תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 3: טיפול נכון בשרירים במהלך פעילות גופנית
• שיטה 2 מתוך 3: הרגעת השרירים לאחר האימון
• שיטה 3 מתוך 3: מניעת כאבי שרירים
• אזהרות

שרירים יכולים לכאוב לאחר פעילות גופנית או פעילות גופנית אחרת. למרות שכאבי שרירים עלולים להחמיר ולהפריע לפעילות גופנית, ככל שתבצע יותר פעילות גופנית כך תחווה פחות כאבי שרירים במהלך השבועות הקרובים. השתמש בטיפים שלנו כדי להקל על כאבי שרירים!

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: טיפול נכון בשרירים במהלך פעילות גופנית

1. 1 התחמם והתחל להתאמן בזהירות. על מנת לשמור על גמישות השרירים וכדי להימנע מפציעה במהלך אימון אינטנסיבי, עליך להתחיל את האימון בזהירות כדי לחמם את השרירים ולהפוך אותם לגמישים. אל תקפוץ ישר למשטר אימון אינטנסיבי.
   • התחל עם תרגיל קל ובהדרגה בנה את העוצמה. לדוגמה, אם אתה עושה הרמת משקולות, אל תעשה משקל רב מיד: התחל בתרגילים עם משקל יד קל, לפני שתתחיל בלחיצת ספסל במשקל כבד.
2. 2 למתוח כמו שצריך. מתיחות בתחילת ובסוף האימון יסייעו גם בשחרור חומצת חלב משריריכם. לחכות שעות אחרי אימונים אינטנסיביים לפני מתיחות זה לא רעיון טוב. מתיחות מיד לאחר האימון שעלולות לגרום לכאבים למניעת כאבי שרירים.
   • זכור למתוח לאחר החימום, מכיוון שהשרירים שלך יהיו גמישים יותר, מה שאומר שהם פחות נפגעים ממתיחות. קרא מאמר מועיל זה לייעוץ כיצד למתוח נכון כדי להגביר את הגמישות ולהפחית את הסיכון לפציעה.
3. 3 לשתות נוזלים. התייבשות בשלב מוקדם של פעילות גופנית או ספורט מסוכנת לא רק מכיוון שהיא עלולה לגרום לסחרחורת והתעלפות, אלא גם מכיוון שהיא עלולה לגרום לכאבי שרירים לאחר מכן. צריכת נוזלים נכונה במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית מעלה את רמת החמצן בשרירים, מה שנותן לשרירים יותר סיבולת וגם עוזר להם להתאושש במהלך האימון.
   • השתדלו לא לשתות הרבה מים מיד לפני האימון, מכיוון שזה יכול להוביל לנפיחות והתכווצויות. במקום זאת, שתו הרבה נוזלים בכל עת, במיוחד 24-48 שעות לפני אימון אינטנסיבי.
   • כלל האצבע הכללי לשתיית מים הוא שתיית מחצית ממשקל גופך באונקיות (1 גרם = 28.3 גרם). לכן, אם אתה שוקל 72 ק"ג, עליך לצרוך 80 גרם מים ביום (2.3 ליטר או 9.8 כוסות). כמות זו כוללת גם מים שאתם צורכים עם האוכל, כמו גם נוזלים ממשקאות אחרים, כגון מיץ או חלב.
   • זכור לשתות נוזלים במהלך האימון שלך: שתיית כוס מים כל 15 דקות של פעילות גופנית אינטנסיבית היא אופציה מצוינת.

