תוֹכֶן

• לדרוך
• חלק 1 מתוך 3: אימוני כוח
• חלק 2 מתוך 3: מתיחה על הכדור
• חלק 3 מתוך 3: חיפוש עזרה ממומחים
• טיפים
• אַזהָרָה

כאבי גב תחתון הם בעיה רצינית. ההערכה היא שבכל זמן נתון, כ- 31 מיליון אמריקאים חווים כאבי גב, ו- 50% מהעובדים מודים כי הם סובלים מכאבי גב חמורים מדי שנה. ישנם גורמים רבים לכאבי גב תחתון, אך הנפוצים ביותר הם יציבה לקויה, טכניקת הרמה לא נכונה, השמנה, אורח חיים בישיבה ופציעות ספורט קלות. קיימות מספר שיטות טיפול יעילות לכאבי גב תחתון, אך עבודה עם כדור אימון היא כנראה הזולה ביותר. כדור אימון (המכונה גם כדור יציבות או כדור ליבה) הוא כלי טוב לטיפול בכאבי גב תחתון, חולשה ונוקשות.

לדרוך

חלק 1 מתוך 3: אימוני כוח

1. התחל עם תוספות גב. ביצוע הארכות גב כששוכבים על הבטן על כדור התעמלות יכוון לשרירי הפרקפינאלה העבים של הגב התחתון, תוך מתיחה קלה של שרירי הבטן בקדמת פלג הגוף העליון. זה "סיט-אפ הפוך" בצורה מסוימת. חולשה פרה-ספינאלית ושרירים מתוחים הם גורם שכיח לכאבי גב תחתון, ולכן הגיוני לחזק אותו באמצעות כדור אימון. בצע 3 סטים של 10 חזרות עם מנוחה של דקה בין לבין, בהנחה שאתה לא חווה שום כאב דקירה בזמן מתיחת עמוד השדרה. אם אתם חשים בכאב, פנו תחילה לרופא.
   • שכב עם הבטן על כדור התרגיל, הרגליים ישרות, הישאר יציב בעזרת כפות הרגליים / בהונותיך (ללבוש נעליים עם סוליות גומי זה רעיון טוב). אתה יכול גם למקם את הרגליים לאורך תחתית הקיר.
   • ואז הניחו את הידיים מאחורי הראש והרימו לאט את שרירי הבטן העליונים והחזה מעל הכדור, קשתו את הגב. נסו להתמקד בשרירים המתכווצים בגב התחתון. החזיקו את זה במצב מורחב למשך כמה שניות, ואז הורידו לאט את פלג הגוף העליון בחזרה לכדור.
   • נסה ללחוץ את השכמות שלך כדי להפעיל את שרירי הגב העליון.
2. בצע סיבובי עמוד שדרה. הפניית הגב מצד לצד עובדת לא רק על שרירי הפרה-ספינאלה ממש ליד הגב שלך, אלא גם על קבוצות שרירי ליבה אחרות, כגון אלכסוני, שרירי הבטן ושרירי האגן. מרגיש כאב חד בעת מעבר מצד לצד. שוב, פנה תחילה למומחה רפואי (כגון כירופרקטור או אוסטאופת) מכיוון שיכול להיות שמשהו בעייתי בעמוד השדרה שלך. ודא ששרירי הליבה שלך חזקים יחסית לפני שתתחיל פיתולים. זו אסטרטגיה טובה להפחתת הסיכון לכאבי גב. סיבוב עמוד השדרה הוא תרגיל נהדר נוסף לחיזוק הגב התחתון ומניעת כאבים, מכיוון שהוא גם מותח את שרירי הגב והליבה. חזור על תרגיל זה חמש פעמים משני הצדדים, פעמיים עד שלוש ביום.
   • שב זקוף על כדור התרגיל, הרם את זרועותיך מעל הראש (או הנח את ידיך על הירכיים) וודא כי כפות הרגליים מונחות היטב על הרצפה להתייצבות.
