תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 3: תרגיל לשיפור זרימת הדם
• שיטה 2 מתוך 3: טכניקות נשימה לשיפור זרימת הדם למוח
• שיטה 3 מתוך 3: שינוי התזונה

המוח משתמש בחמצן פי שלושה משרירים. חמצון המוח שלך הוא חיוני. כל הפעילות של המוח תלויה לחלוטין באספקת הדם שלו. לאחר קריאת מאמר זה, תלמד כיצד לשפר את אספקת הדם למוח.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: תרגיל לשיפור זרימת הדם

1. 1 התעמלו באופן קבוע. לכל סוג של פעילות אירובית יש השפעה חיובית על מחזור הדם ועל הבריאות. מחקר אחד מצא כי פעילות גופנית מתונה משפרת את זרימת הדם למוח אצל נשים מבוגרות. הקדישו 30-50 דקות הליכה מהירה, שלוש או ארבע פעמים בשבוע.
   • על פי מחקר, פעילות גופנית משפרת את זרימת הדם למוח ב -15%.
   • מחקרים רבים הראו כי קיים קשר בין ביצועי פעילות גופנית לבין בריאות המוח. עם זאת, שאלת הקשר בין אספקת הדם למוח לבין תפקודים קוגניטיביים טרם נחקרה במלואה.
   • אימון אירובי מגביר את קצב הלב ואת הנשימה. שחייה, רכיבה על אופניים, ריקודים ואפילו סקס הם כולם פעילות אירובית. מצאו פעילות המתאימה לאורח החיים שלכם. תהנו מספורט!
2. 2 הקדש זמן לטיולים קצרים לאורך כל היום. אתה לא צריך להשקיע הרבה זמן בהליכה אם אתה רוצה את היתרונות הבריאותיים. טיולים קצרים יכולים גם לשפר את זרימת הדם למוח. אפילו הליכה של שלוש עד חמש דקות תשפיע לטובה על מחזור הדם.
   • הגדר תזכורת להפסקות הליכה. אם אתה צריך לשבת הרבה בעבודה, קום מדי פעם ללכת.
   • חפש הזדמנויות ללכת יותר. עלו במעלה המדרגות במקום להשתמש במעלית. החנה את רכבך כמה שיותר רחוק מהיעד שלך. הימנע מתחנת אוטובוס אחת או יותר כדי ללכת בהמשך המסלול.
3. 3 עשו תרגילי מתיחות לאורך כל היום. תרגיל זה משפר את זרימת הדם ומונע גם נוקשות שרירים ומפרקים. הקדש כמה דקות כל שעה לביצוע תרגילי מתיחות.
   • תרגילי מתיחה מגבירים את זרימת הדם לשרירים. לשיפור זרימת הדם יש השפעה חיובית על אספקת הדם למוח.
   • בצעו תרגילי מתיחה פשוטים שישפרו את זרימת הדם למוח שלכם. לדוגמה, מעמדת עמידה, גע בברכיים או בהונות. קח תנוחת ישיבה, מותח את הרגליים קדימה. הניחו את הידיים על הברכיים או בהונות. עם זאת, אל תגזים, אסור לחוש כאב או אי נוחות במהלך האימון.
4. 4 קח יוגה. עבור הרבה מתרגלי יוגה, תנוחות הפוכות כשהראש מתחת לרמת הלב הן תרגיל מועדף. זה משפר את אספקת הדם למוח. שכב על הרצפה והרם את הרגליים בניצב לרצפה. הניחו את הרגליים על הקיר. קירב את ישבנך לקיר ומצא עמדה נוחה עבורך.
   • נסה עמידת ראש או עמידת ידיים. כדי להקל עליך לשמור על איזון, בצע את התרגיל ליד קיר. אתה לא צריך להרגיש כאב בזמן ביצוע התרגילים. במידת האפשר, להיעזר במאמן יוגה.
   • תנוחות המחרשה והדגים משפרות את זרימת הדם למוח. תנוחת המחרשה מעוררת את בלוטת התריס על ידי הגברת זרימת הדם למוח. תנוחת הדגים מעוררת את המוח, הגרון ושרירי הצוואר.

