איך להתחזק

וִידֵאוֹ: הרב זמיר כהן - שאלות ותשובות - איך להתחזק?

תוֹכֶן

צעדים
שיטה 1 מתוך 3: כיצד לבחור מערכת הדרכה
שיטה 2 מתוך 3: אימון קבוצות שרירים שונות
שיטה 3 מתוך 3: הרגלים טובים
טיפים
אזהרות

מוכן לגלות למה הגוף שלך מסוגל? אם התרגילים הרגילים שלך כבר לא עובדים, שנה את האימון שלך כדי להתחיל לבנות שרירים ולהתחזק. חשוב להעניק לעצמך עומס רציני בכל אימון, לשים לב לכל קבוצת שרירים ולאכול נכון אם אתה רוצה להשיג תוצאות. זה דורש קצת מאמץ, אבל עם הגישה הנכונה, לאורך זמן, כל העבודה תשתלם.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: כיצד לבחור מערכת הדרכה

1 תנו לעצמכם יותר מתח בכל אימון. אם אתה רוצה להתחזק, אימון לא חייב להיות קל עבורך. 30-60 דקות של הרמת משקולות בכל יום אמורות להיות לא נוחות עבורך. אם זה לא קורה, אתה לא טוען מספיק את השרירים שלך, כך שהם לא מתחזקים. כדי שהתוצאות יתחילו להראות, העניקו את כל הטוב שלכם בכל אימון.
- כמה מומחים לפיתוח גוף ממליצים לעשות סטים לכישלון. המשמעות היא שעליך להתאמן עד שתוכל לבצע פיזית חזרה נוספת. פעילות גופנית לכישלון גורמת למאמץ על השרירים, מה שמאלץ אותם להתאמץ ולהחלים.
- אם אתה רק מתחיל עם אימוני כוח, עבד עם מאמן לפני שתתן לעצמך יותר פעילות גופנית. חשוב לשלוט בטכניקות הבסיסיות של ביצוע התרגילים, אחרת אתה יכול להיפצע שימנע ממך להמשיך להתאמן ולהתחזק.
2 הוסיפו בהדרגה משקל רב יותר ועשו יותר חזרות. כאשר הגוף מתרגל למשקל אחד, הוסף עוד כדי להקשות על פעילות גופנית כל הזמן. תמצא שהגיע הזמן להוסיף משקל כאשר התרגיל הופך להיות קל עבורך ותוכל לבצע הרבה חזרות מבלי לוותר. כדי לסבך את המשימה, הוסיפו 2-3 ק"ג או 5 חזרות.
- אל תגזים עם המשקל. עליך לבצע 8-10 חזרות של כל תרגיל עד שהשרירים נכשלים. אם אתה לא יכול לעשות ארבע, בחרת יותר מדי משקל. אם אתה יכול לבצע 10-12 חזרות ללא תחושת צריבה בשרירים, המשקל נמוך.
3 התחל לעשות תרגילי התנגדות. אירובי (ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים) יעזור לך להגביר את הסיבולת ולשפר את זרימת הדם. עם זאת, השרירים גדלים רק באמצעות תרגיל התנגדות. אימון כוח דורש עתודה של אנרגיה, ואם כבר עייפת מריצה או רכיבה על אופניים במשך זמן רב, לא תוכל לבצע אימוני כוח ביעילות.
4 תנו עומס לכל קבוצת שרירים. חלקם זקוקים לזרועות מובלטות חזקות והם אדישים לעיתונות, אחרים שמים לב לרגליים ולשרירי החזה ולא חושבים על הזרועות. עם זאת, עליך להעמיס על כל קבוצות השרירים, ולא רק על אחת. שרירי ליבה חזקים יעזרו לך לבצע תרגילי זרוע משוקללים. אם אתה יכול להרים משקל רב עם הידיים, זה יגרום ללחץ נוסף על הרגליים. כל השרירים מחוברים זה לזה, ולכן חשוב לתת לכולם מספיק תשומת לב.
- אין להעמיס את כל קבוצות השרירים באותו היום. עדיף לאמן את הידיים יום אחד ואת הרגליים או ליבה ביום הבא. זה יאפשר לשרירים לנוח ולתקן, מה שימנע פגיעה ויחזק את השרירים.
5 תנוח הרבה בין האימונים. יש אנשים שמאמינים שאם תתאמן כל יום, תוכל להתחזק תוך זמן קצר. עם זאת, הגוף זקוק לזמן כדי לתקן רקמת שריר שניזוקה במהלך פעילות גופנית. אם תתאמן כל יום השרירים לא יוכלו לצמוח. נסה להתאמן 3-4 פעמים ביום, עמל על קבוצות שרירים שונות בימים שונים.
- בימים ללא כוח, אתה יכול לרוץ, לעשות אופניים ולעשות תרגילים אחרים שיעזרו לך לזוז יותר ולהרפות את השרירים.

