תוֹכֶן

• לדרוך
• שיטה 1 מתוך 3: הגדר את עצמך להצלחה
• שיטה 2 מתוך 3: התחל
• שיטה 3 מתוך 3: תזונה נכונה
• טיפים
• אזהרות

בסדר. עדיין יש לך 5 ימים להתכווץ לג'ינס שאתה רק רוצה הזדמנות זו קנה. למרבה הצער זה קצת חזק מדי. במשך 120 השעות הבאות, המשיכו לעקוב אחר המדריך הזה ותוכלו להופיע בחשאי למסיבה ההיא ללא חגורת בירית!

לדרוך

שיטה 1 מתוך 3: הגדר את עצמך להצלחה

1. הגדר את המטרה שלך. כדי לרדת במשקל בהצלחה, תצטרך קודם ליצור צורך חזק ומטרה. בשני המקרים תצטרך להיות ממוקד ונחוש יותר כדי להשיג את מטרתך, כדי להימנע מסטייה מהדרך שעשית. לכן חשוב לקבוע תחילה מטרה ברורה.
   • אל תתחיל לשקול את עצמך כל יום. בגלל המים שגופך שומר והדרך בה הרמה משתנה, גם המשקל שלך ישתנה. לא, לא שמרת 15,000 קלוריות בישיבה אחת. זה נכון שבעתיים לגבי נשים, שמשקלן יכול להשתנות עוד יותר בגלל הורמונים. זה נורמלי לחלוטין שמשקלך יכול לעלות או לרדת בקילו אחד "תוך יום אחד ואותו יום". לכן חשוב להגדיר לעצמכם מטרה לפעילות גופנית ודיאטה, ולא מספר מוגדר.
   • קילו אחד הוא 3500 קלוריות. מאבד 5 קילו שמן בתוך 5 ימים זה לא סביר - פירוש הדבר הוא לאבד 17,500 קלוריות באותה תקופה. לא ניתן להשמיט 3,500 קלוריות ליום. ירידה של 5 קילו היא "אפשרית", אך דעו כי הדבר נובע בעיקר מאובדן מים, שילוב של שריר ושומן, ותנודות יומיומיות במשקלכם.
2. התמקדו במשימות שלפניכם להורדת משקל זה. התמקדו כמה פעמים תצטרכו להתאמן בשבוע, ולא כמה קילו תרצו להוריד. על ידי שמירה על המשמעת לביצוע מספר האימונים עליו החלטתם, באופן טבעי תתחילו לרדת במשקל, בנוסף לתחושה שאתם מגיעים ליעדים שהוגדרו.
   • בחר לוח זמנים שאתה יודע שתוכל להתמודד איתו. אם קל לך יותר לרוץ כל יום, הגדר יעדים מחמירים יותר ואכל יותר קלוריות. אם אתם קצרים בזמן ואינכם יכולים ללכת לחדר הכושר לעיתים קרובות, הקפידו על תזונה מופחתת קלוריות ודל שומן.
3. לפתח מוטיבציה עצמית. יהיה עליכם לעודד את עצמכם להשיג את היעדים שהצבתם לעצמכם בהתחלה. כתוב את המטרה שלך על דף נייר ופרסם אותה במקום שתמיד תראה אותה, כגון על הצג, הטלפון, המראה וכו '. רשום גם את ההשלכות שתצטרך להתמודד איתן אם לא תשיג את המטרה שהוגדרה. . היו כנים באכזריות עם עצמכם.
   • ערכו יומן אוכל של כל המזון (והשתייה) שאתם צורכים מדי יום. זה מחייב אותך להבין את ההרגלים שלך. אפילו יותר טוב, הראה את זה לחבר. לפעמים השיפוט של מישהו אחר יכול להניע יותר מאשר השיפוט שלך.

שיטה 2 מתוך 3: התחל

1. התעמלו בקביעות. יהיה עליך לתכנן את מספר הפעמים בשבוע שאתה מתכנן להתאמן. מומלץ להתאמן לפחות 3 פעמים בשבוע, כאשר כל אימון נמשך 30 דקות לפחות.
   • ספק שילוב של אימון אירובי והתנגדות. כדי לרדת במשקל רב יותר תצטרך לעשות את שניהם. ב -5 הימים האלה אתה עושה אירובי כל יום; עם זאת, אל תעסוק באימון התנגדות יותר מ 2-3 ימים. השרירים זקוקים לזמן כדי לתקן נזקים וסדקים.
2. תביא את זה אירובי. בזמן שאתה זקוק לאימונים אירוביים וגם לבניית שרירים, אירובי שורף יותר שומן מאשר אימון משקולות. עם זאת, זה לא אומר שאתה צריך להתחיל להתאמן למרתונים. צורות רבות של פעילות גופנית וספורט נחשבות לב אירובי.
   • ריצה ורכיבה על אופניים הם שני עמודי התווך של אירובי הלב - אבל טניס, שחייה, כדורסל, אירובי ואגרוף נחשב לאימון אירובי נהדר (ויש רק כמה). אז אם נמאס לכם לרוץ בשבילים הידועים, צלמו בסל, רצו לבריכה או הרימו את הכפפות.
3. תפוס את המשקולות. כן, עם מטרה קצרת טווח כזו, אירובי הוא ההימור הטוב ביותר. זו הדרך המהירה ביותר לפוצץ את אותם קלוריות. אבל כדי לוודא שגם הקלוריות יתרחקו (מה אתם רוצים, נכון?), עדיף להתאמן עם משקולות במקביל.
   • אתה לא צריך לשכב על ספסל האימון ולבקש מאיש בחור מיוזע שיסייע לך. צאו לריצה או טיילו עם משקולות קלות, או עשו תרגילי ליבה בבית. אימוני התנגדות באמת אינם מיועדים רק לגברים בחדר הכושר.

