תוֹכֶן

• לדרוך
• שיטה 1 מתוך 3: אכילה בריאה
• שיטה 2 מתוך 3: אכלו טוב
• שיטה 3 מתוך 3: הרגלים נגד נפיחות
• טיפים

כל מי שסובל מנפיחות (נקראת גם דיספפסיה) יודע כי בטן מורחבת היא סימפטום למצב זה. זהו מצב שגורם לאי נוחות רבה. זה מספיק קשה להידחס למכנסיים בלי שהבטן שלך תתנפח, שלא לדבר על אם הבטן שלך נפוחה. למרבה המזל, עם דיאטה וכמה טריקים אחרים, אתה יכול למנוע את נפיחות הבטן.

לדרוך

שיטה 1 מתוך 3: אכילה בריאה

1. אל תאכלו יותר מדי מזון שומני ומעובד. זה לא רק רע עבורך, אלא שהוא מכיל גם מרכיבים רבים שהקיבה שלך בקושי יכולה לעבד. ניתן לעבד מזון עם הרבה שומן וסוכר פחות מהר ובכך להבטיח שהבטן תישאר מלאה עוד. יש לעבד ארוחה שלמה בבת אחת וזה לא טוב עבורך.
   • עם זאת, גם מזונות ללא סוכר, כמו מזון קפוא, אינם טובים. מוצרים קפואים מכילים הרבה מלח וחומרים משמרים אחרים הגורמים לך להתנפח במהירות. אוכל ללא סוכר הוא לא אלטרנטיבה טובה מכיוון שהוא גורם לך לקבל הרבה אלכוהול בדם והחיידקים במעיים שלך לעבוד שעות נוספות ולייצר הרבה גז שגורם לך להתנפח (כמעט אף פעם לא ממים).
2. אכילת סיבים יכולה לסייע במניעת נפיחות. אם אתה אוכל מספיק סיבים, שותה מספיק מים ועושה צרכיו באופן קבוע, אתה יכול למנוע עצירות.
   • אתה יכול להשיג סיבים על ידי אכילת פירות (פטל, אגסים ותפוחים), ירקות (ארטישוק, שעועית, אפונה, ברוקולי) ומוצרי דגנים (ספגטי, שעורה וסובין). אתה יכול גם לאכול שעועית, עדשים ואפונה מפוצלת, מכיוון שהם מכילים פי שניים מסוגי הדגנים, הירקות והפירות שהוזכרו לעיל. עם זאת, מוצרים אלה בריאים.
   • אם אתה לא עצירות, אכילת סיבים נוספים עלולה להחמיר את הנפיחות שלך. אם אתה עדיין הולך לשירותים באופן קבוע, ייתכן שתצטרך להימנע ממאכלים עתירי סיבים. במיוחד אם אתם חווים מדי פעם נפיחות בליווי גזים.
3. אל תאכלו יתר על המידה במזונות הגורמים לגזים. מדובר בעיקר בירקות מצליבים. הימנע מירקות אלה עד שגופך מוכן. הירקות האלה טובים בשבילכם, אבל עליכם ללמוד לאכול אותם.
   • כמה ירקות מצליבים הם: שעועית, ברוקולי, נבטי בריסל, כרוב, כרוב, בוק צ'וי וכרובית. כאמור, ירקות אלה בריאים אך עליכם ללמוד לאכול אותם. הגוף שלך צריך להתרגל לזה.
   • אכלו פחות פחמימות. אם השרירים שלך אוגרים גליקוגן (סוג של פחמימה), הם גם אוגרים מים ביחס בו מאוחסנות שלוש יחידות מים ליחידת גליקוגן. הימנעות ממאכלים עשירים בפחמימות כמו בייגל ופסטה תפחית את כמות המים הנספגת בגוף.
4. מבשלים את הירקות לפני שאוכלים אותם. ירקות מבושלים קלים יותר לעיכול מאשר ירקות גולמיים.
   • תהליך הבישול יכול להסיר חלק מהסיבים והאנזימים הגורמים לבעיות בקיבה ונפיחות.
   • אתה יכול גם לאדות את הירקות שלך. אידוי מפחית את כמות החומרים המזינים שאבדו המזון שלך כשאתה מרתיח אותו במים.
