תוֹכֶן

• לדרוך
• שיטה 1 מתוך 4: התמודדות עם לחץ
• שיטה 2 מתוך 4: בניית ביטחון עצמי
• שיטה 3 מתוך 4: התמודדות עם רגשות שליליים
• שיטה 4 מתוך 4: שמרו על קשרים בריאים
• טיפים
• אזהרות

רוב האנשים מבינים שגוף בריא חשוב. אך אנשים רבים ממעיטים בערכה של בריאות הנפש. בריאות נפשית טובה הופכת את החיים לנעימים הרבה יותר. זה גם משפר את הבריאות הגופנית ואת הסיבולת. עליכם לדאוג לגוף ולנפש כדי להישאר בריאים באמת.

לדרוך

שיטה 1 מתוך 4: התמודדות עם לחץ

1. תאמן את גופך. כשאתה לחוץ, המוח שלך מייצר הורמונים שאומרים לגוף שלך להתכונן להגיב לאיום. לחץ חמור פוגע בבריאות הנפש שלך ויכול לגרום גם לתלונות גופניות. דרך טובה לנהל לחץ היא פעילות גופנית.
   • על ידי פעילות גופנית ופעילות גופנית אתה מקל על שרירים מתוחים.
   • פעילות גופנית גורמת גם לגוף לייצר אנדורפינים. אנדורפינים הם נוירוטרנסמיטרים הגורמים לך להרגיש טוב ומדכאים את תגובת הלחץ של גופך. זה משפר את מצב הרוח וגורם לך להירגע.
   • נסה פעילויות שונות עד שתמצא משהו שאתה אוהב. פעילויות טובות כוללות יוגה, הליכה, ריקודים וספורט שמעלים את הדופק.
   • אם אתה מרגיש לחוץ, זה יכול להיות מפתה לדלג על פעילות גופנית כי יש לך עוד הרבה מה לעשות. אבל היתרונות לטווח הארוך של פעילות גופנית ברורים בשפע.
2. לאכול בריא. תזונה בריאה והרגלי אכילה טובים עוזרים גם להפחתת לחץ. זכור את הטיפים הבאים:
   • שתו פחות קפאין ואלכוהול. יותר מדי חומרים אלה עלולים לגרום לך לדאגה. יותר ממשקה אחד או שניים אלכוהוליים גורמים לך פחות יכולת להתמודד עם לחץ.
   • הפוך את האכילה לחוויה רגועה ומרגיעה. לא אוכלים בחיפזון.
   • לא לאכול יתר על המידה. הימנע מלחץ "לאכול".
   • מזונות מסוימים מכילים חומרים מזינים המסייעים לגופכם להתמודד עם לחץ טוב יותר. אומרים כי אבוקדו, בננה, דגנים מלאים, דגים שומניים, גזר, אגוזים, יוגורט ושוקולד עוזרים במתח.
3. יש לישון בשפע. כשאתה ישן, גופך מתאושש ומעבד את מתח היום. זה הרגע שבו המוח שלך מגיע לנוח. גופך יכול להירגע לאחר שימוש בכל השרירים לאורך כל היום.
   • שינה הוא למעשה "כפתור האיפוס" לרמת הלחץ שלך. זה עוזר כנגד תגובות לחץ קשות כמו חרדה.
   • חשוב לישון מספיק ושהשינה שתקבל תהיה איכותית. לדוגמה, אתה לא צריך להיות מבוהל לעתים קרובות מדי מרעשים בלילה. כדי להפחית מתח, אתה צריך לישון טוב בלילה למשך 6-8 שעות בכל לילה.
4. תרגול מדיטציית מיינדפולנס. מדיטציית מיינדפולנס היא סוג של מדיטציה בה אתה מתמקד בהיותך נוכח ברגע הנוכחי. מדיטציית מיינדפולנס קשורה פשוט להיות ולא לרצות או לעשות שום דבר אחר.
   • אתה לא צריך לעשות מדיטציה יותר מ -30 דקות ביום. גם אז תתחיל להבחין בשינויים מועילים בהתנהגותך ובתפקוד המוח שלך. תשומת הלב מפחיתה את תגובתיות רגשית, חרדה ודיכאון.
   • התחל במציאת מקום שקט בו לא תפריע לך. שבו בנוחות ושימו לב למחשבותיכם. תן למחשבות להתעורר ולהיעלם מהתודעה שלך.
   • למקד את כל תשומת לבך ברגע הנוכחי, לשים לב לנשימה שלך. שים לב למה שאתה רואה, שומע ומרגיש. שימו לב איפה בגופכם אתם מחזיקים במתח. הכירו ואז הרפו את כל המחשבות, החששות והרגשות העולים בראשכם.
   • אם המוח שלך משוטט או שאתה מתחיל לדאוג, הסב את תשומת לבך לנשימה שלך.

