תוֹכֶן

• לדרוך
• חלק 1 מתוך 2: חישוב צריכת הקלוריות היומית שלך
• חלק 2 מתוך 2: תכנון הארוחות

לפני שתתחיל להתאמן, הגוף שלך זקוק לדלק (בעיקר פחמימות) בגלל האנרגיה. מכיוון שאימון מחליש את השרירים ומעמיד לחץ נוסף על העצמות, גופך זקוק גם לדלק לאחר אימון לחידוש ולהחלמה. תזונה נכונה לאחר אימון מבטיחה שיש לך פחות פציעות, יכולה לחדש אנרגיה ואתה מסוגל לספק ביצועים פיזיים מהשורה הראשונה. לאחר שתדעו מה לאכול ומתי להפיק את המרב מהאימון, תוכלו להתחיל להכין תוכנית שתתאים לכם.

לדרוך

חלק 1 מתוך 2: חישוב צריכת הקלוריות היומית שלך

1. קובע את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך (BMR). קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך הוא מה שאתה משתמש כדי לחשב את צריכת הקלוריות שלך. זה מבוסס על הגיל, הגובה, המשקל והמגדר שלך. רוב מחשבוני הקלוריות משתמשים במשוואת האריס-בנדיקט כדי לקבוע כמה קלוריות עליכם לאכול מדי יום.
   • אם אתה זכר, קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך שווה ל: 88,362 + (13,397 x מסה בק"ג) + (4,799 x גובה בס"מ) - (5,677 x גיל בשנים)
   • אם אתה אישה, קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך הוא: 447,593 + (9,247 x מסה בק"ג) + (3,098 x גובה בס"מ) - (4,330 x גיל בשנים)
2. העריך עד כמה אתה פעיל כל שבוע. מחשבוני קלוריות לוקחים בחשבון גם כמה אתם פעילים. לדוגמא, אם אתם פעילים מאוד ואתם מבצעים פעילות גופנית כמעט בכל ימות השבוע ונמרצים, יתכן שתצטרכו לאכול יותר קלוריות מאשר אם תשמרו על אורח חיים בישיבה יותר, במקום בו אתם לא (או בקושי) פעילים. חמש רמות הפעילות השונות הן:
   • בישיבה: יש לך עבודה משרדית בה אתה יושב כל היום, ואתה עושה פעילות גופנית מועטה או לא.
   • פעיל מעט: אתם משתתפים בפעילות גופנית קלה או בספורט 1-3 ימים בשבוע.
   • פעיל בינוני: אתה משתתף בפעילות גופנית בינונית עד בינונית או בספורט 3-5 ימים בשבוע.
   • פעיל מאוד: אתה עוסק בפעילות גופנית נמרצת ואינטנסיבית או בספורט 6-7 ימים בשבוע.
   • פעיל במיוחד: אתם עוסקים בפעילות גופנית אינטנסיבית או בספורט פעמיים ביום, ועובדים בעבודה גופנית או משתתפים במחנה אימון כדורגל או אחר.
3. השתמש בקצב חילוף החומרים הבסיסי שלך וביעדי הכושר שלך כדי לקבוע את צריכת הקלוריות שלך. באפשרותך לעבד את כל המידע הנ"ל למחשבון הקלוריות, אשר יעריך את מספר הקלוריות הנדרש שלך ביום בהתבסס על קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך. לאחר שתעריך את צריכת הקלוריות שלך, קבע כיצד תוכל להקטין או להגדיל את צריכת הקלוריות היומית שלך על סמך יעדי הכושר שלך.
   • אם אתה מנסה לרדת במשקל, הפחית את צריכת הקלוריות המשוערת שלך ב -500 ליום. האזן את תוכנית הכושר שלך על ידי אכילת 250 קלוריות פחות בכל יום והתאמן מספיק כדי לשרוף 250 קלוריות. לדוגמא, ללכת או לרוץ 2.5 קילומטרים כל יום. כשאתם מתכננים את הארוחות, אכלו מנות קטנות יותר כדי להפחית את כמות הקלוריות שאתם לוקחים ב -250
   • אם אתה מנסה להשמין, אכל 500 קלוריות נוספות ביום והגבל את אירובי הלב. התמקדו באימון כוח עם משקולות חופשיות לבניית מסת שריר. כמו כן, יש צורך לאכול לפחות גרם חלבון לכל קילו משקל גוף, ולהגיע למנוחה רבה להחלמה לאחר האימון.
   • התחל תמיד להפחית או להגדיל את צריכת הקלוריות שלך במרווחים קטנים, לא יותר מ -500 קלוריות לשני הכיוונים. זה ימנע מגופך להבהיל יותר מדי ואתה תהיה בטוח שאתה אוכל מספיק קלוריות בכדי לשמור על תפקוד תקין של גופך.

