כיצד להפחית מתח

תוֹכֶן

צעדים
שיטה 1 מתוך 4: הרגעת הגוף
שיטה 2 מתוך 4: הרגעת המוח
שיטה 3 מתוך 4: נקיטת פעולה
שיטה 4 מתוך 4: השתקפות על מתח
טיפים
אזהרות

מתח הוא מתח רגשי או נפשי קיצוני. מתח הופך למתח כאשר אדם מרגיש שאינו מצליח. כל אחד מגיב באופן שונה ללחץ, וגורמים שונים יכולים לגרום למצב זה. לא פעם, מתח נובע מעבודה, מערכות יחסים וכסף. לחץ משפיע על הרגשתך, מה אתה חושב וכיצד אתה מתנהג. זה גם משפיע על אופן הפעולה של הגוף שלך. סימנים נפוצים ללחץ כוללים חרדה, מחשבות חסרות מנוחה, בעיות שינה, הזעה מוגברת, חוסר תיאבון, חוסר יכולת להתרכז ותסמינים אחרים. עליך ללמוד כיצד להתמודד עם לחץ על מנת למנוע התפתחות של סיבוכים רציניים המשפיעים על רווחתך הנפשית והפיזית.

צעדים

שיטה 1 מתוך 4: הרגעת הגוף

1 תתחיל להתאמן. רק 30-45 דקות של פעילות גופנית שלוש פעמים בשבוע יהפכו אותך לבריא יותר וישמור על חייך.מחקרים הראו שפעילות גופנית יכולה להילחם בלחץ, להקל על תסמיני דיכאון ולשפר את יכולת החשיבה. ספורט גם מקדם ייצור אנדורפינים, חומרים המעוררים תחושות חיוביות. להלן מספר דרכים קלות להתעמל:
- התחל לרוץ. ריצה מאפשרת לגוף לשחרר אנדורפינים ותרגישו טוב לאחר האימון. הצב לעצמך מטרה - למשל, לרוץ 10 או 20 קילומטרים. זה יעזור לך לשמור על מוטיבציה ויהיה לך קל יותר להתגבר על קשיים.
- קנה כרטיס בריכה והתחל לשחות קילומטר מדי יום. הטבילה במים תגרום לך להרגיש חזק יותר ולהיפטר מכל המחשבות השליליות. זהו גם ספורט נהדר לבעלי כאבי מפרקים ושרירים.
- הירשם ליוגה. יוגה אינה רק טובה למצב הגופני של הגוף - היא גם מלמדת נשימה נכונה ומבליטה את זרימת המחשבות הלא נעימות.
- התחילו לעסוק בספורט קבוצתי - באולינג, כדורעף, כדור סופט. תוכל לשוחח עם אנשים חדשים ולהתעמל. במילים אחרות, ספורט כזה מועיל הן מבחינת התקשורת והן מבחינת הבריאות.
- התחל לטייל. אתה תהיה פחות עצבני אם תבלה יותר זמן בחוץ ותנשום אוויר צח.
2 לקבל הודעה. עיסוי עוזר להירגע. זוהי דרך טובה להירגע ולשחרר מתח פיזי ורגשי. אתה יכול לעסות את הצוואר, האמות וכפות הידיים בעצמך, לבקש מחבר שיעזור לך, או אפילו לבקר במספרה.
- עיסוי מקצועי יכול להיות יקר, אבל שווה את הכסף. המטפל יכול ממש לסחוט את המתח מהגוף שלך. השווה מחירים במספרות שונות.
- עיסוי יכול לשמש גם כמשחק מקדים במערכות יחסים אינטימיות. אם בן זוגך מוכן לעזור לך, בקש ממנו לעסות את כפות הרגליים או הצוואר שלך ולראות מה קורה.
3 לאכול נכון. תזונה טובה יכולה לעזור לך להקל על המתח. גוף שמקבל את כל החומרים המזינים שהוא צריך יכול להתמודד עם אתגרים פיזיים ורגשיים. בנוסף, מתח נקשר לאכילת יתר. כאשר אדם לחוץ, הוא מנסה לאכול מזונות עתירי קלוריות. אם אתה מתכוון להתמודד עם סטרס, הקדיש תשומת לב מיוחדת לתזונה שלך. נסה לעשות את זה כך:
- לאכול ארוחת בוקר מלאה. ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום, ולכן עליכם לאכול יותר פחמימות בריאות (כמו שיבולת שועל), חלבון (הודו, בשר חזיר) ופירות וירקות.
- צריכות להיות שלוש ארוחות מאוזנות ביום. דילוג על ארוחות למרות שאתה עסוק ולחץ יכול לעזור לך לסדר את השגרה ולקבל את האנרגיה הדרושה לך.
