תוֹכֶן

• לדרוך
• שיטה 1 מתוך 3: צא החוצה
• שיטה 2 מתוך 3: התחל בשגרה
• שיטה 3 מתוך 3: עלייה לרמה מתקדמת
• טיפים
• אזהרות
• צרכים

לריצה יתרונות רבים - זה מפחית מתח, מחזק את השרירים ואת גופך רזה. זו עבודה קשה בהתחלה, אבל אחרי כמה שבועות הגוף שלך מוצא את הקצב שלו ואתה מרגיש יותר ויותר להוט לרוץ. כך תוכלו להתחיל.

לדרוך

שיטה 1 מתוך 3: צא החוצה

1. צאו וצאו לרוץ. עַכשָׁיו. הדרך הטובה ביותר להתחיל היא פשוט ללבוש זוג נעלי ריצה ולצאת לכביש (או לחוף הים, או ליער או ...). תנועת הריצה עשויה להרגיש מוזרה בהתחלה, מכיוון ששרירים שאינכם משתמשים בדרך כלל צריכים לפתע לפתע לפעולה. זה נורמלי. רוץ עד שרגליך נשרפות וחזהך בולט; למתחילים אמיתיים זה בדרך כלל כבר אחרי 5-10 דקות.
   • אם אתה רק מתחיל, אתה לא צריך נעליים יקרות. זוג נעלי התעמלות ישנות זה בסדר. ברגע שאתה יודע שאתה רוצה להמשיך, אתה יכול לקנות כאלה יקרים יותר.
   • ללכת בבגדים נוחים. לבש מכנסי ספורט, חולצת טריקו וחזיית ספורט במידת הצורך. אל תלבשי שום דבר שמפריע לך.
   • לרוץ לכל מקום. שכונה משלך, פארק, שביל כניסה משלך, מסלול אתלטיקה. אחד הדברים הטובים ביותר בריצה כספורט הוא שאתה יכול לעשות את זה כמעט בכל מקום, אתה לא קשור לחדר כושר.
   טיפ מומחה

   

   טיילר קורוויל

   
   
   הרץ המקצועי טיילר קורוויל הוא שגריר המותג של סלומון ריצה. הוא השתתף ב -10 מירוצי אולטרה וריצות הרים בארצות הברית ובנפאל, וזכה במרתון הר הקריסטל בשנת 2018.

   טיילר קורוויל
   רץ מקצועי

   לדברי טיילר קורוויל, אולטרה ורץ הרים כל מה שאתה צריך בשביל לרוץ זה זוג נעלי ריצה טובות, שזה בעצם די מגניב.

