תוֹכֶן

• צעדים
• חלק 1 מתוך 4: תרשימים עם קטע הלילה העיקרי של השינה
• חלק 2 מתוך 4: תרשימים ללא קטע הלילה העיקרי של השינה
• חלק 3 מתוך 4: כיצד להתכונן לשינה פוליפאזית
• חלק 4 מתוך 4: הבנת הסיכונים האפשריים

שינה פוליפאזית היא אחת מדפוסי השינה שאינה כרוכה בשמונה שעות השינה המסורתיות לאורך כל הלילה (שינה מונופאזית), אלא מספר תקופות שינה מתוכננות ומוגדרות בבירור לאורך 24 השעות. כתוצאה מכך, אתה ישן הרבה יותר פעמים (מספר פעמים ביום), אך פחות בזמן. תומכי השינה הפוליפזית שמחים על העובדה שיש להם כמה שעות פנאי ביום, שהיו מבלים בהכרח בשינה. עם זאת, ראוי לציין כי מצב שינה זה אינו מתאים לכולם. לפעמים הצבא וכמה ספורטאים נוקטים בשינה פוליפאזית.

צעדים

חלק 1 מתוך 4: תרשימים עם קטע הלילה העיקרי של השינה

1. 1 בחר את מצב השינה המתאים לך ביותר. לקראת ההכנה, עליך להבין איזה שיטה מתאימה לך ביותר, בהתבסס על המטרה שלך, לוח השיעורים או העבודה, כמו גם על המצב הכללי של הגוף. ישנם ארבעה אופנים עיקריים של שינה פוליפאזית:
   • שינה דו -פאזית, מצב Everyman, Dymaxion Mode ואוברמן.
   • שניים מהם נועדו לישון גם בלילה וגם במהלך היום. אלה כוללים שינה דו -פאזית ומצב Everyman.
   • הדרך הקלה והבטוחה ביותר לשינה פוליפאזית היא להתחיל בהפחתת שינה בלילה באמצעות אחד מהמצבים הללו.
2. 2 שקול שינה דו -פאזית. המהות של מצב זה היא שזמן השינה מחולק לשני מקטעים. בדרך כלל, הקטע הארוך יותר מתרחש בלילה, והקטע הקטן יותר (20-30 דקות או 90 דקות) מתרחש במחצית הראשונה של היום. דפוס שינה זה נמצא בשימוש נרחב בתרבויות רבות מכיוון שהוא לא רק חוסך זמן בשינה, אלא שהוא גם אופציה ניטרלית מבחינת בריאות.
   • ככל שקטע השינה (תנומות, המאפשר לך להתאושש) בזמן קצר יותר, כך קטע הלילה ארוך יותר (במהלכו חולפים כל שלבי השינה, כולל שלב שינה REM).
   • לשינה דו -פאזית יש מספר יתרונות על פני מצבי שינה פוליפאזיים אחרים מכיוון שיש לה מקצבים היממה ושחרורים הורמונליים המסייעים בוויסות השינה. הודות להם הגוף שלנו הסתגל לישון יותר בלילה מאשר במהלך היום.
   • שינה דו -פאזית מתוארת בהיסטוריה כשינה "ראשונה" ו"שנייה ". בתקופה שאנשים עדיין לא ידעו כיצד להשתמש בחשמל, אנשים ישנו כמה שעות מיד עם רדת החשכה, ואז נשארו ערים במשך כמה שעות, ואז הלכו לישון שוב והתעוררו עם עלות השחר עם קרני השמש הראשונות.
   • עם זאת, שינה דו -פאזית כמעט ואינה מתאימה למי שרוצה לפנות כמה שיותר זמן לערנות, מכיוון שמצב זה אינו שונה מאוד ממצב השינה המונופסי הרגיל מבחינת משך השינה.
3. 3 יתרון נוח הוא היכולת ליצור לוח שינה ביפסי משלך. לוח השינה שלך יהיה תלוי בבית הספר ובזמן העבודה שלך, כמו גם בבריאותך הכללית. כך תוכל להפיק את המרב ממשטר זה ולהתאים אותו לצרכיך.
   • לכן, חלקו את זמן השינה לשני חלקים. כל קטע שינה צריך להיות כל עוד יש מספיק זמן לשינה REM. בדרך כלל, אדם צריך בערך 5-6 שינה REM במהלך היום.
   • מחזור שינה רגיל אחד (כולל שינה REM) אורך כ -90 דקות. תזמן כל קטע שינה כך שיכלול מחזורים של 90 דקות.
   • לדוגמה, קטע השינה העיקרי שלך יהיה בין השעות 1:00 עד 4:30, וקטע השינה השני שלך יכול להיות 1.5 שעות (מ -12 בצהריים עד 13:30) או 3 שעות (מ -12 בצהריים עד 15:00). הכל תלוי בלוח הזמנים והיכולות שלך.
   • ברגע שאתה רגיל פחות או יותר ללוח הזמנים החדש שלך, נסה להקטין בהדרגה את זמן השינה עד שהשינה קצרה מספיק, אך עדיין תרגיש טוב ועליז.