5. צפו במה שאתם שותים! עדיף להגביל את עצמך למים. אם אתה מוצא את זה קצת משעמם או חסר טעם, אתה יכול גם לערבב את המים שלך עם קצת פירות או לשתות תה. תה גורם לך להיות פחות רעב וגם מבטיח שלא תתנפח.
   • האם ידעת שהעוקץ במשקאות לא נעלם אחרי שאתה בולע אותו? ההזרקה גם נשארת פעילה בבטן ויוצרת גזים במעיים. זין הוא לא רק רע בגלל הקלוריות אלא גם בגלל העובדה שהוא גורם לך להתנפח. מספיק סיבות להפסיק לשתות משקאות מוגזים.
   • משקאות המכילים חומצה מגרים את מערכת העיכול. סוגי משקאות אלו גורמים למערכת להתנפח ולגרום לך להרגיש נפוח. דוגמאות לסוגי משקאות אלה כוללים: קפה, תה, מיץ ואלכוהול.
   • כדאי גם להימנע ממשקאות עם תחליפי סוכר. חומרים כמו סורביטול, קסיליטול ומניטול גורמים לנפיחות.
6. נסו להגביל את כמות המלח שאתם צורכים מכיוון שמלח גורם גם לגוף שלכם להתנפח. הסיבה לכך היא שהמלח נצמד למים ככל שהכמות עולה. כפית מלח מכילה 2300 מ"ג נתרן, בעוד שגופך זקוק ל 200 מ"ג נתרן ליום בלבד. זו נקודת מבט אחרת!
   • אם אתם צורכים יותר מדי נתרן, אתם יכולים לפתח מחלות לב וכלי דם. זה נשמע מסוכן למדי כשאתה מחשיב שכפית אחת כבר מכילה יותר מפי 10 מכמות הנתרן היומית, אך החדשות הטובות הן שאתה מקבל את מירב המלח מדברים שאנו מוסיפים לאוכל בעצמנו. אז אם תכינו את האוכל בלי להשתמש יותר מדי במלח, תוכלו להגביל את צריכת המלח שלכם בקלות.
7. הימנע מתבלינים חמים. פלפל שחור ואבקת צ'ילי מעוררים את הפרשת חומצת הקיבה. מרכיבים אחרים כמו רוטב חם וחומץ משפיעים על אותה השפעה. כאשר הקיבה מפרישה חומצה היא גורמת לגירוי הגורם לנפיחות.
8. נסו לאכול מאכלים שלא גורמים לכם להתנפח. מחקרים הראו כי סוגים מסוימים של מזון מוציאים עודף מים ואוויר מגופך. תה מנטה, ג'ינג'ר, אננס, פטרוזיליה ויוגורטים מסוימים.
   • בננות, מלון גליה, מנגו, תרד, עגבניות, אגוזים ובעיקר אספרגוס עשירים באשלגן, שהוא חומר משתן טבעי וכך גם מסייע במניעת נפיחות.
   • נסו לאכול יותר מנטה ופטרוזיליה. מרבית עשבי התיבול טובים לקיבה, אך פטרוזיליה ומנטה טובים במיוחד לטיפול בנפיחות. פטרוזיליה שומרת על ניקיון מערכת העיכול ומנטה מגרה ייצור מרה כדי לעזור לעיכול שומנים.
   • נסו לאכול יותר מזונות עם אשלגן. אשלגן מווסת את הנוזלים בגופך על ידי קיזוז הנתרן. דוגמאות למזונות עשירים באשלגן הם: בננות, תפוחי אדמה, מלון גליה, מנגו, תרד, עגבניות, אגוזים ואספרגוס.
9. השתמש בפרוביוטיקה, שהם חיידקים טובים המשמשים לסיוע בעיכול. אם העיכול עובר כשורה, מספר תסמיני הנפיחות יפחת בצורה חדה.
   • אם מספר החיידקים במעיים שלך אינו מאוזן, אתה יכול לסבול מנפיחות. אתה יכול לתקן זאת באמצעות פרוביוטיקה.
   • יוגורט הוא מקור לפרוביוטיקה. עם זאת, פרוביוטיקה זמינה גם בנפרד כתוספים.