חלק 2 מתוך 2: תכנון הארוחות

1. צור דיאטת פעילות גופנית על בסיס צריכת הקלוריות שלך. השתמש בקצב חילוף החומרים הבסיסי המשוער שלך, מינוס או פלוס 500 קלוריות, ועל סמך יעדי הכושר שלך, צור ארוחות לארוחת בוקר, צהריים וערב, כמו גם ארוחות שאתה אוכל לאחר האימון. אכלו לפחות שלוש ארוחות ביום, ואזן את כמות החלבון, הירקות והשומנים הבריאים בצלחת שלך כדי להבטיח תזונה בריאה.
   • דוגמא. יכול להיות שאתה אישה בת 28 ששוקלת 70 קילו ופעילה במיוחד. אתה עושה אימונים אינטנסיביים שבעה ימים בשבוע, עם שעה בחדר הכושר כל יום אחר וכדורגל פנאי יומיים בשבוע. צריכת הקלוריות המשוערת שלך בהתבסס על קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך היא כ -2,050 ליום. אם תרצה לרדת במשקל, תוכל להפחית 500 קלוריות על ידי אכילת 250 קלוריות פחות מדי יום ושריפת 250 קלוריות יותר במהלך האימון. אז אתם צורכים כעת 1,800 קלוריות ליום והוספתם זמן אימונים יותר ללוח הזמנים הקיים שלכם לשריפת 250 קלוריות נוספות.
   • תוכל לחלק עוד יותר את 1,800 הקלוריות שלך ליום לארוחה, כך 600 לארוחה (600 x 3) או להקצות יותר קלוריות לארוחת צהריים וערב ופחות לארוחת בוקר (500 לארוחת בוקר, 650 לארוחת צהריים או לארוחה שלך לאחר האימון, ו 650 לפני אֲרוּחַת עֶרֶב).
   • אל תאכלו יותר מדי קלוריות לאחר האימון. חשוב לוודא שנשארו לכם מספיק קלוריות להמשך היום.
2. הכן ארוחות לאחר אימון עשירות בחלבון ופחמימות. אכלו ארוחה המאזנת חלבון ופחמימות תוך שעתיים מהאימון. אם אתם מתאמנים כספורטאים ועושים אימון במשקל, עליכם לאכול ארוחה עשירה בפחמימות עשירות בחומרים מזינים מיד לאחר סיום האימון. גופך נמצא במצב התאוששות לאחר אימון וזה עוזר לגופך להתאושש ונותן לך יותר כוח שרירים. ארוחות אפשריות שתוכלו לאכול לאחר האימון הן:
   • יוגורט יווני עם פירות, כמו אוכמניות או פטל: ארוחה זו מלאה בחלבון ודל קלוריות. אז אתה לא מסתכן בחריגה מצריכת הקלוריות היומית שלך.
   • כריך חמאת בוטנים ובננה: ארוחה פשוטה זו מעולה להחלמה לאחר האימון מכיוון שהיא עמוסה בפחמימות וקל לעיכול.
   • טונה וקרקרים: קומץ קרקרים מלאים עם פחית טונה מכינים ארוחה עשירה בחלבון עשירה לאחר האימון, המכילה לא יותר מ -300 קלוריות.
   • חלב שוקולד וקרקרים דלי שומן: חלב שוקולד הוא מקור נהדר לחלבון ופחמימות, ומספק לחות שאבדה במהלך האימון בתוספת סידן וסוכר. מרכיבים אלה עוזרים לך להתאושש במהירות מהאימון שלך. הקרקרים נותנים לגופכם כמה פחמימות מיותרות שאינן כבדות מדי או נותנים לכם הרבה שומן, ועוזרים לגופכם לספוג את החומרים המזינים בחלב השוקולד.
   • עוף בגריל עם אורז חום או ירקות: זו ארוחה עשירה בחומרים מזינים המכילה חלבון ופחמימות, אך לא תגרום לכם להרגיש נפוחות. הירקות טובים גם לבריאותכם הכללית וניתן לשלבם עם עוף בגריל עתיר חלבונים.