שיטה 2 מתוך 4: בניית ביטחון עצמי

1. שאלה את המבקר הפנימי שלך. להרגיש טוב עם עצמך חיוני לבריאות הנפש. דאגות ומחשבות שליליות יכולות להיתקע ולהמנע ממך להרגיש טוב. לפקפק בעצמך יכול להיות כואב במיוחד. התרגילים הבאים יעזרו לך להשתיק את המבקר הפנימי שלך ולהקל על הדאגות שלך:
   • אם אתה מוצא את עצמך מודאג או חושב שלילי על עצמך, שאל כמה שאלות. למשל, "האם המחשבה הזו נחמדה לעצמי?", "האם המחשבה הזו באמת נכונה?", "האם הייתי אומר למישהו אחר?" התשובות לשאלות אלו יכולות בדרך כלל להפחית את הספק העצמי.
   • שנה מחשבה שלילית כך שהיא תהפוך לאמיתית ואדיבה יותר. לדוגמא, אתה עלול למצוא את עצמך חושב "לעולם לא אוכל לעשות שום דבר נכון." נסה להפוך את המחשבה הזו לנכונה יותר על ידי חשיבה, "לפעמים משהו לא יכול לעבוד, אבל פעמים אחרות אני עושה את זה טוב מאוד. זה בסדר שאני לא יכול לעשות הכל, ואני גאה במה שאני עושה טוב."
2. התמקדו בחוזקות שלכם. בעת צרה עליכם להתמקד בתכונות שיכולות לעזור לכם בתקופה הקשה.
   • אתה עשוי לחשוב, "אני לא אוהב את זה כשאני לא יודע מה יקרה. מה אם יקרה משהו רע?" במקרה זה, אתה יכול להזכיר לעצמך את נקודות החוזק שלך. אתה יכול לומר לעצמך, "אני לא יודע מה יקרה, אבל חוויתי דברים בלתי צפויים בעבר. אני סומך על שאוכל להתמודד עם כל מה שיקרה בדרכי."
   • כשאתה מכיר במה שאתה מעריך בעצמך, אתה מזכיר לעצמך את הערך העצמי שלך, החיוני לבריאות הנפשית שלך. הערכת נקודות החוזק שלך מזכירה לך עד כמה אתה מסוגל ומוכשר.
   • זה יכול להיות מועיל לרשום את מחשבותיך לגבי נקודות החוזק שלך או אפילו לפתוח יומן קטן. להלן כמה משפטים מועילים כדי להתחיל: מה גורם לך להרגיש חזק? האם זה משהו שאתה עושה, או סביבה מסוימת? תאר כיצד אתה מרגיש כשאתה מרגיש חזק. בטוח? גאווה? רשמו 5 תכונות שלדעתכם הן נקודות החוזק שלכם. מהם החשובים ביותר? למה?
3. תרגל אישור עצמי. אישור עצמי הוא תרגיל שבו אתה מזכיר לעצמך את הערך שלך על ידי אמירה או רישום של מה שאתה מעריץ או אוהב בעצמך. על ידי בדיקה קבועה של התכונות שלך שאתה מרוצה מהן, ההערכה העצמית שלך מקבל דחיפה עצומה.
   • אמור בקול לעצמך במראה ממה אתה שמח. אתה יכול לעשות את התרגיל הקצר הזה בכל זמן פנוי. אם תחזור על זה לעיתים קרובות, תזכה ליותר ויותר הערכה עצמית.
   • דוגמה לאישור עצמי עשויה להיות: "אני חושב שאני חבר טוב, ואני מתגאה באיך שאני מתייחס לחברים שלי."
   • דוגמה אחרת עשויה להיות: "אני אוהבת את התלתלים שלי כי הם מיוחדים. אני שמחה שאני אוהבת את השיער שלי בימינו".
   • מחקרים הראו כי אישור עצמי יכול לסייע בהפחתת לחץ ובקידום חשיבה יצירתית במצבי לחץ.

