מְחַבֵּר:
Judy Howell
תאריך הבריאה:
25 יולי 2021
תאריך עדכון:
1 יולי 2024
תוֹכֶן
האם אי פעם הסתכלת בהתפעלות ברקדנית בלט או מתעמלת חיננית וקלה מאוד וחשבת לעצמך "אני לא יכול לעשות את זה?" או שמא מדי פעם ניסית לעשות את הפיצולים ואז נפלת או משכת שריר? אל דאגה - הישג מדהים זה של זריזות יכול כמעט לעבור כל אחד מי מספיק סבלני כדי שילמדו אותו. על ידי ביצוע שגרת של מתיחות זהירות, גם אתה תוכל לעשות את הפיצולים בסופו של דבר. עבור לשלב 1 למטה כדי להתחיל.כל השלבים הללו דורשים תרגול רב. אז אל תדאג אם זה לא עובד בפעם הראשונה.
לדרוך
חלק 1 מתוך 2: ביצוע הפיצולים
ללבוש בגדים גמישים. כאשר אתה מבצע את הפיצול הראשון שלך, סביר להניח שאתה מתמקד בפציעות או אי נוחות אפשריות שיש לך, וזה מובן. אז קל לשכוח שביצוע פיצול יכול לקרוע סוגים מסוימים של בגדים. אל תסכן קריעה מביכה בבגדים שלך. ללבוש בגדים רפויים או רופפים, כגון הדוגמאות הבאות: - מכנסי ספורט, מכנסי טרנינג, חצאית או מכנסי טרנינג.
- חולצת טריקו רחבה או גופיה.
- חומר אלסטי הולם צורה - בלט או בגד גוף עשוי אלסטאן או לייקרה, בגדי ריקוד וכן הלאה.
- בגדי אומנויות לחימה - חליפת קראטה וכן הלאה.
- גרביים או גרביונים. אתה יכול גם לנסות את זה יחף.
להיות סבלני. לְנַסוֹת לעולם לא לחרוג מגבולותיך. לעשות את הפיצולים לוקח הרבה זמן והרבה תרגול סבלני. זה יכול לקחת חודשים להיות זריז יותר. מכיוון שמדובר בתהליך שאורך זמן ואיטי, ייתכן שלא תבחין בשיפור בכל פעם שאתה מנסה לבצע את הפיצולים. תחזיק מעמד! אתה רָצוֹן להשתפר אם אתה מתאמן כל יום. 
דעו אילו שרירים נמתחים. ביצוע הפיצולים יכול להראות פשוט מטעה. במציאות, קבוצות שרירים מרובות צריכות להיות גמישות מאוד כדי לבצע תרגיל זה. החשובים שבהם הם שריר הברך ו שרירי הירך הפנימיים (גַם איליופסואים מוּזְכָּר). עם זאת, אם אתה מותח רבים מהשרירים השונים בפלג הגוף התחתון, גם גופך בכללותו יתגמש ויקטין את הסיכון לאי נוחות, כאב או פציעה. מגוון מקיף זה של מתיחות גם יכין אתכם מוכנים שניהם להיות מסוגל לעשות את הפיצול כמו הפיצול (פיצול לרוחב). בנוסף לשריר הברך ושרירי הירך, עליך למתוח כמה שיותר מהשרירים הבאים בזמן האימון: - גב תחתון (אזור המותני)
- ישבן (glutes)
- אגן (טוב במיוחד לפיצול)
- עגלים
- שרירי הירך
- המתיחות המומלצות בשלבים הבאים של סעיף זה מכוונות לרבים מהשרירים המשניים הללו. עם זאת, אם אתה מעדיף, תוכל להחליף אותם במתיחות המועדפות עליך.
קח צעדים. מתיחה זו תמקד לשרירי הירך שלך. התחל כאילו אתה עושה צעד קפיצה רגיל - הניח רגל אחת מול השנייה והורד את עצמך לרצפה. אתה עושה זאת על ידי כיפוף הרגל הקדמית והחלקת הרגל האחורית לאחור עד שהשוק על הרצפה. כשאתה מגיע לרצפה, שים את הידיים על הירכיים והנח את משקלך בהדרגה קדימה, תוך שמירה על גב ישר. המשך עד שאתה מרגיש את השרירים בחלק העליון של מתיחת הירך, שם הירך מתחברת לירך. החזק את המיקום הזה למשך 20 עד 30 שניות, ואז חזור למצב ההתחלה והחלף רגליים. חזור על תרגיל זה מספר פעמים. 
