תוֹכֶן

• לדרוך
• חלק 1 מתוך 2: יצירת שגרת בוקר
• חלק 2 מתוך 2: להירגע לערב
• טיפים

האם אתה מגלה שהימים שלך כאוטיים ואתה פשוט לא יכול להתחיל לאט ולסיים את היום? מחקרים הראו שאנשים שעוקבים אחר שגרת יום מוכנים טוב יותר ליום ומרגישים פחות מתוחים לגביו. על ידי קביעת שגרת בוקר וערב קבועה וצפויה, תוכלו לקיים יום נפלא ומרגיע.

לדרוך

חלק 1 מתוך 2: יצירת שגרת בוקר

1. תתעורר לצלילים שמחים. לרוב מהמיטה זה החלק הקשה ביותר ביום. הגדר את האזעקה שלך להשמעת מוזיקה שמחה או רעש לבן, כגון ציפורים המצייצות, ומשאיר אותך מרגיש רענן ונעים להתחיל את היום.
   • קבע את הזמן שאתה צריך לקום תלוי מתי אתה צריך ללכת לבית הספר או לעבודה וכמה זמן נמשכת שגרת הבוקר שלך. לדוגמא, אם אתה צריך להיות בעבודה או בבית הספר עד השעה 8:00 ולוקח שעה להתכונן וחצי שעה להגיע לשם, עדיף לקום לא יאוחר משעה 6:30. קח קצת זמן נוסף כחוצץ, למקרה שאתה מאחר.
   • אל תשתמש באזעקה עם מוסיקה רועשת ורועשת, או עם צלילים גבוהים מעצבנים.
   • פקח את העיניים ותן להם להתרגל לאור.
   • שב ואז לאט קום מהמיטה.
   • עשו קצת מתיחות קלות או יוגה בכדי לגרום למחזור הדם שלכם להתחיל.
2. אכלו את ארוחת הבוקר מדי יום. מחקרים מראים שארוחת הבוקר היא ארוחה חשובה מכיוון שהיא נותנת לך את האנרגיה והחומרים המזינים לעבור את יומך. אכלו ארוחת בוקר בריאה מדי יום כדי להפחית את הסיכון לשפל באמצע הבוקר או לסוכר בדם נמוך, מה שעלול לגרום לכם להתרפק.
   • אכלו שניים או שלושה מאכלים שונים והיה לכם לפחות מוצר אחד מהקבוצות הבאות: לחם ודגן, חלב ומוצרי חלב ופירות או ירקות. לדוגמה, תוכלו לארוחת בוקר בריאה חתיכת טוסט, קערת יוגורט, בננה ודגני בוקר.
   • שמור מאכלים נוחים לנשיאה כגון חטיפי גרנולה, תפוחים ובננות בתקופות שבהן איחרת.
   • במידת הצורך, הכינו את כל פריטי ארוחת הבוקר ערב קודם. זה יכול לעזור לייעל את השגרה שלך.
3. להתקלח. אחרי שנת לילה ואולי הזעה, מקלחת לא רק תשאיר אתכם בתחושת ניקיון, אלא גם יכולה לעזור לכם להתעורר יותר. מצד שני, מקלחת ערב יכולה לעזור לכם להירגע ולישון בשקט.
   • התקלחו במים חמים (בין 36 ל -40 מעלות צלזיוס), כדי שלא תשרפו את עצמכם. בדקו את הטמפרטורה בעזרת מדחום, או החזיקו את הידיים והרגליים מתחת למים זורמים לזמן קצר.
   • השתמש בחומר ניקוי עדין או בסבון רך עם ערך pH נייטרלי.
   • שקול לצחצח שיניים במקלחת כדי לחסוך במים.
   • התייבש לחלוטין.
