תוֹכֶן

• לדרוך
• שיטה 1 מתוך 3: ההתחלה הראשונה
• שיטה 2 מתוך 3: הגלגל הצדדי
• שיטה 3 מתוך 3: הגלגל הקדמי

גלגל העגלה הוא מיומנות התעמלות בסיסית המעניקה לך פלג גוף עליון חזק ויכול לשמש אבן דריכה לתנועות מתקדמות יותר. ישנם שני סוגים בסיסיים: הצידה והגלגלים הקדמיים. בגלגלת הצדדית אתה מתחיל ומסיים באותו כיוון. בעוד שגלגל עגלה מסוג זה קל יותר למתחילים, הגלגל הקדמי או הגלגל הקלאסי (שבו פונים בתנועה) הוא הגלגל המסורתי בו נתקלים בהתעמלות. אם אתה רוצה לדעת איך לעשות גלגל עגלה, בצע את הצעדים הבאים.

לדרוך

שיטה 1 מתוך 3: ההתחלה הראשונה

1. לִמְתוֹחַ. חשוב למתוח את השרירים לפני שמתחילים או שאתה מסתכן במאמץ או קריעת שריר. כדי להתכונן לגלגל עגלה, חשוב למתוח את מפרקי כף היד, הקרסוליים, שריר הברך ושרירי הירך הפנימיים על ידי חפיפה ונגיעה ברצפה שלפניכם. קח רגע למתוח את פרקי כף היד על ידי דחיפת אצבעותיך לאחור כשכפות הידיים פונות ממך. מתחו את הקרסוליים על ידי סיבוב במעגלים וסובבו עם הכתפיים והצוואר. עשה זאת למספר דקות ואתה טוב ללכת.
2. וודאו שיש מספיק מקום לתרגיל. להתאמן על החוף, בפארק, על מדשאה, או על מזרון כושר גדול, יש לכם הרבה מקום לתנועה הזו. עדיף גם ללמוד אותו על משטח רך, כמו שטיח או שטיח עבה. אם האפשרות היחידה להתאמן בבית, הרחק את כל הרהיטים מהדרך, ושכל החבלים, הספרים, המנורות וכו 'יהיו מסודרים. לא רק שזה יכול להפריע, אלא גם גורם לך להיות זהיר מדי בעת ביצוע התנועה.
3. דמיין קו ישר על הקרקע. שתי הרגליים צריכות להיות על הקו הזה; בזמן הגלגל, הנח את ידיך על הקו הזה, ממש מול כף הרגל המובילה שלך.

שיטה 2 מתוך 3: הגלגל הצדדי

1. היכנס למצב הנכון. הבט לצד במקום לכיוון גלגל העגלה. פרש את כפות הרגליים קצת יותר רחבות מהירכיים שלך והושיט את זרועותיך מעל לראשך כפות הידיים פונות קדימה. שמור על מרפקים ישרים כדי שלא יתקפלו תוך כדי גלגל העגלה, וודא כיפוף מפרקי כף היד לאחור ברגע שהם פוגעים בקרקע.
2. להחליט אם לגלגל שמאלה או ימינה. קבל החלטה זו בהתאם למה שמרגיש לך הכי נוח. זה לא אומר בהכרח שאתה בוחר ביד ימין רק בגלל שאתה ימני, אלא בגלל שזה קל לך יותר.
3. הצבע רגל אחת לכיוון התנועה. סובב מעט את כף הרגל החוצה כדי לקבל איזון טוב יותר.
4. הסתכל על המקום שלפניך אליו יגיעו הידיים שלך. זה נותן לך שליטה בכיוון ומונע ממך להתבלבל.
5. הנח את ידך השמאלית על הרצפה לפניך כשאתה יוזם מעמד ידיים. לאחר מיקום רגל שמאל, הפני את זרוע שמאל כלפי מטה והניחי את יד שמאל על הרצפה ממש מעבר לנקודה בה כף הרגל שלך מכוונת.במהלך תנועה זו, רגל ימין שלך עולה. יד ימין שלך נוחתת על הרצפה ממש אחרי יד שמאל, במרחק של רוחב כתפיים בערך, ולוקחת את רגל שמאל.
6. הניחי את ידך הימנית וזרקי את הרגליים פרושות באוויר. דחוף את עצמך בכוח כך שרגלייך יהיו מהקרקע. אתם מאזנים את גופכם על זרועותיכם, כאשר הכתף והליבה מספקים תמיכה. אתה יוצא בעמידת ידיים, עם הרגליים פרושות. זכרו, אינכם חייבים להחזיק בעמדה זו - גלגל העגלה צריך להימשך לא יותר מ 3-4 שניות, כך שאין זמן לעצור במהלך המעבר. זה לא קשה כמו שזה נראה (או נשמע).
   • הידיים שלך צריכות להיות ישרות, יציבות ומאוזנות.
   • הנח את הירכיים מעל כתפיך ושמור על גופך ישר ככל האפשר.
7. נחת על כף הרגל הלא מובילה שלך. כאשר היד איתה התחלת יורדת מהאדמה, הרגל הנגדית צריכה להתנדנד למטה מעל היד השנייה שלך, שנמצאת על הקו הדמיוני. ברגע שהרגל הזו נמצאת היטב על הקרקע, היד השנייה תרים מהאדמה כשהרגל השנייה שלך מתנדנדת מטה. זכרו שכשאתם מביאים את שתי הרגליים לרצפה, הברכיים צריכות להיות כפופות מעט.
8. זכור את כלל האצבע של הגלגל הצדדי: יד, יד, רגל, רגל. אז קודם יד אחת, ואז השנייה, ואז רגל אחת, ואחריה השנייה. זו הנוסחה הבסיסית של גלגל העגלה הזה.
9. תרגל גלגל עגל זה בתדירות גבוהה ככל שתוכל. נדרשת עבודה קשה והתמדה בכדי לבצע את התנועה בצורה מושלמת, אך זו לא תהיה בעיה אם תכניס מספיק אנרגיה. לאחר שתשלוט בגלגל העגלה הזה, תוכל לבנות עליו על ידי ביצוע הגלגל הקלאסי לפנים. יש אנשים שאף מתחילים בצורה האחרונה, מכיוון שזה הסטנדרט בהתעמלות, אבל זה קצת יותר קשה ללמוד.

