להיות שרירן

וִידֵאוֹ: שרירנים ברחם: תסמינים, אבחון ודרכי טיפול

תוֹכֶן

לדרוך
חלק 1 מתוך 5: תחילת העבודה
חלק 2 מתוך 5: אימונים
חלק 3 מתוך 5: אכלו טוב
חלק 4 מתוך 5: עבודה על המראה שלך
חלק 5 מתוך 5: להיות מקצוען

דרוש יותר משרירים גדולים כדי להיות שרירן. אם יש לכם עניין בכושר ובצמיחת שרירים, תוכלו ללמוד להתחיל להתאמן ולאכול, לפתח את השרירים בצורה ממוקדת ומאורגנת, כמו גם כיצד לפרוץ לעולם התחרותי של פיתוח גוף מקצועי.

לדרוך

חלק 1 מתוך 5: תחילת העבודה

מצא מכון כושר טוב. אתה יכול להתחיל להיכנס לכושר ולבנות שרירים בבית (עם כמה מכשירי כושר בסיסיים), אך ללא גישה למתקני חדר כושר מקצועי, לא ממש אפשרי להיות שרירן מהסוג שהכיסוי של Muscle & Fitness הצטיינות. אם אתה רוצה להשתתף בתחרויות כשרירן, חשוב שתמצא בחדר כושר טוב באזור שלך, בו תוכל להתאמן. חלק ממכוני הכושר הטובים בעולם לפיתוח גוף הם:
- מכון הכושר של גולד בוונציה, קליפורניה
- מכון כושר מקורי מקדש בברמינגהם, בריטניה
- מכון הכושר של Bev Francis בסיוסט, ניו יורק
- מטרופולקס בארלינגטון, טקסס
- מכון חמצן בכווית
הכירו את קבוצות השרירים העיקריות ואת האנטומיה הבסיסית. מפתחי גוף הם חלק מאתלטים ואמנים חלקים. כשפסל משתמש בחימר או שיש, שרירן משתמש בזיעה ובנחישות כדי לאמן את שריריו ולפסל את גופו לצורה מסוימת. תכנון מה אתה רוצה לצאת מפיתוח גוף ואיך אתה רוצה לעצב את גופך הוא חלק חשוב בתהליך. נסה להשיג לעצמך את ספרי הלימוד הבאים כדי ללמוד עוד על הגוף:
- האנטומיה של גריי
- אנציקלופדיה של פיתוח גוף מודרני מאת ארנולד שוורצנגר
- פיתוח גוף: גישה מדעית
קבעו סדרי עדיפויות ביעדים שלכם. אם אתה רוצה להיות שרירן, תצטרך להתחיל לתכנן כבר מההתחלה, תלוי ברמת הכושר שלך. תכנון ופיסול הוא תהליך מתמשך, ולכן טוב לדבר עם מפתחי גוף ומאמנים אחרים על אותם אזורים בגופך שתצטרך לעבוד עליהם.
- אם אתם סובלים מעודף משקל, עליכם להתמקד בתרגילי שריפת קלוריות בהתחלה כדי להוריד את אחוזי השומן לפני שתתחילו לדאוג לפסל את שרירי החזה. התחל באימון אירובי ומעגל לירידה במשקל.
