מְחַבֵּר:
Charles Brown
תאריך הבריאה:
6 פברואר 2021
תאריך עדכון:
1 יוני 2024
תוֹכֶן
שרירי הזרוע מורכבים מקבוצת שרירים בזרועך הבולטים כאשר אתה מכופף את הידיים. כדי להפוך את השרירים האלה לגדולים יותר לוקח יותר מלעשות את אותם התרגילים שוב ושוב. למדו שיטות אימון, תרגילי שרירים, ושינויים באורח החיים המקדמים שרירי זרוע גדולה יותר וחזקים יותר.
לדרוך
שיטה 1 מתוך 3: תרגילים לשרירי הזרוע
עשו תלתלי ריכוז. שב על ספסל אימונים כשרגלייך שטוחות על הרצפה ברוחב הכתפיים. הישען מעט קדימה כך שהמרפק הימני שלך יונח על החלק הפנימי של הברך הימנית ושמור על זרועך. סובב את המשקולת לכיוון החזה שלך, והשאיר את המרפק באותו מקום. - ייתכן שתרצה להניח את היד השנייה שלך על הברך השנייה שלך ליציבות.
- בצע שתי קבוצות של 6-8 חזרות ואז חזור על היד ביד שמאל.
לא להתאמן כל יום. אתה עשוי לחשוב שבאמצעות פעילות גופנית כל יום תקבל שרירים גדולים יותר מהר, אבל האמת היא שהשרירים שלך גדלים בתקופות המנוחה. ואז יש להם זמן להתאושש מהאימונים. עם הזמן השרירים שלך גדלו ולכן הם יכולים להעלות יותר ויותר משקל. - אל תאמן את שרירי היד שלך יותר מפעמיים בשבוע לקבלת התוצאות הטובות ביותר.
- עבוד על חלקים אחרים בגופך באותם הימים בהם אינך עושה אימוני שרירים.
הגבל את הזמן שאתה לוקח לאימון שלך. פעילות גופנית זמן רב מדי עלולה להוביל לפציעות שמעמידות את ההתקדמות שלכם. השרירים בזרועותיך שבירים יותר מרבים מהשרירים האחרים בגופך, לכן חשוב לא לכפות דבר. מפגשים של 30 דקות הם אידיאליים לבניית כוח ולמניעת פציעות שרירים. 
הפחיתו את כמות המזונות העשירים בקלוריות. אם אתה מתאמן הרבה, עליך לוודא שאתה מקבל מספיק קלוריות כדי לשמור על רמות האנרגיה שלך, אך אכילת יתר יכולה ליצור שכבת שומן בגופך שמסתירה את השרירים עליהם עבדת כל כך קשה. - בחר בירקות, פירות ודגנים מלאים.
- שתו הרבה מים כדי להגן על גופכם מפני התייבשות ולהפחית את הרעב לאחר אימון קשה.
אכלו הרבה חלבונים. חלבונים עוזרים לבניית שרירים, ולכן חיוני שתצרוך הרבה ממנו. - אכלו עופות, דגים, בקר, בשר חזיר, ביצים ומקורות חלבון אחרים כדי לבנות מסת שריר.
- שעועית, ירקות עליים ירוקים, טופו ומקורות חלבון אחרים מן הצומח הם גם בחירות טובות.
שקול להשתמש בקריאטין. קריאטין היא חומצת אמינו המופקת באופן טבעי על ידי גופך ליצירת שרירים חזקים וגדולים. מפתחי גוף רבים לוקחים תוספי קריאטין ככלי עזר למטרות התרגיל שלהם. למרות שלא אושר ה- FDA, קריאטין הוא האמין שהוא בטוח במינון של 5 גרם. - בחר תוסף קריאטין באבקה שניתן להמיס במים שייקח כמה פעמים ביום.
- לאחר פרק זמן קצר עם מינון התחלתי גבוה בכדי להעלות את כמות הקריאטין בגופך לרמה גבוהה, תוכל להפחית למינון סטנדרטי נמוך יותר למשך תקופה ארוכה יותר.
טיפים
- אחיזה צרה עובדת יותר על שרירי הזרוע הפנימיים ואחיזה רחבה יותר על השריר החיצוני.
- משיכות משיכה הם התרגילים החשובים ביותר עבור שרירי הזרוע.
- אל תשכח להתחמם תמיד, למתוח ולסיים עם צינון. מרפק טניס זה לא כיף.
- לעולם אל תאמן את אותה קבוצת שרירים ברציפות יותר מ -20 דקות. אם אתה עובד רק עם משקולות, אימונים שלך לא אמורים להימשך יותר מ 45 דקות. אם אתה ממשיך יותר זמן, הגוף שלך יפסיק לייצר טסטוסטרון ויתחיל לייצר קורטיזול. לחץ הורמון האחראי על אחסון השומן בגופך.
- דאג שתמיד יש מספיק חלבון בגופך. קח 2.5 גרם חלבון לקילו מסה יבשה (למשל, אתה שוקל 90 ק"ג ויש לך אחוז שומן של 24 אחוז, ואז המסה היבשה שלך היא 68 ק"ג. אז אתה צריך 136 גרם חלבון ליום)
