תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 1: שיטה מתקדמת
• טיפים
• מה אתה צריך

בעוד שאנשים רבים שואפים לרדת במשקל עודף, חלקם עובדים קשה כדי לעלות במשקל, במיוחד באזורים מסוימים בגוף. לא מספיק רק לעלות במשקל רק בחלקים מסוימים של הגוף. תזדקק למשמעת טובה והכשרה מיוחדת על מנת למקד לאזורים ספציפיים בגופך.אם אתה שייך לקבוצה של אנשים שמחפשים להשיג מסת שריר בזרועותיהם, עליך לעקוב אחר טכניקת אימון ספציפית, כמו גם להקפיד על תזונה נכונה כדי להגדיל את המשקל ואת מסת השריר שלך.

צעדים

1. 1 בדוק עם רופא המשפחה לפני שתתחיל בתוכנית עלייה במשקל.
2. 2 אכלו יותר קלוריות בכל ארוחה. אכלו מזונות עתירי קלוריות אך בריאים, כגון פירות יבשים, אגוזים, זיתים ואבוקדו.
3. 3 אכלו יותר ויותר, למשל 5 או 6 פעמים ביום במקום פעמיים או שלוש פעמים.
4. 4 אם אתה מבשל, הוסף מרכיבים עתירי קלוריות. למשל, לשתות חלב מלא, לאכול שיבולת שועל, להוסיף עוד גבינה לחביתה ולזרוק אגוזים וקרוטונים בסלט. הוסיפו עוד מרכיבים עתירי קלוריות ללביבות או לביבות.
5. 5 הגדל את עומס הסקוואטים שאתה עושה (אם אינך עושה אותם, הוסף אותם למערך התרגילים שלך) עד פי וחצי ממשקל גופך ובצע חזרה אחת או יותר, במידת האפשר.
6. 6 הגדל את משקל הדדליפט שלך פי 2 ממשקל גופך במשך חזרה אחת לפחות.
7. 7 תן לזרועותיך לנוח (הן מכילות שרירים קטנים) במקום לשאוב בינתיים ראשי ותלת ראשי. השרירים גדלים בזמן מנוחה.
8. 8 עקוב אחר ההתקדמות שלך ורשום את המשקל החדש שלך, ומדוד את עובי הזרועות שלך בעזרת סרט מדידה כל שבועיים.
9. 9 לעת עתה, נסה להתחזק מבלי לשים לב יותר מדי לעלייה במשקל. זרועותיך יעלו כוח ומשקל כאשר חלקים אחרים של גופך יובאו למשחק.

שיטה 1 מתוך 1: שיטה מתקדמת

1. 1 גוון את זרועותיך ובנה שריר זרוע עם אימוני כוח בצורה של תלתלי שרירי שריר, תלת ראשי ותרגילי כתפיים.
2. 2 השתמש במשקלים כבדים. אם אתה מצליח לבצע 6 חזרות או יותר עם משקל זה, אז זה קל מדי עבורך.
3. 3 נסה לאמן את התלת ראשי יותר מאשר את שרירי הזרוע. התלת ראשי עולה על מספר שרירי הזרוע.
4. 4 קבוצות חלופיות של תרגילי שרירי שריר ותלת ראשי כדי להגדיל את כל צדי הזרועות.

טיפים

• אימוני כוח יהיו שונים למתחילים ולאנשי מקצוע. מתחילים צריכים להתחיל עם תרגילי בניית שרירים סטנדרטיים בכל מקום מבלי להתמקד בקבוצת שרירים ספציפית, אחרת תהיה לך דמות לא מאוזנת. נסה להתאים את הדיאטה שלך כדי לעלות במשקל לאימון כל השרירים הגדולים, כגון הרגליים, לפני שתמשיך לשרירים הקטנים יותר, כגון שרירי הזרוע.
• אם אין לך משקולות או משקולות בבית, נסה להשתמש במשקל הגוף שלך או להרים בקבוקי מים, ניקוי מיכלים ופחיות ריקות.

מה אתה צריך

• אזור אימונים ללא מכשולים
• ציוד שקילה
• כתב עת לרישומי תוצאות
• סרט מדידה