תוֹכֶן

• לדרוך
• חלק 1 מתוך 4: התחל
• חלק 2 מתוך 4: בחירת האוכל הנכון
• חלק 3 מתוך 4: טיפול במאזן הלחות שלכם
• חלק 4 מתוך 4: בחירות בריאות

להיות בכושר גופני זה יותר מסתם כמה תרגילים. אֵיך הפעילות הגופנית שלך חשובה גם כן, כמו גם התזונה ואורח החיים. הכרת הכושר הגופני היא חלק מהותי בקבלת הבריאות ובשמירה עליהם.

לדרוך

חלק 1 מתוך 4: התחל

1. מתיחה לפני ואחרי האימון. מתיחה מגבירה את הגמישות שלך, ובכך פחות סביר שתפצע את עצמך. זה גם עוזר לחמם את גופך לפני האימון ולהצטנן לאחר האימון.
   • לדוגמא, נסה לעשות שכיבות סמיכה לפני שאתה מתאמן בכדי להניע את גופך. אתה יכול גם לעשות דברים כמו להתכופף כדי לגעת בהונות. תרגיל נוסף הוא לעמוד עם הידיים מעל הראש בידיים נוגעות. הישען לצד אחד ואז נשען לצד השני ויישר את הידיים תוך כדי תנועה.
2. הקפד לעבוד על הכושר שלך מספיק. כדי להיות בכושר גופני, עליך לעבוד על הכושר שלך לפחות 150 דקות בשבוע, או 75 דקות אם התרגיל האירובי שלך הוא אינטנסיבי יותר. פעילות גופנית אירובית מסייעת לגופך לספוג יותר חמצן, והיא משפרת את תפקוד הלב והריאות שלך. תגלו שיש לכם יותר אנרגיה וזה יכול לעזור בלחץ דם גבוה. זה נכון בין אם המטרה שלך היא לאבד שומן, לצבור שרירים או שניהם.
   • דוגמאות לתרגילים אירוביים הם ריצה, שחייה, ריקודים ורכיבה על אופניים.
3. שלבו אימוני כוח. כדאי לבצע אימוני כוח לפחות פעמיים בשבוע. זה חל גם אם המטרה שלך היא לא להרוויח מסת שריר רבה. כדי לרדת במשקל, אתה צריך להחליף חלק ממשקל זה בשריר כדי לקבל מראה משופע. אימוני כוח עוזרים לך לבנות את השרירים בהדרגה.
   • האם לחץ על החזה. שכב על הגב על משטח ישר. כופף את ברכיך. החזיק משקל בכל יד. התחל בגובה החזה עם מרפקים כפופים, ואז דחף את המשקולות לאוויר. להחזיר אותם לגובה החזה. חזור על כך למשך 6-8 חזרות, ואז השהה לפני שתתחיל מחדש.
   • עשו תלתלים דו-כיווניים. קם ישר, אוחז במשקולת ביד אחת, כף יד למעלה. הזרוע שלך צריכה להיות כפופה במרפק. הרם את המשקולת עד לכתף על ידי כיפוף זרועך למעלה, ואז הוריד לאט את המשקל. הרם שוב את המשקל. חזור על כך שש או שמונה פעמים ואז קח הפסקה. עשו את אותו הדבר עם הזרוע השנייה.
