תוֹכֶן

• לדרוך
• חלק 1 מתוך 3: התמודדות עם תהליך האבל
• חלק 2 מתוך 3: לקיחת חיים ללא אהובכם
• חלק 3 מתוך 3: לשמור על זיכרון יקירכם חי ויפה
• טיפים
• אזהרות

מוות, בין אם צפוי ובין אם לא צפוי, הוא תמיד לא הוגן. זה לא הוגן עבור מי שמת ועל מי שנשאר מאחור. אם אתה מתאבל על אובדן אדם אהוב, ייתכן שתעבור את התקופה הקשה ביותר בכל חייך. בעוד שתמיד תתגעגע לאהובך, ישנן דרכים שתוכל להמשיך הלאה בחייך שיעזרו לך לכבד את אהובך בזמן שאתה נוכח כאן ועכשיו.

לדרוך

חלק 1 מתוך 3: התמודדות עם תהליך האבל

1. זכרו כי האבל הוא נורמלי. צער כואב מאוד לחוות. אבל יש צורך לעבור את הכאב הזה כדי שתוכל לרפא ולעבור הלאה כאשר איבדת הרבה. נסה לעמוד בפני הדחף להתמוטט, להיות קהה, או להעמיד פנים שאהובך לא מת. אל תכחיש שמשהו רע קרה בחייך ושכואב לך. אבל הוא בריא, זה לא סימן לחולשה.
2. זכור כי תעבור את חמשת שלבי האבל. בעוד שכולם מתמודדים עם צער באופן שונה, ישנם שלבים מסוימים שעוברים על האבלים. לא כל הפסיכולוגים מנויים לתיאוריה של השלבים השונים של תהליך האבל, אך מחקרים עדכניים מראים כי שלבים אלה משקפים כראוי את מה שעוברים רוב האבלים. הכרת שלבי הצער השונים תכין אותך לרגשות החזקים שהם מעוררים. הכרת שלבי הצער לא תסיר את כאבך, אך תהיה מצויד טוב יותר להתמודד עם הכאב.
   • זכור כי ייתכן שלא תעבור את שלבי האבל השונים באותו סדר. לעיתים מישהו חוזר על שלב, נשאר בשלב אחר במשך זמן רב, חווה מספר שלבים בו זמנית, או עובר את השלבים השונים בסדר אחר לגמרי. יש אנשים שמסוגלים להמשיך בחייהם מהר מאוד לאחר שאיבדו אדם אהוב מבלי לעבור את השלבים הללו. זכרו שכל אחד מעבד את תהליך האבל בצורה שונה. אך הכרת השלבים השונים של תהליך האבל יכולה לעזור לך להבין מה עובר עליך.
3. היכונו להכחשה או לחוסר אמון. מיד לאחר מות יקירך, אתה עלול להרגיש קהה. יתכן שלא תצליח להאמין שאהובך באמת איננו. תחושות אלו שכיחות אצל אנשים שאיבדו במפתיע אדם אהוב. מכיוון שאתה לא מאמין בזה, ייתכן שלא תוכל לבכות או להראות רגשות רבים. זה לא אומר שלא אכפת לך: זה רק סימן שאכפת לך באמת. ההכחשה תעזור לך לעבור את הימים הראשונים של האבל שלך, כי אז אתה יכול לארגן את ההלוויה או הגופות, ליצור קשר עם יקיריהם האחרים, או לארגן את ההסדר הכספי. ההלוויה, ההלוויה או השריפה מבטיחים לעתים קרובות שהמוות יהפוך לאמיתי.