שיטה 2 מתוך 3: הרגעת השרירים לאחר האימון

1. 1 תירגע. מים קרים כקרח מיד לאחר האימון הם הטובים ביותר למניעת כאבי שרירים. הוא מפחית את הדלקת בשרירים ומונע את התפשטות הכאבים דרכם. אם אתה ספורטאי מקצועי או מתאמן בחדר כושר מובחר, אמורה להיות לך גישה לאמבט קר כקרח כדי להפחית את כאבי השרירים. אם לא, נסה אחת מהאסטרטגיות הבאות:
   • קח מקלחת או אמבטיה קרה. ככל שהקר יותר טוב יותר: ספורטאים מקצועיים משתמשים ממש במי קרח, אך אם אתה מתקשה לסבול את הטמפרטורה הזו, השתמש רק במי ברז קרים מבלי להוסיף להם מים חמימים. זה לא יעבוד באותו אופן כמו מי קרח, אבל זה יהיה טוב יותר מאשר מים חמים או מים בטמפרטורת החדר.
   • אם אתה ספורטאי, רכוש דלי 19 ליטר. כדי להימנע מכאבים בידיים (למשל, לאחר ששיחקו בייסבול), דלי בנפח 19 ליטר מלא במים קרים כקרח יעזור לכם לקרר את כל הזרוע בבת אחת. שיטה זו פועלת נהדר גם לרגליים.
   • בעת קירור שריר או קבוצת שרירים (לא כל הגוף), הקפד לעטוף את הקרח במשהו לפני החלתו על הגוף. זה ימנע נזקי קור לעור שלך. מניחים את הקרח הסדוק בשקית ניילון ולאחר מכן עוטפים אותו במגבת תה או בד לפני שמורחים אותו על שרירי המטרה.
   • השתמש בניילון נצמד לחיבור קרח לגפיים או לכל הגוף. אם אתה צריך לזוז (בישול, ניקוי וכו '), הקלטת תעזור לתקן את הקרח על השריר תוך כדי תנועה.
   • מצננים את השרירים למשך 10-20 דקות.
2. 2 חימום. קרח אמנם צריך להיות הצעד הראשון, אך לאחר מספר שעות מומלץ להפעיל חום על השרירים הרצויים ולעזור להם להישאר גמישים ולא נוקשים. מרחו חום למשך כ- 20 דקות.
   • קח אמבטיה חמה או מקלחת. מים יעזרו להרפות את השרירים.
   • הוספת מלחי אפסום למי האמבט שלך היא תרופה ביתית מצוינת לכאבי שרירים. מלחי אפסום עשויים מגנזיום, הנספג בעור ומהווה מרגיע טבעי לשרירים. מוסיפים לאמבטיה 2-4 כפות מעוגלות ומכסים במעט מים כדי להמיס את המלח. תהנה מהשירותים שלך. אתה תרגיש הקלה מיד לאחר אמבטיה.
   • אם שרירי הצוואר שלך נוקשים, קח אורז גולמי, מלא את הגרב איתו וקשור את קצה הגרב. לחמם אותו במיקרוגל במשך דקה וחצי ולהשתמש בו ככרית חימום. ניתן להשתמש בו מספר פעמים.
   • לכאבי שרירים בודדים, ניתן למרוח מחממי קרע ישירות על העור ולהשאיר אותם מתחת לבגדים למשך מספר שעות. אתה יכול לקנות אותם במרבית בתי המרקחת.
3. 3 מהלך לזוז לעבור. הרפיה מלאה של השרירים במהלך ההתאוששות יכולה להיות רעיון מפתה, אך מחקרים הראו שפעילות קלה שמפעילה את השרירים שלך יכולה לקצר את זמן ההחלמה שלהם. מצד שני, חשוב לתת לשרירים זמן להתאושש, אז אל תגזים.
   • פעילות גופנית מסייעת לכאבי שרירים על ידי הגברת זרימת הדם לשרירים, מה שעוזר להיפטר מהרעלים מהר יותר ומונע כאבי שרירים.
   • זכור את עוצמת האימונים שגרמו לכאב, ולאחר מכן בצע את הגרסה הקלה יותר של התרגילים הללו למחרת (בערך באותה עוצמה של חימום). לדוגמה, אם ריצה של 7 ק"מ גורמת לשרירים שלך לכאוב, פשוט ללכת בקצב מהיר במשך כקילומטר.
4. 4 לקבל הודעה. אם אתה מתאמן עד כדי תשישות, אז נוצרות קרעים קטנים ברקמת השריר. התגובה הטבעית של הגוף לדמעות היא דלקת. עיסוי עוזר להפחית את ייצור חלבוני הציטוקין, המעורבים בהתפתחות התהליך הדלקתי. עיסוי גם מגביר את מספר המיטוכונדריה בשרירים, מה שמגדיל את יכולת השריר לחלץ חמצן.
