שלהם משומן, מה"שומנים הטובים "ליתר דיוק.
   • הימנע מאוכל מהיר וממזון מעובד ביותר. אלה מכילים לעיתים קרובות שומנים מוקשים חלקית (שומני טרנס), שאינם בריאים מאוד. אך אל תסתמך בהכרח על אריזות שמצהירות על המוצר כנטול שומן טרנס. אם אוכל מכיל פחות מחצי גרם שומן טרנס במנה, ניתן להכריז עליו כנטול שומן טרנס. אמנם זה עשוי להיראות זעיר, אך סכומים זניחים יכולים להסתכם במהירות אם הם לא מסומנים. אתה יכול לדעת שמזון מכיל שומן טרנס (גם אם אין עליו שומן טרנס על התווית) אם הוא מכיל שמן מוקשה חלקית.
   • הימנע משומנים רוויים, כמו אלה שבמוצרים מן החי, כגון בשר אדום, חמאה ושומן חזיר.
3. לכו על שומנים בריאים. החלף את השומנים הרעים האלה בשומנים טובים, אם כי כדאי לאכול אפילו את השומנים הטובים במידה. שומנים בריאים כוללים שמן זית, אגוזים ואבוקדו.
   • עשו כמיטב יכולתכם לבחור תחליפים בריאים, כמו שמן זית במקום מרגרינה כמרכיב בישול או קומץ של 10 עד 12 שקדים במקום ביסקוויט ארוז מראש כחטיף.
   • שומנים (פולי) בלתי רוויים, שומנים חד בלתי רוויים וחומצות שומן אומגה 3 הם דוגמאות לשומנים בריאים.
4. הגבל את הכולסטרול בתזונה. כוון לא יותר מ -300 מ"ג כולסטרול ליום אם אתה נוקט רק באמצעי מניעה. אם יש לך מחלת לב, כוון לפחות מ 200 מ"ג ליום. הימנע ממקורות הכולסטרול המרוכזים ביותר, כלומר בשר אדום, חלמונים ומוצרי חלב מלא. בדקו תוויות מזון בכדי לראות כמה אתם אוכלים ומה תורם לצריכת הכולסטרול המומלצת היומית שלכם.
   • דע כי הטריגליצרידים והכולסטרול אינם זהים. הם סוגים נפרדים של שומנים המסתובבים בדם. טריגליצרידים אוגרים קלוריות שאינן בשימוש ומספקים לגופכם אנרגיה, בעוד הכולסטרול משמש את גופכם לבניית תאים ולשמירה על רמות הורמונים מסוימות. שני הטריגליצרידים והכולסטרול אינם מסוגלים להתמוסס בדם, ולכן הם יכולים גם לגרום לבעיות.
   • בגלל המודעות הגוברת לבעיות הכולסטרול הגבוה, יותר ויותר חברות מזון מייצרות מוצרים עם כולסטרול נמוך יותר.על מנת לשווק כ"דל כולסטרול ", המוצרים חייבים לעמוד בסטנדרטים שקבעה הממשלה. חפש אפשרויות אלה בחנויות.
5. לאכול יותר דגים. אכילת דגים רבים יותר (שהיא עשירה באומגה 3) יכולה להוריד את רמות הטריגליצרידים שלך בצורה כביכול ללא מאמץ. דגים כמו מקרל, פורל, הרינג, סרדינים, טונה וסלמון הם האפשרויות הטובות ביותר מכיוון שדגים רזים אינם מכילים מספיק אומגה 3.
   • כדי ליהנות מהיתרונות שבכך ולהפחית את רמות הטריגליצרידים על ידי אכילת דגים, איגוד הלב האמריקני ממליץ לרוב האנשים לאכול דגים עתירי אומגה 3 לפחות פעמיים בשבוע.
   • זה יכול להיות קשה להשיג מספיק אומגה 3 מהמזון כדי להוריד את רמות הטריגליצרידים שלך, ולכן הרופא שלך עשוי להמליץ ​​על תוסף שמן דגים. כמוסות שמן דגים זמינות באופן נרחב בחנויות בתי מרקחת ובחנויות טבע.
6. הקפידו על תזונה בריאה ועשירה בפירות, ירקות ודגנים מלאים. אמנם כדאי להימנע מסוכר, מזון מעובד ופחמימות פשוטות, אך השלים את התזונה עם דגנים מלאים ועוד פירות וירקות. שמירה על תזונה עשירה בחומרים מזינים תשמור על בריאות הנפש והגוף ותתרום לרווחתכם הכללית.
   • בחר לחם מחיטה מלאה, פסטה מחיטה מלאה ודגנים אחרים כגון קינואה, שעורה, שיבולת שועל ודוחן.
   • אכלו מגוון פירות וירקות מדי יום. דרך טובה להשיג יותר פירות וירקות בכל ארוחה היא לוודא שהם מהווים שני שליש מהצלחת שלך.