   • לאחר מכן, עמד עם כפות הרגליים בחוזקה על הרצפה, ציר עד כמה שאתה יכול לכיוון אחד (כאילו מסתכל מעבר לכתף), ואז החזיק את המיקום הזה למשך כמה שניות (בסוף הטווח). הדק את השרירים בליבה שלך תוך החזקת תנוחה זו. ואז חזור לאט לאט לניטרל לפני שאתה פונה בכיוון ההפוך. כוון לכ -10 סיבובים בשני הכיוונים מדי יום.
   • הגב התחתון (האזור המותני) רגיש יותר לנזקים וכאבים מכיוון שהוא נושא את משקל פלג הגוף העליון.
3. הוסף כמה תרגילי בידוד אגן בזמן שאתה יושב. כאבי גב תחתון נגרמים לעיתים על ידי שרירים חלשים באזורים הסובבים, מכריחים את הגב התחתון לפצות יתר או לעבוד קשה מדי, וכתוצאה מכך לפציעה. שרירי רצפת האגן שלך הם חלק מליבתך ולעיתים חולשה באזור זה אחראית לכאבי גב תחתון. לכן חיזוק שרירי רצפת האגן שלך הוא אסטרטגיה טובה לטיפול (או מניעה) של בעיות גב תחתון.
   • כשידיך בצידיך או על הירכיים, שב על כדור התרגיל כשרגליך בחוזקה על הרצפה. ואז הטה את האגן בעדינות על ידי כיווץ שרירי הבטן והנעת הירכיים קדימה למעלה (כאילו מזיז את הירך כלפי מעלה), כדי לשטח את החלק הצר של הגב. החזק את זה למשך כמה שניות ואז חזור למצב ההתחלה.
   • ואז קשת מעט את הגב התחתון, מושך את הירכיים לאחור. החזק מיקום זה מספר שניות ואז חזור למצב ההתחלה. אתה יכול לבצע את התרגיל הזה 10 פעמים ברציפות, קדימה ואחורה, כל יום.
   • לחלופין, מאותה מיקום, תוכלו לבצע תנועות מעגליות איטיות בכיוון אחד (עם כיוון השעון) למספר דקות בכל פעם, ואז להמשיך בכיוון ההפוך (נגד כיוון השעון). המהלך הזה דומה מאוד לסובב חישוק הולה סביב הירכיים.
4. בצע תרגיל דומה לגשר. שימוש בכדור אימון כדי "לגשר" על גופך הוא דרך מצוינת לבנות כוח כמעט בכל קבוצות שרירי הליבה שלך, כולל אלה של הגב התחתון, האגן והשרירים הבטן. זכרו שכל תרגיל המפעיל את שרירי הבטן והגב בצורה מתואמת הוא תרגיל ליבה טוב. אתה יכול לעשות תרגילים דמויי גשר על הרצפה ללא כדור אימון, אך שימוש בכדור אימון יוצר חוסר יציבות (תנועה) שמאלץ את השרירים שלך באופן אוטומטי לפצות כדי לשמור על שיווי המשקל. בקיצור, כדור התעמלות הופך את התרגיל להרבה יותר מאתגר.
   • שכב על הגב עם הרגליים ישרות. הרם את הרגליים והנח את השוקיים על כדור התרגיל. שמור על זרועותיך לצד כפות הידיים שלך שטוחות על הרצפה.
   • לאחר מכן הניחו את כפות הרגליים על הכדור ודחפו את ישבכם / האגן מהרצפה. חשוב לשמור על פלג גוף עליון ועמוד השדרה ישר ככל האפשר (שנראה כמו גשר). החזק את המיקום הזה למשך 10–30 שניות, ואז חזור למצב הנינוח למספר שניות לפני שתחזור על התרגיל. חזור על תרגיל זה 5-10 פעמים ביום.
   • גרסה מתקדמת יותר היא זו בה אתה מניח רגל אחת על הכדור תוך שאתה מאריך את הרגל השנייה כ -6 עד 10 אינץ 'באוויר. שמור על רגל ישרה כשאתה מרים את ישבך מהרצפה, החזק למשך 10-30 שניות, ואז הורד את עצמך וחזור על התנועה עם הרגל השנייה.

