תוֹכֶן

• לדרוך
• חלק 1 מתוך 3: ספירת קלוריות
• חלק 2 מתוך 3: דיאטה
• חלק 3 מתוך 3: תרגיל
• אזהרות

לרדת 5 קילו ב 7 ימים זה קשה מאוד, אבל זה אפשרי. עם המוטיבציה הנכונה, דיאטה טובה ואימונים תוכלו להשיג זאת! המשך לקרוא לקבלת תוכנית מפורטת להורדת אותם קילוגרמים בשבוע.

לדרוך

חלק 1 מתוך 3: ספירת קלוריות

1. לאכול פחות קלוריות ממה שאתה יכול לשרוף ביום. זה הסוד לרדת במשקל. ולמרות שזה אולי נראה קל בתיאוריה, זה מאוד קשה בפועל. אתה צריך לשרוף 3500 קלוריות כדי להיפטר מחצי קילו. זה אומר שאתה שורף 3,500 קלוריות יותר ממה שאתה מקבל מהאוכל שלך.
   • תצטרך להתאמן כדי לרדת 5 קילו בשבוע. רעב לעצמך אינו אפשרות. הרעב בעצמך יקשה על הירידה במשקל, במיוחד לאחר הדיאטה.
   • הבן שאתה שורף קלוריות תוך כדי פעילויות יומיומיות שלך כמו להסתובב, לעלות במדרגות ואפילו לנשום. זה לא הרבה קלוריות, אבל אתה לא צריך לשרוף את כל הקלוריות בפעילות גופנית כבדה.
2. תכין את עצמך. אם אתה רוצה להוריד 5 קילו בשבוע, תצטרך לשרוף 5,000 קלוריות ביום יותר ממה שאתה לוקח. זה מאוד. זה לא כדי להרתיע אותך; זה רק כדי להזכיר לך כמה קשה באמת להוריד 5 קילו בשבוע. הכן את עצמך למשימה ממש קשה!
   • כדי לתת לך מושג כמה זה, שקול זאת: מישהו שמשקלו 80 ק"ג שורף כ 1000 קלוריות במשחק כדורגל בן 90 דקות. זה אומר שאתה צריך לשחק כדורגל במשך כ- 7.5 שעות כדי לשרוף 5000 קלוריות. לא בלתי אפשרי, אבל קשה מאוד!
3. אין לאכול יותר מ 1200 קלוריות. אדם ממוצע שורף כ -2000 קלוריות ביום בפעילויות יומיומיות. כלומר, אם אתם צורכים בדיוק 2000 קלוריות ביום, תישארו באותו משקל - לא תעלו במשקל ולא תרדו.
   • אם אתה רוצה לרדת במשקל, שכנראה שאתה רוצה, עליך לאכול לפחות 1,200 קלוריות ביום, לא משנה באיזו סוג תזונה אתה עוקב. אם אתם אוכלים 1,200 קלוריות, עליכם לשרוף כ -4,000 קלוריות כדי להגיע למטרה שלכם.

