להיות רץ טוב

תוֹכֶן

לדרוך
שיטה 1 מתוך 4: קבע את הקצב שלך
שיטה 2 מתוך 4: שליטה בטכניקות הבסיסיות
שיטה 3 מתוך 4: הישאר עם מוטיבציה
שיטה 4 מתוך 4: התחל מהר יותר וחזק יותר
טיפים
אזהרות

האם תרצה ללמוד לרוץ טוב יותר כדי שתוכל לרוץ רחוק ומהיר יותר? אם אתה רוצה להיות רץ טוב, לפני שתוסיף מיילים למרחק האימון היומי שלך, ודא כי היציבה שלך מוצקה ויש לך את בגדי האימון הנכונים. הכינו לוח זמנים וחפשו דרכים להניע את עצמכם להמשיך להתאמן, לגשם או לזרוח. אימן את כושר הסיבולת והמהירות שלך באמצעות טכניקות כגון ריצה בריצה, אימוני סיבולת וריצת יער. לא משנה מה הרמה הנוכחית שלך, גם אתה יכול להיות רץ טוב יותר אם אתה בעל מוטיבציה ולעבוד קשה מספיק בשביל זה.

לדרוך

שיטה 1 מתוך 4: קבע את הקצב שלך

גלה מה הקצב שלך. ההליכה שלך היא התנועה שרגלייך עושות כשהן מושיטות ידיים ונוגעות בקרקע. ההליכה הטבעית שלך צריכה להרגיש מוכרת ולא מאולצת. כולם הולכים בדרך אחרת, אך הצורה הכללית זהה למדי עבור רוב האנשים. לאחר שמצאת את המעבר המתאים לך, אתה מסתכן בהרבה פחות בפציעה ותוכל להתחיל לעבוד על המהירות שלך.
- אתה יכול להתנסות עם משתנים שונים. שימו לב לגובה הברכיים ביחס לירכיים. שים לב לאופן בו כפות הרגליים נוגעות בקרקע וכיצד אתה דוחף כדי ליצור את צעדיך. יש אנשים שמעדיפים להכות את הקרקע תחילה עם העקב ואז עם הבהונות, אך אחרים עושים זאת להיפך, כלומר מכף רגל ועד עקב. נסה את שני השלבים והלך בדרך הנוחה ביותר עבורך.
- בעיקרון, הצעד האידיאלי שלך הוא המרחק הרחוק ביותר בין הצעדים שאתה יכול לעשות במהלך הליכה או ריצה מבלי להתמתח או לעשות מאמץ אמיתי, אך בסופו של דבר זה תלוי במידה רבה במבנה גופך ודורש אם אתה רוצה לרוץ מהר או דווקא רחוק יותר. . עבור אימון מהיר או תחרות, אורך הצעד שלך צריך להיות קצר למדי, מכיוון שיש לך יותר כוח עם צעדים קצרים יותר. זה לוקח רק יותר אנרגיה, כך שבמשך זמן רב ריצה אורך הצעד שלך צריך להיות ארוך יותר. הגוף שלך נוטה לדעת את אורך הצעד הסטנדרטי שלו, אז זה עלייך להבין כמה לקצר את הצעדים שלך.
- אם אתה רץ למרחק מהיר וקצר יותר, אתה יכול בעצם להתרכז טוב יותר בתנועות הזרוע שלך. זה נכון במיוחד אם אתה הולך לספרינט, כי אז תנועות הזרוע שלך למעשה קובעות את המהירות שלך.
שפר את הקצב שלך. גורם חשוב נוסף שיש לקחת בחשבון הוא הקצב, או מספר הצעדים שאתה מבצע בדקה. הקצב הממוצע של רץ למרחקים בינוניים הוא סביב 180 מדרגות לדקה. רצים רבים מרכיבים רשימת השמעה לאימונים שלהם עם מוסיקה בקצב שבין 160 ל -180 בתים לדקה (bpm), כך שהם יכולים לנקוט בצעדים שלהם בקצב הפעימות. ישנם אתרים מיוחדים עם מוזיקה הפעלת, כגון: https://www.garmin.com/nl-NL/blog/20x-de-beste-hardloop-beats/, https://www.trimloopboekje.com/hardloopmuziek/ אינדקס. html או https://www.heelhardlopen.nl/hardlopen-met-muziek/.