   • תרגלו הארכות ברכיים. שב על ספסל או שולחן חסון שבו כפות הרגליים אינן יכולות לגעת ברצפה. שים משקולות בקרסול. הרם את הברך עד שהיא מושטת לחלוטין ואז החזיר אותה למטה. חזור על זה שש עד שמונה פעמים ואז נוח. עבוד עד מספר קבוצות של חזרות. עשו את אותו הדבר עם הרגל השנייה.
   • לעשות גידולי עגלים. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים. לאט לאט דחף את עצמך למעלה עד שתהיה על בהונותיך, או לפחות מקדמת הרגליים. הורידו את עצמכם שוב. חזור על זה שש עד שמונה פעמים ואז נוח. הגדל את מספר הסטים בהדרגה. תרגיל זה עובד על שרירי השוקיים שלך.
4. עשו תרגילי שיווי משקל. תרגילי שיווי משקל עוזרים לשפר את שיווי המשקל שלך. נסו לעשות תרגילי שיווי משקל מספר פעמים בשבוע. דרך קלה לשפר את שיווי המשקל שלך היא לנסות לאזן על רגל אחת. החלף רגליים לאחר זמן מה.
   • תרגילי שיווי משקל וליבה הם חלק מסוגי הפעילות הגופנית המוזנחת ביותר. זכרו שהכל מתחיל בבסיסכם - אפילו הגישה שלכם בחיי היומיום! הליבה שלך צריכה להיות חזקה וכך גם האיזון שלך.
5. הגדל את הגמישות שלך. גמישות עוזרת להגן עליך מפני פציעות מכיוון שלעתים קרובות מדובר בשרירים תפוסים שנפצעים. זה יכול גם להפוך את השרירים לעבים יותר מכיוון שהוא מותח את השרירים.
   • כדי לשפר את הגמישות שלך, בצע פעילויות כמו פילאטיס או יוגה. שניהם מסתמכים על תנועות איטיות כדי למתוח את השרירים לאורך זמן. הם יכולים גם לשפר את שיווי המשקל שלך. מצא שיעורים בחדר כושר מקומי.
   • מתיחה כל יום או לפחות מספר פעמים בשבוע. מתיחה קבועה מסייעת לשרירים שלך להתארך, ומגדילה את הגמישות שלך ככל שאתה עושה זאת. אתה יכול לעשות חלק מאותם מתיחות כמו לפני האימון. עם זאת, תוכלו גם לבצע תרגילים כמו שכיבה על הבטן ודחיפת החזה כלפי מעלה בכתפיים והחזקתו למשך כ -10 שניות. מתיחה נוספת היא לשבת על הרצפה עם הרגליים ישרות. בשתי הידיים, משוך רגל אחת כלפי מעלה וכופף את כף הרגל לאחור תוך כדי כך. החזק מיקום זה מספר שניות. המשך עם הרגל השנייה.
6. אל תהיה מהיר מדי. אם לא התאמנת הרבה זמן, אל תתחיל מיד בתכנית אימונים אינטנסיבית. במקום זאת, לאט לאט אתה מרחיב את האימון לאורך זמן. אם אתה עושה יותר מדי מוקדם מדי, אתה יכול לפגוע בעצמך.
   • כמו בכל דבר חדש, הגוף זקוק לזמן להסתגל ולהתרומם במהירות. הוספת יותר מדי פעילות גופנית מוקדם מדי עלולה לגרום לפציעה או מחלה. הקשיבו למגבלות גופכם.

