תוֹכֶן

• צעדים
• טיפים
• אזהרות

רכישת משקולות תעלה לך פחות מחברות בחדר כושר. אם אתה הולך בעקשנות לעבר המטרה שלך, אז אתה בהחלט תשאב את השרירים שלך עם משקולת אחת בלבד. קרא את המאמר שלנו כדי לגלות כיצד לעשות זאת.

צעדים

1. 1 קרא על תרגילי משקולת שיפתחו את קבוצות השרירים שאתה רוצה להגדיל.
   • לשריר ראשי - תלתלים
   • תלת ראשי - עיתונות צרפתית, יישור גב
   • לכתפיים - פרישת זרועות לצדדים, הרמה מולך
   • לאמות - כיפוף פרק כף היד, כיפוף לאחור
   • לשרירי חזה - לחיצת ספסל (שיפוע, על ספסל שטוח), מתפשטת
   • לעיתונות - עיקולי צד, הגוף מתרומם עם משקולות
   • לגב - פרישת זרועות לצדדים בשיפוע
   • לרגליים - סקוואט, זינוק
   • עגל מגדל
2. 2 למד לבצע כל תרגיל נכון. אם אתה לא לומד כיצד לבצע את התנועות בצורה נכונה, אז אתה לא רק מפחית את האפקטיביות שלה, אלא גם מסתכן להיפצע. כדי להשתלט על טכניקת האימון, עשה זאת לאט ובמשקל קל. עם תרגול הטכניקה שלך תשתפר. שים לב שאתה לא צריך לעזור לעצמך עם הגוף שלך. רק קבוצת השרירים שברצונך להגדיל עם התרגיל אמורה לפעול.
3. 3 תחליט באילו ימים תתאמן. צריך להיות לפחות יום מנוחה אחד בין לבין. זה הכרחי לשרירים שלך, שרק גדלים בשלב זה. אם אתה מונע מהשרירים להתאושש, אז אתה מפריע לצמיחתם.
4. 4 התוכנית שלך צריכה לכלול חזרות גבוהות (10 עד 12), שלוש עד חמש סטים ומנוחה קצרה (30-90 שניות) בין לבין. זה יעזור לך לבנות מסת שריר, אבל לא כוח. מי שמחפש להגביר את הכוח צריך לבצע שתיים עד שש סטים של חזרות נמוכות (בערך שש). צריכה להיות לפחות חמש דקות מנוחה בין הסטים.
5. 5 להעלות למקסימום. על מנת שהשרירים יתחילו לצמוח, יש להעמיס אותם כראוי. עליך לבצע את החזרות האחרונות של הסט האחרון בראש כוחך. לא לשכוח את הצורה הנכונה. אם אתה מתחיל לעזור לעצמך עם הגוף שלך בגלל העובדה שהשרירים שלך עייפים, אז אתה צריך לקחת משקולות קלות יותר. ברגע שאתה מרגיש שזה נעשה לך קל, אז אתה יכול להגדיל את המשקל.
6. 6 אתה חייב לאכול נכון. לא תוכל לגדל את השרירים שלך אם לא תיתן להם את אבני הבניין שהם צריכים כדי לגדול. אתה יכול לקנות תוספי ספורט שימריצו אותך ויעזרו לבנות את השרירים שלך, אך זכור כי עליך גם לאכול תזונה מיוחדת.
   • התזונה שלך צריכה להכיל פחמימות מורכבות וחלבון. לדוגמא, ביצים ויוגורט דל שומן עשירים בחלבון, בעוד לחם שיבולת שועל ודגנים מלאים הם מקור לפחמימות מורכבות. הימנע ממתקים וממזונות מעובדים. הם משבשים את איזון הסוכר בדם ואת המערכת החיסונית.
   • אכלו ארוחות קטנות לאורך כל היום. זה הכרחי כדי לספק לשרירים שלך את הדלק הדרוש להם באופן קבוע. במקום לאכול 2-3 פעמים ביום, נסה לאכול 5-6 פעמים, ובמנות קטנות.
   • קח קריאטין 45 דקות לפני האימון לקבלת אנרגיה נוספת. בחר תוספי קריאטין עם פחמימות, שכן פחמימות יעזרו לקריאטין להיכנס לשרירים שלך מהר יותר. או שאתה יכול לערבב את הקריאטין בכוס מיץ.
   • שתו תוספי מזון במהלך האימון. חפשו תוספי מזון המכילים פחמימות וחלבון. הם יעזרו לשרירים להתאושש מהר יותר.
   • במהלך 30 הדקות הראשונות של האימון, יש לשתות או לאכול משהו עשיר בפחמימות (1.5 גרם פחמימות לק"ג משקל גוף). זה יעזור לגוף שלך לייצר גליקוגן נוסף.
   • שתו משקה חלבון מי גבינה במהלך 30 הדקות הראשונות של האימון בכדי לסייע בשיקום מסת השריר.

טיפים

• שנה את התרגילים כל ארבעה עד שישה שבועות. ברגע שהגוף שלך יתרגל ללחץ, אז תתחיל לרדת. כדי להימנע מכך, תוכל לנסות לשנות משקל או לנסות תרגילים אחרים.

אזהרות

• כדי להחזיק את המשקולות בחוזקה יותר בידיים, התאמן עם כפפות.