מְחַבֵּר:
Tamara Smith
תאריך הבריאה:
27 יָנוּאָר 2021
תאריך עדכון:
1 יולי 2024
תוֹכֶן
שרירים מתוחים יכולים להופיע אצל אנשים פעילים פיזית וגם אנשים שאינם פעילים פיזית. ביצוע אותן תנועות שוב ושוב (כגון זריקת כדור) עלול לגרום להתכווצות סיבי השריר ולהתקשות. זה מרגיש כאילו יש קשר בגודל האגודל מתחת לעור שלך. השרירים בכתף שלך, במיוחד אלה המחוברים לצווארך (כמו שריר הטרפז), יכולים גם להתכווץ ולהיות מתוחים אם אתה רוכן קדימה יותר מדי זמן (כמו ליד המחשב), או אם אתה חווה מתח רב. תהיה הסיבה אשר תהיה, תוכלו להוציא את המתח מהשרירים על ידי טיפול בבית או בעזרת מומחי שרירים ושלד.
לדרוך
חלק 1 מתוך 2: הרפיית שרירים בבית
עשו קצת מתיחות קלות. הקשים הקשים בשרירים הם באמת רק מתחים כרוניים הנגרמים על ידי תנועות חוזרות או תנוחות הגורמות לכיווץ שרירים לאורך זמן. השרירים נועדו להתכווץ בקצרה ואז להירגע לחלוטין. אבל אם אתה ממשיך לעשות את אותן התנועות כל הזמן (במהלך פעילות גופנית, הרמת משקולות, ניקיון וכו ') או אם אתה שומר על אותה תנוחה כל הזמן בעבודה, למשל, זה ידק את סיבי השריר וישמור עליהם מכווצים. לכן תרגילי מתיחה עובדים כל כך טוב נגד שרירים מתוחים. הם מקלים על המתח, משפרים את זרימת הדם ומשפרים את הגמישות. באופן כללי, עליך להחזיק את המתיחה למשך 30 שניות (ללא תנועה נוספת) ולעשות זאת לפחות שלוש פעמים ביום עד שהשריר נינוח ואינך מושפע יותר. - בצע תרגיל זה בעמידה או בישיבה זקופה. אחז בידך במרפק זרועך השנייה מול גופך. ואז משוך לאט את מרפקך מעבר לחזה שלך עד שאתה מרגיש מושך בכתף מעל המרפק. שמור על הכתף רגועה ומטה ואל תמשוך אותה לכיוון האוזן. מתיחה זו טובה מאוד לשרירים החיצוניים והגב בכתף.
- בצע תרגיל זה בעמידה או בישיבה זקופה. ביד אחת, אחז בפרק כף היד של היד השנייה שלך מאחורי הגב (פרק כף היד שבו נמצא הקשר). עכשיו משוך לאט את פרק כף היד למטה עד שתרגיש מתיחה טובה בכתף.תרגיל זה טוב מאוד לשרירים בכתף המחוברים לצווארך. כדי למתוח את הכתף שלך עוד יותר, אתה יכול להניח את האוזן על הכתף השנייה שלך בזמן מתיחה.
השתמש במכונת עיסוי. זה לא קשה מאוד למצוא קשר הדוק בכתף. הקשר מרגיש קשה יותר משאר השריר סביבו, וכשאתה לוחץ עליו הוא בדרך כלל מרגיש כואב. בניגוד לפציעות חריפות בשרירים, ככל הנראה לא יהיו סימני נפיחות או דלקת, ובדרך כלל אינו אדום. אז תרגישו בכתף ומצאו את הקשר. צמתים אלה נקראים גם נקודות טריגר. לאחר שמצאת את הקשר, אתה יכול להחזיק מכונת עיסוי רוטטת נגדה למשך כחמש או עשר דקות. ואז תרגישו אם הקשר עדיין שם. לפעמים אתה צריך להפעיל יותר לחץ או להחזיק אותו זמן רב יותר לפני שאתה שם לב לזה. - למרות שמכונות עיסוי מוצעות בחנויות רבות ולרוב אינן יקרות במיוחד, תוכלו להשתמש גם במכונת עיסוי מעץ אם אתם מעדיפים. זו עבודה רבה יותר עבורך, אך בדרך כלל הן זולות יותר ממכונות עיסוי חשמליות.
השתמש בכדור טניס. אם הקשר קרוב יותר לשכמה וקשה יותר להגיע אליו בידיים, אתה יכול גם להניח כדור טניס על הרצפה ולהתגלגל עליו. הניחו את כדור הטניס בדיוק מתחת לקשר ושכבו עליו כחמש דקות. זה עשוי להיות לא נוח בהתחלה, אך לאחר זמן מה הקשר אמור להתנתק לאטו. 
