תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 4: להרגע במהירות
• שיטה 2 מתוך 4: התמודדות עם חרדה
• שיטה 3 מתוך 4: עזרה ממומחה
• שיטה 4 מתוך 4: כיצד לזהות התקף חרדה
• טיפים
• אזהרות

כל האנשים חווים מדי פעם חרדה, אך התקף חרדה אמיתי יכול להפחיד ולגרום לאדם לדאוג עוד יותר. בעזרת כמה טריקים פשוטים אתה יכול לעזור לעצמך להירגע במהלך התקף חרדה ולהשיג שליטה על גופך. ברגע שאתה מרגיש התקף חרדה מתקרב, נסה להחזיר את עצמך לרגע הנוכחי ולהתחיל לנשום עמוק. כדי למנוע הישנות התקפות, עבדו עם הגורמים הבסיסיים. אם אתה מתקשה להתמודד עם ההתקפות האלה בעצמך, פנה למטפל או לפסיכותרפיסט.

צעדים

שיטה 1 מתוך 4: להרגע במהירות

1. 1 עשו תרגיל מיוחד כדי לחזור למציאות ולהסיח את דעתכם. נסה להסיח את תשומת לבך מהחרדה שלך ולהתמקד בסביבתך. ברגע שאתה מרגיש את ההתקרבות של התקף חרדה, עצור והתמקד בתחושות שלך: במה שאתה מרגיש, רואה, שומע, כמו גם בריחות וטעמים.
   • קח חפץ קטן (חבורת מפתחות, כדור נגד סטרס) ביד וגע בו מצדדים שונים. שימו לב למשקלו ולמרקם המשטח שלו.
   • אם יש לך משקה קר בהישג יד, ללגום ממנו לאט. שימו לב כיצד מרגישה הכוס בידכם ואיך אתם מרגישים כאשר המשקה נכנס לפה.
   • ייתכן שתעזור לך גם להזכיר לעצמך מי אתה ומה אתה עושה כאן ועכשיו. לדוגמה, אמור לעצמך, "אני כריסטינה, אני בן 22, אני יושב בחדר שלי. בדיוק חזרתי מהעבודה".
2. 2 נשום עמוקלהרגע. אם יש לך התקף חרדה, אתה כנראה מאוורר יתר. גם אם לא, חשוב לנשום עמוק כדי להקל על הלחץ ולשפר את זרימת החמצן למוח. זה ייתן לך את האפשרות להתמקד. כאשר התקף חרדה מתקרב, עצור ונסה להאט את הנשימה. נשום לאט וקבוע דרך האף שלך החוצה דרך הפה שלך.
   • במידת האפשר, שבו זקוף או שכב עם יד אחת על הבטן והשנייה על החזה. הרגישו את הבטן מתרחבת כשאתם שואפים לאט. לאחר מכן השתמש בשרירי הבטן כדי לדחוף את האוויר החוצה.
   • נסה לספור עד חמש בכל פעם שאתה שואף ונושף.
3. 3 התמקד במחשבות וברגשות שלך. במהלך התקף חרדה המחשבות שלך עלולות להתבלבל. אתה כנראה מרגיש יותר מדי מהכל בבת אחת, מה שגורם לך להרגיש המום. תחשוב מה באמת קורה בגוף שלך ובראש שלך. זה יאפשר לך להתמודד עם הרגשות שלך. שב בשקט ונסה לתאר נפשית את רגשותיך ומחשבותיך מבלי להעריך אותם.
   • למשל: "הלב שלי פועם מהר מאוד. הידיים מזיעות. אני מפחד שאני אתעלף".
   • זכור לעצמך שכל הסימפטומים הללו נובעים מחרדה. אל תכריח את עצמך לשלוט בסימפטומים אלה - זה יכול רק להגביר את הבהלה. ספר לעצמך שתסמינים אלה הם זמניים ויחלפו בקרוב.

   עֵצָה: הישאר היכן שאתה יכול וחושב על מה שאתה מרגיש. עם הזמן, זה יעזור למוח שלך להבין שהמצב אינו מסוכן. ניסיון להימלט ממצב זה יכול לחזק את הקשר במוח בין המצב לפאניקה.