- אם אתם כבר רזים ורוצים לבנות שרירים, התחילו בהרכבת שגרת אימוני כוח, התמקדו תחילה בתנועות מורכבות, ואז עבדו לקראת תרגילי בידוד, והתמקדו בקבוצות השרירים הספציפיות שזקוקות לתשומת לב נוספת.
למדו את הטופס הנכון לכל תרגיל. חשוב מאוד ללמוד להרים נכון, לנסות את התרגילים השונים שאתה עושה במהלך האימון שלך עם הבר בלבד (ואז עם משקל על המשקולות), כדי לוודא שאתה שולט בתנועות הבסיסיות.
- שקול להתייעץ עם מאמן אישי להדרכה, לפחות בהתחלה. יתכן מאוד ואף סביר שתתאמנו בצורה לא נכונה אם תעשו זאת ללא פיקוח, דבר שיכול לא רק לגרום לפציעה, אלא גם בזבוז זמן ומאמץ עצום.
- חשוב ללכת לחדר כושר וללמוד ממפתחי גוף אחרים. התייעץ עם אחרים ולמד ממפתחי גוף מנוסים יותר כיצד לבצע את האימונים כראוי.
התייעץ עם תזונאי. לכל אחד יש חילוף חומרים אחר וזקוק לתזונה משלימה מעט אחרת לבניית שרירים. מומלץ להתייעץ עם תזונאי או יועץ בריאות אחר לפחות פעם אחת לגבי תוכנית דיאטה המותאמת במיוחד לגופך ולמה שאתה רוצה לעשות איתה. אי אפשר לספק תוכנית דיאטה מקיפה אחת שמתאימה לכולם, אז אתה צריך תוכנית המותאמת במיוחד לצרכים שלך.
החליטו כיצד תשלמו את החשבונות שלכם. מפתחי גוף לא מרוויחים הרבה כסף, אז הרעיון להיות שרירן מקצועי דומה מאוד לרעיון להיות משורר או צייר מקצועי: תצטרך לעשות זאת בלב ובנפש, אבל גם להבין איך להשיג את הפרטים המעשיים שיכולים להתמודד. אתה צריך לתמוך בפיתוח הגוף שלך בעבודות אחרות כדי לשלם את החשבונות.
- שקול להיות מאמן אישי מורשה אם אתה תמיד נמצא בחדר הכושר. זה נותן לך הרבה זמן פנוי בחדר הכושר, ואתה אפילו מקבל תשלום כדי לדבר עם אחרים על משקולות ואימונים. Win-win עבור שרירן שאפתני.
- מפתחי גוף יכולים לעיתים קרובות להתחיל לעבוד בכבדות בקלות. לדוגמא, אתה יכול להיות סדרן, מאבטח, מוביל או עובד מחסן.
היכונו לטווח הארוך. חשוב להבין שאי אפשר להתחיל דדליפט ביום אחד ולהתעורר כמו האלק ביום השני. פיתוח גוף לוקח הרבה זמן לראות את סוג התוצאות שאתה מקווה להן, אבל עם מספיק זמן ומסירות, תתחיל לראות את התוצאות האלה. זו לא טריטוריה לספורטאי סוף השבוע שאוהבים סרטי פעולה, זה אורח חיים. אתה חושב שיש לך את מה שצריך? ואז התחיל את האימון שלך.

