צור תוכנית בריאות

וִידֵאוֹ: עוז צור אודות סחרחורת וחוסר שיווי משקל

תוֹכֶן

לדרוך
חלק 1 מתוך 3: הערכת רמות הבריאות שלך
חלק 2 מתוך 3: צור יעדי בריאות
חלק 3 מתוך 3: צור ופעל לפי תוכנית בריאות
טיפים

תוכנית בריאות היא תכנית פעולה שנועדה להשיג בריאות אישית. רווחה אישית מרמזת על מצב של בריאות וסיפוק רב ממדי. יש רווחים רבים ברווחה האישית, וכל אחד מהם צריך להיות מטופל, לפתח ולתחזק לרווחה כוללת מיטבית. תוכנית בריאות חייבת לקחת בחשבון את כל הממדים השונים הללו של בריאות: פיזית, נפשית, רוחנית, רגשית, אינטלקטואלית, חברתית, תעסוקתית, כלכלית וסביבה.

לדרוך

חלק 1 מתוך 3: הערכת רמות הבריאות שלך

העריך את הרווחה הפיזית הנוכחית שלך. הבריאות הגופנית כוללת תזונה וכושר גופני. רווחה פיזית כוללת גם את הרווחה הרפואית שלך. רווחה רפואית טובה כוללת פרוצדורות רפואיות המקדמות בריאות כגון בדיקות רפואיות קבועות ושימוש בטיפול מונע. זה כולל גם הימנעות מעישון, שימוש מוגזם באלכוהול וסמים. שאלות מועילות שיש לחשוב עליהם בעת הערכת הרווחה הפיזית שלך כוללות:
- מהן המטרות הפיזיות שלך? האם אתה מעוניין למצוא מאמן אישי, או שיש מאמן שאתה רוצה להתייעץ איתו?
- האם אתה מחפש כושר מוחלט, או שאתה רוצה לבנות את הבסיס שלך, את בריאות הלב וכלי הדם, את כוח פלג הגוף העליון וכו '?
- האם אתה מחפש טונוס שרירים, או שאתה מעוניין יותר להגביר את ההתנגדות והסיבולת?
העריך את רמת הרווחה התזונתית שלך. הבריאות התזונתית קשורה למידת ההזנה והתמיכה בגופך.
- חשוב על הדיאטה הנוכחית שלך ועד כמה היא תומכת בבריאות שלך. שים לב אם ישנם תחומים לשיפור.
העריך את רמת הרווחה הנפשית שלך. רווחה נפשית היא מדד לאופן שבו אתה מתמודד עם מצבים קשים וכמה שאתה מאזן את הרגשות שלך.
- שקול את רווחתך הנפשית הנוכחית. עם אילו רגשות אתה מתמודד ביותר? עד כמה אתה מתמודד עם הרגשות האלה? אילו שינויים או שיפורים תרצו לראות במצב הנפשי שלכם?
העריך את רמת הרווחה הרוחנית שלך. רווחה רוחנית אינה עוסקת בדת או באמונה אישית, אלא באופן שבו אתה חווה את משמעות החיים ואת מקומך בהם.
- רווחה רוחנית פירושה שאתה מסוגל למצוא משמעות, תקווה, נחמה ושלווה פנימית בחייך, בין אם באמצעות עבודתך, הטבע, האמנות, המוסיקה, המשפחה או עבודתך בהתנדבות.