   
   
4. 4 שליטה בטריקים הרפיה מתקדמת של השרירים. כחלק מתרגול זה, עליך להתאמץ ולהרפות כל קבוצת שרירים באופן עקבי. זה מאפשר לך להשיג שתי מטרות: להתמקד במשהו אחר ולהרפות את כל השרירים. התחל עם השרירים בפנים, ולאחר מכן עבד למטה עד שתעבוד את כל השרירים.
   • הדק כל קבוצת שרירים למשך 5-10 שניות ולאחר מכן הרפה אותה. אתה יכול לחזור על התרגיל על אותה קבוצת שרירים מספר פעמים, אבל פעם אחת תספיק.
   • חשוב להדק ולהרפות את חלקי הגוף הבאים: לסת, פה (מצמצם למצב נורמלי), זרועות, כפות ידיים, בטן, ישבן, ירכיים, שוקיים, רגליים.

שיטה 2 מתוך 4: התמודדות עם חרדה

1. 1 תודו שאתם חווים חרדה. למרות שאתה עשוי להקל על תסמיני החרדה שלך, אל תנסה להתעלם מכך. התעלמות ודיכוי רגשות יכולה להעצים אותם ולהפוך אותם ליותר מאיימים. קבל שאתה מפחד ושאין בזה שום דבר רע או רע.
   • נסה לרשום את רגשותיך או לדון בחרדה עם חבר.
2. 2 נסה לאתגר מחשבות לא מציאותיות ולהחליף אותן באחרים. חשוב לעצור את תהליך יצירת המחשבות החרדות ולהחליפם במחשבות שיעזרו לכם להרגיש רגועים ושמחים. זה ייתן לך את ההזדמנות להפסיק לחזור על אותו הדבר ולפרוץ ממעגל הקסמים.שאל את עצמך כמה שאלות. האם מה שאתה חושש מהווה סכנה ממשית? תזכיר לעצמך שאתה מפחד, אבל אתה לא בסכנה. חשוב להעלים את הסכנה מהמצב על מנת להירגע.
   • לדוגמה, אתה מודאג מטיסה קרובה ואינך יכול להפסיק לחשוב על מה שעלול לקרות. אמור עצור לעצמך נפשית או בקול. לאחר מכן החלף את המחשבות החרדות במחשבות רגועות וחיוביות - למשל מחשבות על חופשה עם החברים הכי טובים שלך וכמה אתה שמח להיות איתן.
   • החלף את המחשבה במציאות מציאותית יותר: "לא סביר שהמטוס יתרסק. טיסה היא אחת הדרכים הבטוחות ביותר להתנייד".
   • ייתכן שתצטרך לחזור על תרגיל זה פעמים רבות על מנת שהוא יעבוד, אז סבלנות ואל תדחוף את עצמך.

   חשוב לזכור: טכניקה זו לא תעבוד במהלך התקף חרדה, כיוון שלתקפה אין קשר למחשבה או סיבה ברורה. עם זאת, טכניקה זו יכולה להיות שימושית בהתמודדות עם חרדה כללית.

   
   