2. וודא שיש לך יציבה טובה. נסו להרגיע את גופכם ולנוע באופן טבעי. תניף את הידיים, צעד צעדים נוחים, תלך זקוף ונרכך מעט קדימה, הרם את הרגליים מספיק גבוהות מהקרקע כדי שהבהונות לא יתפסו מאחורי אריח מדרכה. לכל רץ יש הליכה מעט שונה מכיוון שגופו של כל אחד שונה, אז נסה מה מתאים לך.
   • נסו לא להקפיץ יותר מדי ולנחות ברכות כדי שלא תעלו לחץ רב מדי על הברכיים ועל המפרקים האחרים.
   • מצא את הכרטיס שלך. מחקרים שנעשו לאחרונה הראו כי צעדיך (הבוהן, אמצע כף הרגל, העקב) הם תנועה טבעית שאסור לשנות. עם זאת, ככל שאתה רץ מהר יותר, כך תלך יותר על כף הרגל שלך.
   • הרפי את פלג גופך העליון. אם תשמור על עצמך נוקשה מדי, אתה תהיה פחות נייד ונלך לאט יותר. שמור על משקלך מרוכז והרגע את כתפיך, עם זרועות כפופות בזווית של 90 מעלות.
3. נְשִׁימָה. נשמו באופן טבעי או התמקדו בטכניקת נשימה. יש הטוענים כי טכניקת הנשימה הטובה ביותר היא שאיפה דרך האף, הרחבת הריאות עד תום, ונשיפה דרך הפה הרחב. האף שלך שימושי לסינון האוויר, במיוחד כשאתה רץ בחוץ, כך שאתה לא שואף זבובים בטעות. נשיפה דרך הפה משחררת יותר פחמן דו חמצני וחום.
4. מתיחה כשאתה חוזר הביתה. אמנם חולקים על היתרונות ו / או החסרונות של מתיחות לפני ריצה, אך מעטים הטיעונים נגד מתיחות בסוף האימון. מתחו כל קבוצת שרירים, החזיקו כל מתיחה במשך 15 עד 20 שניות לפחות.
   • השרירים העיקריים למתיחה הם שרירי הרגליים שלך. עמדו בקצה אחד של הקיר והניחו את כפות הידיים אליו (קירבו רגל אחת יותר לקיר מאשר לשני) כך שתמתחו את שריר העגל. עשו צד אחד ואז את השני.
   • כיפוף הברך והרם את כף הרגל כך שהיא (כמעט) על ישבך. החזיקו את הרגל עם היד ומשכו אותה כמה שיותר קרוב לישבן. אתה מרגיש מתיחה בקדמת הירך. מחליף צדדים. אתה יכול גם לצעוד קדימה ולצנוח לכיוון כף הרגל הקדמית שלך, ולהשאיר את הברך מאחורי הבהונות עד שאתה מרגיש מתיחה בירך. זה טוב יותר לברכיים.
   • אם אתה עומד ליד שולחן או שער (בערך גובה הירך), אתה יכול לשים את הרגל על ​​השולחן או השער. נסו למתוח את הרגל. אתה מרגיש את המתיחה בחלק האחורי של הרגל שלך. מחליף צדדים.

שיטה 2 מתוך 3: התחל בשגרה

1. לרוץ לפחות שלוש פעמים בשבוע. כך בונים כושר גופני; זה לא עובד עם ריצה פעם בשבוע. פרשו את הימים על פני השבוע כך שיהיה לכם מספיק זמן להתאושש בין לבין.אם אתה חורג מריצה בכושר יותר משלוש פעמים בשבוע. אז אתה כנראה נגוע בנגיף הפועל.
   • צאו לריצה בגשם וזרחו, כשקר או חם. רק דאגו להתלבש לפי הנסיבות.
   • הישאר hydrated ולאכול משהו קל לפני הריצה שלך.
   • האזן למוזיקה תוך כדי הליכה. זה לא עובד עבור כולם, אך במקרים מסוימים זה יכול לעזור לך לשמור על קצב טוב. אם אתה מגלה שהקצב של השיר מפריע לקצב הטבעי שלך, הפסק להקשיב.
2. בנה זמן ומרחק. ככל שעוברים השבועות, אתגר את עצמך לרוץ עוד ועוד. אם הצלחת לרוץ במשך 10 דקות בשבוע הראשון, נסה 15 דקות בשבוע הבא, ואת השבוע שאחרי 20 דקות. אתה תראה שאתה יכול לשמור את זה עוד ועוד. כדי להשיג כושר גופני, נסה את האסטרטגיות הבאות:
   • אל תדאג בהתחלה מהירות. אתה אפילו צריך לרוץ לאט יותר ממה שאתה חושב שאתה צריך. אתם עדיין לא עורכים תחרות; אתה מנסה להתאים יותר. לעת עתה, דגש על הגדלת הזמן או המרחק שאתה הולך בהדרגה. אתה יכול לרוץ מהר יותר מאוחר יותר אם תרצה.
   • ריצה והליכה חלופית. במקום לעצור כשאתה כבר לא יכול, נסה ללכת כמה דקות ואז לרוץ שוב. חזור על כך למשך 30 עד 40 דקות. בפעם הבאה, הגדל את מספר דקות הריצה בהשוואה להליכה. בסופו של דבר, אתה יכול לרוץ כל הזמן.
   • לך ספרינט. רוץ הכי מהר שאתה יכול לבנות שרירים ולהגדיל סיבולת. ימי אימון חלופיים של ריצה עם ספרינט. השתמש בשעון עצר כדי לקחת את הזמן שלך. התחל לרוץ על 400 מטר מהר ככל שתוכל; עשו זאת 4-6 פעמים. באימון הספרינט הבא שלך, אתה מנסה לנצח את הימים ההם שלך. ספרינט מרחקים ארוכים יותר ככל שמתחזקים.
3. מצא כמה מסלולים נחמדים. אם תצטרכו ללכת בכל פעם באותו מסלול משעמם, תשתעממו במהירות. פנקו את עצמכם בריצה ביער או בשכונה שעוד לא הכרתם. החלף 2 או 3 מסלולים כדי לשמור על כיף.
   • הפוך אותו לשימוש. מצא מקומות לרוץ קרוב לביתך, לעבודה או לבית הספר. קבעו את האימון למועדים בהם לא תפריעו לכם, כמו לפנות בוקר או בדרך לעבודה.
   • התכונן לשינוי התוכניות על ידי שתביא תמיד את ציוד הריצה שלך כשאתה הולך לעבודה / בית ספר. אם מתחשק לך, אתה תמיד יכול לרוץ מיד.
4. אל תוותר מהר מדי. אחרי כמה ריצות, אתה עלול להתפתות לחשוב שאתה לא כשיר לרוץ. אתה תחשוב לעצמך: זה לא אמור להיות יותר כיף? למה זה כל כך כואב? פשוט תמשיך. תגיד לעצמך שתתן את זה לפחות שבועיים לפני שתזרוק את המגבת. לאחר מספר שבועות של מעקב אחר שגרת ריצה, תתחיל להרגיש קליל, מהיר יותר וליהנות ממנו יותר. בסופו של דבר אתה תבין שאתה לא רוצה להחמיץ ולו פעם אחת.

