תוֹכֶן

• לדרוך
• שיטה 1 מתוך 5: דיאטה קפדנית לתוצאות לטווח הקצר
• שיטה 2 מתוך 5: היפטר מלחות לתוצאות קצרות טווח
• שיטה 3 מתוך 5: נגד נפיחות
• שיטה 4 מתוך 5: בחר בחירות טובות יותר לטווח הארוך
• שיטה 5 מתוך 5: יותר פעילות גופנית לתוצאות ארוכות טווח
• טיפים
• אזהרות

שמירה על משקל בריא הוא תהליך מתמשך לכל החיים. אבל לפעמים אתה רוצה להוריד כמה קילוגרמים במהירות, בין אם אתה צריך לעמוד בדרישת משקל מסוימת, להרגיש טוב יותר בביקיני שלך או להשתלב בשמלת הכלה שלך. אין הרבה מה שאתה יכול לעשות אם אתה רוצה להיות רזה יותר בתוך 3 ימים, אבל אתה יכול לרדת מעט במשקל ושומן תוך זמן קצר על ידי ביצוע דיאטה ונקיטת אמצעים להפחתת החזקת מים. כדי לשרוף באמת שומן, להוריד קילוגרמים, לבנות שרירים ולהגיע לתוצאות ארוכות טווח, תצטרך לבצע שינויים דרסטיים יותר בתזונה ובאורח החיים שלך.

לדרוך

שיטה 1 מתוך 5: דיאטה קפדנית לתוצאות לטווח הקצר

1. נסה את "דיאטת 3 הימים". "דיאטת 3 הימים", המכונה גם דיאטה צבאית, היא משטר תזונה קפדני לארוחות הבוקר, הצהריים והערב. תומכי דיאטה זו ממליצים לעקוב אחר תכניות הארוחות באופן קפדני ככל האפשר, ואז לאכול 1,500 קלוריות ביום להמשך השבוע.
   • ארוחת הבוקר ביום הראשון כוללת:
     • 250 מ"ל תה שחור או קפה ללא סוכר
     • פרוסת לחם מלא
     • 2 כפות חמאת בוטנים
     • 1/2 אשכולית
   • ארוחת הצהריים ביום הראשון כוללת:
     • 250 מ"ל קפה שחור או תה ללא סוכר
     • פרוסת לחם מלא
     • 1/2 פחית טונה
   • ארוחת הערב ביום הראשון כוללת:
     • 85 גרם בשר
     • 350 גרם שעועית ירוקה, מאודים
     • 1/2 בננה
     • תפוח עץ קטן אחד
     • גלידת וניל 250 מ"ל (כן, קינוח!)
   • ארוחת הבוקר ביום השני כוללת:
     • ביצה אחת, מוכנה כמו שאתה רוצה
     • פרוסת לחם מלא
     • 1/2 בננה
   • ארוחת הצהריים ביום השני כוללת:
     • 1 ביצה קשה
     • 250 מ"ל Hüttenkäse
     • 20 גרם בטטה אפויה
   • ארוחת הערב ביום השני כוללת:
     • 2 נקניקיות (לא על לחמניה)
     • 350 גרם ברוקולי
     • 170 גרם גזר
     • 1/2 בננה
     • גלידת וניל 250 מ"ל (קינוח נוסף, הורה!)
   • ארוחת הבוקר ביום השלישי כוללת:
     • תפוח עץ קטן אחד
     • פרוסת גבינה אחת
     • 20 גרם בטטה אפויה
   • ארוחת הצהריים ביום השלישי כוללת:
     • ביצה אחת, מוכנה כמו שאתה רוצה
     • פרוסת לחם מלא
   • ארוחת הערב ביום השלישי כוללת:
     • 340 גרם טונה
     • 1/2 בננה
     • גלידת וניל 250 מ"ל (באמת, שוב!)
2. שקול לצום במשך 3 ימים. ישנן עדויות שאם אתה פשוט שותה מים למשך 3 ימים ואוכל פחות מ -200 קלוריות ביום, אתה יכול להגביר את המערכת החיסונית שלך ולרדת מעט במשקל במהירות.
   • בצורה זו של רעב, אתה מרוקן את מאגרי האנרגיה שלך (בצורה של גליקוגן), גורם לגופך למחזר את תאי החיסון ואז להתחיל לייצר תאי חיסון חדשים כשתסיים לצום.
   • אַזהָרָה! צום יכול להיות מסוכן, במיוחד עבור צעירים ומבוגרים, או אם יש לך בעיות בריאות. אם אתה שוקל ברצינות צום של שלושה ימים, דבר תחילה עם הרופא שלך.