- קצב של 180 צעדים לדקה עשוי להיות ממוצע טוב שאליו אתה מכוון, אך לא כל המומחים והמחקרים מסכימים כמה מהר או כמה זמן הקצב שלך קובע כמה מהר או כמה זמן אתה יכול ללכת. לא יזיק לזכור את צעדיך לדקה בעת פעילות גופנית, אך אל תדאג אם הקצב שלך אינו תואם את הממוצע, אם אתה מתקדם בחזיתות אחרות.
טיפ מומחה
התאם את הצעד שלך למשטח שעליו אתה צועד. כאשר הולכים על שבילים מחוספסים, עליכם להתאים את צעדיכם לשטח. לכן, אורך הצעד שלך לעולם אינו קבוע לחלוטין, אך תמיד ישתנה מעט.
- על משטח שטוח ללא מכשולים, התכוונן למה שמרגיש נוח. אם תעשה את צעדיך כמה שיותר זמן על ידי מתיחה באמת, תתעייף אחרי מרחק מסוים. אתה יכול לסבול גם מכאבים בשרירים ובגידים אם אתה צועד בצעדים ארוכים מדי. כמו כן, המאמץ הדרוש לצעדים ארוכים יכול למתוח את כפות הרגליים יותר מדי. אתה ממשיך לדחוף בכל רגל וזה יכול לפגוע, או גרוע מכך, לגרום לפציעות.
- כשאתה רץ במורד, אתה יכול להאריך את צעדיך ולנצל את כוח המשיכה בדרך זו. ובכל זאת, עליכם להיזהר גם כאן, כי עליכם לשמור על שיווי המשקל ולהאט מספיק כדי לא לאבד שליטה, מה שמפעיל לחץ על גופכם.
- בהליכה בעלייה הולכים בצעדים קצרים יותר מאשר בהליכה בירידה או על משטח ישר. עם זאת, כמה קצרות הצעדים שלך תלוי כמה תלולה הגבעה, רמת הכושר שלך, הכוח והסיבולת שלך. ללכת לאט במעלה גבעה בצעדים קצרים ונחושים מאוד. יתכן שלא תתקדם מהר יותר מאשר אם היית הולך, אך אתה עדיין מבצע תנועת הליכה, ולא תנועת הליכה. "סע" את צעדיך בזרועותיך. אם תמשיך להתאמן על אותה גבעה, תוכל לטפס עליה מהר יותר ויותר, וככל שתתחזק אורך צעדיך יגדל.
אל תנסה לשנות באופן דרסטי את סגנון הריצה שלך ללא מאמן. אם אתה רוצה לעבור בין עקב הבוהן לעקב הבוהן, תצטרך לעבוד עם מאמן לפני שתוכל לנסות את הסגנון השונה למרחקים ארוכים. זכרו תמיד כי מעבר לסגנון ריצה אחר עלול לגרום לפציעות.
שימו לב לרצים מנוסים. תסתכל על אלה שנראים הולכים בצעד חלק ונוח. לפעמים זה נראה כאילו הם גולשים כמעט ללא מאמץ. יש סיכוי טוב שסוג רץ זה יסתיים בקדמת הפלטון.
תבטח בתחושת הבטן שלך. אם אתה רץ ואתה יכול להגדיל את הקצב שלך ולהקטין את אורך הצעד שלך, לך על זה! ואם זה נעשה מעייף מדי, בחר בחירה מודעת להאריך את צעדיך ולהוריד את הקצב שלך.
מיד לאחר אימונם, רצים רבים עושים מה שמכונה "צעדים". לאחר מכן הם ירוצו כמאה מטרים מהר ככל שיוכלו ובצעדים הארוכים ביותר האפשריים. זוהי דרך אחת לעזור במתיחת השרירים לאחר אימון קשה.