שיטה 2 מתוך 3: אכלו טוב

1. קחי את זה בקלות. מקצבי החיים העמוסים של ימינו מקלים על לימוד הרגלי אכילה רעים. אם אתם אוכלים מהר מדי, תקבלו גם הרבה אוויר, מה שגורם לאחר מכן לנפיחות. זה נשמע קצת מטורף, אבל ככה זה עובד.
   • נסה ללעוס את האוכל 30 פעמים לפני שאתה בולע אותו. יתכן שלא תצליח להמשיך בכך כי זה דורש משמעת כלשהי, אבל זו דרך טובה להיות מודעים למה שאתה אוכל ולאכול אותו היטב. פעולה זו תשפיע היטב על הנפיחות שלך.
2. אכלו פחות ופחות. אכילת מנות קטנות יותר טובה לבטן ולמותניים, נסו לאכול ארבע עד חמש פעמים ביום במקום שלוש פעמים. זה מבטיח כי חילוף החומרים שלך יעבור טוב יותר וזה גם מבטיח שאתה לא יהיה רעב בין הארוחות. דרך אכילה זו מבטיחה גם שלא תקבלו בעיות בקיבה.
   • אכילה מרובה במקביל מובילה לתחושה נפוחה. הגבל את עצמך לארוחות קטנות.
   • האם אי פעם הרגשת רע אחרי ארוחת ערב מקיפה (כמו בחג המולד)? יש לתקן תחושה זו ורצוי שהיא לעולם לא תחזור. אם אתם אוכלים פחות בכל פעם, תוכלו להמשיך זמן רב מבלי שתצטרך לשחרר את החגורה לאחר מכן. אוכל אמור לגרום לך להרגיש טוב במקום מותש!
3. הימנע מארוחות גדולות, במיוחד בלילה. אין לאכול פחמימות. אם תאכלו יותר מדי בערב, תתעוררו בבוקר עם תחושה נפוחה. הסיבה לכך היא שאתה שומר על מים בלילה ואתה מתעורר בבוקר מרגיש כמו ספוג. כך שאם אתם רוצים לאכול ארוחה גדולה, עליכם לעשות זאת בצהריים כדי שעדיין תוכלו לעבד את האוכל בשעות אחר הצהריים.
4. אין להשתמש בקשיות! אל תעשו שום דבר שגורם לכם לקחת אוויר מיותר. זה חל גם על דיבור מלא בפה. ככל שאתה לוקח יותר אוויר, כך הגוף שלך צריך לעבד יותר. בסופו של דבר זה הופך לנפיחות או גזים.