שיטה 2 מתוך 3: בצע שינויים באורח החיים

1. הגבלת צריכת האלכוהול שלך. אלכוהול עשיר בקלוריות ובסוכר ויכול להעלות את רמות הטריגליצרידים. אפילו כמויות קטנות של אלכוהול יכולות לעלות. מחקרים מסוימים קובעים כי שתיית יותר ממשקה אחד ביום לנשים ושני משקאות ביום לגברים יכולה להגדיל משמעותית את רמות הטריגליצרידים.
   • יש אנשים עם רמות טריגליצרידים גבוהות מאוד, אולי ירצו לשתות יותר אלכוהול לגמרי.
2. קרא את האריזה. בסופר, הקדש רגע לקרוא את תוויות התזונה. זה יכול לעזור לך להחליט אם לקנות מזון מסוים או לא. זה ייקח לך מעט מאוד זמן ויכול לחסוך לך הרבה צרות בטווח הארוך.
   • אם סוכרים מסוימים רשומים תחילה כמרכיבים על התווית, מוטב שלא לקנות מוצר זה. חפשו אחר סוכר חום, סירופ תירס עתיר פרוקטוז, מולסה, תרכיזי מיץ פירות, דקסטרוז, גלוקוז, מלטוז, סוכרוז וסירופ. כל אלה סוכרים שיכולים להגביר את רמות הטריגליצרידים שלך.
   • טיפ שימושי בעת קניות הוא למקד את הקניות בקצה הסופרמרקט. כאן נמצאים רוב התוצרת הטרייה, הדגנים והבשרים. מזון מעובד וארוז נמצא בדרך כלל במרכז החנות, לכן נסו להימנע ככל האפשר מאותם מדפים.
3. נסו לרדת במשקל במידת הצורך. למעשה, אם אתה סובל מעודף משקל, אובדן של חמישה עד עשרה אחוזים ממשקל הגוף הכולל שלך יכול לעזור להוריד את הטריגליצרידים ואת הכולסטרול ולהפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם. השמנה מובילה לעלייה בתאי השומן. לאנשים השומרים על משקל תקין לרוב יש רמות טריגליצרידים תקינות (במילים אחרות, בריאות). במיוחד שומן בטני הוא אינדיקטור חשוב לרמת טריגליצרידים גבוהה.
   • אם מישהו סובל מעודף משקל או השמנת יתר ניתן לקבוע באמצעות BMI (אינדקס מסת הגוף), אינדיקטור לשומן בגוף. BMI הוא משקל האדם בק"ג (ק"ג) חלקי ריבוע גובה האדם במטר (מ '). BMI של 25 - 29.9 נחשב לעודף משקל, בעוד BMI מעל 30 נחשב להשמנה.
   • כדי לרדת במשקל, הפחית את מספר הקלוריות שאתה לוקח והגדיל את כמות הפעילות הגופנית שאתה עושה. זו הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל. התייעץ תמיד עם הרופא שלך ואולי עם דיאטנית רשומה לפני שתתחיל כל תוכנית דיאטה ו / או פעילות גופנית.
   • אתה יכול גם לעשות מאמץ מרוכז לראות גדלי מנות ולאכול לאט, ולעצור כשאתה שבע.
   • אתה יכול לבדוק כמה קילו משקל אתה מוריד! בטח כבר שמעתם על הכלל החשוב ביותר לירידה במשקל: אתם חייבים גירעון של 3,500 קלוריות. זה נשמע הרבה, אבל באמת, זה לא שונה מלשרוף תוספת של 3,500 קלוריות ממה שאתה אוכל בשבוע, או 500 קלוריות יותר ממה שאתה אוכל ביום. אתה עלול לאבד קילו שומן בכל שבוע שאתה עוקב אחרי זה!
4. התעמלו בקביעות. כדי לעזור להפחית את רמות הטריגליצרידים שלך, קבל לפחות 30 דקות של פעילות גופנית כלשהי ברוב או בכל ימות השבוע. מחקרים הראו שפעילות גופנית אירובית (תרגיל שמעלה את הדופק עד לפחות 70 אחוז מדופק היעד שלך), שנמשך 20-30 דקות, יכול להוריד את הטריגליצרידים שלך. צאו להליכה מהירה, צאו לשחייה, או היכנסו לחדר הכושר כל יום בכדי להיפטר מאותם טריגליצרידים נוספים.
   • הגיע לדופק היעד שלך על ידי הפחתת הגיל שלך מ -220 ואז הכפלתו ב- 0.70. לדוגמא, אם אתה בן 20, דופק היעד שלך הוא 140.
   • פעילות גופנית סדירה הורגת שתי ציפורים במכה אחת - היא מגבירה את הכולסטרול "הטוב" תוך הורדת הכולסטרול ה"רע "והטריגליצרידים.
   • אם אין לך זמן להתאמן במשך 30 דקות רצופות, נסה לעשות זאת במרווחים קטנים לאורך כל היום. צאו לטיול קצר בשכונה, עלו במדרגות בעבודה, או בצעו תרגילי כפיפות בטן, יוגה או שרירי ליבה בזמן הצפייה בטלוויזיה בערב.