   • אם התכוננת למות יקירך זמן רב, ייתכן שלא תחווה הכחשה או חוסר אמון. לדוגמא, אם יקירכם חולה במחלה סופנית זמן רב, יתכן שכבר עיבדתם את חוסר האמונה שלכם לפני שהוא מת.
4. זכור כי תרגיש כעס. ברגע שיש לך מימוש של מוות, אתה עלול להתחיל לחוש כעס. הכעס שלך יכול לכוון לכל מיני אנשים: לעצמך, למשפחה שלך, לחברים ולחברות שלך, אנשים שמעולם לא איבדו אף אחד, הרופאים, הקברן, או אפילו יקירך שנפטר. אל תרגישו אשמים על הכעס הזה. זה נורמלי ובריא.
5. זכור שתרגיש אשמה. אם הרגע איבדת אדם אהוב, ייתכן שאתה מפנטז על כל הדברים שהיית יכול לעשות כדי למנוע מוות. אתה עלול לחוש חרטה ולנסות כל מה שאתה יכול כדי להחזיר את יקירך. אם אתה מוצא את עצמך עם מחשבות מסוג זה, "אם רק הייתי עושה דברים אחרת", או "אני נשבע שאהיה אדם טוב יותר כשאהוב שלי יחזור", אתה כנראה נמצא בשלב הזה. זכרו, מות יקירכם אינו עונש קרמתי המיועד לכם: הכאב שאתם חשים אינו עונש שמגיע לכם. מוות יכול להיות אקראי לחלוטין, לא צפוי ולא הגיוני.
6. היכונו לעצב ולרגשות מדכאים. שלב זה עשוי להיות הארוך ביותר מכל השלבים בתהליך האבל. שלב זה יכול להיות מלווה בסימפטומים גופניים כמו חוסר תיאבון, נדודי שינה וכישופי בכי. אתה עלול להרגיש צורך לבודד את עצמך מאחרים כדי להתאבל ולהיות עצוב. עצב ודיכאון הם נורמליים מאוד, אך אם אתה מוצא את עצמך מזיק לעצמך בדרך כלשהי, או אם אינך מסוגל לתפקד כרגיל, פנה לרופא או למטפל.
7. למדו לקבל את שאהובכם נפטר. זה בדרך כלל השלב האחרון בתהליך האבל, ומשמעותו שלמדת כיצד לחיות ללא אהובך. למרות שעדיין תרגישו את האובדן, תוכלו כעת להרגיש שוב "רגילים" מבלי שאהובכם יהיה אתכם. יש אנשים שמרגישים אשמים על חזרתם לחיים הרגילים לאחר מותו של אדם אהוב, והם חושבים שההמשך ללא האהוב הוא סוג של בגידה. אך זכור, אהובך לעולם לא היה רוצה שתהיה בדיכאון למשך שארית חייך. חשוב שתחיה את חייך באופן שבו תוכל לתת לזיכרונות ולדברים היפים שאהובך נתן לך בזמן שהוא חי.
8. אל תקבע מגבלת זמן לצער שאתה מרגיש. חלק ניכר מתהליך האבל מתרחש במהלך שנה. אבל שנים אחרי המוות פתאום אתה יכול להתגבר על ידי צער ברגעים לא צפויים: במהלך חופשה, ימי הולדת או ביום קשה. יש לזכור שתהליך האבל אינו מתוזמן. כל אחד מתמודד עם האבל בדרך הייחודית שלו, ואתה עלול להרגיש את אובדן יקירך למשך שארית חייך.