   • צריכה להיות הפסקה בין קטעי שינה (3 שעות לפחות).
   • חשוב לא לישון יותר מדי או להירדם מבעוד מועד. נסה לדבוק בלוח השינה שלך לפחות שבוע לפני שתבצע שינויים.
4. 4 שקול את מצב Everyman. מצב זה מורכב מקטע שינה עיקרי (כשלוש שעות) ושלושה קטעי שינה נוספים בני 20 דקות כל אחד. אם אתה עדיין רוצה לעבור לשינה פוליפאזית, בה תוכל לחסוך עוד יותר זמן ער, סביר להניח שאפשרות זו תתאים לך. קל יותר לנווט במצב זה מכיוון שיש לו עדיין קטע עיקרי של 3 שעות.
   • ערוך לוח זמנים. תחשוב כמה זמן יהיה לך הכי נוח לזהות את הקטע העיקרי של השינה שלך. לרוב, אנשים בוחרים עבורו את השעות הבאות: משעה 1:00 עד 4:00 בבוקר או בין השעות 23:00 עד 2:00.
   • תלוי כמה זמן זיהית את קטע השינה העיקרי שלך, הפץ את שאר הקטעים של עשרים דקות.
   • צריכה להיות הפסקה בין קטעי שינה (3 שעות לפחות).
   • לדוגמה, אם הקטע הראשי של 3 שעות נופל בין השעות 1:00 עד 4:00 בבוקר, היית מפיץ את שאר קטעי השינה של 20 דקות כדלקמן: 9:00, 14:00, 21:00.
   • אם נוח לך יותר, כאשר קטע השינה המרכזי של שלוש שעות מתחיל בשעה 23:00 אחר הצהריים ומסתיים בשעה 2:00 בבוקר, שאר החלקים צריכים להיות מוקצים אחרת: בשעה 7:00 בבוקר, בשעה 12:00. בערב ובשעה 18:00.
5. 5 התחל להתקדם בהדרגה לקראת לוח הזמנים שלך. נסה לדבוק בו לפחות שבוע. סביר להניח שתסתבך בהתחלה מכיוון שההתאמה לשינה פוליפאזית אינה קלה. לאחר שהסתגלת והתרגלת קצת ללוח הזמנים החדש שלך, תוכל לחלק את חמש שעות השינה שלך ל -3 חלקים.
   • במקרה זה, קטע השינה העיקרי יכול להימשך כ -4 שעות, ושני הקטעים הנוספים למשך 30 דקות כל אחד. אם אתה עובד בין השעות 9:00 ל -17: 00, הפץ את הקטעים האלה כך שהם ייפלו בצהריים ובזמן שאתה חוזר מהעבודה.
   • נסה לדבוק במשטר שבחרת במשך שבוע לפחות. אל תשנה את המצב עד שתתרגל אליו.
   • לאחר שבוע עד שבועיים, אתה יכול להתאים את לוח השינה שלך על ידי קיצור משך קטע השינה הראשי שלך והוספת קטע נוסף.
   • בסופו של דבר, אם תמשיך להתאים את דפוסי השינה שלך, תשיג את התוצאה הבאה: קטע השינה העיקרי (3.5 שעות) + שלושה מקטעים נוספים של 20 דקות כל אחד.
   • הקצה את זמן השינה והערות שלך כך שיהיה קרוב ככל האפשר ללוח הזמנים של הלימוד / העבודה שלך.
6. 6 היצמדו ללוח השינה. נסה לעקוב אחריו בקפדנות, אל תתעורר או לך לישון מבעוד מועד. בהתחלה זה יהיה קשה, כי הגוף יתחיל להסתגל למשטר החדש.
   • אל תדאג אם אינך מצליח לדבוק בשגרה שלך בהתחלה. חלק מהאנשים מתקשים להירדם, במיוחד כאשר כל דקת שינה נחשבת.
   • אם בחרת במצב Everyman, הקפד לעמוד בלוח הזמנים שלך. תכנן מראש מתי אתה צריך להתכונן למיטה.
   • תכנן מראש מה תעשה בזמנך הפנוי. לא סביר שגם הסובבים אותם מקפידים על דפוסי שינה פוליפאזיים. היכונו מבעוד מועד וערכו רשימת מטלות. התמקד במה שאתה הולך לעשות כל הזמן, אבל בכל פעם לא היה לך מספיק זמן לזה. זה יעזור לך להסתגל לדפוסי השינה החדשים שלך.
7. 7 התאם את לוח הזמנים כך שיתאים לך ביותר. לוח זמנים פופולרי מאוד הוא לחלק את זמן השינה ל -4 חלקים, כפי שתואר לעיל (קטע השינה הראשי ושלושה נוספים). במידת הצורך, תוכל לתקן לוח זמנים זה על ידי סידור מחדש של מקטעי השינה לזמן אחר.
   • ניתן לעקוב אחר דפוס שינה זה באמצעות לוחות זמנים אחרים.
   • לפי לוח זמנים אחד, שנת הלילה מצטמצמת ל -1.5 שעות (במקום ארבע), והקטעים הנוספים של 20 דקות הופכים ל -5. צריכים להיות מרווחי זמן שווים ביניהם.