חלק 2 מתוך 4: בחירת האוכל הנכון

1. כלול די חלבון בתזונה שלך. גופך זקוק לחלבון כדי לבנות מחדש חלקים רבים בגופך, מהשרירים ועד הדם שלך. הם גם מספקים חומרים מזינים חיוניים שגופך זקוק להישרדות. מזון עשיר בחלבונים, למשל, מכיל לעיתים קרובות הרבה ברזל, שמעביר חמצן בדם.
   • ממשלת ארה"ב ממליצה לנשים בגילאי 19-30 לקבל שווה ערך ל- 165 גרם חלבון ליום, בעוד שנשים בגיל 30 ומעלה צריכות להגביל את עצמן ל -150 גרם חלבון ליום בהתבסס על אורח חיים מתון. גברים בגילאי 19-30 צריכים לקבל שווה ערך ל 195 גרם חלבון ליום, ואילו גברים בגילאי 30-50 צריכים לקבל 180 גרם חלבון ליום באמצעות הדיאטה שלהם; גברים מעל גיל 50 צריכים להגביל את עצמם ל 165 גרם.
2. בחר חלבון רזה. חשוב לבחור בחלבונים רזים, שכן חלבונים עם תכולה גבוהה של שומן רווי עלולים להזיק לבריאותך לאורך זמן.
   • כמה מקורות טובים הם עוף, דגים והודו. עם זאת, אתה יכול גם לאכול בשר בקר, במיוחד אם אתה קונה זנים רזים. לדוגמא, בחרו בקר טחון המכיל פחות מ -10% שומן.
   • שעועית, אגוזים וזרעים יכולים לספק את החלבון הדרוש לך אם אתה צמחוני. ביצים הן גם מקור נהדר לחלבון אם תבחרו לכלול אותן בתזונה.
   • אחת הדרכים להפוך את החלבון לרזה יותר היא לחתוך כל שומן לפני שמתחילים לבשל, ​​כמו לחתוך את הקצה השומני של צלע חזיר.
3. אכלו מספיק ירקות. ירקות עוזרים לכם לקבל את הוויטמינים והמינרלים הנכונים בתזונה. הם גם נותנים לך סיבים כדי לשמור על בריאות מערכת העיכול שלך. הם צריכים להיות חלק גדול מהתזונה שלך, במיוחד מכיוון שהם גורמים לך להרגיש מלא יותר זמן, עם פחות קלוריות מאשר מזונות רבים אחרים.
   • נשים בגילאי 19-50 צריכות לאכול 2 1/2 כוסות ירקות מדי יום. מעל גיל 50 עליהם להפחית זאת לשתי כוסות, בהתבסס על רמת פעילות גופנית מתונה.
   • גברים בגילאי 19-50 צריכים לאכול שלוש כוסות ירקות ביום. לאחר 50 הם יכולים לקצץ זאת ל -2 1/2 כוסות ביום, בהתבסס על רמת פעילות גופנית מתונה.
4. לאכול הרבה פירות. פירות צריכים להיות חלק חשוב בתזונה מכיוון שהם מספקים חומרים מזינים וסיבים חשובים. חלקם גם עוזרים לך לקבל מספיק נוזלים.
   • הממשלה ממליצה לגברים ולנשים בגילאי 19 עד 30 לאכול שתי כוסות פרי ביום. גברים מעל גיל 30 צריכים עדיין לאכול שתי כוסות פרי, בעוד שנשים בגיל הזה צריכות לאכול כוס וחצי, בהתבסס על רמת פעילות גופנית בינונית עד קלה.
   • במילים פשוטות יותר, מחצית מהצלחת שלך צריכה להיות מורכבת תמיד מפירות וירקות.
5. בחר דגנים מלאים. כשאוכלים לחם או פסטה, עדיף לבחור רק בלחם מלא או פסטה. כלול בתזונה דגנים מלאים אחרים, כגון שיבולת שועל, קינואה ואורז חום. הממשלה ממליצה כי 50 אחוז מהדגנים שלך יהיו דגנים מלאים.
   • נשים מבוגרות מתחת לגיל 50 צריכות לאכול 180 גרם דגנים ביום, ולאחר מכן עליהן לעבור ל -150 גרם. גברים מבוגרים מתחת לגיל 30 צריכים לאכול 240 גרם דגנים, 210 גרם עד גיל 50 ו -180 גרם ליום לאחר מכן.
   • באופן עקרוני, 30 גרם שווים למנה אחת. לדוגמא: פרוסת לחם היא 30 גרם. כמו כן, כוס דגני בוקר היא 30 גרם, בעוד 1/2 כוס נחשב 30 גרם לפסטה ואורז מבושל.
6. אכלו ושתו חלבי. בעוד שהממשלה אינה ממליצה על כמות חלב על מבוגר לאכול, חלב יכול לכלול סידן וחומרים מזינים אחרים בתזונה. בחר בגרסאות דלות שומן של מוצרי החלב האהובים עליך להפחתת השומן.
   • אם אתם לא אוכלים מוצרי חלב, דגים משומרים, כמו סלמון עם העצמות עדיין, הם אפשרות טובה לקבלת סידן.
   • אם אתה צמחוני, אתה יכול לשקול גם אוכל מועשר. דגנים ומיצים מועשרים, למשל, מכילים סידן. אתה יכול למצוא סידן בחלופות לחלב, כגון אורז או חלב שקדים. אתה יכול גם לאכול שעועית מסוימת, מוצרי סויה (כגון טופו), וירקות עלים ירוקים כהים כדי לקבל את הסידן שלך (כגון כרוב, כרוב אחר או פקסוי).
7. הגבל את צריכת השומן שלך. שומנים הם חלק חשוב בתזונה. הם מספקים כל מיני חומרים מזינים שאתה צריך. עם זאת, הם גם עשירים בקלוריות, לכן עליכם להגביל את צריכתכם היומית. נשים בגילאי 19 עד 30 צריכות להגביל את עצמן לכפות. מעל גיל זה, עליהם לאכול רק חמש כפות ביום. גברים זקוקים לשבע כפות עד גיל השלושים, אך אז מגבילים את עצמם לשש כפות.
   • אמנם אתה זקוק לשומן, אך עדיף להגביל סוגים מסוימים של שומנים, שכן שומנים מוצקים בדרך כלל גרועים יותר עבורך. הם נוטים להגדיל את הכולסטרול הרע שלך מכיוון שהם מכילים יותר שומן טרנס ושומן רווי.

