תוֹכֶן

• צעדים
• חלק 1 מתוך 2: אימונים אפקטיביים
• חלק 2 מתוך 2: חיים בריאים להצלחה
• טיפים
• אזהרות

ספורט הוא דרך מצוינת להישאר בפעילות גופנית ולהנות. במקרה של ספורט רגיל, תרצה לשפר את התוצאות בצורה האהובה עליך, גם אם אינך מתחרה באף אחד. ללא קשר למשמעת הספורט שלך, תוכל לפתח את כישוריך ולשפר את ביצועיך באמצעות אימון יעיל ואורח חיים בריא.

צעדים

חלק 1 מתוך 2: אימונים אפקטיביים

1. 1 להציב מטרות. שקול את המטרות שלך לפני שתתחיל להתאמן כדי לשפר את הביצועים שלך. זה יעזור לך להתמקד בעבודה ספציפית ולהניע את עצמך.
   • המטרות שלך לא צריכות להיות גלובליות ובלתי ניתנות להשגה, כדי שלא ירתיעו את הרצון לעבוד.
   • לדוגמה, אם היום אתה רץ קילומטר ב -7 דקות, אז הצב לעצמך מטרה לצמצם את הזמן הזה ל -5 דקות תוך שישה חודשים. עם מטרה ספציפית בראש, יהיה לך קל יותר לעצב את תוכנית האימון שלך.
2. 2 ליצור תוכנית. יהיה לך הרבה יותר קל להשיג את המטרה הספורטיבית שלך אם יש לך תוכנית חכמה. זה צריך לכלול כל דבר, החל מלוח הזמנים והמשך האימונים ועד לתרגילים ומטרות ספציפיים לכל אימון. זכור, התוכנית חייבת להיות ריאלית. התפתחות הדרגתית תשאיר אותך מוטיבציה ותגן עליך מפני עייפות מוגזמת.
   • מגזיני ספורט, מאמנים, מדריכים וחברים יכולים לעזור לך לתכנן את התוכניות שלך.
   • אתה יכול למצוא תוכניות מוכנות באינטרנט ובמדיה הספורטיבית. חקור מקורות כגון אתרי מגזיני ספורט ופורטלים בתעשייה.
   • הקפד לתזמן לפחות יום או יומיים מנוחה.
   • לדוגמה, אם אתה רוצה לשחות טוב יותר חזה, אז ניתן להקדיש ארבעה ימים בשבוע לשחייה, כמו גם תרגילים לשרירי הזרועות והרגליים הדרושים.
3. 3 התעמלו באופן קבוע. הצלחה ספורטיבית בלתי אפשרית ללא אימון קבוע. נסה לתת להם 3-6 שיעורים בשבוע, בהתאם למטרה הסופית שלך.
   • אתה לא צריך להתאמן כל היום. אפילו 20 דקות של פעילות גופנית ממוקדת ישפרו את כישוריך אם נעשה באופן קבוע.
   • עבור רוב האנשים, 150 דקות של פעילות מתונה או 75 דקות של פעילות גופנית אינטנסיבית בשבוע מספיקות כדי לשפר את התוצאות.
   • אם אתה מוכן היטב, אתה יכול לתכנן יותר מכמות הפעילות הגופנית המומלצת ליום. כמו כן, יש לחרוג ממספרים אלה בעת הכנה למבחן סיבולת כמו מרתון.
   • זכור לשלוט בקצב ולהגדיל את העומס בהדרגה. זה יפחית את הסיכון לפציעה ואובדן מוטיבציה.
   • לפני עלייה משמעותית בפעילות הספורט מומלץ להתייעץ עם רופא.
4. 4 השתמש בפעילות גופנית. מכיוון שרוב ענפי הספורט דורשים פיתוח ושיפור אפילו של הכישורים הבסיסיים ביותר, בצע תרגילים ספציפיים באימון. הם יהיו שימושיים במיוחד לשיפור הביצועים שלך בתחום ספורט ספציפי.
   • תרגילים לפיתוח מיומנויות בסיסיות חשובים לא פחות משיעורי כוח ומהירות, מכיוון שהם מאפשרים לך למקסם את הנכונות והיעילות של התנועות.
   • בנוסף, הם תמיד יועילו בכל ספורט אחר.
   • תוכל לקבל מידע על תרגילים ספציפיים לספורט שלך ממאמנים או אפילו מיריביך.
   • לדוגמה, אם אתה משחק כדורסל, זה יעזור לבצע האצה תוך כדי ריצה כדי לשפר את הקואורדינציה והסיבולת. שחיינים יכולים להשתמש בלוחות שחייה ומצופים מיוחדים.