השתמש בחום לח. כפי שצוין קודם, קשרי שרירים הם כרוניים ולא חריפים. בדרך כלל שום דבר לא מודלק ולא צריך לחוות כאב דקירה כמו שקורה בפציעות חריפות. לכן אתה לא צריך לקרר קשרי שרירים עם קרח. אתה רוצה זרימת דם טובה יותר. במקום זאת השתמשו בחום לח. חום לח מחמם את הרקמה הרכה (שרירים, גידים ורצועות) ומגביר את זרימת הדם. זה יכול לעזור לשרירים ומתוחים כרוניים וקשרי שרירים. הדרך הטובה ביותר לקבל חום לח היא בעזרת, למשל, אבן דובדבן או שקית זרעים או דגנים אחרים. ניתן לחמם זאת במיקרוגל ולעיתים הוא מכיל אפילו שמנים אתרים. מחממים את השקית במיקרוגל כשתי דקות ואז קושרים אותה לקשר לפחות שלוש פעמים ביום למשך כ- 15 דקות. - חשיפה לחום לח לפני פעילות גופנית יכולה להפחית את כאבי השרירים והמתח ולהגביר את צמיחת השרירים.
- אמבטיה חמה היא מקור טוב לחום לח. הוסף מעט מלח אפסום (הנקרא גם מלח אנגלי או מלח אפסום ועשיר מאוד במגנזיום) כדי שהשרירים שלך יוכלו להירגע עוד יותר.
- הימנע מחום יבש כמו מכרית חימום. זה מייבש רקמות רכות ומגביר את הסיכון לפציעה.
- אם במועדון הכושר שלכם יש מרחץ אדים, תוכלו להשתמש בו גם. זהו גם מקור נהדר לחום לח.
השתמש בתרופות. מרגיעי שרירים יכולים לעזור בקשרי שרירים מכיוון שהם משחררים מתח בשרירים. אבל כשאתה לוקח את התרופות דרך הפה, הם עובדים בכל הגוף שלך, לא רק בכתפיים. זה יכול לגרום להרפיית שרירים לגרום לתחושות מוזרות. הם מפחיתים את כיווץ השרירים בכל גופך. אם קשר השרירים שלך מפריע לך מאוד, אתה יכול גם להשתמש במשככי כאבים נוגדי דלקת כגון איבופרופן או אספירין. אלה יכולים להיות יעילים יותר ויש לך פחות תופעות לוואי. - חלק מהתרופות הללו אינן טובות לבטן, לכליות ולכבד, ולכן עדיף לא ליטול אותן יותר משבועיים בכל פעם. לא משנה באיזו תרופה תבחרו, קחו אותה תמיד אם יש לכם בטן מלאה.
- עקוב תמיד אחר ההוראות המופיעות בתוספת החבילה ושאל את הרופא לגבי מינונים.
- ניתן גם להשתמש בקרם משכך כאבים, כגון ג'ל תחליב וולטרן ישירות על האזור הכואב.
התבונן במקום העבודה שלך. אם קשר השרירים שלך לא נגרם על ידי ספורט או אימון, אתה יכול לראות אם זה יכול להיות מקום העבודה שלך. לדוגמא, מיקום או מיקום שגויים של המחשב, השולחן או הכיסא עלולים לגרום לעומס בכתפיים, בצוואר ובגב העליון (בין השכמות). כשאתה יושב ליד השולחן שלך ומסתכל ישר קדימה, העיניים שלך צריכות להיות מונחות על השליש העליון של הצג שלך, אמות היד שלך צריכות להיות מקבילות או כמעט מקבילות לקרקע ונתמכות על ידי משענות יד טובות בזמן שאתה מקליד, המרפקים שלך צריכים לשבת קרוב ל הצדדים והרגליים צריכות להיות שטוחות על הרצפה. - אם גובה הזרוע שלך גבוה מדי או נמוך מדי, יש לך סיכון גבוה יותר לבעיות בכתפיים.
- כדי לא להעמיס על הכתפיים שלך, אתה לא צריך לעשות יותר מדי עבודה מעל הראש. לדוגמה, השתמש בסולם.
- אל תדק את הטלפון בין הכתף לאוזן. השתמש באוזניות או שים את הטלפון שלך ברמקול.
- אם אתה מבלה זמן רב במכונית לעבודה, זה יכול להיות גם הגורם לכאבים בכתף שלך. נסו להשאיר את הידיים נמוכות על הכידון עם כפות הידיים למטה.