   • אמנם זה נורמלי לחוות תחושת צער וצער במשך שנים לאחר אובדן של אדם אהוב, אך תחושות אלו אינן אמורות למנוע ממך לחיות חיים נורמליים. אם אתה מוצא את עצמך לא מסוגל לתפקד בגלל הכאב והצער שלך - אפילו שנים אחרי האובדן - אז מומלץ לפנות לייעוץ לאבל או לפנות לפסיכולוג או מטפל לטיפולים אחרים. העצב והאובדן עשויים להימשך למשך שארית חייך, אך הם לא אמורים להיות מובילים בחייך.
9. התחבר עם אנשים אחרים שגם הם מתאבלים על אהובך. מספר שלבים של תהליך האבל מותירים אותך בתחושה של בידוד. בעוד שתחיה את חלק הארי בצערך על האובדן בלבד, אתה עדיין יכול למצוא נחמה בחברת אנשים אחרים שמתגעגעים נורא לאהובך. שתף את האנשים הסובבים אותך את הרגשות הכואבים שלך, ותשתף במיוחד את הזיכרונות היפים של אהובך שנעלם כעת. הם יבינו את צערך באופן בלתי אפשרי מבחוץ. אם אתה משתתף בצערך, יהיה קל יותר להמשיך הלאה.
10. חפש עזרה מאנשים שאינם באבל. האנשים שגם הם מתאבלים יכולים לעזור לך להתמודד עם צערך ולשתף אותו בצערך. אבל האנשים בחיים שלך שלא מתאבלים על עצמם יכולים לעזור לך לעשות סדר בחיים שלך. אל תהסס לבקש תמיכה מאנשים ברשת שלך אם אתה זקוק לעזרה בטיפול בילדיך, בעבודות הבית או בהסחת דעת.
    • אל תהסס לציין בבירור מה אתה צריך ומה אתה רוצה. אם נגמר לכם האוכל במקרר, בקשו מחבר להביא לכם אוכל טייק אווי. אם אין לכם כוח לקחת את ילדיכם לבית הספר, בקשו משכן שיעשה זאת עבורכם. תתפלא כמה אנשים רוצים לעזור לך.
    • אל תתבייש בצערך. אתה עלול לבכות בזמנים לא צפויים, או לספר את אותם סיפורים שוב ושוב, או שאתה יכול לכעוס מול אחרים. אל תתבייש בסוג זה של התנהגות: זה חלק מתהליך האבל, והסובבים אותך יבינו.
11. פנו לעזרה מקצועית. בעוד שרוב האנשים עוברים את תהליך השכול בעצמם, בעזרת חברים ובני משפחה, ישנם כ-15-20% מכל האנשים האבלים הזקוקים לעזרה נוספת. אם אתה מרגיש מבודד, אם אתה גר רחוק מחבריך ומשפחתך, או אם אתה מתקשה לתפקד, כנראה שאתה זקוק לתמיכה מקצועית. בקש מהרופא שלך פנייה למטפל בצער, לקבוצת רשת צער או למטפל או פסיכולוג אחר שיוכל לעזור לך בתהליך האבל שלך.
    • אם אתה דתי או רוחני, כדאי לך לשקול לפנות לרשות דתית כדי שיסייעו לך. לרוב היועצים הרוחניים או הדתיים יש ניסיון בהדרכת מי שאיבד אדם אהוב, ואתה יכול להרגיש נחמה מחוכמתם.