   • אפילו ביצוע תנועות מונוטוניות כמו תרגול מנות וצילומים מזוויות שונות משפר מאוד את הכישורים.
5. 5 נצל אימונים מעורבים. פעילות יומיומית החוזרת על עצמה יכולה להיות משעממת. אימון מעורבב לא רק ישפר את הביצועים בספורט מסוים, אלא גם יגדיל את הסיבולת ויגן מפני פציעות.
   • נסה לעשות תרגילים לספורט ספציפי 3-4 פעמים בשבוע, ובצע אימונים מעורבים בימים אחרים.
   • אימונים מעורבים מחזקים שרירים שאינם בשימוש בספורט האהוב עליכם.
   • הם גם עוזרים להקל על עייפות, להניע לפעילויות בסיסיות ואפילו לרענן את המחשבות.
   • אתה יכול לבחור פעילויות מכל ענפי ספורט כהפרעה, אך עדיף אם הן ישלימו את שאר התרגיל. לדוגמה, אם אתה רץ, אתה יכול לבחור אימוני כוח, שחייה ואפילו יוגה כדי לחזק את שרירי הידיים ולשפר את מתיחת הרגליים. מטפסים יכולים ללכת לרוץ, לטייל או לרוץ כדי לערב את כל שרירי הרגליים שלהם.
6. 6 לִמְתוֹחַ. בעוד שהדעות שונות על היתרונות של מתיחות, זה בהחלט ישפר את טווח התנועה שלך. זה תורם לביצועים הספורטיביים הכוללים ומפחית את הסיכון לפציעה.
   • למתיחות יש מספר יתרונות: היא משפרת את הגמישות ואת זרימת הדם לשרירים, דבר המועיל מאוד בכל ספורט.
   • אתה יכול לבצע תרגילי מתיחות ספציפיים או צורות יוגה מתונות יותר כגון האטה, יוגה משקמת או יין, אשר מועילות גם לפיתוח יכולת ספורטיבית.
7. 7 ללמוד קינסיולוגיה. על ידי הכרת העקרונות הכלליים של תנועת גוף האדם, יהיה לך קל יותר לשפר את הביצועים הספורטיביים שלך. למד קינסיולוגיה, מדע התנועה, לביצוע טוב יותר של כל תרגיל.
   • תוכל להיעזר בהצעות ממוסדות חינוך או קורסים מקוונים.
   • אתה יכול גם לקרוא ספרים ולצפות בסרטוני הדרכה לשליטה בקינסיולוגיה.
8. 8 למד את תנועות אנשי המקצוע. צפה כיצד הספורטאים הטובים ביותר נעים. זה יעזור לך ללמוד רעיונות חדשים לאימונים ולתרגילים שלך, ולשפר מיומנויות בסיסיות וספציפיות.
   • צפה בסרטונים, עבור להתאמות, קרא ספרים ובלוגים כדי להכיר את המקצוענים.
   • אם אתה גר קרוב לקבוצה היריבה ואינך יכול לקבל סרטון מהמשחק, תוכל ללכת לאחד המשחקים.
9. 9 לפתח ביטחון עצמי. ביטחון ביכולותיך וביכולת ההתפתחות יהווה בסיס מצוין לצמיחה מעל עצמך. אם תשיג את המטרות הריאליסטיות שלך, תוכל לשמור ולפתח ביטחון ביכולת הספורטיבית ובמיומנות שלך.
   • למד להפחית תוצאות כדי לבנות ביטחון עצמי ולשפר את עצמך כל הזמן. התמקד בשיפור הכישורים שלך.
   • קבל שהכישלון יקרה. המשך הלאה ועבד קשה כדי להשיג את המטרות שלך.
10. 10 להיות חבר צוות למופת - הגיע בזמן וחמוש לגמרי. לא מספיק פשוט "להעמיד פנים". נסה להיות הטוב ביותר בכל תרגיל. תן את כל הכוח שלך באימון, גם אם המאמן לא מסתכל עליך. היו דוגמא עבור חברי הצוות שלכם.
11. 11 הקשיבו ותכבדו את המאמנים. המאמן יודע על מה הוא מדבר, אז הוא באמת יעזור לך להשתפר אם תציית.בדרך כלל, המאמנים מעדיפים לעבוד על היבטים או כישורים ספציפיים שאתה צריך לשפר. אל תפחד לשאול שאלות!

