תוֹכֶן

• לדרוך
• חלק 1 מתוך 2: התמודדות עם תופעות הלוואי של דיאטת אטקינס
• חלק 2 מתוך 2: התחלת דיאטת אטקינס
• טיפים

דיאטת אטקינס היא תוכנית דיאטה פופולרית המבוססת על אכילת דל פחמימות. כמה משקל אתה מאבד משתנה מאדם לאדם, אך באופן כללי, אתה יורד במשקל במהירות אם אתה אוכל מעט פחמימות. ישנם כמה שלבים של דיאטת אטקינס, שהשלב הראשוני שלה הוא בדרך כלל הקשה ביותר. לשלב ראשוני זה עלולות להיות כמה תופעות לוואי אופייניות מכיוון שאוכלים מעט מאוד פחמימות. אלה כוללים כאבי ראש, מצב רוח, ריח רע מהפה, עייפות, שינויים בהרגלי המעיים ועייפות נפשית. השלב הראשון בדיאטת אטקינס אמנם יכול להיות קשה, אך כדאי מאוד לטווח הארוך.

לדרוך

חלק 1 מתוך 2: התמודדות עם תופעות הלוואי של דיאטת אטקינס

1. שתו קפה ותה. תופעת לוואי אופיינית למעקב אחר דיאטה דלת פחמימות כמו דיאטת אטקינס היא שהגוף נכנס למצב של קטוזיס. פירוש הדבר שגופך יקבל אנרגיה מקטונים במקום מגלוקוז (פחמימה), כפי שהוא עושה בדרך כלל. כאב ראש הוא אחת מתופעות הלוואי השכיחות ביותר.
   • דרך קלה וטבעית להיפטר מכאב הראש היא לשתות משהו עם קפאין בתוכו. מחקרים הראו כי מעט קפאין יכול להקל על כאבי ראש.
   • כאבי ראש מתפתחים לעיתים קרובות כאשר כלי הדם במוח מתרחבים ונלחצים על הגולגולת. קפאין גורם לכיווץ כלי הדם כך שהם מתדלדלים, וכך מפחית את הכאב.
   • קפאין עובד במהירות, ובדרך כלל אתה מבחין בהקלה תוך 30 דקות. ההשפעה נמשכת שלוש עד חמש שעות.
   • גם קפה וגם תה הם מקורות לקפאין, אך קפה מכיל יותר קפאין. כוס קפה של 240 מ"ל מכילה בין 80 ל -200 מ"ג קפאין. שתו כוס אחת או שתיים כדי להקל על כאב הראש.
   • אמנם ניתן למצוא קפאין גם בסודה, משקאות ספורט ומשקאות אנרגיה, אך משקאות אלה אינם ברשימת המשקאות המאושרים בדיאטת אטקינס.
2. נסה תרופות ללא מרשם. בנוסף לכאב ראש, קטוזיס ודיאטה דלת פחמימות יכולים גם לגרום לך להרגיש בחילה ולשנות את הרגלי המעי שלך. נטילת תרופות ללא מרשם יכולה להפחית תופעות לוואי אלו.
   • אם כוס קפה חם לא עוזרת לכאב הראש, אתה יכול לקחת משכך כאבים. אלה בטוחים עבור רוב האנשים הבריאים לשימוש ומספקים הקלה בכאב. בנוסף, תוכלו לבחור בשיכוך כאבים עם קפאין, כך שהסוכן יעבוד מהר יותר ויעיל יותר.
   • אם אתה מוצא את עצמך עצירות או שיש לך שלשולים, אתה יכול גם ליטול תרופה ללא מרשם כדי להקל על תופעות לוואי אלו. אם אינך יכול ללכת לשירותים, קח תוסף משלשל קל או תוסף סיבים. אם אתה עצירות יותר מדי זמן זה יחמיר ותצטרך טיפול אגרסיבי יותר, כגון חוקן.
   • בחילה היא תופעת לוואי נוספת שיכולה להקשות על הימים או השבועות הראשונים של דיאטת אטקינס. שתו תה ג'ינג'ר או ג'ינג'ר אייל, אך הימנעו ממוצרי חלב מכיוון שהם עלולים לגרום לכם לבחילה עוד יותר. אתה יכול גם לקחת תרופה ללא מרשם לבחילה.
3. מלאי מנטה ומסטיק ללא סוכר. תופעת לוואי זמנית נוספת בדיאטת אטקינס היא ריח רע מהפה. שוב, זה לעתים קרובות בגלל קטוזיס, אבל אתה יכול לתקן את זה בקלות.
   • דרך טובה להימנע מריח רע מהפה היא לצחצח שיניים באופן קבוע. שקול להביא מברשת שיניים לנסוע וצינור משחת שיניים קטן. צחצחו לעתים קרובות יותר מהרגיל וצחצחו היטב גם את גב הלשון.