4. החל מוצרי טיפוח עור ודאודורנט. לאחר שתטפחו על עור יבש יבש, תוכלו למרוח מוצרי עור לפי הצורך. הם שומרים על עור רך ויכולים לעזור להילחם באקנה. דאודורנט גורם לך להריח רענן ומסווה ריח גוף.
   • השתמש בקרם לחות מיוחד לפנים ולגוף שלך. העור על הפנים שלך דק יותר ונוטה לאקנה. הקפידו לבחור מוצר המתאים לסוג העור שלכם.
   • מרחו קרמים שתוכננו במיוחד לאקנה או תלונות אחרות לפני מריחת קרם הלחות או קרם הלחות.
   • חממו את קרם הלחות בין הידיים או האצבעות לפני המריחה. זה גורם לו להיספג מהר יותר.
5. להתכונן. אם את מתאפרת, מרחי את זה על הפנים ברגע שקרם הלחות שלך נכנס לעור שלך. לאחר שסיימתם עם המייק-אפ תוכלו להתחיל לעשות את השיער.
   • ייעל את שגרת האיפור שלך כך שהיא תהיה קלה ככל האפשר. זה יחסוך לך זמן ולעזור להיראות טבעי.
   • כדי לחסוך זמן, שמור על תסרוקתך פשוטה ככל האפשר. אם אתה רוצה משהו קצת יותר מורכב בשיער שלך, לך על סגנון שתוכל להכין בקלות ערב קודם. לדוגמה, אם אתה רוצה גלים או תלתלים, אתה יכול לחמניה או לקלוע את השיער לפני השינה. אחרי המקלחת שלך, הוצא אותה ותן לתלתלים שלך ליפול.
6. להתלבש. לבש את הבגדים והאביזרים שלך ליום, לאחר שתאפר את השיער שלך. על ידי הרכבת התלבושת שלך ערב קודם תוכל לחסוך זמן ולהימנע ממצב מלחיץ מכיוון שאתה לא יודע מה ללבוש.
   • וודא שהבגדים שלך מגוהצים ונקיים מקמטים. דרך קלה להיפטר מקמטים היא לתלות את הבגדים בחדר האמבטיה בזמן המקלחת. האדים יכולים לעזור לשחרר את הבגדים שלך מפני בליטות וקמטוטים קטנים.
   • שקול בגדים בשכבות למקרה שאתה יוצא החוצה. לדוגמה, אתה יכול לקחת איתך קרדיגן נחמד או ז'קט נחמד אם אתה הולך לאנשהו לשתות אחרי הלימודים או העבודה.
   • שים תכשיטים שתרצה לענוד.
   • מרחו בושם משובח וקליל. זה מאפשר לאנשים לזכור אותך טוב יותר, שכן מחקרים הראו כי ריח קשור קשר הדוק לזיכרון.
7. אסוף את הציוד הדרוש ליום שלך. כשאתה הולך לבית הספר או לעבודה, השג את כל מה שאתה צריך להיום. אלה, למשל, ארוחת צהריים, עטים, הטלפון שלך או ספרים.
   • תלו מסגרת על המקרר או מקום אחר שתוכלו לראות בקלות כדי שתדעו מה אתם צריכים כל יום. אתה גם רושם הערות בטלפון שלך.
   • הכינו את רוב האספקה ​​שלכם ערב קודם כדי שלא תשכחו כלום או שתעמידו את עצמכם במתח מיותר.
8. בדוק את עצמך בפעם האחרונה. לפני שתצא להתחיל את היום שלך, תן לעצמך בדיקה אחרונה. אתה יכול לבדוק אם הבגדים שלך תואמים, אם השיער שלך טוב, ואם שכחת פריטים שאתה צריך ליום זה.