חלק 2 מתוך 2: חיים בריאים להצלחה

1. 1 לאכול נכון. תזונה עשירה בוויטמינים וחומרים מזינים נותנת לך את הכוח להתאמן ולשפר את הביצועים שלך. מזונות מתונים בשומן ועשירים בפחמימות מורכבות ופשוטות הם בחירה אופטימלית.
   • אדם צריך כ 1500-2000 קלוריות ביום, בהתאם לרמת הפעילות.
2. 2 פחמימות וחלבונים. לאימונים יעילים, עליך לכלול בתזונה שילוב בריא של פחמימות וחלבונים. אז אתה תמיד תהיה מלא כוח, אתה יכול לחזק עצמות ושרירים, וזה מאוד חשוב למשחק ספורט.
   • אתה צריך פחמימות מורכבות ופשוטות כדי להזין את הגוף שלך. פחמימות מורכבות נמצאות בפסטה מלאה, מאפים ואורז. פחמימות פשוטות נמצאות במשקאות קלים, ריבות, ג'לי וממתקים.
   • פחמימות נחוצות במיוחד אם הפעילות שלכם נמשכת יותר משעה. אתה יכול לבחור משהו קטן, כמו מאפין מלא או כוס יוגורט. כוס 100% מיץ פירות תעבוד גם היא. כמו כן, עליך לחדש את מאגרי הפחמימות לאחר האימון.
   • חלבון מקדם צמיחת שרירים ותיקון רקמות, שיסייעו לך לשפר את הביצועים שלך. חלבונים נמצאים בבשרים רזים ומוצרי חלב.
3. 3 ויטמינים וחומרים מזינים. כמויות מספקות של ויטמינים וחומרים מזינים חיוניים לפעילות גופנית ולשמירה על הבריאות. בכל יום אתה צריך לאכול חמש קבוצות מזון: פירות, ירקות, דגנים, חלבונים ומוצרי חלב.
   • 1-1.5 כוסות פירות יער ביום: פטל, אוכמניות או תותים.
   • 2.5-3 כוסות ירקות ביום: ברוקולי, אספרגוס או פלפלים. בחר ירקות שונים כדי לקבל את כל מגוון החומרים המזינים.
   • 150-200 גרם דגנים ליום, מחציתם אמורים להיות דגנים מלאים. אורז חום, פסטה מלאה או לחם ושיבולת שועל מכילים פחמימות מורכבות שממריצות אתכם.
   • 150-180 גרם חלבון ליום. בקר דל, חזיר או עוף, שעועית מבושלת, ביצים, חמאת בוטנים או אגוזים וזרעים. חלבונים מחזקים ומתקנים שרירים.
   • 2-3 כוסות מוצרי חלב. אלה כוללים יוגורט, חלב, גבינה ואפילו גלידה, שתחזק את העצמות והשרירים.
4. 4 נוזל. כמות הנוזלים הנכונה מסייעת לגוף לתפקד כראוי, דבר החשוב מאוד בעת משחק ספורט. שתו הרבה נוזלים מדי יום כדי לשפר את תוצאות האימון.
   • נשים צריכות לפחות תשע כוסות מים ביום, וגברים כ -13 כוסות. אם אתה פעיל מאוד, ניתן להגדיל את עוצמת הקול הזו ל -16 כוסות.
   • אתה יכול לחדש את אספקת הנוזלים עם תה, מיץ, מים.
5. 5 צמצום קפאין, אלכוהול ותרופות. עדיף לצמצם את הקפאין והאלכוהול כדי לשפר את הביצועים הספורטיביים. נסה גם להימנע מתרופות, כולל ממריצים. כולם משפיעים על ההצלחה שלך.
   • רוב המבוגרים יכולים לשתות כ- 400 מ"ג או ארבע כוסות קפה ביום.
   • יש להגביל נשים לשניים או שלושה, ולגברים שלוש עד ארבע מנות אלכוהול ביום. לדוגמה, בקבוק יין הוא תשע עד עשר מנות.
6. 6 מנוחה. כדי להגיע לתוצאות טובות, חשוב לארגן את החופשה בצורה נכונה. מנוחה היא טעינה מחדש לגוף ולרוח, מספקת התאוששות של שרירים ורקמות. זה עוזר לנו להירגע ולהקל על הלחץ.
   • לישון 7-9 שעות כל לילה.
   • חוסר שינה עלול לפגוע בביצועים הספורטיביים שלך, דבר שיערער את מאמצי האימון שלך.
   • תנומה קצרה למשך 20-30 דקות יכולה לסייע במאבק בעייפות לאחר האימון.
   • תכנן חופשה של יום עד יומיים בשבוע.אם תרצה, תוכל לארגן יום של "התאוששות פעילה" עם פעילויות קלות כגון הליכה או רכיבה על אופניים.
7. 7 עיסוי מחייה. אמנם אין מעט הוכחות מדעיות ליתרונות העיסוי לשיפור הביצועים הספורטיביים, אך התמסרו לפגישות תקופתיות. לעיסוי יתרונות מועילים נוספים: הורדת קצב הלב, הרפיה ומתיחת שרירים קשים.
   • ישנם סוגים שונים של עיסוי מהם ניתן לבחור את המתאים ביותר. זה יכול להיות עיסוי מרגיע myofascial, עיסוי תוך שרירי עמוק או עיסוי שוודי.
   • כדי למצוא מטפל בעיסוי, תוכל להשתמש באינטרנט או לשאול את הרופא, המאמן או החברים שלך עם שאלה.