חלק 2 מתוך 3: דיאטה

1. רק שתו מים. מים הם החבר הכי טוב של דיאטנית. משקאות מתוקים הם האויב. משקה פשוט "אנרגיה" או "ספורט" מתוק מכיל בקלות 400 קלוריות. זהו שליש ממספר הקלוריות הכולל במשך כל היום. אז התרחקו מכך ושתו רק מים, למעט חריג אחד: תה ירוק.
   • ניתן גם לשתות תה ירוק לא ממותק מדי פעם. אם המים הרגילים יוצאים מהאף שלך, גם תה ירוק בסדר. הוא עתיר נוגדי חמצון ו -2 קלוריות.
   • אם אתם ממש רעבים בזמן הארוחות, שתו כוס מים טובה לפני שאתם אוכלים. כתוצאה מכך הבטן שלך מלאה מוקדם יותר.
2. אל תאכלו פחמימות מעובדות. פחמימות מזוקקות אינן מזינות במיוחד ונספגות בגוף במהירות רבה. אל תאכל פחמימות מזוקקות כגון:
   • עוגיות, ממתקים, עוגות ומאפים אחרים
   • סוכר, דבש או סירופ
   • לחם לבן, אורז לבן ופסטה לבנה
   • דגני בוקר עם סוכר
3. החלף את הפחמימות המעודנות הללו בפחמימות מורכבות. אלה מלאים בסיבים וחומרים מזינים אחרים, והם מתעכלים לאט הרבה יותר ונכנסים לדם לאט יותר. דוגמאות לפחמימות איטיות הן:
   • לחם מחיטה מלאה, פסטה מחיטה מלאה, אורז חום
   • שעועית וקטניות, כגון עדשים, גזר ובטטה
   • ירקות ופירות כמו אספרגוס ומשמשים
4. אכלו חלבונים רזים. לכו על בשר בקר רזה. לכו על פילה עוף. מוצרי סויה כמו טופו גם הם עתירי חלבון, כמו כל מיני דגים, כולל סלמון.
5. בהחלט להתרחק ממזון מהיר. בנוסף להכנה בשומני טרנס, המבורגרים, צ'יפס, עטיפות וכו 'מלאים במלח וסוכר. מדובר בעיקר בפחמימות ריקות ללא ערך תזונתי אמיתי. אם אתה באמת רוצה להשיל את הקילוגרמים האלה, התרחק ממזון מהיר.
6. אכלו הרבה בארוחת הבוקר, קצת פחות בארוחת הצהריים והכי פחות בארוחת הערב. אכילה טובה בשלב מוקדם של היום תביא לעיכול שלכם להתחיל טוב, ויהיה לכם מספיק אנרגיה כדי להקל עליו עד ארוחת הצהריים, ותוכלו לאכול קצת פחות אחר הצהריים והערב. הנה כמה דוגמאות למה שתוכלו לבשל במהלך היום, עם חטיף בצד:
   • ארוחת בוקר: חביתה חלבונית עם תרד ופילה עוף, עם בננה וכמה אוכמניות טריות.
   • ארוחת צהריים: נתח סלמון עם קינואה וסלט קטן.
   • חטיף: קומץ פיסטוקים.
   • ארוחת ערב: מוקפץ של בוק צ'וי, גזר, פטריות ופלפל.
7. התחל יומן קלוריות שבו תכתוב כמה קלוריות יש בכל מה שאכלת. על ידי כתיבה ביומן אתה יודע מתי עברת את הגבול. זה אומר לך אילו מנות עובדות טוב והאם היה טעים. זה עוקב אחר ההתמודדויות שלך, שתמיד כיף לקרוא אותן כשזה נגמר!
   • קבל ממש טוב בספירת קלוריות. בהתחלה זה יהיה קשה מאוד, אך לאחר זמן מה זה יהפוך לטבע שני. היו מאוד מדויקים ואל תשקרו לעצמכם! יש לך את עצמך רק בסוף.
8. אם אתה טועה (וכולם עושים זאת מדי פעם), אל תוותר. לא משנה אם מדי פעם חוטאים ואוכלים משהו שלא כדאי לכם לאכול. אבל כשזה קורה, אל תזרקו הכל מעבר לסף. אז אתה אף פעם לא משיג את המטרה שלך ואתה מתייאש. ואז פשוט להמשיך עם מוטיבציה.