חלק 2 מתוך 3: לקיחת חיים ללא אהובכם

1. תשמור על עצמך. בימים ובשבועות שלאחר מות יקירך, ייתכן שלא תגיע לשגרת הטיפוח הגופנית הקבועה שלך. יתכן שתתקשה לאכול, לישון ולהתאמן מספיק. אולם לאחר זמן מה חשוב שתבחרו בהרגלים הבריאים שלכם כדי שתוכלו להחזיר את חייכם למסלולם.
2. אכלו שלוש ארוחות בריאות ביום. גם אם אינכם רעבים, נסו לאכול ארוחות בריאות על בסיס קבוע. לאחר חוויה טראומטית, אכילת ארוחה מזינה על בסיס קבוע יכולה לשפר את מצב הרוח ולגרום לך להרגיש קצת כאילו הכל חוזר לקדמותו.
   • לעמוד בפיתוי להרדים את עצמך באלכוהול או בסמים. אמנם אלה יכולים לגרום לך להרגיש טוב יותר באופן זמני, אך למעשה הם מפריעים לך להתאושש מההפסד שלך בטווח הארוך. טיפוח הרגלים בריאים יעזור לכם להמשיך בחייכם.
3. התעמלו או התעמלו באופן קבוע. פעילות גופנית או הליכה יכולים להיות הסחת דעת נעימה מעצב. לעשות משהו פיזי נותן למוחכם את רגע המנוחה שהוא כל כך זקוק לו - גם אם זה רק לכמה דקות. פעילות גופנית גם שומרת על מצב הרוח שלך חיובי יותר, במיוחד אם אתה מתאמן בחוץ ביום שמש.
4. ישנים בערך 7-8 שעות בלילה. אמנם ייתכן שלא תצליח לישון טוב אם אתה מתאבל על מישהו, אך ישנם מספר דברים שאתה יכול לעשות בכדי להבטיח שנת שינה טובה ולחזור לדפוס שינה בריא.
   • נסו לישון בחדר קריר וחשוך.
   • הפסיקו להסתכל על מסך חצי שעה לפני השינה.
   • יש להרגל נעים לפני השינה, כמו קריאת ספר או האזנה למוזיקה שקטה לפני השינה.
   • אין לשתות קפה או אלכוהול בלילה.
   • אם אהובך תמיד ישן במיטתך, שקול לישון קצת בצד המיטה שלהם. לאחר מכן תוכל להרגיש מחובר אליו או אליה, ואתה פחות בהלם מכך שאתה מתעורר לבד ושאין אף אחד לידך.
5. צרו הרגלים חדשים ושונים. אם אתה מגלה שההרגלים הישנים שלך מקשים עליך להמשיך בחייך, נסה לפתח הרגלים אחרים לזמן מה. זה לא אומר שתנטוש את יקירך. להפך, המשמעות היא שאתה מתכונן לעתידך.
   • אם אתה מרגיש שאתה לא יכול להמשיך בחיים שלך כי כל מה שבבית שלך מזכיר לך את אהובך, אז אתה יכול גם לסדר מחדש את הבית שלך.
   • אם תמיד צפית בתכנית טלוויזיה מסוימת עם אהובך, נסה למצוא מישהו שאיתו תוכל לצפות בתוכנית זו.
   • אם רחוב או קטע מסוים של רחוב מזכירים לכם בכאב את יקירכם, סעו בדרך אחרת.
   • זכור שתמיד תוכל לקלוט את ההרגלים הישנים שלך כאשר צערך שכך. זה לא שאתה רוצה לשכוח את אהובך. אתה רק מאפשר לעצמך להמשיך בחייך. זה ישמח אותך כשאתה חושב עליו או עליה בטווח הארוך, במקום להמשיך ולהרגיש עצוב.