שיטה 2 מתוך 3: אימון קבוצות שרירים שונות

1 תתחיל לעשות סקוואט. הסקוואט הבסיסי, כמו גם רבות מהווריאציות שלו, הוא תרגיל מצוין לחיזוק השרירים ברגליים, בישבן ובבטן.סלסול הברכיים והורדת הקרקע עם גב ישר יעיל לא פחות מתרגילי מכונה מורכבים יותר. נסה את הווריאציות הבאות:
- סקוואט בסיסי. הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה ויישר את הגב. כופף את הברכיים והוריד את עצמך למטה עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה. חזרו לעמדת ההתחלה כשהברכיים אנכיות מעל כפות הרגליים. כדי לסבך את התרגיל, הרם משקולת או קטלבל. בצע 3 סטים (סטים) של 10 חזרות.
- פלטפורמות סקוואט. עמד מול משטח או כיסא. הרם משקולת או קטלבל והביא אותו לחזה שלך. רד למצב ישיבה, החזק למשך דקה וחזור למצב ההתחלה.
- כפיפות גב. לצורך תרגיל זה תזדקק למתלה כפוף למשקולת שיזוז תוך כדי סקוואט. עמד מתחת למשקולת, תפס אותו באחיזה הפוכה. שב, משוך את המשקולת מאחורי הראש או לכיוון החזה שלך. כרעו עד שהירכיים שלכם מקבילות לרצפה, ואז חזרו למצב ההתחלה.
2 לדחוף למעלה ולמשוך למעלה. עבודה עם המשקל שלך תעזור לך להתחזק. שכיבות סמיכה ושכיבות סמיכה הן תרגילים שימושיים הניתנים לביצוע בעזרת סט קטן של ציוד. כדי להקשות על התרגיל, הוסף מספר חזרות והשתמש במשקולות על הרגליים. תרגילים פשוטים ויעילים אלה יעזרו לך לתפעל את שרירי הזרוע והתלת ראשי, כמו גם את הליבה שלך.
- שכיבות שמיכה. קח עמדת תמיכה בשכיבה על הרצפה או על שטיח, עם הפנים כלפי מטה. הניחו את כפות הידיים על הרצפה בגובה בית השחי. הרם את גופך מהקרקע בעזרת כוח הידיים כך שהכתפיים, הבטן והרגליים שלך ירדו מהקרקע. רק בהונות וכפות הידיים צריכות להיות במגע עם הרצפה. תרד אל הקרקע וחזור על כישלון.
- Pull-ups. תזדקק לסרגל אופקי לתרגיל זה. עמד מתחת לסורג ותפס אותו בעזרת אחיזה הפוכה. בעזרת כוח הזרועות, הרם את הגוף למעלה עד שהסנטר נמצא מעל לרמה של המוט האופקי. חצו את הרגליים והרימו אותן מהקרקע. רד למטה עד שהזרועות שלך מושטות במלואן וחזור על כישלון.