חלק 2 מתוך 3: מתיחה על הכדור

1. בצע מתיחה בגב התחתון. השימוש בכדור התרגיל למתיחת שרירים והפעלת עמוד השדרה יעיל, בטוח למדי ואפילו מהנה. כדור התרגיל מותח את הגב התחתון על ידי מתן שטח רחב יותר למתיחה ומאפשר יותר חופש תנועה. מתיחת הגב על כדור התעמלות לא ממש מותחת את שרירי הגב התחתון (זה עושה כשאתה שוכב עם הבטן עליו), אבל כן מושך (או מותח) את החוליות, מה שיכול לעזור גם להקל על הכאב בגב התחתון. חזור. מצד שני, כיפוף לאחור על הכדור אכן מותח את שרירי הבטן ורצפת האגן.
   • התחל בישיבה על כדור התרגיל ועם כפות הרגליים בפנים, תמרן את עצמך כך שכדור התרגיל יהיה מתחת לגב התחתון. תנו לזרועותיכם לתלות לצדדים ולמתוח לאט את הגב ואת הראש מעל הכדור, כפות הרגליים מספקות את היציבות הנדרשת.
   • ללכת רחוק ככל שתוכל בלי שזה יפגע, ובדוק אם אתה יכול לגעת ברצפה עם זרועותיך פרושות, וזה מתיחה טובה לגב העליון, החזה והכתפיים. החזק את המיקום הזה למשך 30 שניות ונסה לעשות 5 עד 10 מדי יום. אל תשכח לנשום עמוק תוך כדי מתיחה.
   • פעילות נהדרת שיכולה למתוח את הגב ואת שרירי הליבה האחרים, ואלטרנטיבה לכדור התרגיל, היא יוגה. התנוחות המסובכות של היוגה משמשות גם לחיזוק שרירי הליבה והרגליים ולשיפור היציבה הכללית שלך.
2. מיקום ברור ושכב על הבטן. החלפת תנוחות בכדור התרגיל על ידי שכיבה על הבטן מותחת את הגב התחתון ואת מרכז הגב עוד יותר. למתיחה הטובה ביותר של הגב, כדאי לך להשיג כדור גדול יותר כך שיהיה לך יותר גובה לכופף את גופך קדימה מבלי להכות ברצפה.
   • התחל על ידי מיקום החזה והבטן על גבי כדור הכושר, והשתמש בכפות הרגליים ליציבות והכוונה. ברגע שאתה מאוזן על גבי הכדור, הושיט את זרועותיך מעל לראשך ונסה לגעת ברצפה. במקביל, מתיחו את הרגליים וכרכו כביכול את פלג גוף עליון סביב הכדור.
   • ללכת רחוק ככל שתוכל מבלי שזה יפגע והחזק את המיקום הזה למשך 30 שניות. נסו לעשות זאת 5-10 פעמים ביום. אל תשכח לנשום ולצאת עמוק תוך כדי מתיחה.
3. מתחו את הקלתיים. Latissimus dorsi (או בקיצור lats) הוא אחד השרירים הגדולים בגוף. הוא תופס את מרבית הגב העליון (כולל חלק מהזרועות העליונות) ונמשך עד לגב התחתון. שריר זה בהחלט תורם לכאבי גב ובהחלט צריך לשים לב אליו בזמן אימון עם כדור התרגיל.
   • כרע על מחצלת כשכדור התרגיל לפניך. הנח את ידיך על גבי הכדור ודחף את הכדור רחוק ככל האפשר ממך על ידי רוכן קדימה עם ירכיך ו"הרחיק "את הכדור בידיים.
   • כשאתה מרגיש את המתיחה, עצור בבית השחי ובצד הגו. גם הגב התחתון נמתח במצב זה. הביאו את החזה לרצפה עד כמה שתוכלו למתוח אותה. החזק 30-60 שניות ונסה לבצע 5-10 חזרות מדי יום.