- חשוב על רמת הרווחה הרוחנית הנוכחית שלך: עד כמה אתה מרגיש בחיים שלך? חסר לך משמעות או יעילות?
העריך את רמת הרווחה הרגשית וההתייחסותית שלך. רווחה רגשית ויחסית מתייחסת לכמה אתה מודע, מקבל ומסוגל להתמודד עם רגשותיך ועם רגשות הסובבים אותך. זה נותן לך תחושה של חוסן ותמיכה כאשר הרווחה שלך מבחינת בריאות, רגשות ומערכות יחסים טובה. לעומת זאת, חוסר רווחה רגשית יכול לרוקן את האנרגיה והאושר שלך.
- שקול את מערכות היחסים הנוכחיות שלך, רמת הלחץ, הביטחון ותפיסת החיים שלך. האם ישנם אזורים בהם תרצה לשפר?
- האם אתה שמח? האם אתה מרגיש למטה בזוגיות או ברגשות שלך?
העריך את מידת הרווחה האינטלקטואלית שלך. הכוונה היא לכמות המידע והידע שאתה מקבל, וכמות המחשבות היצירתיות, הביקורתיות והאנליטיות שאתה מייצר. למידה, פתרון בעיות ותפוקה נפשית הם היבטים חשובים ברווחה אינטלקטואלית.
- חשוב על מידת הרווחה האינטלקטואלית שלך. האם אתה מגורה באופן אינטלקטואלי מחייך, או שאתה משועמם?
- האם יש לך מספיק שקעים יצירתיים?
- באיזו תדירות משתמשים בחשיבה ביקורתית ואנליטית?
העריך את מידת הרווחה החברתית שלך. רווחה חברתית קשורה לאופן בו אתה רואה את מקומך בעולם ובקהילה ובאיזו מידה אתה מסתגל לתפקידך בקהילה.
- חשוב על רמת הרווחה החברתית שלך. האם אתה מרגיש בטוח ובטוח בתפקידים החברתיים שלך.
- האם אתה מסוגל לקחת בקלות תפקידים חברתיים חדשים ושונים?
העריך את רמת הרווחה המקצועית שלך. היבט זה של רווחה אישית מדגיש את החשיבות שיש יחס חיובי לעבודה, כמו גם נתיב קריירה מספק ומספק.
- חשוב על רמת הרווחה המקצועית שלך. האם אתה מרגיש מעורב בעבודתך ובקריירה שלך?
- האם אתה מרגיש מוערך על עבודתך?
- האם אתה מרגיש מועשר מהעבודה שאתה עושה?
- האם אתה מרוצה מדרך הקריירה שלך?
העריך את רמת הרווחה הכלכלית שלך. רווחה כלכלית מתייחסת לתחושת היציבות הכלכלית והבריאות שלך.
- חשוב על רמת הרווחה הכלכלית שלך. האם אתה חי בגבולות האמצעים שלך?
- האם אתה מבוטח כלכלית לעתיד?
- יש לך ואתה מקפיד על תקציב?
העריך את מידת הרווחה הסביבתית שלך. היבט זה של רווחה קשור למידת המודעות הסביבתית שלך. רווחתך שזורה ברווחת הסביבה סביבך.
- חשוב על מידת הרווחה הסביבתית שלך. האם אתה מקבל מספיק אוויר צח, מים מתוקים ואור שמש?
- האם אתה לוקח את הזמן ליהנות מהסביבה שלך?
- האם אתה נוקט באמצעים לחיסכון באנרגיה ולצרוך במודע?

