לישון לילה טוב בדיכאון

וִידֵאוֹ: ספיישל מתכוננים לשינה עם לולי - ערוץ לולי

תוֹכֶן

לדרוך
חלק 1 מתוך 4: פיתוח קצב שינה טוב
חלק 2 מתוך 4: מניעת גירויים שמשאירים אותך ער
חלק 3 מתוך 4: היו בריאים בחיי היומיום שלכם
חלק 4 מתוך 4: מחפש תמיכה
טיפים
אזהרות

לישון לילה טוב קשה לרבים, וקשה עוד יותר לאנשים עם דיכאון או לחץ כרוני. נמצא כי דיכאון ונדודי שינה לעיתים קרובות הולכים יד ביד. מחקרים הראו כי שינה טובה יותר יכולה גם לשפר את מצב הרוח שלך. ישן טוב יותר על ידי הישארות בריאה במהלך הפעילויות היומיומיות שלך, על ידי תזמון שינה טוב, הימנעות מדברים המשמרים אותך ער וקבלת עצות אם בעיות השינה שלך נמשכות.

לדרוך

חלק 1 מתוך 4: פיתוח קצב שינה טוב

שמרו על מחזור שינה קבוע. הימנע מלוחות שינה לא סדירים שבהם אתה הולך לישון בשעות שונות בכל לילה. סביר יותר להרגיש מנוחה אם תנוח ותתכונן למיטה בערך באותה שעה בכל יום.
- שמירה על עקביות דפוסי השינה תסייע במניעת תחושות של איטיות, עייפות ועייפות הקשורים לעיתים קרובות לדיכאון.
- רוב המבוגרים זקוקים לממוצע של 8 שעות שינה בלילה כדי להרגיש מנוחה. בני נוער זקוקים לממוצע 9 שעות.
- שמור על קצב השינה שלך עקבי, גם בסוף השבוע.
צרו שגרה לפני השינה שתעזור לכם להירגע. תן לעצמך זמן להירגע לפני השינה. קבע כשעה בין היערכות למיטה, כך שראשך נוגע בכרית. אל תעשו פעילויות מלחיצות ואל תדאגו רגע לפני שאתם מוכנים ללכת לישון. זה הזמן להירגע!
- לקחת זמן להירגע יעזור לשחרר מחשבות שליליות ולהכין אותך לשינת לילה חיובית. אם לא נתת לעצמך זמן להירגע, מחשבות הדיכאון שלך עשויות להתעכב כשאתה מנסה להירדם.
- לפני השינה, הגבל זמן במחשב, בטלפון הסלולרי או בטלוויזיה. מכשירים אלה פולטים מה שמכונה אור כחול, המדכא את ייצור המלטונין (ההורמון הגורם לישנוניות). בנוסף, השימוש במכשירים אלה יכול להיות מגרה בדרכים אחרות - אתה יכול להישאב לצפייה במדיה החברתית, והם יכולים להזכיר לך אירועים מלחיצים, במיוחד כשאתה צופה בחדשות. אם אתה כן מסתכל על משהו, נסה לשמור עליו חיובי ומעורר השראה ממש לפני שאתה הולך לישון.
שמור על הסביבה שלך כדרך לפרק את המוח. דיכאון יכול להרגיש כאילו הוא משתק אותך. צמצם את תחושות ההצפה על ידי הגדרת חדר השינה שלך כמקום שקט לישון בו. הימנע מבלאגן בחדרך כמו הרבה בגדים מלוכלכים, ניירות רופפים, ערימות ספרים, ערימות ציוד או דברים לא מאורגנים אחרים. להלן מספר דרכים להפוך את חדר השינה שלך לנוח יותר לשינה.
- השתמש במכונת רעש לבנה או מאוורר כדי לדכא רעשים חיצוניים מחוץ לחדר כמו גם בבית.
- וודא שהחדר חשוך באמצעות וילונות כבדים או כהה או באמצעות מסיכת שינה.
- וודאו שהמיטה שלכם נוחה. חפש מקומות או תנוחות המאפשרים לך להירגע טוב יותר במידת האפשר.
- שקול להשתמש בכרית גוף לתמיכה ברגליים, בירכיים ובכתפיים. זה יכול להוביל לשנת לילה טובה יותר ולהקל על תחושות הבדידות.
- ספקו טמפרטורה נעימה בחדר ואוורור טוב.
קום מהמיטה כשאתה חסר מנוחה. דיכאון יכול לגרום למוח ולגוף שלך להיות חסרי מנוחה. אם אתה מתעורר באמצע הלילה ואינך יכול לישון יותר, עבור לחדר אחר ועשה משהו אחר (שום דבר שעשוי להיות מגרה מדי) עד שתרגיש שוב ישנוני. שקול את הפעילויות הבאות:
- קרא ספר, עיתון או מאמר מגזין שאינו משכנע מדי.
- בצע מטלה כמו לשטוף כלים, לקפל בגדים או לשים משהו.
- שתה מעט מים.
- שמור על חיות המחמד שלך אם יש לך אותם.
- צפה בטלוויזיה עם עוצמת קול נמוכה.