- חטיף של האוכל הנכון בזמן הנכון ייתן לכם מספיק אנרגיה ליום. קח איתך תפוח, בננה או חופן שקדים. הימנע מאוכל שאינו בריא וגורם לך לישון (מזון ומשקאות ממותקים).
- צמצם את הקפאין והסוכר. קפאין וסוכר יכולים לתת לך כוח באופן זמני, אך בקרוב האנרגיה שלך יורדת ומצב הרוח הטוב שלך מתדרדר. הפחתת כמות החומרים המזינים הללו בתזונה יכולה לסייע גם לך לישון טוב יותר.
4 התחל להשתמש בצמחי מרפא ותה שיכולים לעזור לך להילחם במתח. למגוון עשבי תיבול ותה השפעה מרגיעה על בני אדם, נלחמים בנדודי שינה הנגרמים כתוצאה מלחץ, חרדה וכעס. בדוק עם הרופא שלך לפני השימוש. לרוב, בתנאי לחץ, הם לוקחים:
- קמומיל. צמח זה פופולרי מאוד בזכות סגולותיו הרפואיות הרבות וזמינותו הרחבה. לרוב, קמומיל מבושל כתה. קמומיל מקל על תסמיני לחץ כולל נדודי שינה ובעיות עיכול.
- פרח תשוקה. צמח זה משמש לטיפול בהפרעות שינה, חרדות ובעיות עיכול.במחקרים שנעשו לאחרונה, הוכח כי פסיפלורה נלחמת בחרדה באותה יעילות כמו תרופות מלאכותיות. פרח התשוקה מבושל בדרך כלל כמו תה.
- אֲזוֹבִיוֹן. מחקרים הראו שללבנדר יש השפעה מרגיעה, מרגיעה ומרגיעה בעת שאיפה. מסיבה זו, הלבנדר משמש לעתים קרובות בשמנים אתריים, תה, סבונים, ג'ל רחצה וחלב גוף ומוצרים תעשייתיים אחרים.
- שורש ולריאן. שורש ולריאן משמש לטיפול בחרדות ובנדודי שינה, אך לא ניתן ליטול אותו יותר מחודש.
5 שנה את לוח השינה שלך. אתה לא יכול לשלול מעצמך שינה - זה מאוד חשוב לבריאות. על ידי התאמת לוח הזמנים של השינה, תוכל להקל על הלחץ, מכיוון שהשינה משפיעה על הזיכרון, השיפוט ומצב הרוח. החוקרים גילו שרוב האנשים ירגישו מאושרים יותר אם ישנו 60-90 דקות יותר בכל לילה.
- בדרך כלל, אדם צריך 7-9 שעות בלילה כדי לישון מספיק. שינה מוגזמת או מחסור בשינה עלולים לגרום לעייפות וחוסר יכולת להתמודד עם ענייניהם.
- נסה לישון אותה כמות בכל לילה. אתה לא צריך לישון 5 שעות בשבוע, ולאחר מכן 10 שעות בסופי שבוע, אחרת העייפות שלך רק תחמיר.
- ללכת לישון ולהתעורר בערך באותה שעה בכל יום. זה ישפר את השגרה שלך ויקל עליך להירדם ולהתעורר.
- תירגע במיטה במשך שעה לפני השינה. קראו, האזינו למוזיקה רגועה, רשמו ערך ביומן. אין לצפות בטלוויזיה או להשתמש בטלפון סלולרי, מכיוון שזה יקשה על ההרגעה והכוונה לשינה.
6 הקשיב לגוף שלך לעתים קרובות. אנשים רבים מפרידים בין גופם לנפשם, אך זה יהיה מועיל להעריך את מה שהם מרגישים ולסרוק נפשית את גופכם כדי להבין את השפעת הלחץ עליו.
- שכב על הגב או שב עם הרגליים על הרצפה. תסתכלו על האצבעות הגדולות שלכם וירדו עד לקרקפת כדי לקבל מושג איך אתם מרגישים והיכן המתח. אל תעשה דבר כדי לשחרר חלקים בגוף שלך - רק תבין היכן המתח.
- שכב בשקט כמה דקות, מנסה לנשום אוויר עם כל חלקי גופך מכף רגל ועד ראש. תארו לעצמכם שאוויר ממלא כל חלק בגוף כשאתם חושבים על זה.
7 לְהִרָגַע. הניחו דחיסה או בד חם על הצוואר והכתפיים, השאירו אותו למשך 10 דקות ועצמו את העיניים. נסה להרפות את הפנים, הצוואר והכתפיים.
- אתה יכול להשתמש בכדור טניס או בכדור עיסוי. לעסות את שרירי הראש, הצוואר והכתפיים שבהם המתח בדרך כלל מצטבר. הניחו את הכדור בין הגב לקיר או לרצפה - בחרו את המיקום שבו קל לכם ונוח יותר להיותכם. לחץ על הכדור ולחץ קלות על הגב למשך 30 שניות. לאחר מכן העבר את הכדור למיקום אחר ועשה את אותו הדבר.