חלק 3 מתוך 3: חיפוש עזרה ממומחים

1. פנה לפיזיותרפיסט. אם אתם סובלים מכאבי גב תחתון חוזרים (כרוניים) הנגרמים על ידי שרירי עמוד שדרה חלשים, יציבה ירודה או מצבים ניווניים, כגון דלקת מפרקים ניוונית, אז כדאי לחפש עזרה מומחה לצורך ביצוע תוכנית התאוששות יחד. פיזיותרפיסט יכול להראות לך מתיחות ספציפיות ומותאמות וכן תרגילי חיזוק גב תחתון (באמצעות כדור אימון). לרוב התרגולים הפיזיותרפיסטיים יש מגוון כדורי התעמלות לבחירה, כמו גם מכשירים אחרים שיכולים לעזור לך להיפטר מכאבי גב תחתון.
   • בדרך כלל אתה מקבל פיזיותרפיה 2-3 פעמים בשבוע, 4-8 שבועות ברציפות, כדי להשפיע לטובה על בעיות גב כרוניות.
   • במידת הצורך, פיזיותרפיסט יכול לטפל בשרירי הגב הכואבים שלך באמצעות אלקטרותרפיה, כגון אולטרסאונד טיפולי או גירוי שרירים אלקטרוני.
2. קבע פגישה עם כירופרקטור או אוסטאופת. כירופרקטורים ואוסטאופתים הם מומחי גב המתמקדים במימוש התנועה והתפקוד הרגילים של מפרקי עמוד השדרה הקטנים המתחברים לחוליות, מפרקי פן השדרה. טיפול במפרקי הגב התחתון עשוי להיות נחוץ לפני השימוש בכדור התעמלות בבית. ניתן להשתמש בטיפול ידני, הנקרא גם התאמה, כדי לשחרר או ליישר מחדש את עמוד השדרה הנמוך שנמצא מחוץ ליישור (מה שעלול לגרום לדלקת וכאבי דקירה - במיוחד עם תנועה).
   • בעוד שלעתים התאמת מפרק אחת יכולה להקל לחלוטין על כאבי גב, סביר יותר שיידרשו שלושה עד חמישה טיפולים לפני שנראות תוצאות משמעותיות. זכור כי ביטוח הבריאות שלך עשוי לא לכסות שירותי כירופרקטיקה.
   • כירופרקטורים רבים משתמשים בכדורי התעמלות בתרגוליהם למטרות חיזוק גב ושיקום, ולכן הם לעיתים קרובות מקור טוב למידע וייעוץ כיצד להשתמש בהם בצורה בטוחה ויעילה לבעיית הגב הספציפית שלך.
3. שוחח עם הרופא שלך. אם פעילות גופנית על כדור אימון למשך שבועות איננה יעילה להקלה על כאבים בגב התחתון, קבעי פגישה עם הרופא שלך כדי לבדוק אם עלולות להיות בעיות גב חמורות, כגון בקע, דחיסת עצבים, זיהום (אוסטאומיאליטיס), אוסטאופורוזיס, שבר מאמץ, דלקת פרקים או סרטן. אלה הם הסיבות השכיחות לכאבי גב תחתון, אך גורמים מכניים (כגון נקעים, זנים ומפרקים תקועים מעט) בדרך כלל נפתרים תוך מספר שבועות.
   • אצל כ 1/3 מהאנשים הסובלים מכאבי גב תחתון, הכאב נמשך יותר מ- 30 יום אם הם לא עושים דבר בעניין (תרגילים, מתיחות, טיפולים).
   • צילומי רנטגן, סריקות עצם, בדיקת MRI, בדיקת CT ומחקר הולכה עצבית הם כלים שהרופא יכול להשתמש בהם כדי לאבחן את כאבי הגב שלך.
   • הרופא שלך עשוי גם להזמין בדיקות דם כדי לשלול דלקת פרקים או זיהום בעמוד השדרה (כגון דלקת קרום המוח).
   • הרופא שלך יכול להפנות אותך למומחים רפואיים, כגון אורטופד, נוירולוג או ראומטולוג, כדי להבין טוב יותר את מצב הגב שלך.

טיפים

• כדורי התעמלות מגיעים במגוון גדלים, אז בחרו אחד שנראה הכי מתאים לגובה שלכם.
  • גובה: 55 ס"מ כדור
  • גובה: כדור 65 ס"מ
  • גובה: 75 ס"מ כדור
• כדור התרגיל אינו מתאים רק לתרגילים; לדוגמא, הוא יכול לשמש גם כסא משרדי שיכול לאתגר את קבוצות שרירי הליבה שלך ולשפר את שיווי המשקל שלך בזמן שאתה עובד או גולש באינטרנט.
• כדי לשמור על יציבה טובה בישיבה על כיסא רגיל, בחרו בכיסא חסון, רצוי בכיסא משענות. שמור על גב עליון ישר וכתפיים רגועות. כרית קטנה מאחורי הגב התחתון יכולה להועיל בשמירה על העקומה הטבעית של עמוד השדרה המותני. שמור על הרגליים שטוחות על הרצפה, במידת הצורך בעזרת הדום.
• צא מעישון מכיוון שהוא רע למחזור הדם, וכתוצאה מכך חסר חמצן וחומרי הזנה בשרירי עמוד השדרה וברקמות אחרות.

אַזהָרָה

• סימנים ותסמינים של כאבי גב תחתון חזקים שידרשו טיפול רפואי מיידי כוללים: חולשת שרירים ו / או אובדן תחושות בידיים או ברגליים, אובדן שליטה בשלפוחית ​​השתן או במעי, חום גבוה, ירידה פתאומית במשקל.