   • פסטה מחיטה מלאה עם קציצות: זו עוד ארוחה עתירת חלבונים שלא תעניק לכם עיכול או נפיחות. הכינו את כדורי הבשר מבשר בקר רזה או עוף כדי לוודא שהם לא יהיו שומניים מדי.
3. הימנעו ממאכלים שומניים ומקלוריות ריקות. דלג על הצ'יפס, הצ'יזבורגרים, כלבי הצ'ילי והפיצה, מכיוון שהם יוסיפו שומן למאגרי השומן הקיימים שלך ויאטו את עיכולך. למרות ששומנים שומרים על אספקת האנרגיה שלך על תקן, הם כמעט לא יעילים לפני ואחרי האימונים. זאת בשל העובדה כי הם בדרך כלל עשירים בקלוריות ומונעים מהגוף להשתמש במאגרי השומן שלו לצורך אנרגיה.
   • עדיף גם להימנע מחטיפים מלוחים כגון בייגלה וצ'יפס, מכיוון שהם יכולים להוריד את רמות האשלגן שלך. אשלגן הוא אלקטרוליט ומינרל חיוני שעוזר לשמור על תפקוד התאים. אל תרוקן את מאגרי האשלגן בחטיפים מלוחים, מכיוון שגופך צריך לחדש כמה שיותר אלקטרוליטים לאחר האימון.
   • אמנם זה נראה טוב לאכול ירקות גולמיים להתאוששות לאחר האימון, אך הם מכילים חומרים מזינים דלים מכדי לספק לכם מספיק חלבונים ופחמימות. אם יש לכם ירקות גולמיים, אכלו אותם עם מקור חלבון כמו חומוס, מטבל יוגורט או חמאת בוטנים.
   • יש להימנע גם מחטיפי שוקולד חלב ומאפים מכיוון שהם מלאים בקלוריות ריקות שלא יאיצו את התאוששות גופכם. אתה עלול להרגיש נחשול של אנרגיה לאחר אכילת חפיסת שוקולד חלב, אך זה יתפוגג בקרוב וגופך יחשוק במקורות חלבון משמעותיים יותר.
4. קח תוספי מזון לאחר אימון פיתוח גוף. תוספי תזונה כגון קריאטין יכולים לעזור לגופכם להתאושש לאחר אימון פיתוח גוף אינטנסיבי, במיוחד אם אתם מבצעים אימוני כוח בעצימות גבוהה. ניתן להמיס תוספים אלו (כ -5 גרם) במים ולקחת אותם מיד לאחר האימון.
   • מחקרים הראו כי צריכת קריאטין לאחר האימון יכולה להגביר את כוח השריר ולהפחית את כמות השומן המאוחסנת בגופך.
   • שייק חלבונים הוא דרך נהדרת לקבל הרבה חלבונים במהירות לאחר האימון.
5. שתו מים במקום משקה ספורט. שתייה מרובה של מים לאחר האימון מסייעת לגופכם להתאושש ולהתייבש. קח משקה ספורט רק אם האימון גורם לך להזיע הרבה אלקטרוליטים, או אם אתה מתאמן קשה יותר מ -60 דקות. מים ובננה (לאשלגן) הם האפשרות הטובה ביותר להרוות את צמאונכם ולמלא את האלקטרוליטים שהזעתם.
   • שתיית משקאות פירות סוכרים או סודה לאחר אימון יכולה להאט את חילוף החומרים ולגרום לכם לעלות במשקל, ולא לרדת במשקל.
6. המשך בדיאטת האימונים שלך להמשך היום. שמור על צריכת הקלוריות המשוערת שלך על ידי עמידה בתכנית הארוחות של האימון שלך. כלול חטיף לאחר האימון התואם לירידה בקלוריות שנלקחו במשך היום. לאחר האימון, השתדל לא לאכול יתר על המידה או להתמכר לחטיפים רעים, מכיוון שהדבר יקשה על ההתאוששות שלך, יעייף אותך ויכול לגרום לעלייה במשקל.