שיטה 2 מתוך 4: שליטה בטכניקות הבסיסיות

צפה ביציבת הריצה שלך. שמור על חזהך במרכז הירכיים ושמור על הגב ישר ככל האפשר, אך רכון מעט קדימה. אתה לא צריך להתכופף יותר מדי דרך המותניים שלך, אם כי אתה רוכן קדימה בתנועה שלך, במיוחד כאשר אתה רץ במעלה גבעה. שמור על הכתפיים לאחור ועל המרפקים כפופות מעט. הזיזו את המרפקים בכל צעד.
אל תשכח להמשיך לנשום. נשמו בצורה שמרגישה טבעית. אל תעצור את הנשימה ואל תשכח לנשום. אחרת יכול להיות שאתה מתנשם לאוויר, מה שיגרום לך פחות סיכוי ללכת. כמו בענפי ספורט אחרים, עדיף לנשום דרך האף ולצאת דרך הפה בזמן הריצה.
נועל את הנעליים הנכונות. אם אתה רק מתחיל לרוץ, אתה יכול להשתמש בזוג נעלי ספורט ישנות. אך אם אתם מתכוונים לרוץ מספר פעמים בשבוע ורוצים לנסות לרוץ למרחקים ארוכים יותר, מומלץ להשקיע בזוג נעלי ריצה טובות שמתאימות בדיוק ותומכות בכפות הרגליים. הנעליים שלך לא צריכות להיות רפויות כל כך שאתה מחליק בהן, אבל הן גם לא צריכות להיות צמודות מדי. בדוק תמיד כי בין האצבעות לחלק הקדמי של הנעל יש חצי סנטימטר עד סנטימטר וחצי.
- ברוב החנויות הפועלות יש אנשי מכירות שהם רצים נלהבים בעצמם ויכולים לעזור לכם למצוא את הגודל המתאים ביותר לרגליים. נסה כמה זוגות ונסה אותם בחנות עד שתמצא זוג נעליים שמתאימות באמת.
- יש נעליים שונות לרגליים עם סוליות שונות. אצל אנשים מסוימים הקרסוליים מתכופפים מעט פנימה (פרונציה) או מעט כלפי חוץ (אנטי פרונציה) בעת ההליכה, וישנן נעליים שנועדו לתקן בעיות אלו.
להתלבש למזג האוויר. אם אתה חם מדי או רזה מדי, תתפקד פחות. כלל אצבע טוב הוא שאתה מתלבש בטמפרטורה הגבוהה בכשבע מעלות מהטמפרטורה החיצונית בפועל. כך תוכלו להמשיך וללכת בנוחות, למרות שגופכם מתחמם.
מתיחה כשתסיים. ביצוע תרגילי מתיחה לאחר ריצה יסייע במניעת כאבי שרירים. אם אתה קם עם שרירים נוקשים יום לאחר האימון, לא תוכל ללכת שוב באותה מהירות, אז זכור תמיד למתוח את השרירים לאחר מכן. לדוגמה, לאחר ההתקררות שלך, בצע את תרגילי המתיחה הבאים:
- התכופפו במותניים וגעו בהונות. החזק למשך 30 שניות, ואז קם ועשה זאת שוב.
- כופף את הברך לאחור וקח את כף הרגל ביד. החזק את כף הרגל כנגד הישבן למשך 30 שניות תוך איזון על כף הרגל השנייה. חזור על זה עם הרגל השנייה שלך.
- דחף את הבוהן על כיסא או שפה, כך שכף הרגל שלך תתכופף לאחור והבהונות נמתחות כלפי מעלה. עשה את אותו הדבר עם כף הרגל השנייה שלך.
- סובב את הקרסול במעגלים למשך 30 שניות. עשו את אותו הדבר עם הקרסול השני שלכם.
הזז את הידיים קדימה ואחורה גם כן. הידיים שלך צריכות לנוע באותו מישור כמו הרגליים. המרפקים צריכים לנוע באותו כיוון כמו הברכיים. אמות היד שלך צריכות להיות מקבילות לקרקע ואתה לא צריך לעשות אגרופים. הימנע מעשיית אגרופים על ידי יצירת הסימן "בסדר" עם האגודלים והאצבעות. שמור על הכתפיים, הידיים, המרפקים ופרקי כף היד שלך רפויים ונינוחים. ככל שזרועותיך מתוחות יותר, כך פלג גוף עליון יהיה יותר מתח, מה שהופך את תנועות ההליכה שלך ליעילות פחות ואתה מתעייף מהר יותר
- זה בסדר להפיל את הידיים אנכית מדי פעם ולשחרר את הידיים כאילו אתה מטלטל רעשנים, אבל רק עשה זאת מדי פעם כדי למנוע נוקשות.
- אם נראה כי הידיים שלך חותכות מלמעלה למטה ו / או עוברות זו לצד זו, אתה מבזבז אנרגיה בתנועות הניצבות לכיוון שרגלייך הולכות.

