תוֹכֶן

• לדרוך
• חלק 1 מתוך 3: טיפים כלליים על הליכון
• חלק 2 מתוך 3: אימון הליכון למתחילים
• חלק 3 מתוך 3: אימון אינטרוולים על ההליכון
• צרכים

לימוד אימון על הליכון דומה לאימון תחרותי של רצים במספר דרכים. אתה אמור לבנות את הסיבולת שלך לאט כדי שלא תסבול מפציעות, סחרחורת, התייבשות או בעיות בלחץ הדם שלך. המשך לקרוא למטה כדי ללמוד כיצד להתאמן על הליכון שלב אחר שלב.

לדרוך

חלק 1 מתוך 3: טיפים כלליים על הליכון

1. פנה לרופא אם יש לך כאבי מפרקים או גב. הרופא שלך יכול לציין אם עדיף לבצע אימון בעל השפעה נמוכה כגון הליכה, או אימון בעל השפעה גבוהה כגון ריצה.
2. קנו נעלי ריצה נוחות. נסה נעלי ריצה שונות עד שתמצא זוג שמתאים לך. זוג נעלי הריצה הנכונות צריך להתאים בנוחות סביב כף הרגל שלך, לתמוך בקשת שלך, ויש להם הרבה מקום בהונות.
   • בניגוד לאמונה הרווחת, עדיף לא ללבוש נעלי ריצה יותר מדי. הם צריכים להיות נוחים מיד; אז קנו אותם רק אם הם באמת נוחים. אם אפשר, לבש אותם ברחבי הבית במשך שבוע לפני שאתה נכנס לחדר הכושר, כך שתוכל עדיין להחליף אותם אם אתה מוצא אותם מתפתלים.
3. לשתות 0.5 עד 0.7 ליטר מים שעה וחצי לפני שעולים על ההליכון. רוב האימונים בהליכון נמשכים יותר מ -20 דקות; אתה יכול להזיע הרבה ואז לסבול מהתייבשות.
   • הביאו בקבוק מים שיכול להכיל לפחות 0.5 ליטר שתוכלו לשים על ההליכון.
   • לכו לשירותים לפני שעולים על ההליכון. הפסקות במהלך האימון עלולות לשבש את הקצב ואת יעילות האימון.
4. ללבוש גרביים עבים. אתה יכול ללבוש גרבי ספורט טוב יותר מגרבי כותנה רגילים; ואז הסיכוי לטיח הוא פחות.
5. דאגו להתחמם ולהצטנן. לפני ואחרי הפעלת ההליכון, קח 5 דקות הליכה במהירות של 2.5 - 3 ק"מ לשעה.
   • אם אתה הולך לחדר כושר ברגל, אתה יכול גם לספור את זה בחימום שלך והתקררות.
6. הזז את זרועותיך תוך כדי הליכה. יתכן ויש לך נטייה להחזיק את הידיות בקדמת ההליכון כדי לשמור על שיווי המשקל שלך. אבל אז שורפים פחות קלוריות, זה בא על חשבון יציבה טובה ולא לומדים ללכת כמו שצריך על ההליכון.
7. שימו לב לנתונים על מסך ההליכון. גלה היכן מוצגים על המסך מהירות וזווית השיפוע וכיצד להגדיל או להקטין אותה. אלה הכפתורים העיקריים בהליכון שבו תשתמש.
   • המתן זמן מה לפני שתשתמש באימונים שתוכנתו מראש עד שתשלוט בהגדרה הידנית של מכונת ההליכון. לאחר מכן תוכל להתאים את האימון לרמת הכושר שלך.
8. השתמש באבזם הבטיחות. אמנם ייתכן שנוטים להפסיק להשתמש ברגע שמתרגלים להליכון, אבל טוב להבין שהאבזם הוא מצב חירום - אם יקרה משהו, האבזם יכבה את ההליכון. אם תאבד את שיווי המשקל, האבזם יגרום לך ליפול או להיפגע.