שיטה 3 מתוך 3: קבל תמיכה רפואית

1. התייעץ עם הרופא שלך. יש מידע רב ושפה מדעית ורפואית - טריגליצרידים, כולסטרול LDL, כולסטרול HDL וכן הלאה - שיכולים להיות מבלבלים מאוד. עדיף לקבל מידע ברור, מדויק ועדכני מהרופא שלך על הבריאות והסיכונים שלך.
   • הקהילה הרפואית עדיין לא בטוחה מה בדיוק אומר רמות הטריגליצרידים ומשמעות לפיתוח מחלות לב קשות. אמנם אנו יודעים שרמות הטריגליצרידים הגבוהות מתואמות עם סיכון מוגבר לפתח מחלות לב, אך הקשר בין רמות טריגליצרידים מופחתות לסיכון מופחת למחלות לב פחות ברור. עדיף לדבר עם הרופא שלך כדי לקבל את המידע העדכני והרלוונטי ביותר למצבך הספציפי.
2. דע מה נורמלי. על פי ה- AHA (איגוד הלב האמריקני), רמות הטריגליצרידים של 100 מ"ג לד"ל (1.1 ממול / ליטר) ומטה נחשבות "אופטימליות" לבריאות הלב. יש קנה מידה שאתה יכול להתייעץ איתו כדי ללמוד על רמות טריגליצרידים "רגילות":
   • נוֹרמָלִי - פחות מ -150 מיליגרם לדציליטר (מ"ג / ד"ל), או פחות מ -1.7 מילימול לליטר (ממול / ליטר)
   • ערך גבול גבוה - 150 עד 199 מ"ג / ד"ל (1.8 עד 2.2 ממול / ליטר)
   • גָבוֹהַ - 200 עד 499 מ"ג / ד"ל (2.3 עד 5.6 ממול / ליטר)
   • גבוה מאוד - 500 מ"ג / ד"ל ומעלה (5.7 ממול / ליטר ומעלה)
3. שאל את הרופא לגבי תרופות. עבור אנשים הסובלים מרמות טריגליצרידים גבוהות, תרופות עשויות להיות הפיתרון המהיר היחיד - עם זאת, רופאים בדרך כלל רק מנסים לרשום תרופות כמוצא אחרון להורדת רמות הטריגליצרידים, מכיוון שזה יכול להיות מסובך - במיוחד אם יש לך בריאות אחרת או רפואית תנאים. בדרך כלל הרופא שלך יבדוק אם יש טריגליצרידים כחלק מבדיקת כולסטרול (המכונה לעיתים לוח שומנים בדם או פרופיל שומנים בדם) לפני שקבע תרופות. יהיה עליך לצום במשך תשע עד 12 שעות (כדי להוריד את רמת הסוכר בדם) לפני שניתן יהיה לשאוב דם כדי לקבוע רמת טריגליצרידים מדויקת. זו הדרך היחידה לדעת אם אתה זכאי לתרופות. להלן מספר תרופות לייצוב רמות הטריגליצרידים:
   • רטט, כמו לופיד, פיבריקור וטריקור
   • חומצה ניקוטינית, או ניאספנוס
   • נקבעו מינונים גבוהים של אומגה 3 כגון Epanova, Lovaza ו- Vascepa

טיפים

• הורדת הטריגליצרידים יכולה לשפר את הבריאות הכללית ואת הרווחה ולהוריד את רמות הכולסטרול, כמו גם את הסיכון לפתח מחלות לב.