חלק 2 מתוך 5: אימונים

פיתחו את שגרת אימוני הכוח שלכם. התרגילים שאתה מבצע תלויים במטרות שלך בגופך ובשלב בתהליך האימון. עם זאת, בדרך כלל מציעים לך להקפיד על אותם מהלכים כלליים שרוב מפתחי הגוף עושים, מה שהופך אותם לאבן הפינה של אימון הכוח שלך. בהמשך תוכלו להתחיל לבצע תרגילי בידוד ולעבוד עם ציוד, אך בשלב זה עליכם להתמקד בהתחזקות ובבניית מסת שריר על ידי ביצוע התרגילים הבאים:
- סקוואט
- דדליפט
- עיתונות תקורה
- לחץ על ספסל
- משיכות משיכה
- מטבלים
- שורות
התחל עם משקולות מתונות. בחירת המשקל הנכון להרמה חשובה לבניית סוג השריר הנכון ולהימנע מפציעה. ראשית עליך לקבוע את המשקל המרבי שלך - המשקל הכבד ביותר שתוכל להרים, לפחות פעם אחת. השתמש בזרוע וגלה את המשקל המרבי שלך. באופן אידיאלי, מפתחי גוף מתחילים צריכים לעשות 70-80% מאותו נציג אחד (נציג אחד) 6-10 ב 3-4 סטים. זהו טווח ההגדרה והחזרה האופטימלי לצמיחת שרירים.
- כשאתה מגיע למגבלה, חשוב להקפיד על 1-5 חזרות במשקל כבד (85-90% מקסימום חזר אחד או 1 סל"ד) מדי פעם במהלך לוח הזמנים השבועי שלך. אל תכריח דבר ואל תרצה ללכת מהר מדי, אחרת אתה מסתכן בפציעה.
- השתמש בהתנגדות מתקדמת. לאחר שהגעת למצב בו המשקל בו אתה משתמש נראה קל בסוף החזרה העשירית, חשוב להגדיל את המשקל בהדרגה כדי להימנע מפגיעה במישור שלך (הנקודה שבה אתה כבר לא רואה התקדמות) עולה.
התאמן מעבר למישורים. כל מפתחי הגוף יגיעו למישור, הנקודה בה אתה מפסיק לשים לב לתוצאות המהירות שהבחנת בהן שבועות ואף ימים קודם לכן. לימוד זיהוי ותיקון מישורים אלו יסייע לכם לשמור על בטיחותכם מפני פציעות וימשיך להתקדם לעבר התוצאות הרצויות.
- אם אתה רוצה לפתח חזק קבוצת שרירים מסוימת, עליך להגדיל את המשקל שאתה מאמן ולהקטין את מספר החזרות.
- אם אתה רוצה שקבוצת שרירים תשיג הגדרה (תתהדק), עליך להוריד את המשקל ולהגדיל את מספר החזרות.
התמקדו בקבוצות שרירים ספציפיות בימים מסוימים. מפתחי גוף רציניים כמעט כולם יתמקדו בכמה קבוצות שרירים בימים מסוימים בשבוע בעת פעילות גופנית. אולי יום אחד אתה פשוט מאמן את הרגליים ואת שרירי הבטן, למחרת את שרירי החזה ואת הידיים, למחרת אתה עושה את הכתפיים והגב, ואז אימון עבור שרירי הבטן. ביום האימון האחרון שלך, ייתכן שאתה עושה אירובי, ואז תן לעצמך יומיים חופש להתאושש.
- מפתחי גוף צריכים לעשות כ-6-10 סטים לחלק גוף בשבוע, המורכבים מ-6-10 חזרות לאימון מורכב ו-8-15 חזרות לתנועות בידוד, בעבודה על שרירים ספציפיים.
- השתמש במשטר שמתאים לך. אין דרך "קבועה" אחת לארגן את לוח הזמנים של האימונים השבועיים שלך, אך לוח זמנים מסייע לאנשים רבים לשמור על עקביות למדי.
כמו כן, יש לשרוף קלוריות עם אירובי. מפתחי גוף רבים חושבים כי אירובי "מפרק את מסת השריר" וזה נכון בחלקו, אך יש צורך גם באחוזי השומן הנמוכים ביותר בגוף. מפתחי הגוף צריכים לאזן אירובי עם התפתחות שרירים גדולים, וזה יכול להיות אתגר לא קטן.
- Cardio אינו מקטין את השרירים שלך, אלא גורם להם לצמוח לאט יותר. עם זאת, אף אחד לא יוכל לראות את שרירי הבטן הקשים האלה אם לא תשרוף תחילה את השומן על השרירים. הכשיר את השומן ואז בנה את השרירים.
- בצע אימון אינטרוולים, כגון ריצה רציפה של 10 קמ"ש למשך 30 שניות, ואז ריצה של 5 קמ"ש למשך 30 שניות. עשו זאת לפחות חמש דקות, או כל עוד תוכלו להמשיך בכך.
- עשה אירובי לאחר ביצוע האימון והתאמן כל הזמן שאתה עושה אירובי. עצור את אירובי הלב כאשר אתה שם לב שאתה רזה מספיק ויכול להרגיש את שרירי הזרוע שלך ללא שכבת שומן.
תנו לשרירים לנוח ולהתאושש לפני האימון הבא. חשוב לשלב גם זמן התאוששות באימונים שלך. אתה לא יכול להתאמן כל הזמן ולחשוב שתבנה שרירים מהר יותר בדרך זו. זו הדרך לפצוע את עצמך. אתה צריך לקחת לפחות יומיים חופש בשבוע בלי להתאמן בכלל.
- עבור מפתחי גוף רבים, זה היום שבו אתה יכול לעשות דברים אחרים: להשתזף, לצאת החוצה, לכבס. השתמש בימים ההם כדי לעשות דברים אחרים כדי שתוכל להתמקד יותר בפעילות גופנית במהלך הימים שאתה מתאמן כדי שתישאר מרוכז.