חלק 3 מתוך 4: טיפול במאזן הלחות שלכם

1. דאג לשתות מספיק מים. מים חיוניים לתפקוד גופך; אתה בעצם כ 60 אחוז מים. גופך אינו יכול לתפקד כראוי אם אינך שותה מספיק מים כל יום.
   • למרות שההמלצה הסטנדרטית היא שמונה כוסות מים ביום, המכון האמריקאי לרפואה מעביר את ההמלצה מעט גבוה יותר: תשע כוסות ביום לנשים ו- 13 לגברים.
   • במהלך פעילות גופנית, הגוף מזיע יותר, ויש צורך במים רבים יותר כדי לחדש את החנויות האלה.
2. שתו כשאיבדתם מים. כשאתה מתאמן, אתה צריך לשתות יותר מים. גם אם אתה עושה כל פעילות אחרת שגורמת לך להזיע הרבה, אתה צריך לשתות יותר מים. עם כמות קטנה של פעילות גופנית, ייתכן שתצטרך רק כמה כוסות מים. עם זאת, אם אתה עושה עבודה כבדה במשך יותר משעה, אתה צריך אפילו יותר.
   • אתה זקוק גם לתוספת מים בזמנים אחרים, למשל כאשר חם במיוחד בחוץ. אתה צריך גם לשתות יותר מים כאשר אתה חולה או מניקה, כי תאבד יותר נוזלים באותם זמנים.
3. אכול פירות וירקות. השגת מספיק פירות וירקות יכולה לעזור לשמור על רמות הלחות שלכם, במיוחד אם אתם בוחרים בפירות וירקות עשירים בלחות. דוגמאות לפירות וירקות עם תכולת לחות גבוהה כוללות ירקות עלים, אבטיח ומלפפון.
4. בחר משקאות לחים. צריכת המים שלך לא חייבת להיות מורכבת רק ממים; משקאות אחרים נחשבים לסכום הכולל שלך. עם זאת, כדאי לדלג על משקאות שמייבשים אתכם במקום לחות טוב יותר.
   • לדוגמא, מיץ לחות אך מוסיף קלוריות נוספות. עם זאת, אתה יכול לדלל אותו במים כדי לשמור על ספירת הקלוריות נמוכה יותר. גם חלב נכנס לקטגוריה זו.
   • משקאות עם קפאין יכולים לספק לחות, אך לעיתים קרובות גם משתנים. זו הסיבה שהם יכולים להיות חלק מהסך היומי שלך אם אתה צריך להגביל אותם.
   • משקאות אלכוהוליים נוטים בדרך כלל לייבש אותך.
5. תבלו את המים שלכם. אם אתה לא אוהב את הטעם של מים רגילים, אתה יכול לעשות משהו בנידון. הוסיפו כמה פרוסות פרי הדר בכדי לתת למים קצת יותר טעם. אתה יכול גם להוסיף פירות אחרים ואפילו ירקות למים שלך לטעם טוב יותר. נסה כמה פירות יער כתושים או מלפפון.