חלק 2 מתוך 2: קבלת עזרה מקצועית לקשרי השרירים שלך
קבל עיסוי מקצועי. אם מכונת עיסוי או כדור טניס לא עובדים, שקול לקבל עיסוי מקצועי. עיסוי לרקמות העמוקות שלך מועיל מאוד כנגד מתחים כרוניים וקשרים בשרירים שלך. כלומר, זה מפחית התכווצויות ומתחים, זה מגביר את זרימת הדם והוא נרגע היטב. התחל בעיסוי של 30 דקות המתמקד בכתפיים ובשרירים סביבם (צווארך וגב עליון). תן למטפל להעמיק ככל שתוכל. - המטפל יכול גם לעשות עיסוי בנקודת טריגר. משמעות הדבר היא שהמטפל קושר את אגודלו או את קצה מרפקו כך שסיבי השריר נרגעים. זה יכול לפגוע אבל הוא יעיל, אז סמכו על הידע והניסיון של המטפל שלכם.
- שתו תמיד הרבה מים נקיים מיד לאחר העיסוי, כך שכל מוצרי הפסולת יישטפו מיד מהמערכת שלכם. אם לא תעשה זאת, עלול לסבול מכאבי ראש וכאבי שרירים למחרת.
שקול טיפול בדיקור סיני. דיקור סיני הוא טכניקת ריפוי ותיקה מאוד בה מחדירים מחטים דקות למקומות ספציפיים. זאת כדי לנסות להפחית את הכאב ולהאיץ את תהליך הריפוי. הטיפול אינו כואב מכיוון שמשככי כאבים טבעיים משתחררים בגופך (אנדורפינים). טיפול בדרך כלל לוקח בערך 15 עד 45 דקות לבעיות בשרירים או בשלד. דיקור סיני יכול לעזור טוב מאוד כנגד תלונות בכתף. במיוחד אם אתה עושה את זה מיד לאחר שגילית את הסימפטומים. - טיפול בדיקור סיני יחיד לא יכול לפתור את כל הבעיה שלך. נסה את זה לפחות שלוש פעמים לפני שתקבע אם זה עובד או לא.
- זכור כי נקודות הדיקור המסייעות לכאבי כתפיים עשויות שלא להיות בכתפיך. הם יכולים להתפשט על כל גופך.
- אקופונקטורה מתורגלת על ידי מרפאים רבים ושונים. ודא תמיד שיש לך טוב והתייעץ עם הביטוח שלך כדי להיות בטוח.
קבע פגישה עם כירופרקטור. כירופרקטורים הם מומחי שרירים ושלד המתמקדים ביצירת תנועה תקינה בשרירים ובמפרקי עמוד השדרה ובאזורים הסובבים כמו כתפיים. אם קשר השרירים שלך קרוב יותר לצוואר או להב הכתף שלך, יש סיכוי טוב מאוד שגם הגב העליון שלך מושפע. כירופרקטור מאומן בטכניקות למתיחת שרירים מתוחים, שחרור קשרים וכוונון מפרקים. כיוונון המפרקים מלווה לעיתים קרובות ברעש חריקות, אך הדבר אינו כואב. כאשר מכוון מפרק, כל השרירים סביבו נרגעים מיד. - אמנם הקשר שלך עשוי להיעלם לאחר הטיפול, אך בדרך כלל נדרשים מספר טיפולים כדי להשיג תוצאות אמיתיות.
- התאמות מפרקים מבוצעות גם על ידי מרפאים אחרים כמו אוסטאופתים, רופאים ופיזיותרפיסטים.
- לא כל פוליסות הביטוח מכסות כירופרקטורים. ייתכן שתצטרך לשלם על כך בעצמך.
פנה לפיזיותרפיסט. אם כל מה שניסית בעצמך, דיקור סיני וכירופרקטור לא עוזרים ועדיין יש לך קשרי שרירים, זה יכול להיות רעיון טוב לפנות לטיפול אצל פיזיותרפיסט. הרופא שלך יכול להפנות אותך לפיזיותרפיסט שיכול לתת לך תרגילי מתיחה וחיזוק כדי לפתור את בעיות הכתפיים שלך. המטפל יכול להשתמש במכונות, במשקולות, בגומיות או בכדורי כושר כדי לחזק את הכתף שלך כך שהיא תוכל לעמוד בעומסים שהיא צריכה לסבול. - פיזיותרפיסטים יכולים גם להשתמש בגלי קול (אולטרסאונד) או גירוי שרירים חשמליים לפי הצורך.
- אם אתה באמת סובל מבעיות כרוניות בכתף, ייתכן שיהיה צורך לעבוד על זה באמת עם פיזיותרפיסט פעמיים עד שלוש בשבוע במשך כ4 עד 8 שבועות.
- שחייה, חתירה, שכיבות סמיכה ושכיבות סמיכה הם תרגילים טובים לחיזוק הכתפיים.
טיפים
- כדי להימנע מבעיות בכתף, הימנע מנשיאת תיקים שאינם מחלקים משקל באופן שווה. השתמש בתיק גב רגיל עם רצועות רכות.
- יוגה יכולה לעזור למתוח ולהרפות שרירים מתוחים.
- אם בעיות הכתף שלך מחמירות ואם זה כואב מאוד, קבע פגישה עם הרופא שלך.