חלק 3 מתוך 3: תרגיל

1. ללכת לכל מקום. האם אתה צריך לבצע שליחויות? לָלֶכֶת. האם אתה צריך ללכת לקומה החמש עשרה בבניין? ללכת, לא לעלות במעלית. האם אתה צריך ללכת לאימון כדורגל? לכו לשם. ראו בכל הזדמנות לרוץ הזדמנות לשרוף קלוריות ולהתאים יותר.
   • קנו מד צעדים. מד צעדים ממש עוקב אחר כל הצעדים שאתה מבצע במהלך היום, ואתה יכול להסתיר אותו איפשהו על הירך שלך כך שאף אחד לא יראה את זה. מד צעדים טוב ממיר את הצעדים למספר הקלוריות שנשרף. הם שווים את כספם!
2. הקפד להרגל תמיד להתחמם ולמתוח לפני שתתחיל. לבש את מוזיקת ​​הריקודים הטובה והמעוררת משנות ה -80 ולהיכנס לאווירה הנכונה. על ידי חימום ומתיחות אתה מפיק את המרב מהאימון שלך. יתר על כן, אתה לא יכול להתאמן טוב אם אתה נפצע. דוגמאות לחימום הן:
   • 20 שכיבות סמיכה, 20 כפיפות בטן ו -20 בורפיז (Burpees הוא תרגיל שבו אתה קופץ באוויר ואז צולל לקרקע כדי לעשות דחיפה).
   • רוץ מאוד במרץ במקום למשך דקה אחת, ואז רץ קלות במקום למשך דקה אחת.
   • לגעת בהונות, למתוח את הידיים, לשחרר את שרירי הירך ואת שרירי הברך, ואל תשכח את פלג הגוף העליון והצוואר.
3. נסו אימוני אינטרוולים. אימון אינטרוולים הוא פעולה של לסירוגין תקופה קצרה של פעילות מאוד אינטנסיבית עם פעילות מתונה או קלה יותר לרוב. מדענים מצאו במספר מחקרים שאנשים שעושים אימוני אינטרוולים שורפים יותר קלוריות מאשר אנשים שעושים פעילות בעצימות בינונית לאורך כל האימון.
   • דוגמה לאימוני אינטרוולים היא: אם רצים סיבוב על מסלול, תחילה רצים במהירות האפשרית במשך סיבוב שלם, ואז רצים שלוש הקפות לאט. אתה עושה כל סיבוב רביעי במהירות.
4. קח ספורט. הדבר הנחמד בספורט הוא שהוא תחרותי. אנו נעשה כמיטב יכולתנו באמצעות תחרות. שחק כדורגל, כדורעף או שחייה אם אתה חושב שזה כיף. תנו לרוח התחרותית שלכם לשרוף את הקלוריות עבורכם.
5. השתמש בציוד אימון אירובי. אם אין לך כאלה בבית, היכנס לחדר הכושר. נסה את המכשירים הבאים וראה מה מתאים לך ביותר:
   • הליכון. ההליכון אולי לא טוב כמו ריצה, אבל זה יותר טוב מכלום. מצא קצב נחמד ומהיר שיגרום לך להזיע.
   • מאמן קרוס. אתה יכול להגדיר את ההתנגדות עם מרבית המאמנים הצלביים, מה שהופך את זה לשילוב טוב של אימון אירובי וכוח.
   • אופני כושר. אתה יכול ללמוד שיעור ספינינג, אבל הם די קשוחים. זוהי דרך נהדרת לרדת במשקל.
6. בצע אימונים משולבים. אלו שיעורים בהם משלבים כוח, סיבולת ופעילות אירובית, כך שלא תשעמם (לכן אנשים רבים נושרים).
7. לרקוד כל הלילה. אם אתה רוצה להעלות את הדופק, לך לרקוד. לא בהכרח בסלון שלך, למרות שאתה יכול.מדוע אינך עובר שיעור ריקודים?
   • אתה יכול לנסות משהו כמו ריקוד רחוב, היפ הופ או ריקוד ג'אז.
   • אתה יכול גם לנסות את זומבה, שהיא שילוב של מוזיקה אמריקאית לטינית ואימון נהדר. את זומבה מלמד מדריך מיוחד.
8. ספורט, וספורט כפליים. אתה צריך להתאמן כפליים כדי להגיע למטרה שלך. בחר משהו שאתה אוהב, אז עדיף שתצליח להוריד את 5 הקילו בשבוע.
   • יתכן שתצטרך להקדיש 4 שעות ביום לפעילות גופנית: שעתיים שעתיים, מופסקת בהפסקה. כשאתה זקוק למוטיבציה, חשוב על כל השומן שאתה שורף ועל הגוף הנהדר שתקבל. בהצלחה!

אזהרות

• אל תגזימו! אתה יכול לפגוע בגופך.
• אין ליטול גלולות להרזיה. זה מאוד לא בריא.