שיטה 2 מתוך 5: היפטר מלחות לתוצאות קצרות טווח

1. עצור מלח. מלח גורם לגופך לשמור על מים, כך שאם אתם אוכלים פחות מלח תוכלו לרדת מעט במשקל על ידי היפטרות מלח.
   • הגבל את צריכת המלח היומית שלך ל- 1-1.5 גרם. (המגבלה המומלצת מבחינה רפואית לאנשים מתחת לגיל 50 היא 2.3 גרם).
   • אין לאכול שימורי מזון או אוכל מוכן אחר, כמו רטבים ורוטבים. סוגי אוכל אלו עמוסים בדרך כלל במלח כחומר משמר.
   • אין לאכול נקניקים. יש בו גם הרבה מלח.
   • הוסף פחות מלח כשאתה מבשל.
   • לאכול פחות גבינה. גבינה מכילה הרבה מלח.
2. לִשְׁתוֹת. חשוב לשמור על לחות טובה.
   • לשתות הרבה מים. זה אולי נראה סותר, אבל אם אתה שותה הרבה מים, אתה שומר על פחות לחות. שתייה של כ -3.5 ליטר מים ביום תשמור על לחותכם.
   • שים מעט מיץ לימון במים. לימון תומך בעיכול ומשתן, כך שאתה שומר על פחות לחות.
   • שתו כוס קפה או תה שנייה. משקאות אלה משמשים גם כחומר משתן וגורמים לגופכם להפריש יותר מים.
3. תנוח מספיק ולישון. בנוסף למלח, קורטיזול יכול גם להשפיע על כמות הלחות שאתה שומר.
   • הקפד לשמור על רמות הקורטיזול שלך על ידי שינה 7-9 שעות בלילה.
   • התעמל קצת פחות במשך שלושה ימים. על ידי פעילות גופנית תוכלו להגביר מעט את רמת הקורטיזול.
   • תירגעו עם תה מרגיע, מוזיקה מרגיעה, מדיטציה ותרגילי נשימה. כתוצאה מכך, אתה נהיה רגוע ורמות הקורטיזול שלך יורדות.

שיטה 3 מתוך 5: נגד נפיחות

1. קח גלולה לנפיחות. למרות שזה לֹא מומלץ לקחת שתן או כדורי דיאטה, אתה יכול לקחת תרופה לנפיחות או גזים כדי להיראות מעט רזה יותר.
2. נסה תוסף מגנזיום. אם אין לך תלונות בבטן או במעיים, אתה יכול לקחת תוסף מגנזיום לניקוי המעיים.
3. בצע מתיחות בבטן. זה מאפשר לך להאריך ולהרגיע את שרירי הבטן.
   • שכב על הגב על הרצפה ומשך את הברכיים למעלה עד הסוף. במקרים מסוימים, עמדה זו יכולה גם לעורר את תפקוד המעי.
   • התמקדו גם ביציבה טובה. נסה לעמוד או לשבת זקוף ולהיזהר שלא ללכת כפוף או להחזיק את הבטן פנימה. ואז אתה מקבל התכווצויות.
4. בצע כמה התאמות בתזונה שלך. תשומת לב למה שאתה אוכל יכולה לעזור במניעת נפיחות.
   • אין לאכול שעועית מכיוון שהם ידועים כגורמים לגזים.
   • אכלו ארוחות קטנות יותר, אכלו לאט והפיצו אותם היטב לאורך היום, ואז תרגישו פחות נפוחים.
   • אכלו שייקים חלבונים דלי מלח, יוגורט ומרקים במקום אוכל מוצק. נוזלים קלים יותר לעיכול והבטן שלך מתרחבת פחות ממזון מוצק. זרוק מעט פירות עשירים בסיבים לתוך השייק או היוגורט שלך כדי לשמור על המעיים שלך לעבוד כמו שצריך.
   • אין לשתות משקאות מוגזים ולא לאכול מסטיק. הבועות בסודה יכולות לגרום לך להרגיש נפיחות, וכשלעוס מסטיק אתה בולע הרבה אוויר.