טיפים

• כנסו לספורט גם ב"לא עונה ". ספורטאי טוב אף פעם לא יוצא מכושר. אתה צריך למצוא דרך לשמור על כושר כל השנה, להתאמן בחצר האחורית שלך או בכל מקום, מבלי להפסיק להתקדם. תרגול מביא לשלמות!
• מצא חברים שרוצים גם לשפר את הביצועים שלהם או לעסוק באותו ספורט, כך שתוכלו להתאמן יחד וללמוד אחד מהשני.
• עבדו כצוות עם אנשים טובים ממכם להתפתח כל הזמן. אם אתה רוצה לוותר על הכל, אז זה יהיה מספיק לחשוב על העובדה שהם לא מפספסים אימונים, אז אתה תמיד צריך להרים עיניים אל הטובים ביותר.
• אם אתה עוסק בספורט קבוצתי, אז נסה לבחור עבורו לא את החברים הטובים ביותר, אלא את מי שבאמת יעזור לך לנצח (למשל, הרץ המהיר ביותר).
• מצא את מדור הספורט הנכון. אם אתה מפסיק לאהוב ספורט אחד, נסה ספורט אחר.
• אל תגביל את עצמך לצוות בית הספר. ספורטאים אמיתיים מתאמנים גם בקיץ ויוצאים למחנות ספורט מיוחדים. התחרות עם אנשים שונים כדי שתוכל לחוות רמות שונות של יריבות.
• תעלה על הציפיות שלך. אימון לבד אינו מספיק. עבד על עצמך בכל דקה פנויה כדי לשפר כל הזמן את הכישורים שלך.
• אם הצלחת להשיג הצלחה, אז שתף את החוויה שלך עם מתחילים.

אזהרות

• תקשיב לגוף שלך. הוא תמיד יגיד לך כשאתה צריך לנוח. זה בסדר לקבל יום חופש נוסף אם אתה חולה או עייף.