   • עיסוי עוזר לשטוף חומצה לקטית, לימפה ורעלים עומדים אחרים מהשרירים.
   • מצאו מטפל בעיסוי טוב ותנו לו לעבוד עם השרירים הכואבים שלכם. העיסוי מרגיע, מרגיע ומרפא.
   • לעסות את השרירים בעצמך. בהתאם למיקום הכאב, אתה יכול לנסות לעסות בעצמך. כדי לעסות את רקמת השריר חזק יותר, השתמש באגודלים, מפרקי כף היד. אתה יכול גם להשתמש בכדור טניס כדי לפתור נקודות צרות ולהקל על הידיים שלך.
   • אם אתה מעסה שריר כואב, אל תתמקד באמצע השריר הזה. התמקדו יותר בצרורות בכל קצה. זה יעזור לשריר להירגע מהר יותר, אז אם כף היד שלך כואבת, לעסות את האמה.
5. 5 רכשו גליל עיסוי. מכשיר כף יד זה יעזור לכם להעניק לעצמכם עיסוי מרגיע עמוק הן לפני האימון שאחריו. זה ירגיע את השרירים וימנע כאבים, כמו גם יעזור להרגיע שרירים שכואבים כבר. שיטה זו עובדת מצוין עבור השרירים בירכיים וברגליים, אך ניתן להשתמש בשיטה זו גם לשרירי הגב, החזה והישבן. לחץ על הגליל על השריר הכואב ושפשף אותו למעלה ולמטה. פעולה זו תסייע בהפגת מתחים ומתחים.
   • שיטת עיסוי זו, הידועה כרגיעה עצמית מיופסיאלית, שימשה בעבר רק אצל ספורטאים ורופאים מקצועיים, אך כעת היא הופכת לזמינה באופן כללי לכל מי שעוסק בספורט או בכושר גופני. אתה יכול לרכוש גליל עיסוי בכל חנות ספורט או באינטרנט.
   • קרא את המאמר שלנו על אופן השימוש ברולר העיסוי כדי לעזור לך להרפות את השרירים טוב יותר.
   • אם אינך רוצה להוציא 20- $ 50 $ על גלגלת עיסוי, תוכל להשתמש בכדור טניס כרולר.
6. 6 קח משכך כאבים. אם אתה זקוק להקלה מיידית, קח אקמול או תרופה נוגדת דלקת לא סטרואידית כגון איבופרופן, נפרוקסן או אספירין.
   • אם אתה, או האדם שאתה עוזר להקל על כאבי שרירים, מתחת לגיל 18, אין להשתמש באספירין כמשכך כאבים. אם הילד מתחת לגיל 18, נטילת אספירין עלולה לגרום למחלה מסוכנת - תסמונת ריי, שעלולה לגרום לנזק מוחי חריף.
   • נסה לא לקחת NSAIDs באופן קבוע. תרופות נוגדות דלקת לא סטרואידיות (NSAIDs) יכולות להפחית את יכולת השרירים שלך להתחדש באופן טבעי אם אתה לוקח אותן לעתים קרובות מדי. עדיף למצוא דרכים טבעיות יותר לעזור לשרירים שלך, במידת האפשר.
7. 7 גלה מתי הכאב תקין ומתי הוא מסמן בעיה. זה נורמלי שכאבי שרירים כואבים לאחר אימון אינטנסיבי או לאחר הדגשת קבוצות שרירים שלא התאמנת במשך זמן מה. עם זאת, עליך להיזהר מסימנים המעידים על בעיה רצינית.
   • כאבי שרירים שכיחים מתרחשים יום לאחר אימון אינטנסיבי, במיוחד כאשר משנים את תכנית האימון, מגבירים את העוצמה או משתמשים בשרירים שלא היו בשימוש קודם לכן. בדרך כלל, כאבי שרירים אלה מגיעים לשיאם ביום השני ואז חולפים בהדרגה.
   • שימו לב לכל כאב פתאומי וחד במהלך פעילות גופנית שיכול להצביע על קרע בשריר. כמו כן, חפש כאבים במפרקים, שיכולים להיות סימן לפגיעה ברצועה או במניסקוס, או בסימן לדלקת מפרקים ניוונית.
   • התקשר לרופא אם אתה חווה כאב חמור או פתאומי שאינו מגיב לתרופות, או אם הכאב אינו חולף לאחר מספר ימים.