שיטה 3 מתוך 4: הישאר עם מוטיבציה

התאימו את הציפיות שלכם. אנשים רבים לא מבינים מיד שלראות שיפורים משמעותיים בביצועי הריצה שלך דורשים הרבה מסירות והתמדה. במילים אחרות, אם אתה באמת רוצה להיות מסוגל לרוץ ברצינות, תצטרך לרוץ לפחות שלוש פעמים בשבוע (אבל ארבע עד שש פעמים יהיה הרבה יותר טוב), אם אתה רוצה להיות מסוגל לרוץ בנוחות במשך 20 דקות או יותר לרמת הכושר שלך, לשביעות רצונך, או להפעלת תחרויות. אם אין לך רקע של ריצה או ספורט, אתה לא יכול לצפות שתוכל לרוץ מרתונים של עשרה קילומטר או מלא או חצי אחרי מספר שבועות של אימונים. או שלא ממש אכפת לך מה אתה מרגיש ביום שאחרי. טיפ מומחה
הכינו לוח זמנים ועמדו בו. אם אתה באמת רוצה להיות רץ טוב יותר, אתה יכול, אבל אתה צריך לעבוד בעקביות על היעדים שהגדרת לעצמך, ולעולם לא לקחת יותר מכמה ימי חופש בינתיים. אם אתה מסכים עם עצמך ללכת חצי שעה לארבעה ימים, הסכים עם עצמך שאתה הולך לעשות כל מה שיקרה. גשם או ברק, בין אם מתחשק לכם ובין אם לאו, המשימה שלכם היא לרדת מהספה ולצאת לריצה. לאט אבל בטוח תהפוך לרץ טוב יותר.
- זה עוזר לקבל זמן מוגדר שמתאים היטב ללוח הזמנים שלך. אתה יכול לרוץ לפני שאתה הולך לעבודה, כך שתסיים לפני שהיום באמת מתחיל. אם אתה מעדיף להירגע בסוף היום, תכנן הפעלה לפני ארוחת הערב.
- התחייב לרוץ בשום פנים ואופן. אולי זה חג הפסחא ויש לך שבוע חופש. אז זה יכול להיות מפתה מאוד להשאיר את נעלי הריצה בארון. ובכל זאת, תרגיש הרבה יותר טוב בסוף השבוע אם תעמוד בלוח הזמנים שלך. הביאו את נעלי הריצה לחופשה כדי שתוכלו לרוץ לשם. אחרי הכל, לעולם לא תחשוב לאחר ריצה, "אם רק לא הייתי עושה זאת."
אל תהיה קפדני מדי לגבי ההתקדמות שלך. אם אתה כועס על עצמך בגלל שאתה מתקדם פחות מהר ממה שהיית רוצה, או אם אתה מתקשה להיות מונע כל הזמן, תבין שאין שום סיבה להיות שלילי כלפי עצמך.אתה יכול להתחיל מחדש כל יום על ידי לצאת החוצה ולעשות כמיטב יכולתך קצת יותר קשה. ככל שתשקיע יותר אנרגיה בכדי להפוך לרץ טוב יותר, כך הוא ילך טוב יותר. לא משנה מאיפה אתה מתחיל, אם אתה יכול ללכת רק חמש דקות או עשרה קילומטרים, אם אתה ממשיך לצאת ולהתאמן, הדברים ישתפרו ויהיו טובים יותר.
שמור על הידיים שלך עסוקות. זה עושה את זה פחות מתיש כאשר הידיים שלך עושות משהו. אוקי, אם אתה רץ מקצועי זה לא הטיפ בשבילך. אתה בטח כבר יודע להחזיק ידיים, אבל בתור רץ מקצועי, אתה כנראה לא צריך את המאמר הזה בכל מקרה. אבל לשארכם, עשו אותי עם הילדים וצפו בהם עושים את זה; אחרי הכל, אין דבר יותר כיף מלהעסיק את עצמך. במיוחד כשאתה רק מתחיל.