   • ישנם גם מי פה המכילים רכיבים אנטיבקטריאליים, אשר יכולים לסייע במאבק בריח רע מהפה.
   • בנוסף למשטר קפדני לטיפול בפה, אתה יכול למצוץ מנטה או ללעוס מסטיק ללא סוכר. הקפד לשים לב האם כמות הסוכרים נכנסת לתזונה שלך.
4. אל תגזימו. זה נורמלי להרגיש קצת עייף או מנומנם בימים או בשבועות הראשונים של דיאטת אטקינס. הגבל את הפעילות הגופנית שלך עד שתופעות לוואי אלה יחלפו.
   • מכיוון שתזונת אטקינס מגבילה אותך מעט, במיוחד מבחינת פחמימות, אתה לא צריך למצות את עצמך פיזית.
   • מומלץ לעשות 150 דקות של אירובי אירובי בינוני עד נמרץ, כמו גם יום-יומיים של אימוני כוח בכל שבוע. זה יכול להיות קצת יותר מדי בתחילת הדיאטה שלך. במקום לעשות אירובי מתון עד נמרץ, נסה לעשות את אותה כמות אירובית מתונה. פעילויות כמו הליכה או רכיבה על אופניים עשויות להיות קלות ומהנות יותר אם מקפידים על תזונה קפדנית.
   • פעילות גופנית יכולה גם ליצור חשיבה חיובית אם קשה לשמור על הדיאטה שלך.
5. לך למיטה מוקדם יותר. זה לא מפתיע שאתה קצת עייף או אפילו עצבני בימים הראשונים של דיאטת אטקינס. יש לישון מספיק בכדי לנטרל תופעות אלו.
   • אתה צריך שבע עד תשע שעות שינה בכל לילה. אם לא תגיע לזה עכשיו, תמצא את עצמך מתעייף ומנומנם אם אתה אוכל מעט פחמימות.
   • נסו ללכת לישון קצת מוקדם יותר בכל יום בשלב הראשון של דיאטת אטקינס. הישאר גם במיטה עוד קצת אם אפשר.
6. הקים קבוצת תמיכה. בכל דיאטה, יכול להיות מועיל לקיים קבוצת תמיכה כך שתוכלו לעודד אחד את השני ולעזור לכם להתמיד בזה.
   • מחקרים רבים מראים שאנשים הנתמכים על ידי חברים או בני משפחה מקפידים על תזונה טובה יותר ומורידים יותר משקל מאשר אנשים ללא קבוצת תמיכה.
   • אמור לחברים או למשפחה שאתה תהיה בדיאטת אטקינס ואמור כמה משקל אתה רוצה לרדת. שאל אם הם רוצים לתמוך בך ואם הם רוצים להצטרף אליך.
   • בנוסף, אתר אטקינס דיאט מציע מגוון אפשרויות לחיפוש תמיכה. פשוט עיין באתר האינטרנט שלהם למידע נוסף.
7. חפש תמיכה. יהיו אתגרים בכל דיאטה. קבוצה של אנשים שתומכים בך תעניק לך יותר מוטיבציה ועידוד לדבוק בתזונה החדשה שלך.
   • בקש מחברים, קרובי משפחה ועמיתים שיתמכו בך. ספר להם על הדיאטה החדשה שלך ועל המטרות שלך לטווח הארוך. הם אולי אפילו ירצו להשתתף.
   • קבוצת תמיכה יכולה לעזור לכם גם בקשיים הנפשיים שבדיאטה. זה יכול להיות מאתגר להקפיד על תזונה קפדנית כמו דיאטת אטקינס יום יום.
   • מחקרים הראו שאנשים שיש להם קבוצת תמיכה מקפידים על תזונה ארוכה יותר, מקפידים עליה טוב יותר ומורידים יותר משקל מאשר אנשים שאין להם.
8. התחל יומן. ניהול יומן אודות הדיאטה החדשה שלכם ומטרות ארוכות טווח יכול להיות דרך נהדרת להתמודד עם הקשיים הקשורים למעקב אחר דיאטה כזו. לפעמים די בכתיבה ביומן כדי לשמור על המסלול הנכון.
   • השתמש בעט ובמחברת או באפליקציה מקוונת כדי להקים יומן. אתה לא צריך לכתוב כל יום, אבל זה כן עוזר להעלות את מחשבותיך על הנייר.
   • אתה יכול גם להשתמש ביומן שלך כדי לעקוב אחר ההתקדמות.