חלק 2 מתוך 3: צור יעדי בריאות

הגדר מטרות בריאות גופניות. לאחר שהערכת כל מימד של רווחתך האישית, הגיע הזמן להתחיל להגדיר יעדים. בתחילה, שמרו על יעדיכם פשוטים וניתנים להשגה. אתה לא רוצה להתסכל עם מטרות קשות כבר מההתחלה.
- מומלץ ללכת לחדר כושר סמוך ולברר על הערכות גופניות. אם אתה סובל מעודף משקל או שיש לך היסטוריה של בעיות רפואיות, שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל כל תוכנית בריאות גופנית.
- התחל ללכת לעתים קרובות יותר. החנה את מכוניתך קצת יותר רחוק מכניסה והלך יותר. עלו במדרגות במקום במעלית או במדרגות הנעות. להסתובב בבלוק או לקחת את כלבכם לטיול נחמד.
- שוחח עם הרופא שלך אם אתה סובל מעודף משקל או שיש לך היסטוריה רפואית ברורה של מחלות לב, מחלות בדרכי הנשימה, דלקת פרקים או מצבים רפואיים חמורים אחרים. הרופא שלך יכול לעזור לך להגדיר יעדים בטוחים וסבירים.
- וודא שהפעילות הגופנית שאתה בוחר היא משהו שאתה נהנה לעשות ולא משהו שמישהו אחר פיתה אותך לעשות. אם אתה נהנה מהפעילות, יש לך הרבה יותר סיכוי להישאר עם זה.
- בנה את הרוגע לעוד פעילות. אם ביליתם בחמש השנים האחרונות פעילות גופנית מועטה עד בינונית, ככל הנראה אינכם מוכנים לטריאתלון. התחל איטי ורגוע, והגדיל את רמת הפעילות שלך כשאתה מוכן.
- היה סבלני ונסה תחילה פעילות עם השפעה נמוכה כמו יוגה, טאי צ'י או צ'יגונג. שיטות גופניות (ורוחניות) עתיקות אלו יכולות לשפר את הבריאות, להפחית מתח, להפחית כאב ולשפר כוח ואיזון.
הכינו יעדי בריאות תזונתיים. עם כל אותם דיאטות ועצות סותרות, איך יודעים את הדיאטה הטובה ביותר? נסה להתחיל עם כמה כללים פשוטים יחסית:
- שקול לדבר עם תזונאי שיוכל לעזור לך לקבוע את התזונה האידיאלית עבורך ועבור גופך.
- אכלו אוכלים שקרובים ככל האפשר לצורתם הטבעית. נסו להגביל אוכל מעובד ומוכן ובמקום בישלו מאפס. השתמש ב- Crockpot או היצמד למאכלים בסיסיים כמו אורז, שעועית וירקות אם אתה קצר בזמן. אתה יכול גם לשקול להכין ארוחות במשך השבוע ולהשאיר אותן במקפיא עד שתהיה מוכן לאכילה.
- הגבל את צריכת הבשר האדום שלך (בחר במידת הדשא אם ניתן). הגדל את כמות הדגים (ציד ולא עופות) ואוכלים ללא עור.
- הגדל את כמות הפירות והירקות שאתה אוכל כל יום. צריכת הירקות שלך צריכה להיות גבוהה יותר מצריכת הפירות שלך, מכיוון שהפרי מכיל סוכר.
- הגדל את כמות המים שאתה שותה.