חלק 4 מתוך 4: בחירות בריאות

1. לנוח הרבה. אמנם זה יכול להיות מפתה להישאר מאוחר כדי לסיים ספר טוב, אבל שינה מספקת היא חיונית לחיים בריאים. זה גם משאיר אותך מאושר ודרוך יותר. קבל את שמונה שעות השינה הדרושות ללילה.
   • כדי לעזור לעצמך לישון מספיק, הקפד לעמוד בלוח הזמנים. תמיד תלך לישון באותו זמן. אם אתה מתקשה לדבוק בזה, הגדר אזעקה כדי להזכיר לעצמך ללכת לישון. הגוף שלך אוהב שגרה, וברגע שאתה מתזמן הוא יידע שהגיע הזמן להיות ישנוני כששעת השינה.
   • קח גם 30 דקות עד שעה לפני השינה כדי להירגע. כבה את כל המסכים האלקטרוניים והתכונן למיטה. על ידי מתן זמן לעצמך להירגע לפני השינה, אתה יכול להיות בטוח להירדם כשאתה צריך, במקום פשוט ללכת לישון באותה תקופה.
   • מעניין לציין שגוף חסר שינה נוטה לרצות יותר פחמימות ומשתוקק ליותר פחמימות לאורך היום. כך הגוף שלך יכול לקבל יותר אנרגיה, וזה היה אמור לקבל שינה טובה.
2. נבדק מעת לעת על ידי הרופא שלך. חשוב לבדוק את עצמך על ידי רופא לפחות פעם בשנה.בדרך זו, הרופא יכול לבדוק את כל המצבים שאתה עלול לפתח, כגון כולסטרול גבוה או לחץ דם גבוה, ולהתחיל מוקדם בכל הטיפול הדרוש.
   • אל תשכח לשאול את הרופא לגבי רמת הפעילות הגופנית המתאימה לך. יתכן והרופא שלך יוכל לייעץ לך לגבי התזונה הנכונה.
3. לשתות אלכוהול רק במתינות. מחקרים אחרונים הראו כי מעט אלכוהול יכול להועיל, במיוחד כשמדובר ביין. זה יכול לעזור להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם ולשבץ. עם זאת, יותר מדי שתייה עלולה להוביל לשלל בעיות בריאותיות, מסיכון גבוה יותר לסרטן למחלות כבד ולחץ דם גבוה.
   • שתייה מתונה עבור נשים פירושה רק משקה אחד ביום. אצל גברים שני משקאות נחשבים למתונים, עד גיל 65, כאשר עליהם לעבור למשקה אחד ביום.
4. תפסיק לעשן. עישון משפיע לרעה על כל חלקי גופך. זה מקטין את יכולת הריאות שלך, מה שמקשה על פעילות גופנית. זה מגביר את לחץ הדם שלך, מה שמסכן אותך במחלות לב וכלי דם. זה יכול גם להקשות על הגדלת מסת השריר מכיוון שלא כל כך הרבה חמצן יכול להגיע לשרירים.
   • לערב את יקיריהם. הם יכולים לעזור למנוע ממך לעשן, כל עוד אתה אומר להם איך אתה רוצה שיעזרו לך. לדוגמא, אולי תוכל לבקש מהם לא לעשן בקרבתך חודש או חודשיים.
   • הישאר פעיל. ככל שאתה פעיל יותר, אתה חושב על עישון פחות. נסו לחשוב על פעילויות שירחיקו אתכם מעשן סיגריות, כמו למשל לצאת לטייל או ללכת לקולנוע, במקום ללכת למועדון או לבר.
   • הימנע מטריגרים. אם אתה תמיד מעשן תוך כדי פעילות מסוימת, נסה לא לעשות זאת לזמן מה כדי שלא תתפתה.
5. שלב תנועה בחיי היומיום שלך. אם אתה מתאמן יותר, תקבל יותר כושר, גם אם זה לא פעילות אירובית. לדוגמא, החנה את מכוניתך רחוק יותר בחניה אם אתה נוסע לאנשהו; אתה צריך ללכת רחוק יותר כדי להגיע ליעד. בחר לעלות במדרגות ולדלג על המעלית. במקום לשבת בטלפון אתה מסתובב. כל הדברים הקטנים יוסיפו להיות אדם בריא יותר.