שיטה 3 מתוך 3: עלייה לרמה מתקדמת

1. קנו נעלי ריצה טובות. אם אתה בטוח שאתה רוצה להמשיך לרוץ, מומלץ לקבל לעצמך מידת נעליים, שכן נעליים שונות מיועדות לסוגים שונים של כפות רגליים. חנות ריצה טובה יכולה לנתח את כפות הרגליים כדי שתוכלו למצוא את הנעליים המתאימות (הביאו זוג משומש כדי שיספרו מהבלאי).
   • האדם שעוזר לך יכול לראות מהנעליים הישנות שלך איפה אתה מרגיש הכי הרבה לחץ על הרגליים ויכול להמליץ ​​על דגם שנותן לך את הסיכוי הנמוך ביותר לפציעה.
   • לחנות מוצרי הספורט הרגילה אין מומחיות בתחום זה.
2. אימון לתחרות. השתתפות בתחרות מעניקה לך מטרה לעבוד לקראתך כאשר אתה לומד לרוץ. לאחר שתרוץ מירוץ אתה בטח רוצה יותר. כדי להתאמן למירוץ 5K, אתה יכול לעקוב אחר לוח זמנים של 3 ריצות בשבוע למשך חודשיים:
   • שבוע 1:ללכת בזריזות במשך חמש דקות להתחמם. לאחר מכן החלף 60 שניות ריצה עם 90 שניות הליכה, 20 דקות בסך הכל.
   • שבוע 2: ללכת בזריזות במשך חמש דקות להתחמם. ואז החלף 90 שניות של ריצה קלה עם 2 דקות הליכה, 20 דקות בסך הכל.
   • שבוע 3: ללכת במהירות בחמש דקות להתחמם, ואז שתי חזרות מהבאות:
     • רץ 180 מטר (או 90 שניות)
     • ללכת 180 מטר (או 90 שניות)
     • רץ 365 מטר (או 3 דקות)
     • ללכת 365 מטר (או 3 דקות)
   • שבוע 4: ללכת בזריזות במשך חמש דקות להתחמם ואז:
     • רץ 400 מטר (או 3 דקות)
     • ללכת 200 מטר (או 90 שניות)
     • רץ 800 מטר (או 5 דקות)
     • ללכת 400 מטר (או 2-1 / 2 דקות)
     • רץ 400 מטר (או 3 דקות)
     • ללכת 200 מטר (או 90 שניות)
     • רץ 800 מטר (או 5 דקות)
   • שבוע 5:
     • אימון 1: הליכה מהירה במשך חמש דקות להתחממות, ואז:
       • רץ 800 מטר (או 5 דקות)
       • ללכת 400 מטר (או 3 דקות)
       • רץ 800 מטר (או 5 דקות)
       • ללכת 400 מטר (או 3 דקות)
       • רץ 800 מטר (או 5 דקות)
     • אימון 2: הליכה מהירה במשך חמש דקות להתחממות ואז:
       • ריצה 1200 מטר (או 8 דקות)
       • ללכת 800 מטר (או 5 דקות)
       • ריצה 1200 מטר (או 8 דקות)
     • אימון 3: ללכת בזריזות במשך חמש דקות להתחממות, ואז לרוץ 3,200 מטר (או 20 דקות) בלי ללכת.
   • שבוע 6:
     • אימון 1: הליכה מהירה במשך חמש דקות להתחממות, ואז:
       • רץ 800 מטר (או 5 דקות)
       • ללכת 400 מטר (או 3 דקות)
       • ריצה 1200 מטר (או 8 דקות)
       • ללכת 400 מטר (או 3 דקות)
       • רץ 800 מטר (או 5 דקות)
     • אימון 2: ללכת בזריזות במשך חמש דקות להתחמם, ואז:
       • רץ 1600 מטר (או 10 דקות)
       • ללכת 400 מטר (או 3 דקות)
       • רץ 1600 מטר (או 10 דקות)
     • אימון 3: ללכת בזריזות במשך חמש דקות להתחמם, ואז לרוץ 3600 מטר (או 25 דקות) בלי ללכת.
   • שבוע 7: ללכת בזריזות במשך חמש דקות כדי להתחמם, ואז לרוץ 4000 מטר (או 25 דקות).
   • שבוע 8: ללכת בזריזות במשך חמש דקות להתחמם, ואז רץ 4,400 מטר (או 28 דקות).
   • שבוע 9: ללכת בזריזות במשך חמש דקות להתחמם ואז לרוץ 4800 מטר (או 30 דקות).
3. הצטרף לקבוצת ריצה. ריצה עם אנשים אחרים עם מוטיבציה נותנת לך את האפשרות לבקש משוב על הגישה שלך ושומרת על מוטיבציה להמשיך. תוכלו לרוץ תחרויות ביחד או סתם לרוץ בשביל הכיף.