חלק 2 מתוך 2: התחלת דיאטת אטקינס

1. ראה אילו מאכלים ומתכונים מותרים. כשאתה מתחיל בדיאטה חדשה, תחילה עליך להבין בדיוק מה זה כרוך ומה אתה יכול ומה לא יכול לאכול. ואז המעבר לדיאטה הוא הרבה יותר קל.
   • דיאטת אטקינס היא סוג מאוד ספציפי של דיאטה דלת פחמימות. זה מחולק לארבעה שלבים עם רשימה נפרדת של מאכלים וגודל המנות המותרים בכל שלב.
   • בשלב 1 מותר לאכול גבינה מלאה שומן, שומנים ושמנים, דגים ורכיכות, עופות, ביצים, בשר, עשבי תיבול, ירקות שאינם מכילים עמילן וירקות עלים ירוקים (מה שנקרא ירקות בסיס).
   • הצטיידו במאכלים אלה כדי שיהיה לכם את כל המותר בקצות האצבעות להכנת ארוחות וחטיפים.
2. אכלו כל שעתיים שלוש. אכילה אחת לכמה שעות תמנע מכך להיות רעבים, אך מומלץ במיוחד בשלב הראשון של דיאטת אטקינס.
   • עם דיאטה זו, מומלץ לאכול שלוש ארוחות בתוספת שני חטיפים ביום, או לאכול חמש עד שש ארוחות קטנות ביום. לעולם אל תחכה יותר משלוש שעות לפני האכילה.
   • השארת יותר משלוש שעות בין הארוחות לחטיפים תגרום לך להיות רעב מדי ובעל סיכוי גבוה יותר לאכול משהו שאתה לא צריך לאכול כי אתה רעב.
   • תמיד הביאו איתכם ארוחה או חטיף כשאתם יוצאים. ואז אתה נמנע מאכילה של משהו שלא נמצא ברשימה המותרת כשאתה רעב.
3. אכלו את כמות הפחמימות הנכונה. תגלו שכמות פחמימות מאוד ספציפית ליום מומלצת בכל שלב בתזונת אטקינס. חשוב להקפיד על הנחיה זו בזהירות רבה.
   • בשלב הראשון של הדיאטה מותר לך 20 גרם פחמימות ליום. רצוי לא לחרוג מכמות זו, אלא גם להקפיד לאכול לפחות 18 גרם פחמימות.
   • אם אתם אוכלים פחות מ -18 גרם פחמימות, לא תרדו במשקל מוקדם יותר, אך ככל הנראה אתם לא אוכלים מספיק ירקות בסיסיים.
   • חלקו את 20 גרם הפחמימות לאורך כל היום. זה יגרום לך להרגיש אחידה יותר לאורך כל היום. אם תיקחו את כל 20 גרם הפחמימות עם ארוחת הבוקר, תחוו יותר תופעות לוואי אחר הצהריים.
4. שתו מספיק. דיאטת אטקינס, כמו ברוב הדיאטות האחרות, ממליצה לך לשתות הרבה נוזלים.
   • מים חיוניים לבריאות הכללית שלך, גם אם אינך בדיאטה. בנוסף, שתייה מספקת, כאמור קודם, יכולה למנוע בחילות ועצירות.
   • דיאטת אטקינס ממליצה לשתות מינימום שמונה כוסות מים גדולות ליום. למעשה, הנחיות כלליות מציעות שתשתו עד 13 כוסות מים ביום. זה תלוי בגיל, במין וברמת הפעילות שלך.
   • אתה לא צריך להיות צמא כל היום, והשתן שלך צריך להיות צלול בסוף היום, אם הספקת לשתות.
5. שקול לקחת תוספי מזון. דיאטת אטקינס ממליצה להקפיד על שלב 1 למשך שבועיים לפחות, או עד שהמשקל שלך יעבור למשקל של 5-7 קילו. אם אתה רוצה לרדת במשקל רב, ייתכן שתצטרך ליטול תוספי תזונה.
   • השלב הראשון בדיאטת אטקינס מוגבל מאוד וחותך כמה קבוצות מזון (כמו פירות, ירקות עמילניים ודגנים) מהתזונה. אם אתם מתכננים לשמור על שלב זה לפרק זמן ארוך יותר, מומלץ לקחת תוספי תזונה בכדי להימנע מחסר בחומרים מזינים מסוימים.
   • מולטי ויטמין הוא "גיבוי" טוב. קח אחד ביום כדי לוודא שאתה מקבל את כל החומרים המזינים הדרושים על בסיס יומי.
   • כדאי לשקול גם ליטול 500-1000 מ"ג סידן ליום מכיוון שאינך אוכל חלב.

טיפים

• אל תשכח לקבל מירקות הבסיס שלך 12 עד 15 גרם פחמימות ליום. הסיבים בירקות אלה מבטיחים שתהיו מלאים זמן רב יותר.
• זה נורמלי להרגיש עייף, עצבני ורועד בימים הראשונים כשאתה מתחיל בדיאטת אטקינס. אתה יכול לנטרל זאת על ידי שתייה מרובה של מים, נטילת מולטי ויטמינים ונטילת ויטמין B12 ליותר אנרגיה וכנגד תופעות הלוואי של הדיאטה.
• תמיד שוחח עם הרופא שלך לפני תחילת דיאטה חדשה. שוחח גם עם הרופא אם יש תסמינים שאינם חולפים, או אם אתה ממשיך להרגיש חולה או לא טוב.