שיטה 3 מתוך 4: התמודדות עם רגשות שליליים

1. קח לעצמך זמן. זה יכול להיות קשה להתמודד עם רגשות חזקים, אבל הם חלק מהחיים. שליטה ברגשות שלך ויכולת להרגיע את הכאב שלך הם חיוניים לרווחה הנפשית. אתה יכול להשיג זאת על ידי עושה דברים כל יום שגורמים לך להרגיש טוב.
   • מה שגורם לך להרגיש טוב מאוד אישי. כנראה שיש לך כבר מספר פעילויות שעוזרות לך לנהל את הרגשות שלך טוב יותר.
   • כמה דוגמאות טובות כוללות שיחה עם חבר, טיול, האזנה למוזיקה או עשייה אחרת שגורמת לך להירגע, כמו למשל להתרחץ.
2. תרגול מודעות עצמית. היו מודעים לתגובות הרגשיות של עצמכם לאירועים חיצוניים. הקדש זמן להרהר בתגובותיך למצבים קשים.
   • במקום להגיב מיד לאירוע שלילי, נסה לסגת אחורה נפשית ולשים לב לתגובה הרגשית שלך. לדוגמא, אנשים רבים מועילים לנשום כמה נשימות עמוקות או לספור עד עשר לפני שהם מגיבים.
   • חשוב על מה שאתה מרגיש מבלי לשפוט. פעולה זו נותנת לך את המרחב להגיב באופן שאינו אימפולסיבי, אך מחושב היטב.
   • זה מועיל במיוחד במהלך שיחות וקשרים קשים להיות מודעים לרגשות שלך.
3. תנהל יומן. יומן יכול לעזור לך לעקוב אחר מחשבותיך ורגשותיך. זה יכול להגביר את המודעות שלך לתגובות הרגשיות שלך. יש לזה יתרונות נפשיים ופיזיים, כמו חיזוק המערכת החיסונית שלך והפחתת מתח. להלן מספר שורות התחלה מועילות ליומן שלך:
   • איך קשורות הרגשות שלי לאירוע זה? איך הם לא קשורים?
   • מה התחושות הללו אומרות עלי ועל הצרכים שלי?
   • האם אני שופט את תגובתי הרגשית? אילו הנחות אני מניח באמצעות השיפוטים שלי?
   • נסה לכתוב ביומן שלך לפחות 20 דקות כל יום.