- היה זהיר לרגישות למזון. אם אתה חושד שאתה רגיש למזון מסוים, הסר אותו מהתזונה למשך שבועיים לפחות. מזונות העלולים לגרום לרגישות הם גלוטן, חלב, חלב / לקטוז, אגוזי עץ, רכיכה, ביצים וסויה.
- בקרו באתר מרכז התזונה לקבלת ייעוץ בנושא תזונה לילדים, הורים, גברים, נשים וקשישים.
- תן לעצמך 30 יום עם תוכנית חדשה כדי ליצור הרגל ולהעריך באופן מלא את השפעותיה.כאשר אתה מבצע שינוי ראשון, גופך יכול לעבור מעבר / ניקוי רעלים שלא תמיד נחמד, אך עשוי להיות נחוץ לשינויים ארוכי טווח. התחייבות לתוכנית לכל אורך הדרך יכולה להיות צעד עוצמתי אך קשה, ולכן יכול להיות מועיל להקיף את עצמך בקהילה תומכת וידענית.
הגדר מטרות בריאות נפשיות. רווחה נפשית דורשת עבודה, אך גם אם סבלת מדיכאון, הפרעות חרדה או מחלות נפש אחרות, תוכל לשפר את הרווחה הנפשית שלך בעזרת הפעולות הנכונות. נסה גישות אלה להפחתת דיכאון, חרדה ולחץ:
- הקדישו זמן בכל יום להירגע בשקט.
- צאו לטייל כשאתם מרגישים נסערים.
- פנה זמן לעשות פעילויות מרגיעות שאתה נהנה מהן, כגון קריאה, גינון, צפייה בסרטים וכו '.
- למדו והשתמשו בטכניקות נשימה כדי לנשום עמוק. לדוגמא, נשום על ידי הרחבת הבטן במקום החזה. טכניקה זו מורידה את הסרעפת שלך - השריר השטוח מתחת לריאות שלך - על ידי הרחבת שרירי הבטן. נשמו 100 נשימות עמוקות ביום.
- תרגלו אישורי חיוב. כמה דוגמאות לאישורים חיוביים הם: "כן אני יכול", "אני מצליח", "אני מרגיש טוב יותר כל יום" וכו '. אתה יכול לכתוב את האישורים שלך בפוסט-איט ולהדביק אותו איפה שאתה יכול לראות את זה.
- חפש את תמיכת המטפל או קבוצת התמיכה.
- זכרו: אם אתם נוטלים תרופות למחלת נפש, אל תפסיקו את התרופות או תשנו את המינון לבד. זה יכול להיות מסוכן מאוד לעשות זאת ועליך לעשות זאת רק בהנחיית איש המקצוע שלך בתחום בריאות הנפש.
הגדר יעדים לרווחה רוחנית. אתה יכול להשתמש ברבות מאותן טכניקות רווחה נפשית לרווחה רוחנית. כמה דוגמאות:
- למדו והשתמשו בטכניקות נשימה כדי לנשום עמוק. לדוגמא, נשום על ידי הרחבת הבטן במקום החזה. טכניקה זו מורידה את הסרעפת שלך - השריר השטוח מתחת לריאות שלך - על ידי הרחבת שרירי הבטן. נשמו 100 נשימות עמוקות ביום.
- מדיטציה לזמן קצר כמה ימים בשבוע. ככל שנעים יותר, תוכלו להגדיל בהדרגה את כמות המדיטציה שאתם מתרגלים.
- הזכר לעצמך להישאר רגוע ו"ברגע זה ".