3. 3 השתמש בטכניקות דימוי והדמיה להירגע. הדמיה יכולה לעזור לך להירגע ולהפחית חרדה. תארו לעצמכם מקום בו אתם מרגישים בנוח. זה יכול להיות הבית שלך, מקום החופשה האהוב עליך, החיבוק של האהוב שלך. כשאתם מדמיינים מקום, הוסיפו לתמונה תחושות שונות כך שכל המוח שלכם יתמקד ביצירת התמונה הזו. תחשוב על מה שאתה רואה, שמע במה אתה נוגע, איזה ריחות וטעמים מקיפים אותך.
   • אתה יכול לעשות זאת בעיניים פקוחות או עצומות, אם כי יהיה קל יותר בעיניים עצומות.
   • כאשר התקפי החרדה מתקרבים, דמיינו את המקום הבטוח שלכם. דמיין שאתה רגוע ונינוח במקום שאתה מכיר היטב. סיים את ההדמיה כאשר אתה מרגיש רגוע יותר.
4. 4 רשמו את רגשותיכם כך שיהיה קל יותר להתמודד איתם. אם יש לך התקפי חרדה או התקפי חרדה, שמור יומן ורשום בו על רגשותיך. כתוב כיצד אתה מרגיש, ממה אתה מפחד, מה אתה חושב על הפחד הזה ומה נראה לך, וציין את עוצמת כל התחושות. זה יקל עליך להתמקד במחשבות שלך. כשאתה קורא מחדש את ההערות, תנתח את הרגשות שלך, שיאפשרו לך לשמור על החרדה שלך.
   • בהתחלה אתה עלול להרגיש שאין לך מה להגיד. המשך לנתח מצבים המעוררים חרדה. כשאתה לומד להאט ולנתח מצבים בפירוט, אתה יכול להדגיש מחשבות ורגשות שעלולים לגרום לחרדה.
   • היו מבינים עם עצמכם כאשר אתם רושמים הערות. אל תשפוט את עצמך או את המחשבות שלך. זכור: אינך יכול לשלוט במראה המחשבות והרגשות שלך, ואין מחשבות או רגשות רק רעים או רק טובים. עם זאת, אתה יכול לשלוט כיצד אתה מגיב למחשבות ולתחושות אלה.
5. 5 שים לב לגוף שלך כדי להרגיש תמיד טוב. תשומת לב לבריאות הגופנית שלך תעזור לשפר את בריאותך הנפשית. פעילות גופנית ותזונה נכונה לא ירפאו את החרדה שלך, אך הם יעזרו לך להילחם בה. כדי לשפר את הבריאות הגופנית והרווחה הרגשית שלך, בצע את הפעולות הבאות:
   • נכנס לכושר. פעילות גופנית, במיוחד פעילות אירובית, מקדמת ייצור אנדורפינים, המשפרים את מצב הרוח ועוזרים לאדם להרגיש רגוע יותר.
   • לאכול נכון. אין מוצר שירפא לחלוטין או ימנע התפתחות חרדה. עם זאת, הימנעות ממזונות מעובדים וממאכלים עתירי סוכר יכולה להועיל, כמו גם אכילת חלבון דל, פחמימות מורכבות (כגון דגנים מלאים) ופירות וירקות טריים.
   • אל תשתמש בממריצים. חומרים כמו קפאין וניקוטין עלולים לגרום לחרדה ומתח, והם יכולים להחריף חרדה קיימת. יש אנשים שמאמינים בטעות שעישון יכול להרגיע אותך, אבל זה לא.התמכרות לניקוטין מגבירה מתח וחרדה כאשר רמת החומר הזה בגוף יורדת. בנוסף, עישון אינו בריא במיוחד.
6. 6 פעל כדי לא להיתקע במחשבותיך. חווית חרדה רק תחמיר את המצב, ויהיה קשה לך יותר להתמודד עם פאניקה. להסיח את דעתך וגופך במשימה כלשהי: ניקוי, צביעה, שיחה עם חבר. הכי טוב לעשות את מה שאתה עושה כתחביב ומה שאתה נהנה ממנו.
   • קח אמבטיה חמה או מקלחת. מדענים גילו כי תחושת החום יכולה להרגיע ולהרגיע אנשים רבים. הוסיפו למים כמה טיפות של מזור לימון או ברגמוט, יסמין או לבנדר. לשמנים אתריים אלה השפעה מרגיעה.
   • אם אתה יודע בדיוק מה גורם לחרדה, עשה משהו שיאפשר לך להיפטר ממקור הבעיה. לדוגמה, אם אתה מודאג לגבי בדיקה קרובה, קרא שוב את ההערות שלך. זה יגרום לך להרגיש בטוח יותר.
7. 7 נסה להירגע עם תרפיה במוזיקה. ערכו רשימה של יצירות מרגיעות המעלות את מצב הרוח שלכם. אם או כאשר אתה מרגיש שחרדה מתקרבת, נגן מוזיקה זו כדי להירגע. במידת האפשר, השתמש באוזניות מבטלות רעשים כדי להתמקד במוזיקה. התרכז בחלקים, צלילים, מילים, אם בכלל. זה יעזור לך להסיח את עצמך מהפחד.
   • עדיף להאזין למוזיקה איטית (60 דקה לדקה) עם מילים רגועות (או בלי מילים). מוזיקה מהירה ומילים אגרסיביות יכולות להגביר את הלחץ.
8. 8 בקש עזרה מחבר. אם אתה מתקשה לצאת מהחרדה, התקשר לחבר או לבן משפחה ובקש עזרה. תן לאדם זה לקחת ממך את הבהלה שלך ולנתח את הפחד שלך כך שיהיה לך קל יותר להתגבר עליו. אם יש לך התקפי חרדה תכופים, למד את חברך כיצד להתמודד עם ההתקף כך שהאדם יהיה מוכן לעובדה שתוכל לבקש עזרה.
   • לדוגמה, בקש מהאדם להחזיק את ידך במהלך התקף חרדה ולהזכיר לך שאין לך סכנה.