3 לעשות דדליפטס. דדליפט הוא על הישענות לכיוון הבר, הרמה וחזרה למושב. תרגיל זה מחזק את הגידים, שרירי הבטן והגב. חשוב לבצע תרגיל זה בצורה הנכונה ולהשתמש במשקל המתאים לרמת הכושר שלך, אחרת תוכל להעמיס על הגב. נסה את הסוגים הבאים של תרגיל זה:
- דדליפט קלאסי. עמד מול משקולת עמוסה במשקל מספיק שתוכל להרים 10-15 פעמים לכישלון. לכופף את הברכיים, לתפוס את המוט בשתי ידיים. יישר, כופף את הברכיים והוריד את המשקולת. חזור. כאשר השרירים חזקים יותר, הגדל בהדרגה את המשקל והורד את מספר החזרות.
- הרמת הרמה על רגליים ישרות. עמד מול כדור מיוחד, קטלבל או סט משקולות. בלי לכופף את הרגליים, התכופפו במותן ותפסו את המשקל בשתי ידיים. משוך אותו החוצה לפניך, יישר. הנטל צריך להיות לפניך על זרועות מושטות. הורד אותו למיקומו המקורי וחזור על הפעולה. בצעו את התרגיל במשרעת קטנה ועברו בהדרגה לדדליפט מלא.
4 למד ללחוץ על ספסל. זהו תרגיל שימושי שיעזור לך לחזק את הידיים ושרירי החזה. תזדקק למשקולת וספסל. הגדר משקל על המוט שתוכל להרים בערך 8 פעמים בכל סט. עם הזמן ניתן להוסיף משקל. התרגיל הנכון מתבצע כדלקמן:
- שכב על הגב על ספסל. כופף את ברכיך. הרגליים צריכות להיות במצב נוח על הקרקע.
- הורד את המשקולת אל החזה שלך, ולאחר מכן הושיט את זרועותיך והרם את המשקולת כלפי מעלה לכיוון התקרה.
- כופף את זרועותיך כדי להחזיר את המוט אל החזה וחזור על כך.
- הוסף משקל רב יותר עם כל סט חדש.
5 עשו קרשים והניפו את שרירי הבטן. אם אתה זקוק לתרגילים שאינם דורשים שימוש בציוד מיוחד, קרשים ופיתולים מתאימים לך. תרגילים אלה יעזרו לך לעבד את שרירי הבטן וניתן לבצע אותם בכל מקום ובכל זמן.
- קֶרֶשׁ. מיקום ההתחלה של הקרש דומה למיקום הדחיפה. קח תנוחת שכיבה, כופף את המרפקים, הניח את ידיך על הרצפה מול בתי השחי. הרם את גופך למעלה, כאילו אתה רוצה לעשות שכיבה למעלה. החזק את המיקום על זרועות ישרות למשך 30 שניות או יותר, ולאחר מכן הנח את עצמך על הקרקע, נח ושוב.
- הַעֲקָמָה. שכב על הרצפה, כופף את הברכיים, הניח את כפות הרגליים על הקרקע. הרם את ליבתך מהקרקע בעזרת כוח שרירי הבטן שלך, והצלב את זרועותיך על חזהך. תרד לאדמה, חזור על זה. כדי לסבך את התרגיל, הרם משקולת והחזק אותו כנגד החזה שלך.