שיטה 3 מתוך 3: הרגלים נגד נפיחות

1. הפחת את הנפיחות בזמן הווסת. תקופת המחזור שלך גרועה מספיק, כך שגם אתה לא רוצה להתנפח. נפיחות בתקופת הווסת אינה שונה בהרבה מנפיחות רגילה. אז טוב לאכול פחות מלח, להתאמן יותר ולאכול את סוגי המזונות שהוזכרו קודם. שוכן בעובדה שהנפיחות תיעלם תוך מספר ימים.
   • אם אתה רוצה להוסיף קצת תוספת, מגנזיום וסידן יכולים לעזור. קח תוסף אם אתה מרגיש את הנפיחות. אגב, גם מידול (תרופה) יכול לעזור.
2. צפה בטכניקה שלך בעת לעיסת מסטיק. נושבת בועות זה רע כמו לדבר עם הפה מלא מכיוון שאתה לוקח אוויר נוסף שאין לו לאן ללכת ולכן מוחזק על ידי גופך. אז תמיד יש לסגור את הפה בזמן הלעיסה.
3. נפיחות עלולה להופיע גם עם אלרגיות מסוימות למזון. במיוחד אנשים שאינם יכולים לסבול חיטה ו / או לקטוז סובלים מכך ולעיתים אינם יודעים אפילו כי הדבר גורם לנפיחות. עם זאת, ישנם גם אנשים רבים שחושבים שהם אלרגיים למשהו כאשר זה לא המקרה, אך בגלל ה"אבחנות "הללו הם מפספסים את הסיכוי לתזונה מאוזנת. אז מה עליכם לעשות אם משהו לא בסדר? התייעץ עם הרופא שלך!
   • ישנם מוצרי חלב נטולי לקטוז, אם אתם אוכלים סוגים אלה של מוצרים הייתי רוצה לשאול אתכם כמה שאלות. במיוחד גבינות ויוגורט ישנות דלות לקטוז (איזו השפעה יש לכך על הדיאטה שלך?) אם אתה אוכל מוצרים אלה בשילוב עם דברים אחרים, התוצאות עשויות להיות שונות.
4. הימנע מלחץ. לחץ גורם לבעיות בריאותיות רבות, כולל נפיחות. הסיבה לכך היא הורמון הקורטיזול, שמופעל על ידי מתח וגורם לך להרגיש כמו לאכול הרבה שומן וסוכרים. הדרך הטובה ביותר לשלוט בקורטיזול שלך היא להתאמן במשך כמה דקות כל יום. למרות שאתה יודע הכי טוב מה מרגיע אותך.
   • אתה יכול גם לנסות להשתמש ביוגה או במדיטציה כדי לשלוט בקורטיזול שלך. יתרון נוסף של שיטות אלה הוא שאתה שורף איתם גם קלוריות. אתה יכול להשיג הרבה עם 15 דקות לעצמך ליום.
   • תרגילי נשימה יכולים גם לסייע בניהול מתח. שבו במקום רגוע ושקט וקחו נשימה עמוקה וספרו עד 10.
   • אתה יכול להשתמש בטיפול אם אתה סובל מדיכאון או מחרדה.
5. נסו להפסיק לעשן. אם אתה מתנפח, אם אתה עושה זאת, עליך להפסיק לעשן כדי שלא ייכנס יותר אוויר. גם אם אינך נפוח, עליך להפסיק לעשן מכיוון שזה מזיק לבריאותך וגורם לבעיות נשימה, סרטן ריאות, טרשת עורקים ובעיות לב וכן הלאה. זה עולה הרבה כסף וזה אפילו רק לאנשים סביבך. אני מקווה שאתה לא צריך עוד סיבות כדי להפסיק!
   • אף פעם לא מאוחר להפסיק. גופך יתקן את עצמו ברגע שתפסיק לעשן. הריאות שלך ירגישו טוב יותר בתוך שבועות. אז נסו שזה לא יעלה לכם עוד יותר כסף ולא תחלו עוד יותר ואל תחמירו עוד יותר אנשים סביבכם.
6. זז הרבה. התאם את התרגילים שלך כדי למנוע נפיחות נוספת.
   • ניתן למנוע או להפחית נפיחות על ידי רכיבה על אופניים למשך חצי שעה שלוש או יותר פעמים בשבוע.
   • אפשר גם ללכת לטייל / לרוץ (3 ק"מ בשלושים דקות), לקפוץ על חבל (חמש עשרה דקות), לרקוד (חצי שעה) או לשחות (עשרים דקות).
   • ירידה במשקל מובילה לנפיחות פחותה. עודף משקל הוא גורם לנפיחות.
7. שקול גם את האפשרות שיש לך אלרגיה. אלרגיה קלה או חוסר סובלנות היא לעתים קרובות הגורם לנפיחות.
   • אלרגנים גורמים לתגובות אלרגיות, דוגמאות לכך הן: מוצרי חלב, בוטנים, אגוזי עץ, גלוטן, חיטה, קטניות, סויה, ביצים ותירס.
   • שימו לב לנפיחות, אם אתם מתנפחים לאחר שאכלתם אוכל מסוים עליכם לבדוק עם הרופא אם אתם אלרגיים אליו. לאחר מכן הרופא יכול לערוך בדיקות כדי לברר מה קורה.

טיפים

• אם אתה רוצה לתקן או למנוע נפיחות, עליך לאכול אננס (לא מקופסת שימורים).