שיטה 3 מתוך 3: הגלגל הקדמי

1. התחל עם זינוק. לעמוד במצב של ריאה, זרועות מורחבות מעל כפות הידיים פונות קדימה. כף הרגל שאתה שם לפני היא כף הרגל המובילה, אז בחר בכף הרגל שאתה מרגיש הכי בנוח איתה. בזמן שאתה רוכן קדימה, גופך צריך להיות בקו ישר מקצות האצבעות ועד העקבים.
2. דמיין את הקו הדמיוני ממש לפניך. זה עוזר להנחות את הידיים והרגליים. כשמכינים את גלגל העגלה, הפנו את הכתפיים מעט הצידה.
3. שתל את היד המובילה שלך על האדמה לפניך כשאתה יוזם עמידת ידיים. הפעל את גלגל העגלה עם היד באותו הצד של הרגל המובילה שלך. לדוגמא, אם אתה מוביל ברגל ימין, הפוך את זרועך הימנית כלפי מטה עד שתוכל להניח את היד מרחק סביר מול רגל ימין. במהלך תנועה זו, הרגל הנגדית שלך תעלה. תניף את הגב והדף עם הרגל כדי לתמוך בתנועה.
4. תניף את היד השנייה מטה, כמה סנטימטרים מעבר ליד המובילה, על הקו הדמיוני. הקפידו על המשך נכון של התנועה, כאשר היד הראשונה מאונכת לקו הדמיוני, אך השנייה מקבילה, מכוונת ליד הראשונה. כאשר הזרוע השנייה שלך מתנדנדת מטה, הרגל הנגדית (הרגל המובילה) עולה.
5. פרש את הרגליים באוויר. עם שתי הידיים על הרצפה, כל המשקל שלך מאזן על הידיים שלך, כאשר הכתף והליבה שלך מספקים תמיכה. אתה יוצא בעמידת ידיים, עם הרגליים פרושות. זכרו, אינכם חייבים להחזיק בעמדה זו - גלגל העגלה צריך להימשך לא יותר מ 3-4 שניות, כך שאין זמן לעצור במהלך המעבר. זה לא קשה כמו שזה נראה (או נשמע).
   • מנקודה זו ואילך, זה יכול לעזור להשלים את גלגל העגלה על ידי העמדת פנים שהוא יוצא ממצב יד.
6. השתמש בזרועותיך כדי לדחוף את עצמך מהקרקע. זו תנועה פתאומית, שבה היד המפנה פנימה יוצאת טוב. כשאתה יורה מהאדמה, רגליך המתוחות מתנדנדות מטה מהירכיים.
7. יישר את גופך וחזור לטלטלה כאשר הרגליים מתנדנדות כלפי מטה. כעת עליך להשאיר את זרועותיך מעל גופך ולהסתכל בכיוון ההפוך ממצב ההתחלה שלך.
8. קפץ קפיצה לאחור על הנחיתה. זה שומר על איזון ונותן לסוף הגלגל שלך משהו אלגנטי. כף הרגל הקדמית שלך צריכה להיות מרחק נוח מכף הרגל האחורית שלך, הברך הקדמית כפופה.