תוֹכֶן

• לדרוך
• חלק 1 מתוך 3: התחלת הצדעת השמש
• חלק 2 מתוך 3: בצע את החלק האמצעי בשגרה
• חלק 3 מתוך 3: בצע את התנוחות הפוך
• טיפים

Surya namaskar, או הצדעת השמש, היא סדרה של שנים עשר תנוחות יוגה שנועדו לכבד את השמש. תנוחות אלו מבוצעות באופן מסורתי בשעות הבוקר או הערב כשהן פונות לשמש. אתה מבצע תנוחות שונות ברצף ואז חוזר בכיוון ההפוך עד שאתה חוזר לעמדת ההתחלה.

לדרוך

חלק 1 מתוך 3: התחלת הצדעת השמש

1. התחל עם הרגליים יחד. ראשית תעמוד זקוף. שים את הרגליים יחד ותן לזרועותיך לתלות בצדדים שלך. התרכז בגופך בזמן שאתה מתכונן לתנוחות שתבצע.
2. עמדו בתנוחת הברכה. התנוחה הראשונה, המכונה גם "תנוחת ההר", היא פשוטה למדי. שמור על הרגליים יחד, אבל תביא את הידיים מול הגוף שלך. הניחו את כפות הידיים יחד עם האצבעות למעלה. החזיק אותם מול החזה שלך, עם האגודלים נגד עצם החזה. נשמו פנימה והחוצה כמה פעמים בעמידה במצב זה.
   • המשקל שלך צריך להיות מחולק באופן שווה על שתי הרגליים.
3. בצע את המעבר ל"ירח שעווה ". קח נשימה עמוקה. תוך כדי כך, הרם את זרועותיך כלפי מעלה וקשת את גבך ככל שתוכל. דחפי מעט את הירכיים קדימה. מתחו למעלה ובחזרה ככל שתוכלו, ותמתחו גם את האצבעות. העיניים שלך צריכות להיות על הידיים שלך.
   • כפות הידיים שלך פונות זו לזו במצב זה.
4. שים את הידיים על הרצפה. לתנוחה הבאה, נשוף בזמן שאתה מתכופף קדימה לכיוון הרגליים. הניחו את כפות הידיים על הרצפה לצד כפות הרגליים. הראש שלך תלוי למטה (כמעט) פוגע בברכיים.
   • אם אתה עדיין לא מאוד גמיש, אתה יכול לשמור על ברכיים כפופות. הניחו את הידיים על הרצפה ואז נסו למתוח את הרגליים עד כמה שאפשר.
   • תנוחה שלישית זו היא עיקול קדימה, המכונה גם "צבת עומדת".

חלק 2 מתוך 3: בצע את החלק האמצעי בשגרה

1. החזירו את רגל ימין לאחור ונשפו. כדי להיכנס למצב הזה, "הלוחם", החזיר את הרגל האחורית שלך כמה שיותר אחורה. הברך שלך פוגעת בקרקע ואתה מרים את הראש. רגל שמאל נשארת בין הידיים.
2. להחזיר את רגל שמאל לאחור ולשאוף. שים את רגל שמאל ליד רגל ימין. מתחו את הידיים בו זמנית. שמור על גופך ישר, במקביל לקרקע. עכשיו יש לך ידיים ורגליים ישרות.
   • יציבה זו מכונה גם "תנוחת הקרש".
3. הורד את עצמך לקרקע. התחל בהורדת הברכיים לרצפה ואז הורד את פלג גופך העליון. גופך נוגע בקרקע בשמונה נקודות: ידיים, ברכיים, רגליים, חזה ומצח או סנטר.
4. עכשיו הרים את ראשך כך שתיכנס ל"תנוחת קוברה ". העבירו את המשקל קדימה כך שגופכם יהיה בעיקר על הרצפה. במקביל, הרם את פלג גופך העליון ויישר את זרועותיך. הרם את הראש כך שאתה פונה קדימה.

חלק 3 מתוך 3: בצע את התנוחות הפוך

1. היכנס ל"כלב עם הראש למטה ". הרם את הירכיים תוך כדי הנשיפה. המשך להרים אותם עד שגופך יוצר משולש. הידיים והרגליים שלך מתוחות לגמרי.
   • יציבה זו תואמת את תנוחת הקרש ממש עכשיו.
2. שים את רגל ימין קדימה כך שתהיה ב"לוחם ". מקם את כף הרגל בין שתי כפות הידיים שלך, שטוחות על הרצפה. הרם את הראש וקשת מעט את הגב.
3. חזור ל"עיקול קדימה קדימה ". הניחו את רגל שמאל ליד רגל ימין בזמן הנשיפה. כפות הידיים שלך שטוחות על הרצפה ליד הרגליים. מתחו ונסו לקרב את הפנים לברכיים.
4. עמדו זקוף והושיטו את הידיים למעלה ובחזרה. שאפו ועליו על ידי גלגול עמוד השדרה. כופף את עמוד השדרה לאחור כשאתה מרים את הידיים ונמתח לאחור עד כמה שאתה יכול.
5. חזור לעמדת ההתחלה. הורד שוב את הידיים כשנשוף. הניחו את כפות הידיים יחד והביאו את הידיים מול החזה עם האגודלים נגד עצם החזה. תירגעו ותנו לזרועותיכם להיתלות שוב לצדדים.

טיפים

• בצע תנועות חלקות ורציפות כדי להגיע מתנוחה אחת לאחרת.