הפוך את הריצות למהנות יותר. אם אתה לא באמת אוהב את הסיכוי לרוץ ומעדיף לעשות משהו אחר, או באמת כל דבר חוץ מריצה, אז הגיע הזמן להכניס לזה קצת חיים. אחד הדברים הטובים ביותר בריצה הוא שהוא כל כך צדדי. אתה יכול לרוץ לכל מקום, עם כל אחד, בכל עת ולהרגיש את האנדורפינים זורמים בגופך ללא ציוד יותר מאשר זוג נעלי ריצה סבירות. בעזרת הטיפים הבאים תוכלו לנסות להפוך את הריצה למהנה יותר:
- צאו לטייל במקום אחר. אם אתה ממשיך לרוץ באותו מסלול, מצא דרך אחרת ללכת לאורך. אם אתה ממשיך ללכת לאותו פארק, בחר בסביבה אחרת לריצה. גם הליכה באותו מסלול הפוך יכולה להיות מרעננת מאוד.
- האזן למוזיקה תוך כדי הליכה. צרו רשימת השמעה עם מוטיבציה, עם פעימות מהירות ומרוממות, שמעודדות אתכם להמשיך. פשוט תגביר את המוזיקה בקול רם כל כך שאתה כבר לא יכול לשמוע מה קורה סביבך. אתה חייב להיות מסוגל להמשיך לשמוע את המכוניות או את פעמוני האופניים. ברגע שאתה שומע מכונית צופרת, אתה יודע שזה מאוחר מדי.
- ללכת לאיבוד במחשבות שלך. רצים רבים משתמשים באימונים שלהם כדי לפתור בעיות, או כדי לתת למוחם לנדוד למקומות נעימים תוך מחשבה על סוף השבוע או על טיול ארוך. בראשכם אתם כבר בחופשה!
טיפול טוב בעצמך לאחר מכן חשוב לא פחות!
רוץ לקצב התוף! או ... על זה של הפה שלך! יש לך שתי רגליים כדי שתוכל לשיר שתי מילות הברה: עוגיות! נְדִיבוּת! מהיר יותר!
- לטייל עם חברים. יש אנשים שנהנים לרוץ לבד, אבל אחרים הופכים למוטיבציה הרבה יותר בחברה. אז נסו למצוא כמה חברים או מכרים איתם תוכלו לרוץ כמה בוקר בשבוע, או הצטרפו לעמותה או לצוות. אתה יכול לעשות את זה למען חברה, להיסח הדעת, או אכן רק כדי לקבל קצת תחרות!
הירשמו לתחרות. בין אם אתם מתחרים בריצה של 5, 10 או 20 קילומטר, או על מרתון, השגת מטרה קונקרטית תביא אתכם לדרך בכל מקרה בשבועות שקדמו לאירוע. האימונים לקראת משחק הם מרגשים מכיוון שלאחר מכן יהיה לך הפרס של התחרות ותדע שאתה אכן מסוגל לרוץ מרחק זה. הירשם למירוץ הבא לאחר מכן ונסה לשפר את זמן הריצה שלך.
- מעקב אחר השיא האישי שלך הוא משהו שרוב הרצים מוצאים בו מוטיבציה רבה. אם אתה מוצא את עצמך נהנה מאימונים ומשתתף בתחרויות, ישנם עשרות אירועים בהם תוכל להשתתף מדי שנה.