שיטה 2 מתוך 4: הרגעת המוח

1 קרא את זה. קריאה היא דרך מצוינת להרגיע את דעתך ולצבור ידע חדש. זו גם דרך טובה להעיר את המוח בבוקר ולהרדים אותו בלילה. בין אם אתה קורא סיפור או רומן רומנטי, טבילה בעולם אחר תעזור לך להרפות את המוח. רק 6 דקות קריאה יכולות להפחית מתח בשני שלישים.
- נסה לקרוא מוזיקה קלאסית לפני השינה - זה עשוי לעזור.
- כדי להגן על העיניים, קרא באור טוב. עמעם את כל האורות למעט מנורת המיטה כדי להקל עליך להיכנס למצב מנוחה והרפיה.
- אם אתה נהנה לקרוא, אבל אתה גם רוצה לתקשר, הירשם למועדון קריאה. זוהי דרך מצוינת לקרוא עוד ולפגוש אנשים חדשים. אתה יכול להרוג שתי ציפורים במכה אחת: עשה משהו שאתה אוהב והתחל לשוחח עם אנשים אחרים.
2 תחשוב חיובי. נסה לחשוב על דברים טובים וליהנות ממה שקורה לך כל יום.פסיכולוגים גילו כי גם אופטימים וגם פסימים חווים פעמים רבות מצבים לא נעימים, אך אופטימיסטים מתמודדים איתם טוב יותר.
- חשוב על שלושה דברים קטנים בכל יום שאתה אסיר תודה עליהם. הוא יזכיר לכם את הדברים הטובים בחייכם, גם אם אתם בלחץ. חשיבה חיובית תעזור לך לראות מה קורה מזווית אחרת.
3 לצחוק לעתים קרובות. הוכח כי הצחוק נלחם בלחץ. רופאים רבים מאמינים שהומור יכול לעזור לך להתאושש ממחלות ומניתוחים. מחקרים אף מצביעים על כך שכל חיוך מגביר את מצב הרוח שלך ועושה אותך מאושר יותר.
- הצחוק מעורר ייצור אנדורפינים, חומרים במוח המרימים את מצב הרוח.
- הומור מאפשר לך להחזיר לעצמך כוח. זה עוזר לך לראות דברים באור חדש. זה עוזר להוציא את הלחץ מהראש. הומור מאפשר לך לצחוק על הממשלה. הומור עוזר לראות מה מדאיג אדם מנקודת מבט חדשה. צחוק והומור הם כלים רבי עוצמה להסתכלות על העולם בצורה אחרת.
4 נשום עמוק. אם תעשי את הנשימה עמוקה יותר, תוכל להפעיל את מנגנון ההרפיה. נשימה עמוקה ידועה גם בשם נשימה סרעפת, נשימת בטן, נשימה איטית. נשימה עמוקה ממריצה את זרימת החמצן המלאה לגוף, כלומר, החמצן הנכנס מחליף לחלוטין את הפחמן הדו חמצני הנשאף. זה יכול לעזור להאט את קצב הלב ולייצב או אפילו להוריד את לחץ הדם.
- מצאו מקום רגוע ונוח בו תוכלו לשבת או לשכב. קח נשימה קבועה או שתיים כדי להרגיע את עצמך. לאחר מכן נסה לנשום עמוק: לנשום לאט דרך האף שלך כך שחזה ובטן שלך יתנפחו כשהאוויר ממלא את הריאות. תנו לבטן להתנפח עד הגבול. אל תעצור נשימה - הטעות הזו נעשית לעתים קרובות למדי. לאחר מכן התחל לנשום לאט עם הפה (או האף - עשה כרצונך). כאשר אתה מתרגל, המשך לנשימה רגילה. שב, עצום את עיניך, והתחל לנשום עמוק תוך כדי שאתה מדמיין משהו נעים או חוזר על מחשבה או ביטוי שעוזר לך להירגע.
- מדוע לנשימה רדודה אין אותה השפעה? נשימה רדודה, לעומת זאת, מגבילה את תנועת הסרעפת. כאשר אדם נושם רדוד, החמצן אינו מגיע לאונות התחתונות של הריאות, מה שגורם לקוצר נשימה וחרדה.
5 תחשוב על מודעות עצמית. תרגילי מודעות עצמית הם תרגילים שעוזרים לשים לב לרגע הנוכחי, המאפשרים לאדם להתאים את מערך המחשבה והרגשות שעולים כתגובה לאירועים. טכניקות אלה יכולות לעזור לך להילחם במתח ולשמור עליו תחת שליטה. מדיטציה, נשימה, יוגה משמשים לעתים קרובות כשיטות כאלה.
- נסה לעשות מדיטציה לבד אם אתה לא יכול ללכת ליוגה. אתה יכול לעשות זאת בכל מקום ולכל זמן שאתה רוצה. רק 20 דקות מדיטציה יכולות להקל על הלחץ. כל מה שאתה צריך לעשות הוא למצוא מקום נוח ושקט, להניח את הידיים בצורה נוחה, לעצום עיניים ולהתרכז בנשימה. תחשוב על הרגשות הנוכחיים שלך ועל הגוף שלך. שימו לב לכל נשימה ולכאב הקטן ביותר. נסה להיפטר מכל מחשבה שלילית או מטרידה, וזהו אולי החלק הקשה ביותר בתהליך. והכי חשוב, לנשום. אם אתה מבחין שהמחשבות שלך הלכו לכיוון השני, התחל לספור פנימה והחוצה. נסה לעשות מדיטציה מיד לאחר ההתעוררות או לפני השינה.