טיפים

• מניעה היא הדרך הטובה ביותר להימנע מפציעות. הקפידו לחמם את השרירים ולהתמתח היטב לאחר האימון.
• האזן למוזיקה תוך כדי ריצה. שירים עם קצב יציב טוב נותנים לך הזדמנות למצוא קצב וזה יותר כיף שיש למה להאזין.
• אתה יכול למדוד את הריצות שלך במרחק או בזמן. שתי השיטות טובות וזו רק העדפה אישית.
• אם תרצה, תוכל לקחת מד צעדים או כל מכשיר אחר המודד את מהירותך, מרחקך וכו '. אתה תרגיש מוטיבציה רבה יותר אם תוכל לעקוב אחר ההתקדמות שלך.
• אם אתה רץ עם חבר או קבוצה, אתה מוטיבציה יותר. במיוחד אם אתה רק מתחיל, זה יכול לעזור להמשיך. ודא שאתה מוצא מישהו באותה הרמה. אם אתה רץ בקבוצה, נסה לשמור על קשר עם השאר, אך רק אם אתה יכול לעמוד בקצב. אל תכריח שום דבר.
• קחי את זה בקלות. אתה אמור להיות מסוגל לעבור מכלום ל -5 ק"מ תוך חודשיים. אל תדלג על שום דבר מהתוכנית. חודשיים זה לא כל כך ארוך!

אזהרות

• התייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת התוכנית. במיוחד אם אתה מעל גיל 35, יש לך בעיות במפרקים או סיכון למחלות לב וכלי דם.
• שתו מספיק במהלך הריצה ואחריה, במיוחד כשחם. אם אתה צמא, אתה בעצם כבר מיובש.
• כשאתם רצים לאורך הכביש, דאגו ללבוש בגדים מושכים את העין. עדיף לא לענוד אוזניות בהליכה בדרך סואנת.

צרכים

• נעלי ריצה