שיטה 4 מתוך 5: בחר בחירות טובות יותר לטווח הארוך

1. אל תדלג על ארוחת הבוקר. זו באמת הארוחה החשובה ביותר ביום, גם אם תרצו לרדת במשקל. בחר בחלבונים רזים (כגון ביצים או יוגורט דל שומן) לארוחת הבוקר כדי לסייע בהגברת העיכול שלך, בהרגשה של זמן מלא יותר ובשרפת קלוריות ביתר קלות להמשך היום.
2. אל תשכח את הירקות שלך. על ידי אכילת ירקות טריים עשירים בסיבים עם הארוחות ובין הארוחות, תוכלו לשלוט ברעב ולאכול פחות במהלך היום.
3. לשתות הרבה מים. החלף משקאות עם סוכר למים טעימים וטהורים.
   • שתו 250 מ"ל מים לפני כל ארוחה, כך שכבר תהיו מלאים לפני שתתחילו לאכול. מים גם מגרים ותומכים בעיכול שלך.
   • לשתות לפחות 2 ליטר מים ביום.
   • אם טועמים מים בלי להוסיף סוכר, עם מיץ לימון, עלי נענע טריים או מלפפון, למשל, קל יותר לשתות הרבה.
4. הימנע מקלוריות נוזליות. משקאות עם הרבה קלוריות הם מסוכנים מאוד מכיוון שהם נותנים לך הרבה יותר קלוריות ממה שאתה חושב. שתו פחות מיץ עם סוכר, קפה ממותק ותה או אלכוהול.
5. לאכול פחות "מאכלים בעייתיים". הסוגים העיקריים של "מזונות בעייתיים" הם שומנים מוקשים, תוספת סוכרים ועמילנים. הם מהווים במהירות יותר מ -800 מהקלוריות היומיות שלנו, ולעתים קרובות אנו אוכלים אותם מבלי שנבין זאת!
   • שימו לב לתוויות והימנעו ממוצרים עם שומנים מוקשים, שומני טרנס ושומנים רוויים, בנוסף לתוספות סוכרים.
   • חותכים מהתזונה מזון מהיר ודגנים מעובדים (לחם לבן, למשל) מכיוון שהם לרוב מלאים בשומנים וסוכרים מיותרים.
   • אם אתם אוכלים פחות מלח ועמילן, גופכם שומר על פחות לחות, מה שאומר שמהר מאוד תהיו רזים יותר.
6. הגבל את המנות שלך. זה לא קשור רק למה שאתה אוכל, אלא כמה אתה אוכל. נסה לחתוך את המנות שלך כדי לאכול פחות קלוריות ופעל לפי ההנחיות הבאות:
   • אכלו 140-180 גרם חלבונים רזים כמו עוף, שעועית ודגים.
   • אכלו 140-220 גרם דגנים, לפחות מחציתם דגנים מלאים.
   • אכלו 270-360 גרם פרי
   • אכלו 380-530 גרם ירקות
   • 700 מ"ל חלב דל שומן
   • לאכול לא עוד מ 5-7 כפות שמן (רצוי ירקות)
   • לאכול לא עוד יותר מ- 121 קלוריות משומנים מוקשים או מתוספת סוכרים
7. אכלו ארוחות קטנות יותר בתדירות גבוהה יותר. במקום כמה ארוחות גדולות ביום, עדיף לחלק את האוכל למספר ארוחות קטנות. זה ישמור על רמת הסוכר בדם שלך טוב יותר והעיכול שלך ימשיך. יש לך פחות צורך לנשנש בין הארוחות.