שיטה 3 מתוך 4: נקיטת פעולה

1 עזוב את מה שמפריע לך. תבין שאתה לא יכול לשלוט בהכל. תמיד יהיו רגעי לחץ בחייך, אך תוכל להפחית את החשיפה ללחץ על ידי הסרת כמה שיותר ממה שגורם לו ולמידה כיצד להתמודד עם הלחץ שנותר.
- זה יהיה מועיל להתייחס ליומן שלך ולקרוא מחדש את הערכים כדי לברר מי מהגורמים המלחיצים אינו תלוי בך - למשל עומסי תנועה, הגישה של הבוס שלך, עמיתים, המצב הכלכלי במדינה ו בקרוב.
- לא קל להבין שאתה לא יכול לשלוט בהכל, אבל בסופו של דבר זה יכול לעזור לך. לדוגמה, בתהליך המודעות, אתה עשוי להבין שאתה שולט רק במחשבות ובהתנהגות שלך. אתה לא יכול להשפיע על מה שהבוס שלך חושב עליך או מה ההורים של אשתך אומרים עליך. חשוב לחשוב כיצד תנהל את תגובתך לפעולות אלו. זה יעזור לך להבין מי אתה ולמה אתה מסוגל.
2 התמודדו מיד עם מצבי לחץ. לא לדחות בעיות או להימנע מהן - להתמודד איתן. לא סביר שתוכל להיפטר באופן עצמאי מכל הדברים שמדאיגים אותך, אך תוכל לפחות להחליש את השפעתם במידה מסוימת ובעיקר למנוע מהמצב להחמיר, כי אחרת מתח יתחיל להשפיע לרעה על מצבך מצב נפשי ופיזי.
- להתמודד עם בעיות בעבודה. אם אתה מרגיש המום או לא מוערך, דבר עם המנהל שלך בשלווה ולעניין. אם אתה מרגיש שאתה עושה יותר מדי מטלות, מצא דרך לעבוד חצי שעה פחות ביום - תוכל להיפטר מהפרעות והפרעות מיותרות. נסה לפתור בעיות באופן שיפחית את ההשפעה של אחד מגורמי הלחץ מבלי לגרום לבעיות נוספות. למד לבטא את עצמך בצורה משכנעת כך שיתייחסו לצרכים שלך ברצינות.
- להתמודד עם בעיות בזוגיות. אם אתה מודאג ממערכת יחסים עם בן זוג, קרוב משפחה או חבר, עדיף לדבר על זה מאשר לחכות לראות מה יקרה אחר כך. ככל שתדבר מוקדם יותר על המתח במערכת היחסים שמפריעה לך כך תוכל להתחיל לטפל בבעיה מהר יותר.
- לטפל בעניינים קטנים שמעולם לא יצא לך להגיע אליהם. לפעמים הסיבה ללחץ היא ערמת הדברים הקטנים שמצטברים מיום ליום. אם אתה מרגיש שיש יותר מדי דברים לעשות, התחל לעשות אותם. ערוך רשימה של כל האחריות (כגון החלפת השמן במכונית או תיקון שן) שתלויים עליך, וחשוב כמה מהם תוכל להשלים בחודש. רשימות שימושיות מאוד - הן יתקצרו בהדרגה ככל שתחצו פריטים משם.