6. חזור לעשות את הדברים שאתה אוהב. לאחר ההלם הראשוני של האובדן והכאב, נסו לעשות את הדברים שתמיד אהבתם. הדברים יוצרים הסחת דעת וגורמים לכל דבר לחזור ל"רגיל ", רק בדרך חדשה. יותר מכל, עשה דברים עם חברים ואנשים שאתה מרגיש בנוח איתם.
7. חזור לעבודה. לאחר תקופת אבל, ייתכן שהגיע הזמן לחזור לעבודה. אולי אתה רוצה לעבוד שוב כי אתה אוהב את העבודה שלך, או אולי אתה צריך לחזור לעבודה כי אתה צריך את הכסף. למרות שעבודה עשויה להיות קשה בהתחלה, עבודתך תגרום לך לחשוב יותר על העתיד, במקום על העבר.
   • שאל אם אתה יכול להתחיל עם זמן עבודה מקוצר או עם צמצום המשימות. יתכן שלא תוכל לחזור לעבודה כל ימיך או לבצע את כל עבודתך מיד. אולי אתה יכול לעבוד באופן זמני פחות שעות או לבצע פחות משימות. שוחח עם הבוס שלך על האפשרויות והיתרונות שהוא או היא יכולים להציע לך.
   • תקשר את הצרכים שלך בעבודה. אם אתה לא רוצה לדבר על אהובך בעבודה, שאל את עמיתיך אם הם לא רוצים לדבר על זה. אם תרצה לדבר על יקירך בעבודה, מטפל בצער יכול להסביר לעמיתיך מהי דרך טובה לדבר על נושא עדין זה.
8. אל תקבל החלטות גדולות מהר מדי. אולי אתה רוצה למכור את הבית שלך לאחר אובדן יקירך או לעבור לעיר אחרת. אבל אתה לא צריך לקחת החלטות מסוג זה בקלילות, במיוחד אם אתה לא יציב רגשית. לפני שתקבל החלטה גדולה, הקדיש זמן לבחון את ההשלכות של החלטה גדולה. אתה יכול גם לדון עם המטפל שלך על ההחלטות המיועדות שלך.
9. חוויות חוויות חדשות. אם יש מקום שתמיד רצית ללכת אליו, או אם יש תחביב שתמיד רצית לנסות, אולי זה הזמן לנסות דברים חדשים. הכאב שאתה מרגיש לא ייעלם עם חוויות חדשות, אך הוא מאפשר לך להכיר אנשים חדשים ולגלות דרכים חדשות שיכולות לגרום לך להרגיש מאושר. כדאי גם לשקול לעסוק בפעילויות חדשות עם אנשים אחרים שמתאבלים כדי שתוכלו להרגיש ביחד שאתם ממשיכים הלאה בחייכם.
10. תסלח לעצמך. לאחר שאיבדת אדם אהוב, אתה עלול לגלות שאתה מוסח בקלות, שאתה עושה טעויות בעבודה או שאין לך את עבודות הבית בסדר. סלח לעצמך אם אתה עושה טעויות במהלך תקופה זו. זה נורמלי ומובן. אחרי הכל, אתה לא יכול להעמיד פנים ששום דבר לא קרה, וזה יכול לקחת הרבה זמן להרגיש שוב נורמלי אחרי שאיבדת אדם אהוב. תן לעצמך את הזמן להתאושש.
11. היו מודעים לכך שהצער והאובדן לעולם לא ייעלמו לחלוטין. גם לאחר שבנית מחדש את חייך לאחר האובדן הגדול, העצב יכול לחזור ברגעים לא צפויים. אתה יכול לדמיין צער כגל גדול שלפעמים מתנפח ואז נסוג. אפשר לתחושה הזו כשאתה מוצא את זה קורה, ובקש מחבריך תמיכה אם אתה זקוק לה.