שיטה 5 מתוך 5: יותר פעילות גופנית לתוצאות ארוכות טווח

1. התמקדו באימון אירובי. אימון אירובי כמו ריצה, שחייה או אירובי שורף הרבה קלוריות, וזה אידיאלי אם אתה רוצה לרדת במשקל במהירות.
   • התייעץ תמיד עם הרופא לפני שתתחיל בשגרת פעילות גופנית חדשה.
   • וודאו שכבר מזיעים במהלך החימום, והקפידו על אימונים אינטנסיביים למשך שעה.
   • נסו גם לבצע אימוני אינטרוולים, לסירוגין תקופות קצרות ואינטנסיביות עם תקופות איטיות יותר.
   • נסה לעשות 70 דקות של אירובי כל יום אם אתה רוצה לרדת במשקל תוך 3 ימים.
2. התאמן עם משקולות. על ידי אימון כוח קל תוכלו לבנות שרירים ולאבד שומן.
   • שרירים אוכלים שומן וקלוריות, גם כשאתה לא זז.
   • אל תגזימו בפעמים הראשונות שאתם מתאמנים עם משקולות. אתה לא צריך לפגוע בעצמך. התחל באימון כוח פשוט.
3. נסו לשרוף כמה שיותר קלוריות. אם אתה שורף 500 קלוריות יותר מדי יום מאשר שאתה אוכל, תרד כ- 0.5 עד ק"ג לאחר שבוע. אם אתם אוכלים בין 1000 ל 1200 קלוריות ביום ומתאמנים במשך שעה, אתם יכולים לרדת בין 1.5 ל -2.5 קילו.

טיפים

• זרק מחוץ לבית שלך חטיפים וממתקים מפתים. אם זה לא שם, אתה לא יכול לאכול את זה!
• ערכו יומן אוכל ורשמו את כל מה שאתם אוכלים. אז אתה יכול לגלות דפוסים ולראות אם אתה אוכל דברים עם הרבה קלוריות נסתרות.
• אכלו מצלחת קטנה יותר, ואז תוכלו גם להפוך את החלק שלכם לקטן יותר.
• כשאתם אוכלים בחוץ, שתפו את המנה העיקרית שלכם עם חברכם, או שאלו אם תוכלו לקחת אתכם חצי מהמנה העיקרית הביתה.
• לאכול יותר ויטמין C וסידן. גם ויטמין C וגם סידן שורפים שומן, ומחקרים הראו שאנשים עם מעט ויטמין C בגופם שורפים פחות שומן מאשר אנשים עם רמות נורמליות. המינון המינימלי של ויטמין C לנשים הוא 75 מ"ג ו- 90 מ"ג לגברים, אך ניתן לקחת בבטחה 400 מ"ג ליום.
• ויטמין C נמצא בתותים, ברוקולי ועגבניות; וכמובן בתוספי ויטמין C. כמות הסידן המומלצת היא 1000 מ"ג ליום לגברים ולנשים כאחד.
• סידן נמצא במוצרי חלב ותוספי מזון. מקורות טובים אחרים לסידן הם סרדינים, סלמון משומר, טופו, חלב סויה, שעועית לבנה, גרגר מים וברוקולי.
• כמו כן, חיוני לאכול מספיק חלבון אם ברצונכם לרדת במשקל (ואם ברצונכם לצבור שרירים ולהישאר בריאים). אכילת מספיק חלבונים תשמור עליכם זמן רב יותר, ומכיוון שגופכם צריך לעבוד קשה יותר כדי לשרוף אותם, תאבדו יותר קלוריות. החלף חטיפי פחמימות עשירים (כגון צ'יפס ולחם) בחטיפי חלבון (כגון בשר מיובש, אגוזים או יוגורט).
• אתה יכול למנוע תשוקה לקינוח על ידי צחצוח שיניים מיד לאחר ארוחת הערב. רוב הסיכויים שכבר לא תרגישו כמו ממתקים אחר כך.

אזהרות

• אל תקפידו על תזונת רעב, התמקדו בשינויים באורח החיים הבריא. ואז אתה יורד במשקל והקילו גם נשארים בחוץ.
• בבקשה התייחס ל תמיד לפני שהתחלת דיאטה או משטר פעילות גופנית חדשה.