שיטה 4 מתוך 4: שמרו על קשרים בריאים

1. הכירו את המאפיינים של מערכת יחסים בריאה. תמיכה חברתית חשובה מאוד בתקופות קשות. חברים, בני משפחה ועמיתים לעבודה יכולים לספק תמיכה רגשית ולעזור לך דרך אירועים מלחיצים בחייך. תמיכה חברתית גם גורמת לך להרגיש מקובלת ובטוחה. חפש את המרכיבים הבאים במערכות היחסים שלך:
   • אמון. אמון הוא חיוני אם אתה רוצה לבנות מערכות יחסים חזקות ובריאות. זה מאפשר לך להיות פגיע על ידי חשיפת האני האמיתי שלך.
   • הערכה. כבוד במערכת יחסים פירושו שאתה מקבל את דעותיו, צרכיו ומגבלותיו של האחר. כבוד פירושו גם הימנעות מהערות כואבות, קריאת שמות וזלזול.
   • להקשיב. הקשבה היא דרך להעביר כבוד וטיפול לאחרים. הקשיב באופן פעיל על ידי מתן זמן רב לאדם האחר לסיים לדבר. שימו לב היטב למה שהאחר אומר ואיך הוא / היא אומרים את זה. מצפה מהשני להקשיב גם לך.
   • חוֹפֶשׁ. חופש במערכת יחסים פירושו שאתה מאפשר גם לאדם האחר זמן לעצמו. אתה מאפשר לאחר לשמור על מערכות יחסים אחרות. המשמעות היא שאתם מאפשרים זה לזה לבטא את צרכיכם ללא השלכות.
2. הכירו את המאפיינים של מערכת יחסים לא בריאה. למרבה הצער, מערכות יחסים יכולות להיות גם לא בריאות או אפילו מזיקות. התעללות במערכת יחסים קשורה לרוב לרצון לשלוט באדם האחר פיזית או רגשית. להלן התנהגויות שיכולות להצביע על כך שהאדם האחר מתעלל בך:
   • משפיל אותך בכוונה
   • להיות ביקורתית מדי כלפיך
   • התעלם ממך או סגור אותך בחוץ
   • לרוב זועף ובלתי צפוי
   • רוצה לקבוע לאן אתה הולך ואת מי אתה יכול לפגוש
   • שימוש בביטויים כגון "אם לא ____, אני _____"
   • משתמש בכסף כדי לשלוט בך
   • צפה בטלפון או בדוא"ל שלך ללא רשותך
   • להיות רכושני
   • משתלח בך או מקנא מאוד
   • לוחצים עליך, גורמים לך להרגיש אשמה או מכריחים אותך לעשות אהבה
3. העריך את מערכות היחסים שלך. ברגע שאתה מכיר את סימני ההיכר של יחסים בריאים ולא בריאים, קח את הזמן להעריך את המעגל החברתי שלך. חשוב על אילו מערכות יחסים תומכות בך ביותר ואילו מערכות עלולות להזיק.
   • אם אתה נמצא במערכות יחסים מזיקות, שקול להתעמת עם האדם שאתה מתעלל בו עם התנהגותו. יתכן שתצטרך לנסות להרחיק אותו מחייך, במיוחד אם הוא / היא לא מתייחסים ברצינות להתנגדויות שלך. אנשים אלה פוגעים בבריאות הרגשית שלך.
   • במקביל, כדאי לנסות להקדיש זמן רב יותר לאנשים שתומכים בך יותר מכל.
4. למדו את עצמכם התנהגות בריאה בתוך מערכות יחסים. מערכת יחסים חיובית היא לא רק התנהגות של אחרים. זה גם קשור להתנהגות שלך. להלן מספר טיפים לשמירה על יחסים בריאים:
   • למד מה כל אחד מכם רוצה כאדם פרטי ומה אתה רוצה לצאת מהקשר.
   • ציין את צרכיך והיה פתוח לצרכיו של האחר.
   • דע שאתה לא יכול להשיג את כל האושר שלך ממערכת יחסים אחת.
   • היו פתוחים לפשרות ולמדו לנהל משא ומתן כדי שתקבלו תוצאה ששניכם מרוצים ממנה.
   • קבלו ואהבו את ההבדלים בינכם לבין האחר.
   • תרגל אמפתיה על ידי ניסיון להבין את נקודת המבט של האדם האחר. כאשר מתעוררת בעיה רצינית, נסה לנהל משא ומתן הוגן ועם חמלה.

טיפים

• רשמו ביומן רגשות שאינם נעימים, כמו עצב, ריקנות ורגשות נטישה. זהו תרגיל טוב לעשות לפני השינה.
• הרגל לחשוב באופן חיובי כדי לשמור על מוטיבציה והשראה.

אזהרות

• אם אתה מודאג ברצינות מבריאותך הנפשית, פנה לעזרת מטפל. אם אתה מסתובב עם הרעיון לפגוע בעצמך או באחרים, פנה מיד לעזרה.