תמתח את השוקיים שלך. שכב על הבטן על הרצפה. הרם את גופך כך שתהיה ב"מצבת הקרש "- שמור על גב ורגליים מיושרות, תמוך בפלג גופך העליון במרפקים ובגוף התחתון עם הבהונות. הניחו רגל אחת על השנייה כך שתאזנו על רגל אחת. דחוף לאחור עם גופך עד שאתה מרגיש את השרירים בכף הרגל ובעגל שלך נמתחים. החזק למשך 20 שניות, ואז החלף רגליים וחזור על התרגיל שוב. - בתרגיל זה לא רק תמתח את שרירי השוקיים, אלא גם מעט את שרירי הבטן.
טיפים
- תקבלו כאבי שרירים מכיוון שגופכם אינו רגיל לכך. עם זאת, אם תמשיך להתמתח, הכאב יעבור וגופך יתרגל אליו. נסו ללכת כל פעם קצת יותר רחוק.
- דאג להמשיך ולהתמתח. אחרת תאבד את הגמישות שלך.
- אל תוותרו ותמשיכו לנסות. תרגלו כל יום והיו סבלניים. זה יהיה קל יותר כל יום.
- תמיד מותח את הרגליים לפני שתנסה ושמור את החזה למעלה.
- גם אם אתה לא מצליח בפעם הראשונה, אל תשכח להתאמן כל יום. זה יתרגל אותך לעשות פיצול, והשרירים שלך יתרגלו יותר לשקוע ולעשות פיצול.
- דאג למתוח לפני שתנסה לפצל או לפצל כדי שלא תתאמץ או פצע את עצמך בדרך אחרת.
- כשאתה מנסה לרדת, קח נשימה עמוקה ואז נשוף ונרגע. לאט לאט תרד. חזור על כך מספר פעמים. יכול להיות שאתה פשוט מתוח.
- בדוק אם אתה יכול לבקש ממישהו למדוד כמה גבוה אתה יכול להוריד אותך מעל הקרקע כדי שתוכל לעקוב אחר ההתקדמות שלך.
- מתיחה טובה נוספת היא לשכב על הרצפה עם הישבן בקיר. ואז פרש את הרגליים פתוחות ככל האפשר, והשאיר את ישבך על הקיר. אם אתה עושה את זה כל יום, בקרוב תוכל להיות מסוגל לעשות פיצולים.
- תירגע ואל תכריח את עצמך לשקוע עד האדמה.
- להיות סבלני; אתה תצליח בסוף. עשו את המתיחות שלכם מדי יום ואל תכריחו את עצמכם לעשות משהו שגופכם לא יכול לעשות.
- כשאתה סובל מכאבים, אל תכריח את עצמך לעשות את הפיצולים. במקום זאת, בצעו מתיחות נוספות.
- כשאתה מנסה לרדת, קח נשימה עמוקה ואז נשוף ונרגע. לאט לאט תרד. חזור על זה כמה פעמים. אולי אתה פשוט מתוח!
- לעולם אל תדחוף את עצמך למטה. אתה יכול לפגוע בעצמך או למשוך שריר.
- לבש בגדים ונעליים נוחים - נעלי בלט או אפילו גרביים. אם אתה לא בטוח עד כמה אתה גמיש והאם אתה יכול לעשות את הפיצולים, להחזיק משהו או להיות ליד משהו שאתה יכול להחזיק.
- לאחר מתיחה וביצוע הפיצולים, גלגל גלגלת קצף על השרירים שלך כך שיהיה לך פחות כאבי שרירים למחרת.
- שים את השיר האהוב עליך. זה יעזור לך להמשיך ולא לוותר.
- אם אינך מצליח לרדת נמוך מאוד, שים יד אחת בכל צד של הרגל כדי להישען עליה.
- זכור כי כל מי שעושה את הפיצולים עכשיו היה גם מתחיל והתקדם לפיצולים שלו כל יום.
- נסו להתכופף ולהסתכל על הברכיים. זה יעזור לך למתוח את הרגליים ולעשות פיצול.
- לעולם אל תיתן למישהו לדחוף אותך למטה בזמן שניסה לעשות את הפיצולים. אתה יכול למתוח את השרירים.
- כשאתה יורד בפעם הראשונה, נסה לרדת כמה שיותר נמוך מבלי שזה יכאיב לך. ואז רחוק קצת יותר והחזק את המיקום הזה למשך 45 שניות לפחות. אם עדיין כואב לשקוע בשפל זה, החזק את המיקום עד שיהיה לך נוח. ואז עצור, מותח את השרירים וחזור על התהליך.