3 תעשה סדר בכל החפצים שלך. אם תתחיל לשמור על הסדר, תתכנן מראש ותתכונן לדברים חשובים, אתה תהיה פחות עצבני. ראשית, עליך ליצור יומן בו תוכל לרשום את כל הפגישות שלך, כל ענייניך וכל דבר אחר שתכננת (למשל שיעור יוגה או טיול מחוץ לעיר). זה יעזור לך לדעת בדיוק מה תעשה בכל שבוע ובכל חודש. תהיה לך הבנה טובה יותר של מה שאתה צריך לעשות עבור כל הפעילויות וכיצד להתכונן אליהן.
- לסדר את התוכניות לטווח הקצר. אם אתם חוששים לטיול הקרוב, נסו לברר מראש את כל הפרטים על אירוע זה כדי להימנע מהפתעות. לדעת מה עומד לפניך יעזור לך לשלוט טוב יותר במצב ולהקל על ההתמודדות עם נסיבות בלתי צפויות.
- ארגנו את החפצים שלכם. אם תיפטר מזבל מיותר, החיים שלך יהיו מסודרים יותר. זה עשוי לקחת קצת מאמץ מצידך, אך היתרונות יעלו על הזמן הנדרש. היפטר ממה שכבר אינך צריך ואל תשתמש בו (בגדים ישנים, מכשירים אלקטרוניים, גאדג'טים קטנים), ונקה את ההזמנה בארונות כך שיהיה נוח לשימוש. נסו לשמור על הסדר והניקיון הזה בבית. כל ערב למשך 10-15 דקות, מיין את הדברים וזרק את מה שאתה לא צריך, ושטוף והניח את השאר במקומו.חדר נקי ומרווח יעזור לכם לנקות את דעתכם.
4 בדוק את ההתחייבויות שלך. ישנן חובות הקיימות מעבר לרצונך, אך ישנן גם חובות שתוכל לנהל. לעתים קרובות מאוד אנשים מסכימים לעשות דברים שאינם גורמים להם הנאה, גורמים לחרדה או מסיחים את הדעת מדברים חשובים יותר. אחת הסיבות לכך שאנשים מרגישים לחוצים נובעת מעודף אחריות, וכתוצאה מכך אדם מרגיש שאין לו מספיק זמן למה שהוא מתעניין ובשביל הקרובים לו.
- קח זמן לעצמך. זה בדיוק מה שהורים רבים צריכים לעשות: קח את הזמן לעצמך ושם בצד דברים הקשורים לילדים, עבודה וכל השאר. לא משנה מה אתה עושה - צא לקמפינג, ספוג באמבטיית בועות חמה, או הכיר חבר. העיקר למצוא זמן לעצמך.
- הבדילו בין המילים "יכול" ו"חובה ". לדוגמה, עליך לשלם מס בזמן. אבל אתה לא צריך להרגיש מחויב לאפות עוגות תוצרת בית כדי שילדך יוכל לקחת אותן לבית הספר אם אין לך זמן. למה לדאוג לגבי זה אם הילד שלך אוהב תפוחים כמו עוגות? חשוב מה עליך לעשות ותעדף את המשימות הנותרות בהתאם למה שאתה יכול או רוצה לעשות בתנאים אידיאליים.
- למד להגיד לא. אם החבר שלך עורך מסיבות רועשות כל הזמן שבו לא נוח לך ומתקשר אליך כל פעם, אל תפחד לפספס את האירוע הבא שכזה. אין שום רע בלומר "לא" מדי פעם, ולפעמים זה אפילו צריך להיעשות. דע מה אתה לא מרוצה וקבל החלטות בהתאם. אם אתה לוקח יותר ממה שאתה צריך, הלחץ רק יגדל.
- ערוך רשימה של מה שלא תעשה. לפעמים יש כל כך הרבה משימות שאתה עושה רק כל היום כדי להתמודד עם נושאים אלה. נסה לערוך רשימה של מה אתה יכול להסיר מהמתוכנן... לדוגמה:
  - אם אתה צריך לעבוד עד יום חמישי בלילה, אל תבשל ארוחת ערב באותו היום אם אתה יכול להרשות זאת לעצמך.
  - אתה חייב לעזור להורים שלך לסדר את הדברים במוסך בסוף השבוע. אתה תתעייף ותזיע, כך שלא סביר שתצליח ללכת עם סקייטבורד עם חברים לאחר מכן. קבע זאת מחדש בסוף השבוע הקרוב.
  - תהיה לך בדיקה חשובה. אתה יודע שאתה יכול להרשות לעצמך להתאמן בחדר הכושר רק חצי שעה, לא את כל השניים.
5 קח את הזמן להירגע. נסה להירגע לפחות שעה בכל יום, במיוחד בבוקר ובערב לפני השינה. רשמו את זה ביומן כדי שלא תשכחו. כולם צריכים זמן להתאושש.
- עשה משהו שאתה נהנה בו מדי יום. זה יכול להיות נגינה בפסנתר, בהייה בכוכבים, או חידת תשבץ. דברים אלה יזכירו לך את הדברים שאתה נהנה מהם בחייך.
6 השתמש בטכניקות לפתרון בעיות. במקום לחשוב מה A, B ו- C גורמים לך להיות עצבני, תחשוב מה אתה יכול לעשות כדי לפתור בעיות אלה. על ידי העברת המיקוד שלך מהבעיה למעשים שלך, תוכל להחזיר את השליטה על חייך.
- לדוגמה, אם אתה יודע שהפקקים מתישים מכיוון שהם משעממים וגוזלים זמן, שאל את עצמך מה אתה יכול לעשות כדי לעשות את ההבדל. העלו מספר אפשרויות לפתרון הבעיה (למשל, בפקקים, תוכלו להאזין למוסיקה, לקרוא ספרים, או לתת מעלית לעמית ולדבר איתו) וליישם אותן. לאחר מכן תנתח מה הכי מתאים לך. אם אתה מבודד כל גורם מתח כבעיה נפרדת, אתה מבין שאפשר לפתור כל אחד מהם כבעיה או משוואה.
7 הקף את עצמך באנשים שמוכנים לתמוך בך. מחקרים מצאו כי אנשים הלחוצים ביותר (כמו אובדן של אדם אהוב או עבודה) מתמודדים מהר יותר עם תמיכתם של חברים ובני משפחה שאפשר לסמוך עליהם ולפנות אליהם. הקדישו יותר זמן לאנשים שמכניסים דברים חיוביים לחייכם וגורמים לכם להרגיש חשובים, יקרי ערך ובטוחים בעצמכם. אנשים אלה יעזרו לך להשתפר.
- צמצם את האינטראקציות שלך עם אנשים שמוציאים אותך מאיזון. אם מישהו כל הזמן גורם לך להיות עצבני, עדיף לסרב לתקשר עם אותו אדם. כמובן שלא סביר שתוכל להפסיק את התקשורת עם עמית לעבודה, אך באופן כללי, עליך לצמצם למינימום את הזמן שאתה מבלה עם אנשים שמעצבנים אותך על בסיס יומי.
- הימנע מאנשים שליליים ואנשים שגורמים לך להרגיש נחות. שליליות מעוררת מתח. נסה להיפטר מהקשרים עם כל האנשים השליליים. האדם שאינו תומך בך יכול רק להחמיר את מצבך.