שיטה 3 מתוך 3: הרגלים טובים

1 קבל מספיק קלוריות. כדי לבנות את כוח השריר, עליך לשרוף קלוריות. חשוב לצרוך מספיק מזון - שרירים גדלים זקוקים לדלק במהלך האימון. אבל חשוב לזכור שלא כל הקלוריות טובות לשרירים שלך. כדאי לאכול מזון בריא וטבעי שירווי אותך ויחזיר את השרירים, ולא ידלדל את גופך. גם אם אתה לא אוהב ירקות, תצטרך לאכול אותם בגלל כוח השרירים.
- כלול את כל קבוצות המזון בתזונה שלך. אכלו יותר פירות וירקות, דגים, ביצים ובשרים רזים, דגנים מלאים, שומנים ושמנים בריאים.
- הימנע מסוכר, קמח מעובד, חטיפים מלוחים, מזון מטוגן ומזונות המכילים חומרים משמרים ותוספים מלאכותיים.
2 שתו הרבה נוזלים. שתו 2-3 ליטר מים ביום כדי לשמור על לחות הגוף בזמן האימון. למרות שאתלטים רבים שותים משקאות אנרגיה, עדיף לשתות מים מכיוון שהם ללא סוכר ותוספים אחרים. אם אתם רוצים שהמים יהיו טעימים יותר, הוסיפו אליהם מעט לימון או מיץ ליים.
3 נסה קריאטין. קריאטין הוא תוסף פופולרי שיכול לעזור לך לצבור שרירים בבטחה. זוהי חומצת אמינו המיוצרת בגוף והופכת את השרירים לחזקים וגדולים יותר. אם אתה לוקח את הכמות המומלצת של קריאטין, אתה יכול להשיג את ההקלה הרצויה מהר יותר.
- קריאטין מגיע בצורת אבקה שיש לדלל במים.
- זכור, ישנם מוצרים אחרים בשוק המבטיחים צמיחת שרירים מהירה. לפני שתנסה תרופה כלשהי, קרא את המידע אודותיו. וודא שהוא נבדק והוא בטוח ויעיל.
4 לישון מספיק. אנשים רבים אינם מתייחסים לשינה ברצינות, אך שינה היא קריטית לבניית שרירים. אם אתה לא ישן מספיק, לגוף שלך לא יהיה זמן לנוח, מה שאומר שלא תוכל להתאמן בעצימות הרגילה ולהרים משקל רב ככל שתוכל. בנוסף, אם אתה מרגיש ישנוני, הסיכון לפציעה עולה. שאפו לישון לפחות 7-8 שעות בכל לילה במהלך אימון פעיל. אולי הצורך שלך בשינה יהיה אפילו יותר משמונה שעות.

טיפים

לישון מספיק - כך הגוף יתאושש מהר יותר.
אימון אירובי לטווח ארוך לא יהפוך אותך לחזק יותר. אם הם היו יכולים לעשות זאת, למרתונרים היו השרירים הגדולים ביותר של כל ספורטאי. הדרך היחידה להגדיל ולחזק שריר היא למתוח אותו כשהוא מתכווץ. כאשר אתה מרים משקולות, השריר נמתח לפני הזזת המשקל. ככל שהוא נמתח יותר, כך סיבי השריר נפגעים יותר. כאשר השרירים נרפאים לאחר מספר ימים הם מתחזקים. זה אומר דבר אחד: אתה תתחזק אם תרים יותר משקולות לעתים קרובות יותר, במקום להתאמן יותר. אם אתה עובד יותר מדי, לא תוכל להרים הרבה ולהתחזק. חשוב לבצע פחות תנועות, אך עדיין לבחור תרגילים יעילים.
לנוח לפחות יום אחד בין האימון. זה יאפשר לשרירים להתחדש. עבודה רציפה ללא מנוחה עלולה לגרום לפציעה.
בנה תוכנית לפני שתתחיל להתאמן.
שלב את האימון שלך עם תזונה, ויטמינים ותוספי מזון. זה יעזור לך לבצע דברים מהר יותר.
אכלו יותר מזונות המכילים חלבון וסיבים: חיטה, דגים, בשר רזה, דגנים.
לקבלת תוצאות מקסימליות, שלבו את הטיפים במאמר זה עם תכנית הכשרה שנכתבה על ידי איש מקצוע.
תרגילי כוח מבוצעים בסטים. סט של 10 חזרות פירושו שאתה צריך להעלות ולהוריד את המשקל 10 פעמים בלי לעצור, ואז לנוח. אם אתה עושה סדרות של 10 חזרות שלוש פעמים, נח בין לבין, תקבל שלוש סטים (או סטים) של 10 חזרות.