שיטה 3 מתוך 3: תזונה נכונה

1. שתו מים, מים ועוד מים. אם אתה מיובש ולו במעט, אתה יכול להתחיל לשמור על מים - סוג המשקל שאתה רוצה לרדת ב -120 השעות הבאות. לשתות מים כדי לרדת במשקל ולהרזות במהירות.
   • שתו שתי כוסות מים לפני כל ארוחה. זה יגרום לך להרגיש מלא יותר, כך שתאכל פחות פחות. שלא לדבר על החלפת אותם קלוריות ריקות מסודה שום דבר. נוסף על כך, זה שומר על המשקל והוא נהדר לעור שלך.
2. אין לאכול אוכל מעובד. התזונה שלך צריכה להיות מורכבת בעיקר מפירות וירקות, בתוספת דגנים מלאים, בשרים רזים ומוצרי חלב דלי שומן. אוכל דל קלוריות גורם לך להרגיש שובע מלא יותר וממלא אותך בויטמינים ומינרלים.
   • אוכל מעובד (כל מה שנארז) מלא לעיתים קרובות בחומרים משמרים, ממתיקים מלאכותיים וצבעוניות (בנוסף לשומנים וסוכרים רעים). גופך מחשיב חומרים זרים אלה כרעלים ומאחסן אותם כשומן, מבלי לדעת מה לעשות איתם. הימנע ככל האפשר ממזון מהיר ומסעדות - אינך יודע מה אתה אוכל.
   • 400 קלוריות של שמן או עוף זה כמעט כלום. הבטן שלך תמשיך לשלוח אותות למוח שלך שהוא רוצה לאכול יותר. אבל 400 קלוריות של ירקות עלים ירוקים ימלאו את הבטן שלך, ישלחו הורמונים של כולציסטוקינין (CCK) ויגידו למוח שאתה שבע.
3. הכן את האוכל שלך בצורה בריאה. אתה יכול להקריב קלוריות מבלי להתפשר על הטעם. אין צורך להיות שף גורמה כדי להכין אוכל בצורה בריאה יותר.
   • עברו לצלייה או לצלייה, במקום לאפות. בכל פעם שמוסיפים רק כף שמן למנה, מוסיפים 100 קלוריות נוספים.
   • השתמש בחלבון ביצה במקום בחלמון, או החלף למוצרי חלב דלי שומן כגון חלב, גבינה ויוגורט.
   • הימנע מנתחי בקר "ראשוניים" ובחר "בחירה" או "בחר". וחותכים את השומן מהקצוות לפני הצלייה.
   • הימנע מהוספת מלח למזון שלך. זה יכול לגרום לך לשמור על מים, ולראות אותך נפוח.
4. אכלו בשעות קבועות - אל תתמכרו לאכילה מוגזמת. עד 5 עד 7 קטן אכילת ארוחות ביום יכולה לגרום לך להרגיש שובע ולהימנע מאכילת יתר. נשנוש רק רחוק, כל עוד תוודאו שהמנות שלכם לא יהיו גדולות מדי.
   • "חטיף" יכול בקלות לצאת מכלל שליטה. שקול 1/2 כוס (100 גרם) של פירות, אגוזים או יוגורט לפני כדי להישאר על המסלול. אם כל הזמן נגמר לכם הזמן, מדדו מספר מנות בו זמנית, כך שתוכלו לקבל אותן בקלות בדרכים.
   • אל תדלג על ארוחת הבוקר! או כל ארוחה, לצורך העניין. ארוחת הבוקר נותנת לגופכם את המוטיבציה "לצאת לדרך", לעמוד בלוח הזמנים האימונים המאומץ הזה ולהשאיר אתכם בדרך להשגת מטרתכם. דילוג על ארוחות הוא סימן לגוף ללכת ללא פעיל ולהחזיק באותן חנויות שומן. ברור שלא רעיון טוב.

טיפים

• יש לישון בשפע. גופך עדיין ישרוף קלוריות ואתה תרגיש אנרגטי יותר, מה שמקל על העמידה בתכנית שלך.
• דברים קטנים כמו לרכוב על אופניים לעבודה, לעלות על המדרגות ולהישאר פעילים בבית - כל אלה מסתכמים בטווח הארוך.
• אם אתה גר בבית אחד עם בני משפחה או שותפים לחדר, שאל אותם אם תוכל לזרוק מאכלים לא בריאים שתמצא בארונות המטבח, או שהם יכולים לפחות להסתיר אותם. אתה רוצה כמה שפחות פיתויים סביבך.
• ללכת לסאונה זו דרך מהירה להסיר משקל מים מהמערכת שלך. עם זאת, אל תלך יותר מפעם בכמה ימים, 15-20 דקות בכל פעם, ושתה כוס מים לאחר מכן.
• אם אינך מרגיש טוב וסובל מעודף משקל, צא לאימון בבית או בחדר הכושר.
• לעשות יוגה וללכת הרבה.

אזהרות

• התייעץ עם רופא לפני שתתחיל בדיאטה או פעילות גופנית קיצונית.
• אל תיכנס לאופנות דיאטה או לדיאטת התרסקות. יתכן שתראו תוצאות מיידיות, אך זה יזעזע את גופכם והמשקל רק יחזור. בנוסף, השיער, העור והציפורניים שלך יסבלו.