חלק 3 מתוך 3: צור ופעל לפי תוכנית בריאות

זהה תחומים שזקוקים לשיפור. היו כנים עם עצמכם לגבי מידת שביעות הרצון שלכם מכל היבט של בריאות. כך תוכלו ליצור תוכנית בריאות המותאמת לצרכים שלכם.
- דירוג 1-10 לכל טריטוריה, כאשר 1 הוא הנמוך ביותר ו -10 הם הטובים ביותר.
- זה מאפשר לך לקבוע איזה אזור זקוק לתשומת לב.
- אך זכרו, כל אזור מחובר לאחר, כך שאם תמקד את כל תשומת ליבכם באזור אחד, תוך התעלמות מהאזורים האחרים, לא תרוויחו מיד.
צרו יעדים. לאחר שקבעת באיזה תחום או אזורים שאתה חושב שעליך לעבוד, התחל להגדיר את יעדיך.
- רשמו יעדים ספציפיים שתרצו להשיג בכל תחום. הגדר יעדים הניתנים להשגה לטווח הקצר אשר יקדמו אותך לעבר יעדים ארוכי טווח הולכים וגדלים.
- וודאו כי יעדיכם לטווח הארוך הם גם סבירים וניתנים לביצוע. לדוגמא, אם אתה בן 25, מטרה סבירה לטווח הארוך עשויה להיות להיות מאובטחת כלכלית עד שתפרוש בגיל 67. מטרה בלתי סבירה לטווח הארוך תהיה להיות מיליארדר כשאתה בן 30.
- היה סבלני עם עצמך. האבולוציה האישית בדרך כלל לא מתרחשת ביום אחד, והיא בדרך כלל לא קלה מאוד. אבל זה בר ביצוע, אז אל תתייאש אם שינויים לא יתרחשו מיד.
עקוב אחר ההתקדמות שלך. צור תרשים או יומן שבו אתה רושם כל היבט ברווחתך האישית ואת היעדים לכל אחד.
- האם הערכות אישיות באופן קבוע: האם אתה מרגיש מאושר יותר, מרוצה יותר? האם יש לך יותר אנרגיה, יותר פעמים שאתה צוחק או נהנה? מערכות היחסים שלך מאושרות יותר?
- לאחר מכן שמור לוח שנה המוקדש למעקב אחר התקדמות הבריאות שלך. סמן תאריכים ומחסומים חשובים כדי שתוכל לראות את ההתקדמות שלך. התחל על ידי קביעת נקודת המוצא שלך לרווחה עבור היבט מסוים, לרשום אותה ולבדוק אותה שוב לאחר חודש-חודשיים.
- לראות את ההשפעות החיוביות של מה שכבר השגת יכול להיות הדלק המניע הטוב ביותר.
בצע עדכונים לתוכנית הבריאות שלך. כשאתה מפתח רווחה אישית יותר, אתה עלול לגלות שמטרות מסוימות לוקחות פחות או יותר זמן ממה שחשבת. או שאתה עלול לגלות שחלק מהיעדים כבר אינם בגבולות מה שאתה רוצה להשיג. אז הקפידו לעקוב אחר ההתקדמות שלכם ולהעריך מחדש את הצורך שלכם אחרי כל 6 חודשים. כך תשמור על תוכנית הבריאות שלך בקנה אחד עם הצמיחה וההתקדמות האישית שלך.
- ההתקדמות בהשגת רווחה אישית היא דינמית. הצרכים שלך, המטרות שלך, הסביבה שלך והיחסים שלך יכולים להשתנות. ואז תרצה להחליט איך אתה רוצה לשנות.
- בעוד שמצבך הספציפי עשוי להשתנות, שמירת מטרות אלה בחזית תאפשר לך שליטה רבה יותר על האופן שבו שינויים אלה ישפיעו עליך. לדוגמא, אם הגדרת מטרה להוריד 5 קילו בחצי שנה, אתה יכול להעריך מחדש את המטרה בסוף חצי השנה. האם אתה מרוצה ממשקלך הנוכחי? האם אתה רוצה לרזות יותר? אם אתה מרוצה ממשקלך, המטרה החדשה שלך עשויה להיות תחזוקה. אם אתה רוצה לרדת יותר במשקל, אולי המטרה החדשה שלך עשויה לרדת עוד 5 קילו בחצי השנה הקרובה.
חפש תמיכה. תמיכה מאחרים יכולה להיות מכריעה לשמירה על הכונן והמוטיבציה שלך. התומכים שלך יכולים לתת לך דין וחשבון, לעודד אותך בעת הצורך, ואולי אפילו להשתתף במאמציך.
- במידת הצורך, קבל עזרה וייעוץ מקצועיים. לדוגמא, אם ברצונך לשפר את התזונה ואת אבות המזון כדי להשיג רווחה פיזית ונפשית, כדאי לשאול דיאטנית.
- אם אתם מחפשים יציבות פיננסית, שוחחו עם יועץ פיננסי.
- הצטרף לקבוצות תמיכה הפונות לאזורים בהם אתה זקוק לעידוד.
- התחל "מערכת חברים" עם חבר, בן זוג או בן משפחה להיבטים שונים של תוכנית הבריאות שלך. לדוגמה, אם אתה עובד על רווחה כלכלית, מעורבות של בן / בת הזוג שלך יכולה להיות צעד חשוב יותר קרוב לרווחת היחסים ולרווחה הרגשית.

טיפים

היו אדיבים, אכפתיים ועדינים עם עצמכם. אך תמיד היו כנים לאן אתם עומדים ולאן אתם הולכים.
תגמל את עצמך במשהו מוחשי מעת לעת. התגמול יכול להיות כל דבר שתרצה כל עוד הוא יעיל ואינו נוגד את מטרות הריצה שלך.