חלק 3 מתוך 5: אכלו טוב

קבלת קלוריות בצורה נכונה. תזונה היא אחד ההיבטים הגדולים והחשובים ביותר של פיתוח גוף. אתה יכול להרים שבעה ימים בשבוע, להתאמן קשה ולעשות את כל אירובי הלב בעולם, אך אם התזונה שלך גרועה, לא תראה עלייה מהירה ומסיבית במסת השריר ובכוח. למד לאכול את הכמות הנכונה של הקלוריות הנכונות כדי להשיג שרירים כמו שאתה רוצה.
- כדי לגלות את הקלוריות היומיות הדרושות לך לצורך עלייה מסיבית בשרירים, הכפל את משקל גופך בקילוגרמים ב -10 כדי לקבל אומדן גס של מה שאתה צריך בכל יום של פעילות גופנית.
אכלו הרבה חלבונים רזים. חלבון מסייע בבניית שרירים במהירות ועליו להיות נוכח בכמויות גדולות בתזונה אם אתה רוצה להיות שרירן. הכפל את משקל גופך בקילוגרמים ב- 0.4 כדי לגלות כמה גרם חלבון עליך לצרוך ביום. צריכת החלבון היומית שלך צריכה להיות בסביבות 20-35% מהקלוריות שלך.
- עוף (ללא עור), בקר, ביצים וקטניות אמור להוות חלק משמעותי מהתזונה.
- לרוב מפתחי הגוף יהיה די מאס בחזה עוף וברוקולי לאחר מספר חודשים, לכן מומלץ להשיג ספר בישול שיעזור לכם לשמור על עניין. אוכל הוא דלק. קח את זה ברצינות.
אכלו פחמימות שמתעכלות איטיות. פחמימות חיוניות לשמירה על מאגרי הגליקוגן בשרירים המייצרים אנרגיית פעילות גופנית מרבית ועליהם להוות כ 60% מצריכת הקלוריות היומית שלך. פחמימות מעוררות את שחרורו של אינסולין, גורם חזק לגידול רקמות.
- אכלו את מרבית הפחמימות בימי האימון, במיוחד לאחר האימון. זוהי דרך מצוינת לקדם עלייה במסה רזה ולהגביל שומן לא רצוי. אתה צריך לאכול גם ארוחה מלאה עם פחמימות וחלבונים במשך 1.5 שעות לאחר האימון.
- פחמימות פשוטות כגון אורז, פסטה, בננות ודגנים מלאים מצוינות בתקופה זו. הם מספקים שיא אינסולין מהיר ומגדילים את אנבוליזם השרירים.
- הגבל פחמימות למנות קטנות של פחמימות דלות במערכת העיכול כגון שיבולת שועל או חתיכת פרי בשעות אחרות של היום כדי לשלוט על רמת הסוכר בדם ותמיכה בצמיחת שרירים רזה.
שקול להשלים חלבוני מי גבינה עם חלבוני מי גבינה. תוספי חלבון כגון אבקת מי גבינה נמצאים בשימוש נרחב על ידי מפתחי הגוף ויכולים להועיל למגוון רחב של מרימי משקולות, במיוחד אם אתם נאבקים להשיג את צריכת החלבון היומית.
- תוספי חלבון יעילים ביותר תוך 30 דקות מאימון כדי שהשרירים יוכלו להתאושש במהירות וכך לגדול. זמן נוסף לכלול שייק חלבונים בתזונה הוא כשעה לפני האימון שלך, מה שיכול לעזור להגביר את סינתזת החלבון.
- מומלץ שלא לקחת יותר משלוש מנות של תוסף חלבון ביום כדי להימנע מבזבוז תוסף חלבון ולהימנע מצריכת עודף חלבון.
השתמש בשומן בריא להגברת הטסטוסטרון. שומנים בריאים הם חלק חיוני מתוכנית מסת שריר הארדקור ודיאטה בריאה. שומנים בריאים כמו אגוזים, שמן זית, אבוקדו, חמאה וביצים (התומכים בייצור טסטוסטרון) יעזרו לכם לגדול ולהתאושש מהר יותר.
- בימים שאתה מנוח את השרירים ולא מתאמן, זה טוב להחליף את הפחמימות והשומנים שלך. קח יותר שומן בימי מנוחה והגבל את הפחמימות שלך מכיוון שאתה לא מתאמן, כך שאתה לא צריך את האנרגיה מפחמימות כדי לבצע.
- הימנע משומני טרנס וחומרים משמרים אחרים עם שומנים. יש להימנע ממאכלים אפויים, גבינות וכל דבר עתיר בסירופ תירס פרוקטוז במהלך האימון.
הישאר hydrated היטב. מפתחי גוף בדרך כלל נושאים בקבוקי מים, ומסיבה טובה - עליכם להישאר לחים מאוד בכדי להיכנס לכושר. במהלך האימון, עליך לשתות לפחות 300 מ"ל מים במשך כל 10-20 דקות שאתה מתאמן.
- הימנע ממשקאות ספורט ממותקים ונוזלים אחרים במהלך האימון שלך. היצמד למים רגילים. לאחר האימון, אתה יכול לשתות מעט מי קוקוס כדי למלא את האלקטרוליטים שלך, או להוסיף כמה טבליות אלקטרוליטים למים שלך כדי להכין משקה ספורט ביתי.
- אכלו בננות ותאריכים לאחר האימון בכדי לחדש את רמות האלקטרוליטים כך שרמות האשלגן שלכם יישארו גבוהות ותתאוששו בצורה חלקה.