שיטה 4 מתוך 4: השתקפות על מתח

1 זהה את הגורמים ללחץ שלך. לא תוכל להתקדם עד שתבין מה גורם ללחץ. הקדישו קצת זמן לבד עם עצמכם עם מחברת או יומן. ערוך רשימה של כל הדברים שיכולים להלחיץ. לאחר שתבין מה גורם לך, תוכל לבצע את השינויים הדרושים כדי לעזור לך להתמודד עם לחץ.
- עיין ברשימה כללית של גורמים אפשריים ללחץ. רשימה זו תעזור לך להעריך את המצב הנוכחי שלך. יש מבחן מיוחד של הולמס-ראג 'הנמצא בשימוש נרחב בפסיכולוגיה ובפסיכיאטריה. רשימת גורמי הלחץ כוללת 43 אירועים שיכולים להשפיע על מצבו הנפשי והפיזי של האדם, החל מאירועים חמורים כמו מותו של אדם אהוב או גירושין ועד למשהו פחות קשה - למשל, טיול לחו"ל או עבירה קלה על החוק (לא נכון חציית הרחוב, חניה במקום אסור). עם זאת, חשוב לציין כי כל האנשים חווים מתח שונה ומתמודדים עם אירועים אלה בדרכים שונות. הבדיקה תעזור לך לזהות את הגורמים ללחץ, אולם יתכן שהיא לא מתארת את כל התחושות שאתה חווה, ולהיפך - היא עשויה לתאר רגשות שאין לך.
- ניהול יומן, ולו רק במשך 20 דקות ביום, עוזר לאנשים בתחומים רבים בחייהם, והדבר הוכח מדעית. ניהול יומן יכול לסייע במאבק בלחץ ולחזק את המערכת החיסונית. זה גם עוזר לך לעקוב אחר ההתנהגות שלך והפרקים החוזרים בתגובות הרגשיות שלך. ניהול יומן עוזר לפתור קונפליקטים פנימיים, ואדם מתחיל להבין את עצמו טוב יותר.
- התחל לחשוב על גורמי השורש ללחץ: אתה עלול להרגיש שאתה מודאג משכר נמוך, אך הסיבה השורשית עשויה להיות שאתה בדרך כלל לא מרוצה מהעבודה שלך ואינך יודע באיזה מקצוע לבחור. האם אתה עצבני כשבעלך קונה לך מכשיר ביתי חדש? האם אתה לא אוהב את המכשיר או שאתה חושש שחובות המשפחה שלך גדלים?
- נתח את מערכת היחסים שלך בחייך האישיים. האם הם עוזרים לך להשתפר ולהתמודד עם לחץ, או שהם רק גורמים לך ללחץ נוסף?
2 לנתח את תדירות המתח. האם אתה מודאג ממצב מסוים או מרגיש כל הזמן לחוץ? אם אתה עצבני לגבי עמית לעבודה שלא מכין מסמך חשוב לפגישה, מתח זה שונה מאוד מהמצב בו אתה עצבני מהרגע שאתה מתעורר ועד הלילה. אם אתה חווה מתח כרוני, יתכן שיש סיבות עמוקות יותר. במקרה זה, עליך לפנות לעזרה מקצועית. אתה יכול לקרוא מאמרים כיצד להתמודד עם חרדה ומתח ב- WikiHow ובאתרים אחרים.
3 דרג את הסיבות ללחץ בסדר חשיבות יורד. זה יעזור לך להבין מה גורם לחרדה הגדולה ביותר שלך.זה גם יאפשר לך להבין לאן עליך למקד את האנרגיה שלך על מנת להיות רגוע יותר. לדוגמה, פקקים עשויים להיות במספר 10, ובעיות כלכליות עשויות להיות בראש הרשימה.