שיטה 3 מתוך 4: עזרה ממומחה

1. 1 פנה לפסיכותרפיסט אם החרדה חזקה מאוד או נמשכת זמן רב. אם התקפי פאניקה נמשכים זמן רב, קבע פגישה עם פסיכותרפיסט.ייתכן שיש לך הפרעת פאניקה או הפרעת חרדה כללית. הפרעות אלו צריכות להיות מטופלות על ידי מומחה.
   • טיפול קוגניטיבי התנהגותי הוא הטיפול הנפוץ ביותר להפרעות חרדה. הוא מלמד אדם כיצד לזהות ולשנות מחשבות והרגלים מזיקים.
   • במקרים מסוימים ניתן להצביע על תרופות לדיכוי חרדה (אם טיפולים אחרים לא היו יעילים מספיק). תרופות יעילות ביותר בשילוב עם פסיכותרפיה ושינויים באורח החיים.
2. 2 בקש ממטפל להפנות אותך לפסיכותרפיסט. מציאת מטפל טוב עשויה להיות קשה במדינות מסוימות, במיוחד אם לאדם יש הכנסה נמוכה או ביטוח אינו מכסה את כל מגוון שירותי הבריאות. אם יש לך חרדה קשה ואינך מצליח לפנות למטפל במהירות, דבר עם המטפל שלך.
   • למרות שבדרך כלל רופאים אינם יכולים לספק פסיכותרפיה (למעט פסיכיאטרים), הם יכולים לזהות הפרעות רבות, כולל דיכאון וחרדה, ולרשום תרופות. הרופא יכול גם להמליץ ​​על ויטמינים ותוספי מזון, ולייעץ לגבי שינויים באורח החיים.
   • אם אינך בטוח אם הסימפטומים שלך מעידים על חרדה או לא, בקש מהרופא לבחון אותך ולקבל מסקנה.
   • המטפל יכול גם להפנות אותך למומחה.
3. 3 חפש הזדמנויות לפנות למטפל בחינם או בתשלום קטן. אם אינך יכול להרשות לעצמך לשלם עבור פסיכותרפיה, חפש אפשרויות בחינם או בעלות נמוכה.
   • פנה למרפאת פסיכותרפיה.
   • אם אתה גר במוסקבה, התקשר למספר הטלפון היחיד של שירות מוסקבה לסיוע פסיכולוגי לאוכלוסייה +7 (499) 173-09-09 וקבע פגישה עם מומחה. תוכל גם להשאיר בקשה באתר השירות למוסקבה לסיוע פסיכולוגי לאוכלוסייה ולקבל ייעוץ מקוון.
   • עזרה בחינם ניתנת גם על ידי כמה ארגונים ציבוריים (מרכז הצדקה העצמאי לאחיות לסיוע לניצולים של התעללות מינית, הארגון הציבורי האזורי אנה ואחרים) ומוסדות חינוך (אוניברסיטת מוסקבה לפסיכולוגיה וחינוך, המרכז לייעוץ פסיכולוגי במכללה הגבוהה בית הספר לכלכלה ואחרים).

שיטה 4 מתוך 4: כיצד לזהות התקף חרדה

1. 1 נתח את הסימפטומים הגופניים שלך. התקפי פאניקה יכולים לקרות לכל אחד, אך הם מופיעים לרוב אצל אנשים עם הפרעת פאניקה, הפרעת חרדה המתאפיינת בהתקפי פחד וחרדה תכופים. כמעט כל מצב יכול לעורר תגובה, לא רק מסוכנת. התסמינים הפיזיים של התקף חרדה כוללים את הדברים הבאים:
   • כאב בחזה. זה בדרך כלל מקומי בחלק אחד של החזה, במקום להתפשט לצד שמאל של הגוף כמו בהתקף לב.
   • סחרחורת ואובדן הכרה
   • נחנק, לא מסוגל לנשום עמוק
   • בחילה או הקאות; עם התקפי חרדה, ההקאה פחות סבירה
   • דפיקות לב
   • קוֹצֶר נְשִׁימָה
   • הזעה מוגברת, עור דביק, גלי חום
   • לִרְעוֹד
   • אם יש לך התקף פאניקה חמור, הידיים או הרגליים שלך עלולות להתכווץ או אפילו לשתק אותך לזמן מה. סימפטום זה נובע מהתרגשות יתר של הריאות.