חלק 4 מתוך 5: עבודה על המראה שלך

התחל להצטלם לאחר האימון. הזמן הטוב ביותר להצטלם ולהעריץ את יצירות האמנות שלך? מיד אחרי שאתה מאמן את השרירים. אם אתה מרגיש דחוק ונשאב, זה בגלל שהשרירים שלך מלאים בדם. זה הזמן הטוב ביותר לראות את ההתקדמות שלך ולהעריך את הרווחים שאתה מרוויח ולתרגל את התנוחות שלך.
- התאמן בכיווץ כל גופך, בניסיון להדק כל שריר בו זמנית, גם אם אתה בעיקר מכווץ את שרירי החזה שלך לסירוגין. זה אימון בפני עצמו.
קבע אילו שרירים ספציפיים אתה מקווה לבנות. בזמן שאתה מתייצב, זו הזדמנות טובה לבדוק את הסימטריה, את רווח השרירים שלך ולזהות אזורים לבידוד או הגדלה נמרצת לקראת האימונים בשבוע הבא. מה צריך לגהץ? מה צריך להיות מוצק יותר? אילו תרגילים אתה צריך לעשות כדי להשיג את התוצאות הרצויות?
- בדרך כלל מומלץ לבקש משוב ממאמנים ומפתחי גוף אחרים בחדר הכושר. חלק ניכר מתרבות פיתוח הגוף תתקיים בשלב זה, כשהוא מתייצב בחדר המשקולות ושואל אחרים מה אתה צריך להתאמן.
השג את הציוד הנכון. למרות שזה כנראה לא הדבר החשוב ביותר אם אתה רוצה להיות שרירן, באותה מידה אתה יכול לקבל כמה בגדים וציוד שיעזרו להדגיש את הכבד שאתה מקבל. קנו מכנסי פוזות טובים, חולצות שרירים צמודות וחגורת אימונים טובה לתמיכה באימונים. כפפות אימון נפוצות גם כן.
גלח או שעווה את כל שיער גופך באופן קבוע. זה אולי החלק הכי מסובך לדבר עליו, אבל מפתחי גוף אוהבים לשמור על השרירים הבולטים האלה. זה אומר שעליך להשיל שיער גוף באופן קבוע מגופך, במיוחד לפני תחרויות. אתה לא צריך לעשות את זה כל הזמן, אבל כדי לשמור על המקדש שנקרא הגוף שלך, זה בדרך כלל נוהג נפוץ לגלח את גופך כמה פעמים בחודש (כדי למנוע מהשיער שלך לצאת משליטה), ולעוות אותך לגמרי לפני ההופעה.
הקפידו על שיזוף אחיד. אם יש לך עור חיוור, פשוט קשה יותר לראות את השרירים שלך. שיזוף עוזר ליצור ניגודיות גדולה יותר, ליצור צללים ולגרום לשרירים שלך לצוץ. פשוט קל ואסתטי יותר לראות את השרירים שלך אם העור שלך כהה מעט. מסיבה זו, עליכם להשתזף בבטחה באופן קבוע על מנת לשמור על שריריכם במיטבם.
- אל תשכח את בתי השחי שלך. בית השחי הלבן הוא טעות קלאסית למתחילים.