4 מתווה תוכנית להפגת מתחים. יהיה עליך לפעול במכוון ובשיטה. אם אתה באמת מוכן להפחית או להקל על הלחץ לחלוטין, יהיה עליך להתחיל לנקוט בפעולות קונקרטיות להתמודדות עם גורמי לחץ.
- התחל מהבעיות הקטנות בתחתית הרשימה שלך. שקול אם אתה יכול להתמודד איתם אחד אחד. לדוגמה, אתה יכול להתעצבן פחות מהפקקים אם אתה עוזב מוקדם יותר, אם אתה לוקח איתך את המוסיקה או את ספרי השמע האהובים עליך ומאזין להם במכונית. אתה יכול גם לשקול אפשרויות תחבורה אחרות: תחבורה ציבורית או נסיעה באותו רכב עם עמית.
- עבור לראש הרשימה כדי למצוא פתרונות לכל הבעיות שמדאיגות אותך. לחלקם יהיה קשה יותר להתמודד. למשל, בהשוואה לבעיית הפקקים, להיפטר מהדאגות שלך לגבי כסף יכול להיות מסובך. עם זאת, ניתן להכין תכנית פעולה לכל הבעיות במידת האפשר - למשל לפנות לעזרה מיועץ פיננסי. רק המחשבה על הגורמים ללחץ יכולה לתת לך כוח חדש ולהקל על המתח.
- נסה להכין תוכנית עבודה ייעודית לניהול מתח עבור כל גורם לחץ. זה יעזור לך להבין כל גורם בנפרד ולנתח את ההשפעה של כל אחד מהם על חייך. זה יקל על חיפוש ויישום פתרונות לכל אחד מהגורמים. לדוגמה, אתה יכול לכתוב כיצד אתה מתכוון להתמודד עם גורם הלחץ בצורה חיובית יותר. מתווה זה יאפשר לך גם לנתח היבטים כלליים יותר של מתח. בנוסף, יהיה עליך לרשום מספר דרכים להיזהר יותר מעצמך ולדאוג לעצמך.
5 מדיטציה בעזרת אחרים. אתה לא צריך להתמודד עם לחץ בעצמך. יהיה לך הרבה יותר קל לחלוק את החוויות שלך עם חבר, בן משפחה או אפילו מטפל. דיבור על מה שאתה מרגיש יכול לספק עצות מועילות ודרך חדשה להסתכל על הבעיה. בנוסף, בכל פעם שתגיד את המילים בקול יהיה לך, או לעצמך, קל יותר להבין ממה בדיוק אתה מודאג.
- שוחח עם חבר קרוב או קרוב משפחה על הלחץ שלך וכיצד אתה מתכוון להתמודד איתו. רוב הסיכויים שאנשים סביבך חוו מתח בעבר, כך שלא רק תוכל לדבר, אלא גם ללמוד על חוויות של אחרים.
- לדעת מתי לפנות לעזרה. אם אתה כל הזמן מוצף רגשות עקב בעיה בתחום מסוים בחיים, עליך להירשם לייעוץ עם פסיכותרפיסט. אם הלחץ גורם לך לא לישון, לאכול או לחשוב, הגיע הזמן לבקש עזרה.

טיפים

זכור שאנשים אחרים גם הם לחוצים. אם אתה חושב על העובדה שאתה לא האדם היחיד עם בעיה זו, יהיה לך קל יותר להיות נחמד כלפי אחרים, כמו גם כלפי עצמך.

אזהרות

בזמנים קשים, אדם נוטה להתעלל באלכוהול, עישון או סמים קלים. אין להשתמש בחומרים אלה כמשכך מתח, מכיוון שהם רק מחמירים את המצב לטווח הארוך.
אם אינך מסוגל להתמודד לבד, פנה לעזרה מקצועית. אל תהיה לבד עם לחץ.