- אל תוותר כי אתה לא יכול לעשות את זה ביום הראשון. זה יעבוד, כל עוד תתמידו.
- לימוד הפיצול יכול להקל על ביצוע הפיצול.
- התאמן בכל לילה על ידי החזקת רגל אחת באוויר למשך דקה. ואז החליפו רגליים ועשו זאת שוב. לבסוף, שמור על שתי הרגליים באוויר.
- נסה תחילה את סכום היתר. זכור שזה לא חייב להיות מושלם. נסה להחזיק את המיקום למשך דקה.
- בצעו גם צעדים מזנקים אם אתם מנסים לבצע פיצול (פיצולים לרוחב).
- בדוק אם אתה יכול לבקש ממישהו למדוד כמה אתה רחוק מהאדמה כדי שתוכל למדוד את ההתקדמות שלך.
- אל תכריח את עצמך לעשות יותר מדי או שתפצע. תרגלו, אבל אל תוותרו.
- אם אתה לא מגיע רחוק מאוד, שים יד על כל צד של הרגל שלך כדי להחזיק את עצמך.
- שמור על בהונותיך קדימה.
- כשאתה עושה פיצול, הקפד לשמור על הגב ישר, תמיד לנשום טוב ואם זה כואב, הפסק לעשות את הפיצול ובקש עזרה. כאשר אתה עושה את הפיצולים, הקפד לא ללבוש מכנסי ג'ינס צמודים, מכיוון שזה מאוד לא נוח.
- לקבלת אתגר נוסף, אתה יכול להחזיק את הידיים באוויר במקום על הקרקע. אם אתה מחזיק את הידיים על הרצפה, ייתכן שאתה מפעיל לחץ על הידיים שיגרום לך פחות סיכוי להחליק למצב עבור הפיצולים.
- אל תרד יותר מדי אם זה כואב, פשוט עשה עוד מתיחות.
- תרגול עושה מושלם כדי לשפר את הפיצולים שלך. כשאתה למטה, בקש מחבר או ממישהו אחר לצלם אותך ולהראות אותו למאמן שלך לקבלת משוב.
- התקלח לפני שתנסה. זה יחמם את השרירים שלך ויקל על תרגילי המתיחה שלך.
- אם אתה יכול לעשות את הפיצולים המלאים, נסה להשתמש במשקלי קרסול (5 ק"ג, למשל) כתרגיל נוסף והחזק למשך 20 עד 30 שניות בכל יום.
- צנח למטה ככל האפשר (אל תכריח את עצמך) ואז סובב את הידיים ותורד עוד יותר למטה מבלי לשים לב.
- מתיחת כף הרגל כשאתה יורד למטה תקל על ההנמכה שלך מכיוון שזה משחרר את השרירים שלך.
- מתיחות וחימום נוספים:
- אתה יכול גם לעשות את מתיחת "פרפר" לאחור. שים את הרגליים מאחוריך כך שכפות הרגליים נוגעות. עכשיו התכופף קדימה. תרגיל זה מותח את שרירי הגב והרגליים.
- שכב על הרצפה עם התחת שלך על הקיר. פתח את הרגליים רחבות ככל האפשר ותשאיר את ישבן על הקיר. אם תעשה זאת כל יום, תוכל לעשות את הפיצולים בתוך זמן קצר!
- מתיחה טובה נוספת היא להניח את הרגליים אל הקיר ולנסות לדחוף את התחת לעבר הקיר.
- שב על הרצפה ונסה להרים את הרגל כלפי ראשך. החזק מיקום זה למשך 30 שניות. זה עוזר לחמם את שרירי הרגל והגב.
- אם אתה ממשיך ללכת לנקודה בה זה כואב, אתה יכול לקרוע שריר או גיד, או לפגוע לצמיתות בגידים במפרקים שלך.
אזהרות
- אם אתה ממשיך להמשיך עד שזה כואב, אתה יכול למתוח או לקרוע שריר או גיד, או לגרום נזק קבוע לסחוס במפרקים שלך.
- קבל עזרה מיד אם אתה פוגע בעצמך.
- דְפוּפָה עקבי את השרירים שלך, אבל אל תגזימי. אם לא תמשיך למתוח את השרירים על ידי חזרה על המתיחות באופן קבוע, בהמשך זה יהיה קשה יותר. קח את זה לאט אם לא התאמנת זמן מה או שאתה בטח מתברג.