שיטה 2 מתוך 3: טכניקות נשימה לשיפור זרימת הדם למוח

1. 1 לנשום דרך האף. נשימה נכונה היא נשימה בבטן, כאשר בשאיפה הבטן מעוגלת, ובנשיפה היא חוזרת למקומה המקורי. חשוב ללמוד נשימה סרעפת, שבה בעת השאיפה הסרעפת יורדת, הגוף נרגע, הריאות מתמלאות כמעט לחלוטין באוויר. זה משפר את זרימת הדם בגוף.
   • אם אתה נושם דרך האף שלך, האוויר עובר דרך מעברי האף שלך לתוך הפה שלך ואת החלק העליון של הריאות שלך. אוויר צריך להיכנס לריאות דרך האף. אם אוויר נשאף דרך הפה, השאיפה הופכת פחות עמוקה, בעוד שהגוף מקבל כמות לא מספקת של חמצן.
   • עם נשימה סרעפת, הרבה יותר חמצן נכנס למחזור הדם.
2. 2 לְהַרהֵר. קצב הלב והנשימה מואטים במהלך מדיטציה. נשימה מודעת היא אחת משיטות המדיטציה העיקריות. ככל שהנשימה עמוקה יותר הריאות מאווררות טוב יותר ויותר חמצן נכנס לדם.
   • נשימה מודעת עוזרת להרפות את השרירים בכתפיים, בחזה ובצוואר, מה שמשפר את זרימת הדם למוח.
   • הוכח כי מדיטציה משפיעה לטובה על הגוף. מדיטציה מפחיתה את רמות המתח, משפרת את הריכוז ומחזקת את המערכת החיסונית.
   • ישנן מספר דרכים לעשות מדיטציה. הכי קל זה לשבת בנוחות, לעצום עיניים ולספור את נשימותיך. כשאתה סופר עד עשר, התחל מחדש. התרכז במלואו בנשימה שלך. אם המחשבות שלך מונעות ממך להירגע במהלך מדיטציה, שים לב אליהן ושחרר אותן, כל הזמן מחזיר את תשומת ליבך לנשימה. הפעל מחדש את חשבונך.
3. 3 להפסיק לעשן. ניקוטין מכווץ את כלי הדם, אשר בתורו משפיע לרעה על אספקת הדם המוחי. מצד שני, ספיגת החמצן יורדת ל -17% מיד לאחר שאדם מפסיק לעשן.
   • ידוע כי עישון מגביר את הסיכון למפרצת מוחית ושבץ. אנוריזמה היא פתולוגיה של כלי דם, שבה דפנה הופך דק יותר ומשתנה.
   • הנוזל "המאודה" בסיגריה אלקטרונית מכיל ניקוטין, המסייע לכיווץ כלי הדם ולהפחתת אספקת הדם למוח. לכן אין להשתמש בהם כחלופה לסיגריות רגילות.

שיטה 3 מתוך 3: שינוי התזונה

1. 1 לאכול יותר שוקולד. מחקרים מראים כי הפלבנואידים המצויים בפולי הקקאו יכולים להגביר את זרימת הדם למוח. הפלבנואידים נמצאים גם ביין אדום, ענבים אדומים, תפוחים ופירות יער. תה ירוק ולבן הוא מקור נוסף לפלבנואידים.
   • עקוב אחר צריכת הקלוריות שלך. הישאר בתוך צריכת הקלוריות המומלצת שלך. הגדלת צריכת השומן או הסוכר עלולה להשפיע לרעה על הבריאות.
   • כרגע נערך מחקר בנושא ההשפעות המועילות של פלבנואידים.
2. 2 לשתות מיץ סלק. מיץ סלק משפר את זרימת הדם למוח. סלק מכיל הרבה חנקות. כאשר אנו צורכים חנקות, הם הופכים לניטריטים על ידי החיידקים המועילים בפה. ניטריט מקדם את הרחבת כלי הדם ומשפר את זרימת הדם למוח.
   • חנקות נמצאות גם בסלרי, קייל וירקות עלים ירוקים.
   • כלול בתזונה פירות וירקות עתירי חנקות. שתו מיצי פירות וירקות בכדי לקבל את הכמות הנכונה של חנקות, המשפיעות לטובה על אספקת הדם למוח. מיץ מזונות אלו היא הדרך המהירה ביותר לצרוך מנה טיפולית.
3. 3 כלול מזונות על בתזונה היומית שלך. אגוזים, זרעים, אוכמניות ואבוקדו מכונים לפעמים "מזונות -על" בגלל הערך התזונתי הגבוה שלהם. מחקרים הראו כי לאכילת מזונות אלה יש השפעה חיובית על תפקוד המוח בגיל מבוגר.
   • אגוזי מלך, אגוזי פקאן, שקדים, קשיו ואגוזים אחרים הם מקורות טובים לוויטמין E. מחסור בוויטמין E משפיע לרעה על התפקוד הקוגניטיבי. אכלו אגוזים גולמיים או קלויים. לחמאת בוטנים ללא מימון יש ערך תזונתי גבוה.
   • האבוקדו מכיל שומן חד בלתי רווי, המשפר את זרימת הדם למוח. שומנים חד בלתי רוויים מסייעים בהורדת הכולסטרול הרע בדם ולחץ הדם. אכילת אבוקדו מספקת לגוף חומרים מזינים, מה שמשפר את הבריאות הכללית.
   • אוכמניות עוזרות להגן על המוח מפני מתח חמצוני, הפוגע בתפקוד המוח. אכילת כוס אוכמניות אחת ביום - טרי, מיובש או קפוא - יכולה לסייע בשיפור תפקוד המוח.
4. 4 קח תוספי תזונה. גינקו בילובה משמש כבר זמן רב לשיפור אספקת הדם למוח. גינקו בילובה מגן על תאי עצב שנפגעו במחלת האלצהיימר.
   • אין לתת תוספי גינקו לילדים. קח 120-240 מ"ג של התוסף ליום.
   • גינקו מגיע בצורת טבליות, כמוסות, תמציות נוזליות ועלים מיובשים (תה צמחים).