חלק 5 מתוך 5: להיות מקצוען

התחל להתחרות בתחרויות אזוריות. תחרויות פיתוח גוף אזוריות פתוחות הן הדרך הטובה ביותר להיכנס לעולם של פיתוח גוף תחרותי. כולם מתחילים ברמה המקומית ועובדים בהדרגה לקראת הרמה הלאומית.אם אתם במצב טוב ורוצים לצבור ניסיון, נסו להתחרות ולראות אם יש לכם מה שנדרש כדי להתקדם לשלב הבא בתחרות, ואולי אפילו להתמקצע. לרשימת המשחקים בהולנד לחץ על [1].
הירשם ל- IFBB כדי להתחרות ארצית. הפדרציה הבינלאומית לפיתוח גוף וכושר (IFBB) מסדירה את כל תחרויות פיתוח הגוף הלאומיות והבינלאומיות, כולל ארנולד קלאסיק, מר. אולימפיה, ואליפויות אזוריות שונות. אם אתה רוצה להיות מקצוען ולהתחרות ארצית, עליך להירשם ל- IFBB ולהיכנס לתחרות.
המשך להתאמן. עולם פיתוח הגוף התחרותי יכול להיות קדחתני, משובץ כוכבים ומוזר, אבל יש קבוע אחד במרכז: אתה בחדר הכושר, מקשקש ודופק. עליכם להמשיך לפנות את הזמן ולהשתדל להמשיך ולבנות את אותו גוף ולשמור על התדמית שאתם יוצרים.
למשוך נותני חסות להתמקצע. ככל שתנצח יותר תחרויות וככל שהגוף שלך מתחיל לדבר בעד עצמו, כך אתה צריך להתחיל למשוך נותני חסות, כלומר להיות מקצוען. זה אומר שאתה יכול להרוויח כסף לממש במשרה מלאה, מבלי לדאוג (לפחות לא כל כך הרבה) לדברים אחרים כדי לממן את פיתוח הגוף שלך. זהו החלום שכל שרירן עובד אליו, והוא יהיה זמין רק למעטים נבחרים, עם הגנים והמאמץ לפתח את גופם לרמת אולימפיה. המשך לעבוד לקראת זה.
וודאו שיש לכם כישורים שונים. מפתחי הגוף שבאמת העלו את זה לשלב הבא - אנחנו מדברים על ארנולדס, לו פריניוס, ג'יי קוטלרס, רוני קולמן - הם או לא היו מוגדרים סופר, אלא סופר מוכשרים בתחומים אחרים. עם כריזמה וכישרונות מגוונים לעשות דברים אחרים, תוכלו להבדיל את עצמכם, להשתפר ולהפוך את עצמכם למעניינים יותר עבור נותני החסות.
- שקול לקחת שיעורי משחק, להשתתף בתחרויות גברים חזקות, או אפילו למשהו כמו "היאבקות מקצוענים" או בידור ספורטיבי - כל התחומים בהם הגודל והמיומנויות הייחודיים שלך יראו.