שיטה 3 מתוך 3: מניעת כאבי שרירים

1. 1 בצעו תזונה נכונה, ואל תשכחו לשתות נוזלים. אם השרירים שלך כואבים מפעילות גופנית אינטנסיבית כמו הרמת משקולות, זה אומר שהם בונים מחדש, ולכן הם זקוקים למים והרבה חלבון. אכלו 1 גרם חלבון ביום על כל 0.5 ק"ג ממשקל גופכם.
   • לדוגמה, גבר במשקל 80 קילו עם 20% שומן גוף צריך לצרוך כ -130 גרם חלבון ביום. זה יזרז את זמן ההחלמה וגם ימנע ירידה במשקל עקב תזונה לקויה. צורכים חלבון 15-45 דקות לאחר האימון לתוצאות הטובות ביותר.
   • שתו הרבה מים במהלך האימון ובמשך כל היום. השרירים שלך צריכים מים כדי לתפקד, והגוף שלך צריך מים כדי לתקן את השרירים שלך. זכור לשתות מים.
   • אכילת פחמימות לפני ואחרי האימון מסייעת לשרירים שלך להתאושש וגם נותנת לך את האנרגיה הדרושה לך כדי להישאר על המסלול.
2. 2 קח ויטמינים, נוגדי חמצון ותוספי מזון אחרים. השרירים זקוקים לוויטמינים ומינרלים מסוימים כדי להתאושש כראוי במהלך האימון, ולכן נטילת התוספים הנכונים יכולה לעזור לך להתכונן לפעילות גופנית נמרצת.
   • ויטמין C ונוגדי חמצון בפרט יעילים במניעת כאבי שרירים. אוכמניות, ארטישוק ותה ירוק עשירים בנוגדי חמצון, בעוד פלפל צ'ילי, גויאבה ופירות הדר עשירים בוויטמין C.
   • נטילת תוספי חומצות אמינו מסועפים (L-Leucine, L-Isoleucine, L-Valine) ותוספי תזונה אחרים לפני האימון-כגון L-Glutamine, L-Arginine, Betaine ו- Taurine-יסייעו בהכנת הגוף להסרת פסולת. משרירים. זה גם יעזור בהתאוששות ובמיחזור של חלבון במהלך בניית השרירים.
   • קח תוספי חלבון. חלבון עוזר לבנות מחדש את השרירים.אתה יכול להתחיל לאכול מזונות עתירי חלבון (כמו ביצים, יוגורט או עוף) או להוסיף קצת אבקת חלבון לשייק שלך לאחר האימון.
   • הוסף קריאטין לתזונה שלך. קריאטין היא חומצת אמינו המיוצרת באופן טבעי בגוף, אך הוספת יותר קריאטין לתזונה תעזור לשרירים להתאושש מהר יותר לאחר פעילות גופנית אינטנסיבית. אתה יכול לקנות תוספי קריאטין בכל חנות טבע.
3. 3 נסה מיץ דובדבן חמוץ. לאחרונה, מיץ דובדבן חמוץ הפך למוצר פופולרי מאוד בשל תכולתו הגבוהה של נוגדי חמצון וחומרים מועילים אחרים. במחקר אחד, חוקרים מצאו כי מיץ דובדבן מקל על כאבי שרירים קלים עד בינוניים.
   • אתה יכול למצוא 100% מיץ דובדבן חמוץ ברוב חנויות המכולת או בחנויות טבע מיוחדות. חפשו מיץ שאינו מעורבב עם מיץ אחר (כגון מיץ דובדבנים ותפוחים), מכיוון שבמשקה כזה יש בדרך כלל כמות מינימלית של מיץ דובדבן. כמו כן יש לוודא שלא מוסיפים למיץ סוכר או מרכיבים אחרים.
   • השתמשו במיץ דובדבן חמצמץ כבסיס לשייק לאחר האימון, או שתו אותו לבד. עדיף לשתות אותו ישירות לאחר הוצאתו מהמקרר. לחלופין, תוכלו להניח כוס מיץ דובדבן חמוץ במקפיא למשך 45 דקות ליצירת שייק מיץ דובדבנים קפוא וטעים.

אזהרות

• היזהר אם אתה רוצה לטבול את כל היד שלך בדלי המים של 19 ליטר (כמו לעיל). זה יכול לגרום לאובדן מהיר של חום הגוף, דבר שיכול להשפיע לרעה על זרימת הדם. אל תעשה זאת אם יש לך לחץ דם או בעיות לב. גם אם אתה בריא לחלוטין, טבול בעדינות את ידך, סנטימטר על סנטימטר, החל מקצות האצבעות שלך, במיוחד ביום חם. הכי טוב אם אתה מקפיא את המים בתבנית ארטיק ומנגב איתו את היד (שוב מתחיל באצבעות), מייבש ומעסה מיד (נע מהיד עד לגוף). עשו הכל בזהירות כדי לא לפגוע בעצמכם ולא להפעיל לחץ רב מדי על העצבים.
• קירור רציף של שרירים כואבים אינו יעיל במיוחד. בדרך כלל מומלץ לקרר את היד עם קרח למשך 15-20 דקות, ואז להסיר את הקרח למשך 15-20 דקות ולחזור על הפעולה שוב. העובדה היא שאפקט הקירור של הקרח מגיע למקסימום תוך 15-20 דקות, וחשיפה נוספת לקרח לא תצנן את השרירים יותר. כמו כן, קירור ממושך בקרח יכול להוביל לכוויות קור, רקמות רכות או נזקים לעור.
• כאבי פרקים הם בעיה רצינית שיכולה לנבוע מפציעה חמורה. אל תבלבלו בין כאבי שרירים וכאבי פרקים. אם הכאב נמשך לאחר כמה ימי מנוחה ושימוש בכל ההליכים המתוארים במאמר, עליך לפנות לרופא המטפל.