שיטה 4 מתוך 4: התחל מהר יותר וחזק יותר

נסו לרוץ עם הפסקות הליכה. אם אתה רק מתחיל לרוץ, זו יכולה להיות דרך יעילה מאוד לרוץ יותר ויותר. רוץ קודם דקה, ואז צעד דקה, ואז רץ עוד דקה וכו '. בפעם הבאה שאתה יוצא לריצה, הגדל את הזמן שאתה רץ ברצף והקטין את הזמן שאתה הולך. בסופו של דבר, תוכל לרוץ ברציפות.
ללכת קצת יותר זמן כל שבוע. נסה ללכת עוד עשר דקות כל שבועיים. על ידי הליכה ארוכה של עשר דקות בלבד, תלך כקילומטר (תלוי בקצב שלך). ואתה יכול להגיע לזה די רחוק בעוד חודש-חודשיים.
- אם עשר דקות כל שבועיים נראים מעט איטיים מדי, נסה ללכת חמש או עשר דקות יותר מדי שבוע.
- רק אל תגזימו. ריצה מהירה מדי זמן רב מדי יכולה להוביל לפציעות במהירות.
בצע תרגילי מהירות. אם אתה מרוצה מהמרחק שאתה עובר, אך ברצונך לרוץ מהר יותר, תוכל לעבוד על כוח השרירים שלך באמצעות תרגילים שונים שיעזרו לך לרוץ מהר יותר. אם אתה עושה סוג זה של אימונים תוכל להבחין כי תוכל לבצע ביצועים טובים יותר במהלך אימוני סיבולת, מכיוון שאתה יכול לעבור את אותו מרחק בפחות זמן.
- בצע אימונים בגבעה עם נציגים. ספרינט במעלה גבעה ורץ למטה בעדינות. עשו זאת ארבע פעמים. ככל שהסיבולת שלך עולה, מספר החזרות משתפר עד שתוכל לרוץ 16 פעמים בסך הכל, עם הפסקות כדי לעצור את נשימתך.
- עשו אימוני קצב. במהלך אימון בקצב אתה רץ במהירות שהיא מעל לקצב הרגיל שלך, בזמן שאתה פשוט לא רץ. נסה ללכת קילומטר או שניים מהר יותר ממה שאתה הולך בדרך כלל. הגדל את המרחק אם אתה שם לב שהסיבולת שלך מתחילה להשתפר.
- נסו מה שמכונה אימוני מסלול. עם אימון מסוג זה אתה רץ למרחקים קצרים, עם הפסקות בין לבין. לדוגמא, אתה רץ 400 מטר ארבע פעמים ברציפות, ולאחריה אתה נח שלוש דקות. ואז תעשה את זה שוב.
האכילו את גופכם במזון בריא והרבה מים. ככל שאתה רץ יותר ויותר ברצינות, תוכל להבחין עד כמה חשוב לשמור על בריאות גופך על ידי שתיית נוזלים מרובה ואכילת מזון בריא. ההבדל בין לרוץ בבוקר אחרי ארוחת ערב של פיצה ובירה, או אחרי פילה עוף עם אורז וסלט, הוא עצום באמת.
- אכלו דגנים מלאים, בשרים רזים, שומנים טובים והמון פירות וירקות בכדי לשמור על גופכם במצב ריצה טוב.
- הימנע מאכילת מזון מהיר, אוכל מטוגן ומזון מעובד כגון ממתקים וחטיפים. מוצרים כאלה מרוקנים את גופך וגורמים לך ללכת לאט מהרגיל.