חלק 2 מתוך 2: להירגע לערב

1. סיים את העבודה שטרם בוצעה. אם יש לך שיעורי בית מבית הספר או מהעבודה לעשות ברגע שאתה חוזר הביתה, סיים את זה כמה שעות לפני שאתה הולך לישון. זה יכול לעזור לך להירגע ולהקל על כניסה לשגרת הערב שלך ולהירדם.
   • דאגו שתוכלו לעשות כמה שיותר בעבודה או בבית הספר, כך שתוכלו ליהנות מערב רגוע יותר.
2. התכונן ליום המחרת. אסוף כמה שיותר את הדברים שלך ליום המחרת. זה מקטין את הסיכון לאיחוי ועוזר לך להיות בוקר נטול מתח, אשר בתורו עוזר להתחיל את היום החופשי טוב.
   • הכינו את הבגדים שאתם רוצים ללבוש (או כמה אפשרויות). וודאו שהבגדים מגוהצים.
   • ארזו את ארוחת הצהריים או את החטיפים שאתם רוצים לקחת איתכם.
   • הכינו פריטי ארוחת בוקר, כמו קערות, אוכל וכוסות. אתה יכול גם להגדיר את מכונת הקפה שלך כך שיהיה לך קפה חם כשאתה קם.
3. קשטו את חדר השינה שלכם בצורה נעימה. הכינו את חדרכם למיטה כמה שעות לפני השינה. סביבה נעימה עוזרת לך להירדם במהירות ולישון בלילה.
   • הגדר את הטמפרטורה בין 16 ל -24 מעלות ופתח חלון או הפעל מאוורר כדי להפיץ את האוויר.
   • הסר מוצרי אלקטרוניקה מחדרך, מכיוון שהם יכולים להפעיל אותך ולהפוך אותך למתח.
   • חסום את כל מקורות האור. אם אתה זקוק למנורת לילה, בחר צבע שמרגיע אותך, כמו אדום.
   • טלטל את המזרן, הכריות והסדינים שלך כדי שהם ירגישו אווריריים.
4. הקפידו על שעת שינה רגילה. לך לישון בערך באותה שעה בכל לילה. זה עוזר לווסת את שעון הגוף שלך ויכול לעזור לך לילה רגוע יותר.
   • הגדירו את שעת השינה כך שתקבלו 7-9 שעות שינה בלילה ותוכלו להיכנס למצב השינה שלכם. לדוגמה, אם אתה צריך לקום בשעה 6:30 בבוקר, עליך להיות במיטה לכל המאוחר בשעה 23:30.
   • היכנס בהדרגה למצב השינה שלך כ3-3 שעות לפני שאתה רוצה לישון.
5. ספק מעבר קל למצב השינה שלך. לאחר יום ארוך, גופך זקוק לזמן כדי להירגע ולהאט. בכל מקרה, תנו לעצמכם לפחות שעה לפני השינה להירגע כדי שתוכלו להירדם ביתר קלות.
   • הימנע מאלקטרוניקה או מכשירים שכן הם מפעילים את המוח שלך, מה שמקשה על ההירגעות והירדמות.
   • עמעו את האורות בחדרכם כדי לאותת למוח ולגופכם שלאט לאט הגיע הזמן ללכת לישון.
6. צרו טקס שינה. כשאתה נכנס בהדרגה למצב שינה, אתה עוקב אחרי טקס לפני השינה. עשו פעילויות כדי להירגע ולהתכונן למיטה.
   • הסירי את האיפור ושטפי את הפנים במים חמים.
   • בחר קצת בידור שתוכל לעשות עם תאורה עמומה, כגון קריאה או חיית מחמד לחיית המחמד שלך.
   • שתו חלב חם או תה צמחים, כמו מנטה, לבנדר או קמומיל, כדי להירגע.
   • אמבטיה חמה כדי להירגע עוד יותר ולהירדם.
   • תן לעצמך עיסוי. ישנן עדויות לכך שעיסוי שמן אתרי על כפות הרגליים או הרקות יכול לעזור לכם להירגע ולהירדם. צחצח שיניים היטב למשך שתי דקות לפחות.
   • הגדר את האזעקה שלך.
7. הדק את השרירים במיטה. תרגילי הרפיה שמאמצים את השרירים יכולים לעזור לך להירגע. זה יכול להיפטר מלחץ מתמשך ולעזור לך להירדם ולהישאר ישן.
   • הדק כל אחת מקבוצות השרירים שלך במשך חמש שניות, החל ברגליים עד הראש. לאחר חמש שניות, הרפי את השרירים ונשום עמוק לפני שתתחיל את הקבוצה הבאה.
8. להישאר במיטה. אם אתם פעילים יתר על המידה או שעדיין לא עייפים, לכו למיטה בערך באותו זמן כרגיל. שכיבה במיטה נעימה ובחדר שינה יכולה לעזור לך להירגע ולהירדם.
   • קם שוב אם לא נרדמת תוך 20 דקות. עשו משהו שמרגיע אתכם, כמו קריאת אור עמום או האזנה לרעש לבן. חזור למיטה לאחר 20 דקות וחזור על דפוס זה עד שאתה נרדם.

טיפים

• במידת הצורך, קשר את שיערך מהפנים שלך או בלחמניה לפני שאתה הולך לישון. זה עשוי לסייע בשמירה על ניקיון העור.
• מקם את השעון המעורר בצד השני של החדר, הרחק מהמיטה שלך. זה מאלץ אותך לקום מהמיטה כדי לכבות את האזעקה, מה שהופך את זה פחות מפתה לישון.
• אם אתם מביאים ארוחת צהריים, ארזו אותה ערב קודם והכניסו למקרר כך שיהיה קריר ומוכן לצאת לדרך. רק למקרה שאין לך זמן לעשות זאת בבוקר.
• קרא ספר או עשה יוגה לפני השינה כדי להירגע.
• אם אתה עצלן מכדי לקום לאחר ההתעוררות, טיפ טוב הוא למקם את השעון המעורר או הנייד שלך רחוק מהמיטה שלך, כמו למשל על אדן החלון, כך שתצטרך לקום כדי לכבות אותו. הדרך לקום לעוד יום!
• התקלח שוב לפני השינה כדי שלא תצטרך לייבש את השיער למחרת בבוקר. כשאת רוחצת בשעות הערב, חפשי כובע רחצה כדי ששיערך לא יירטב.
• הכינו רשימת ביקורת כדי שתדעו מה לעשות כשאתם מתעוררים בלי לדאוג לזה.