חלק 2 מתוך 4: מניעת גירויים שמשאירים אותך ער

הגבל קפאין כממריץ. בעוד ממריצים יכולים לעזור בתסמיני דיכאון כגון עייפות, קפאין יכול לגרום לנפש ולגוף להישאר פעילים מדי בלילה. הימנע מקפאין ארבע עד שש שעות לפני השינה. לשתייה של יותר מארבע כוסות משקה המכיל קפאין ביום (סודה, קפה, משקה אנרגיה) עלולות להיות תופעות לוואי חמורות, כולל נדודי שינה. להלן כמה מאכלים שכדאי להימנע מהם:
- שתייה קלה עם הרבה סוכר וקפאין
- משקאות אנרגיה
- תה שחור או קפה
- שוקולד
הימנע מארוחות כבדות להפחתת עייפות. כשאתה בדיכאון, תחושות עייפות וחוסר ריכוז עלולות להחמיר כשאתה מלא מדי. הימנע מאכילת יתר כאמצעי להרגעת עצמך בלילה. יש להימנע ממזונות כבדים שממלאים אותך ומכניסים את הבטן לעבודה במשך כמה שעות לפני השינה. אם אתה נוטה לחטיף מאוחר, שקול חטיפים אלה במקום ארוחות גדולות יותר לפני השינה:
- כוס חלב חם או תה צמחים (ללא קפאין)
- קערה של מוצרי דגנים דלי סוכר
- בננה
הימנע מפעילויות מלחיצות ממש לפני השינה. אל תתחיל לעבוד למחרת, רגע לפני שאתה הולך לישון. זה יכול להיות מלחיץ ולעורר פחדים או תחושות דיכאון. הגבל את הזמן שאתה מבלה בצפייה בטלוויזיה או בטלפון או במחשב שלך ממש לפני השינה. זה עשוי להסיח את דעתך ממחשבותיך, אך זה יכול גם להוביל למתח, דיכאון או חרדה. כוחות חיצוניים בעולם - עבודה, בית ספר, חיים - צריכים להיעלם כשאתה פוגע במיטה. התרכז כיצד להרגיע את השרירים והנפש שלך. שקול את הדברים הבאים:
- שים אוזניות והאזין למוזיקה מרגיעה.
- עשו תרגילי נשימה או ספרו עד עשר. התרכז בנשימה שלך.
- מדיטציה או התפללות.
- חשבו על שלושה דברים חיוביים שקרו היום, גם אם הם דברים קטנים מאוד.
- מצא משהו להחזיק, כמו כרית. כדאי גם לשקול לתת לחיית המחמד שלך לישון איתך אם זה מנחם.

חלק 3 מתוך 4: היו בריאים בחיי היומיום שלכם

קבל קצת שמש כדי לעזור בדיכאון. אור השמש חשוב בשמירה על מחזור השינה וההתעוררות בגוף. זה יכול גם לעזור להגביר את ויטמין D שלך בגוף. אז אל תבזבזו את כל הזמן בבית, במיוחד בימי שמש.
- בעוד שיותר מדי חשיפה לשמש יכולה להיות רעה לעור, חשוב לקבל מנה בריאה של אור שמש ביום וחושך בלילה. הוכח שזה עוזר לשינה טובה בלילה.
תרגיל לאימון נפש וגוף. להיות פעיל יכול לעזור בדיכאון - למעשה, פעילות גופנית סדירה נמצאה יעילה באותה מידה כמו נטילת תרופות נוגדות דיכאון. למרות שלא הוכח, מומחים רבים מאמינים כי פעילות גופנית יכולה לסייע בטיפול בדיכאון על ידי שחרור אנדורפינים או גירוי של הנוירוטרנסמיטר הנוראדרנלין, מה שמשפר את מצב הרוח.
- נסה להתאמן כ -150 דקות בשבוע (זה 30 דקות חמישה ימים בשבוע). אפשר להתחיל בהליכה מהירה.
- אנשים שמתאמנים 150 דקות בשבוע ישנים טוב יותר ומרגישים פחות מנומנמים במהלך היום.
- שקול למתוח בבוקר ובערב כדי לשחרר את השרירים. זה יכול לעזור לגופך להירגע.
אכלו ארוחות בשעה קבועה. בדיכאון, חשוב לא לדלג על ארוחות או לאכול יתר על המידה. אכילה קבועה שומרת על רמת הסוכר בדם יציבה; קוצים וירידות ברמת הסוכר בדם עלולים לגרום לתנודות במצב הרוח. בנוסף, נסו להימנע ממאכלים ממותקים העלולים לגרום לעלייה ברמת הסוכר בדם, כמו גם מקפאין, העלולים להגביר את החרדה ולהפריע לשינה שלכם.
- הימנעו ממאכלים חריפים, במיוחד לפני השינה.
- חטיפים בשעות הלילה המאוחרות צריכים להיות מוגבלים לחטיפים קלים, אם בכלל.
עשה דברים שמרגיעים את דעתך. דיכאון יכול לגרום לך להרגיש שהוא שולט ביום שלך ולעתים קרובות מדי זה מעורר מחשבות שליליות. דאג לכלול משהו חיובי כל יום. שקול פעילויות כגון:
- האזנה למוזיקה (או השמעת מוזיקה) שעושה אותך מאושר
- כתוב ביומן על שלושה דברים חיוביים שקרו באותו יום או בשבוע, כולל הדברים הקטנים
- שחק משחק, כגון פאזלים או משחקי מילים