חלק 3 מתוך 3: לשמור על זיכרון יקירכם חי ויפה

1. השתתף בשירותי הלוויה ציבורית. תהליך האבל כולל לא רק כיבוד הזיכרון היפה של יקירכם, אלא גם לימוד לקבל את האדם שנשאר מאחור שיש אובדן גדול. מרבית טקסי האבל מתקיימים במהלך הלוויה, שריפה או אזכרה. לדוגמא, לבישת צבע מסוים או אמירת תפילות מסוימות יכולות לעזור לקבוצת אנשים לחיות את צערם יחד. לא משנה מאיזו תרבות אתה או אהובך תבוא, טקס אבל יכול להיות התחלה של תהליך הריפוי.
2. חשבו על טקס אבלים שאתם מרגישים בנוח ועשו זאת מדי יום. מחקרים מראים כי טקס אבל יכול לעזור לאנשים להמשיך בחייהם, במיוחד אם טקס זה מבוצע לפרק זמן לאחר ההלוויה או הגופות. טקסים אלה אישיים לאדם האבל ולאהובתו, ועוזרים לכבד את הנפטר ובמקביל לעבד את הצער והאובדן. לדוגמה, עם טקס אבל אישי אתה יכול לחשוב על:
   • בכל פעם שאתה מרגיש עצוב אתה יכול לגעת בחפץ שהיה שייך לאהובך.
   • שב על הספסל האהוב על אהובך מדי שבוע.
   • האזן למוזיקה האהובה על אהובך בזמן הכנת ארוחה.
   • מאחל לאהובך לילה טוב כל לילה לפני שאתה הולך לישון.
3. שמור על זכרונות יקירך בחיים. כשאתה מתקדם בחיים שלך, אתה עלול לגלות שאתה יכול לחשוב על אהובך ולחוש שמחה, במקום עצב או כאב. הוקיר את רגשות האושר והשמחה שלך, וחשוב על כל הדברים היפים שאהובך נתן לך. יכולות להיות דרכים בהן תוכלו לכבד את זיכרון חייו של יקירכם, כך שזיכרונותיכם על יקירכם יעשו אתכם מאושרים במקום סתם עצובים. תמיד תהיה לך גישה לזכרונות האלה, ותוכל גם לשתף אותם עם אחרים.
4. הכינו אלבום בו אתם זוכרים את אהובכם. שוחח עם חברים ובני משפחה על החוויות הנפלאות שעברו עם יקירך. האם היו בדיחות או סיפורים מסוימים שאהובך אהב לספר? האם יש תמונות שמראות את אהובך מחייך? אספו תמונות, פתקים, תמונות, גלויות ופתקים והדביקו אותם באלבום זיכרון. בימים שאתה מרגיש עצוב מאוד, אתה יכול לקרוא את אלבום ההנצחה ולחשוב על האושר שאהובך הכניס לחיים שלך.
5. תלו או פרסמו תמונות של יקירכם בביתכם. לדוגמא, תוכלו להעלות תמונה על קירכם עם יקירכם, או להכין אלבום תמונות. זכרו שמות יקירכם לא היה הרגע המשמעותי היחיד בחייו. הזמן שביליתם יחד חשוב הרבה יותר.
6. נפגש עם חברים ומשפחה כדי להיזכר באהובך. אין צורך שיהיה לך אובייקט פיזי שגורם לך לחשוב על חוויה מסוימת עם אהובך. תוכלו גם להיפגש עם האנשים שאהבו את יקירכם ולהעלות זכרונות ולשתף אותם זה עם זה. חשבו על התקופות הטובות, הצחוק והחוכמה שאהובכם הביא לחייכם.
7. תנהל יומן. כשאתה מוצא את עצמך חושב על אהובך, כתוב את מחשבותיך וזכרונותיך ביומן. אולי אתה זוכר חוויה יפה שלא חשבת עליה הרבה זמן. או אולי אתה זוכר תקופה שכעסת על יקירך ומרגיש צורך בכל זאת לעבד את הכעס הזה. אל תדחיק את הרגשות שיש לך כלפי יקירך: חבק את הזיכרונות האלה מכיוון שהם חלק מחייך ועתידך.
   • אם המחשבה על ניהול יומן מגיעה לך יותר מדי, קבע לוח זמנים. לדוגמה, כתוב 10 דקות בכל יום, תוך שימוש ברמזים כדי לארגן את מחשבותיך, או התחל להכין רשימות במקום משפטים שלמים.
8. חשוב על העתיד. הדבר החשוב ביותר הוא שתמשיך בחייך, ותחווה שוב אושר. אהובך לא היה רוצה שתיתקע בייאוש. להתאבל, להמשיך הלאה ולחיות את חייך. אפשר שיהיה לך עתיד מזהיר ומאושר ולקחת איתך את זיכרונות יקירך.

טיפים

• לשחרר את מותו של אדם אהוב אין פירושו שאתה נוטש אותם. במקום זאת, המשמעות היא שאתה מתמקד יותר בחיים שהוא או היא ניהלה, ולא רק מתמקד בהתראות.
• גם אם אתה חושב שקיבלת את מות יקירך, לעתים קרובות אתה יכול למצוא את עצמך חוזר, ברגעים לא צפויים ומפתיעים. זה חלק מתהליך השכול.
• בקש עזרה מחברים, משפחה, הכנסייה או הקהילה הרוחנית שאתה חלק ממנה, או המטפל שלך אם אתה מתקשה.
• תן לעצמך תמיד זמן להתאבל על אהובך.

אזהרות

• אם אתה ממשיך לחשוב על פגיעה בעצמך או באחרים, התקשר למספר 911 או לרופא שלך. זה נורמלי להרגיש עצוב במהלך תהליך אבל, אך אם יש מחשבות אובדניות או אלימות, יש צורך בטיפול רפואי מיידי.