חלק 2 מתוך 3: אימון הליכון למתחילים

1. בצע אימון הליכון למתחילים של 20 עד 30 דקות. במשך 15 הדקות הראשונות של האימון, סביר להניח שתשרוף את הקלוריות של האוכל שאכלת לאחרונה. לאחר 15 דקות גופך יתחיל לפרק שומן בגוף ואז תתחיל לבנות את הסיבולת שלך.
2. להתחמם למשך 5 דקות. החימום מקל על שמירת שיווי המשקל שלך ומניעת פציעות. לפני שתתחיל, חבר את קליפ הבטיחות לגופך.
   • ללכת 1.5 מייל לשעה למשך דקה.
   • הגדל את המהירות ב -3 ק"מ לשעה ברגע שלאחר מכן. ללכת על בהונות במשך 30 שניות מאותה דקה. ולך על העקבים שלך במשך 30 השניות האחרונות.
   • הגדל את השיפוע ב 6. המשך ללכת במהירות של 2.5 - 3 ק"מ לשעה. ללכת דקה.
   • קח צעדים ארוכים יותר למשך דקה אחת. אם זה קשה בגלל השיפוע הגבוה יותר, נסה להאט. לאחר 0 עד 2 דקות, אפס את השיפוע ל -6.
   • ברגע האחרון הגדילו את המהירות ב -3.5 ק"מ לשעה.
3. שמרו על מהירות של 5 - 6.5 ק"מ לשעה למשך 20 דקות. אתה יכול לשמור על אותו שיפוע ומהירות במשך השבוע הראשון של אימון ההליכון שלך.
4. התקרר למשך 5 דקות, והוריד את מהירותך כל דקה.
5. לאחר השבוע הראשון או השני, התנסו בשיפוע ובמהירות. הגדל את השיפוע למשך 1 עד 2 דקות עד שאתה מעל לרמה 4 והפחת את המהירות. הגדל את המהירות למשך 1 עד 2 דקות בתוספת קילומטר אחד לשעה.
   • אימוני אינטרוולים הם הדרך הטובה ביותר להגביר את הסיבולת, המהירות ושריפת השומנים. קצב הלב שלך צריך לעלות במרווח של 1 עד 2 דקות, ולאחר מכן אתה יכול לחזור לעוצמה בינונית. אימון בעוצמה בינונית אומר בערך שאתה נושם בכבדות אך עדיין מנהל שיחה בלתי פוסקת.

חלק 3 מתוך 3: אימון אינטרוולים על ההליכון

1. בצע אימוני אינטרוולים עם ריצה קלה או הליכה מהירה. המטרה של אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה היא להגדיל את הדופק בצורה ניכרת.
2. התחמם למשך 5 דקות כמוסבר לעיל.
3. צאו לריצה או הליכה מהירה במשך דקה אחת. במהלך מרווח זה, נסה להגביר את מהירות ההליכון 1.5 - 3 קמ"ש. אנשים במצב טוב יכולים להגביר את המהירות עוד יותר.
4. עכשיו צעד שוב 4 דקות במהירות 5 - 6.5 קמ"ש.
5. בצעו 4 מרווחים נוספים, ריצה קלה או הליכה מהירה במשך דקה אחת בעוצמה גבוהה ו -4 דקות בעוצמה בינונית.
6. התקרר למשך 5 דקות בתום האימון.
   • הגדל את מרווח העוצמה הגבוהה שלך ב- 15 עד 30 שניות בכל שבוע.
   • אתה יכול לנסות אימוני אינטרוולים שתוכנתו מראש ברגע שתוכל להריץ מרווחים של דקה בוודאות. אתה יכול גם לעשות אימונים שבהם אתה מגביר את העוצמה על ידי הגדלת השיפוע, במקום המהירות.

צרכים

• נעלי ריצה
• גרבי ספורט
• חברות בחדר כושר או הליכון בבית
• מים
• קליפ בטיחות
• להתחמם ולהתקרר