   אזהרה: קשה להבחין בין רבים מהתסמינים של התקף חרדה מאלו של התקף לב. אם אתה חווה כאבים בחזה, סחרחורת וחולשה קשים, קהות בזרועותיך ולא קיבלת התקפי חרדה בעבר, התקשר לאמבולנס או פנה לחדר המיון של בית החולים. הרופאים יעריכו את מצבך ויחליטו אם יש סיבה לדאגה.

   
   
2. 2 שימו לב לתחושות של פחד או פחד עז. בנוסף לתסמינים הגופניים, להתקפי פאניקה יש תסמינים פסיכולוגיים או רגשיים. אלו כוללים:
   • פחד עז
   • פחד מוות
   • פחד לאבד שליטה
   • תחושה של רוק
   • תחושה של ניתוק מהמציאות
   • מרגיש את חוסר המציאות של כל מה שקורה
3. 3 דע את הסימנים להתקף לב. חלק מהתסמינים של התקף חרדה והתקף לב זהים. אם אתה אפילו קטן אם יש לך התקף חרדה או התקף לב, התקשר לאמבולנס. הסימפטומים להתקף לב כוללים את הדברים הבאים:
   • כאב בחזה. עם התקף לב, כאבים בחזה מורגשים כמו סחיטה, כיווץ, מלאות החזה. בדרך כלל הכאב נמשך יותר מכמה דקות.
   • כאבים בפלג הגוף העליון. הכאב יכול להקרין אל הזרועות, הגב, הצוואר, הלסת או הבטן.
   • קוֹצֶר נְשִׁימָה. זה יכול לבוא לפני כאבים בחזה.
   • חֲרָדָה. אתה עלול לפתע להרגיש פחד או שמשהו נורא מתקרב.
   • סחרחורת, אובדן הכרה
   • הזעה מוגברת
   • בחילה או הקאות בהתקפי לב, הקאות שכיחות יותר בהשוואה להתקפי פאניקה.
4. 4 למד להבחין בין חרדה נפוצה לבין הפרעת פאניקה. כל האנשים חווים לחץ מדי פעם או אפילו חווים חרדה קשה. עם זאת, אצל רוב האנשים, חרדה היא תוצאה של אירוע מרגש כלשהו (כגון בחינה או החלטה חשובה). החרדה בדרך כלל חולפת כשהמצב נפתר. אבל אנשים עם הפרעות חרדה חווים חרדה לעתים קרובות יותר, לפעמים אפילו באופן קבוע. בהפרעת פאניקה, לאדם יש התקפי פאניקה קשים.
   • התקף חרדה בדרך כלל מגיע לשיא תוך 10 דקות, אם כי חלק מהתסמינים עשויים להימשך זמן רב יותר. תחושות של מתח וחרדה כללית יכולות להימשך זמן רב, אך הן לא יהיו כה עזות.
   • התקף חרדה יכול להתרחש ללא סיבה. לפעמים נראה שזה בא פתאום וללא הסבר.

טיפים

• קמומיל עוזר לך להירגע ולהירגע. עם זאת, לאנשים מסוימים יש תגובה אלרגית לקמומיל. בנוסף, עשב זה יכול לקיים אינטראקציה עם תרופות, לכן יש להתייעץ עם הרופא לפני נטילתו.
• התעמלו באופן קבוע ולמדו טכניקות הרפיה. הם עוזרים להילחם במתח ולשפר את איכות השינה. שינה חשובה ביותר לאנשים הסובלים מחרדות, ואין להגביל בכוונה את השינה.
• זכור כי החברים והמשפחה שלך תמיד שם, שהם אוהבים אותך, חושבים עליך ומוכנים לתמוך בך. אל תפחד לספר להם על הבעיות שלך, גם אם אתה נבוך.
• ארומתרפיה יכולה לעזור מאוד, במיוחד במהלך התקף חרדה. גם רעש לבן יכול להרגיע, גם אם אתה פשוט עצבני.
• במהלך התקפי פאניקה, אתה יכול לנסות ליישם טכניקות מודעות עצמית או לקטוף מחרוזת בידיים. זה יאפשר לך להישאר ברגע ולהפנות את המחשבות שלך למשהו מרגיע.

אזהרות

• אם התקפי פאניקה חוזרים על עצמם לעתים קרובות, פנו לעזרה של פסיכותרפיסט מוקדם ככל האפשר. עיכוב הטיפול רק יחמיר את הבעיה.
• אם אינך בטוח אם יש לך התקף חרדה או התקף לב, התקשר מיד לאמבולנס.