טיפים

המחשבות והגישה שלך חשובות ביותר בריצה, אז המשך להגדיר לעצמך יעדים חדשים ואז זכור אותם.
אל תוותר אם אינך רואה תוצאות כל כך מהר. אתה באמת לא תראה תוצאות מוחצות מיד, אבל אחרי כמה שבועות תמצא את עצמך מתחיל להיות מהיר וחזק יותר אם תמשיך להתאמן ברצינות.
וודא ששרירי הליבה שלך חזקים. שרירי ליבה חזקים שימושיים בתור רץ, והם גם מסייעים במניעת פציעות.
נסה לקשר את הנשימות שלך למספר קבוע של צעדים, למשל: שאף, בצע ארבע צעדים, נשוף, בצע ארבע צעדים וחזור.
לאכול בננה בבוקר. בננות ממריצות אותך לאט לאורך היום, מה שהופך אותן לאידיאליות לרצים.
הגדירו לעצמכם יעדים ועבדו קשה להשגתם.
נשום עמוק כל כך עד שהריאות שלך כמעט מלאות, אך לא לגמרי, או שאתה עלול להרגיש בחילה. ואז לנשוף בקצרה ובעוצמה, כך שהפחמן הדו-חמצני יכול להימלט במהירות מהריאות שלך ולא תתעייף, בחילה או תחושת התכווצויות. נסו גם למצוא את האיזון הנכון בין הצעד שלכם לנשימות בזמן הנשימה. לדוגמא, אתה יכול לשאוף בשני שלבים ולנשוף בשני השלבים הבאים.
רוצו עם רץ אחר, רצוי מישהו שהוא פשוט קצת יותר מהיר, ונסו לעמוד בקצב איתו. עשה זאת רק אם אתה אכן מחפש אתגר.
שתו הרבה מים כל יום. שתייה מספקת חשובה מאוד כשאתה רץ. שקול לשתות שייק עם מעט אבקת חלבון לפני האימון.
חוגגים את השגת המטרות שלכם. לאחר הופעה, גמל את עצמך בפינוק או עשה משהו מהנה. בדרך זו, תוכלו להתרגש יותר מהשגת המטרות שלכם ויהיה לכם יותר כיף לעשות את זה!

אזהרות

אם השוקיים שלך כואבים תוך כדי ריצה, עצור מיד. אם תמשיך לרוץ, זה עלול להחמיר (זה נורמלי שהשרירים שלך כואבים מעט בזמן האימון).
אל תגזימו. להמשיך לרוץ יותר מדי זמן או לרוץ למרחקים ארוכים יותר מדי מהר יגרום לך להיפצע.
סד שוקי או פציעות בשוק ובעיות אחרות ברגליים נפוצים בקרב רצים. קרח אותו וקבל הרבה מנוחה להתאושש.
לרוץ בעמדה הנכונה. יציבה גרועה תביא לפציעות. רצוי ללכת בנעליים כביכול "מינימליסטיות", ללא כל מיני אוויר ופגושים ומערכות מתלים, כדי שתתחילו ללכת בצורה טבעית ולא בצעדים גדולים באופן טבעי העלולים להוביל ליציבה שגויה ולהגדיל את הסיכון לפציעות. .
היזהר עם המשטח עליו אתה צועד. אם אתה הולך הרבה על שבילים משובשים, לא יציבים, אתה יכול לקבל כאבי קרסול בהמשך החיים.