חלק 4 מתוך 4: מחפש תמיכה

חפש תמיכה לדיכאון שלך. שנת לילה גרועה או חסרת מנוחה (או שינה מרובה מדי) היא סימפטום לדיכאון.אנשים הסובלים מדיכאון עשויים להפיק תועלת משיפור דפוסי השינה שלהם במסגרת הטיפול בבריאות הנפש.
- זהה טריגרים אפשריים לסימפטומים של לחץ, דיכאון או חרדה. חפש דרכים להימנע או להפחית גורמים אלה.
- אם הדיכאון שלך נמשך שבועות או חודשים, שקול להיעזר באיש מקצוע בתחום בריאות הנפש או איש מקצוע בתחום הבריאות בכדי לנהל את הדיכאון שלך שימנעו ממך להמשיך ולהחמיר.
- אם אתה נוטל כרגע תרופות נוגדות דיכאון והשפעת על שנתך, דון עם הרופא שלך על תסמינים אלה.
במקום אלכוהול, נסו הרגלי שינה חיוביים. השימוש באלכוהול או ממריצים אחרים עשוי להיראות כפתרון טוב בטווח הקצר, אך מחקרים מראים כי אלכוהול מעכב שינה טובה ומנוחה. זה יכול לגרום לך לישון גרוע או בחוסר מנוחה בלילה, גם אם זה אכן עוזר לך להירדם מלכתחילה.
- ערבוב אלכוהול עם עזרי שינה אחרים או תרופות יכול להיות מסוכן מאוד, לפעמים אפילו קטלני.
- בנוסף, אלכוהול מגביר את הסיכון לדיכאון. זה יכול גם להחמיר דיכאון ולהפוך למנגנון התמודדות שלילי, שיכול למנוע ממך לטפל בדיכאון שלך ולטפל בו.
- סמכו על דרכים אחרות, כאמור לעיל, לשינה טובה. הגוף שלך יודה לך בטווח הארוך.
שוחח עם ספק שירותי בריאות. קיימים עזרי שינה רבים, גם ללא מרשם וגם על ידי מרשם. היזהר משימוש בתכשירים אלה באופן קבוע בכדי לסייע לנדודי שינה. אם יש לך בעיה מתמשכת בשינה ודיכאון, שאל את הרופא המטפל לגבי הסיבות האפשריות הבאות:
- הפרעות שינה כגון דום נשימה בשינה
- הפרעה בגלל שעות עבודה לא סדירות, אם אתה עובד במשמרת לילה
- סיבות רפואיות אפשריות אחרות לעייפות כרונית או לנדודי שינה

טיפים

זכרו, אתם לא לבד. בערך אחד מכל חמישה אנשים (ילדים ומבוגרים) סבלו מבעיות נפשיות כלשהן במהלך חייהם. לקבל עזרה זה לא משהו להתבייש בו.

אזהרות

הימנע מתלות בכדורי שינה לשינה. זה יכול לגרום לגוף להיות תלוי כימית בכדורים אלו לשינה טובה, מה שמוביל לתסמינים גרועים יותר לאורך זמן. אם אתה משתמש בקביעות בכדורי שינה לשינה, יתכנו גורמים אחרים הדורשים טיפול רפואי. פנה לרופא.
אם יש לך מחשבות לפגוע בעצמך בזמן שאתה מנסה לישון, פנה לקו התאבדות 113 בטלפון או באינטרנט: www.113.nl.