חלק 2 מתוך 4: תרשימים ללא קטע הלילה העיקרי של השינה

1. 1 לכן, אם אתה מוכן לקחת את הסיכון ולצמצם את שעות השינה שלך עוד יותר, שקול לעבור למצב אוברמן או דימקסיון. שתי השיטות כוללות דחייה של קטע השינה העיקרי (לילי). אם כבר הסתגלת מספיק ללוח השינה הקודם שלך ורוצה לנסות משהו קיצוני עוד יותר, תוכל לעבור לאחד מהמצבים הללו. זכור, על פי תרשימים אלה, זמן השינה שלך הוא שעתיים בלבד בלילה.
   • חיסרון משמעותי במצבים אלה הוא הקושי לעמוד בלוח זמנים לישון, שכן עליכם לעמוד בלוח הזמנים בצורה מאוד ברורה.
   • לפני המעבר למצבים אלה, שקול האם תוכל לשמור על לוח השינה מדי יום (בהתאם לבית הספר, לעבודה ולתוכניות המשפחה).
   • כפי שצוין לעיל, דפוסי שינה אלה כוללים כ- 2 שעות שינה בלילה.
2. 2 לוח זמנים לפי לוח הזמנים של אוברמן. הוא כולל שישה קטעי שינה של 20 דקות כל אחד. בין קטעים אלה חייבים להיות מרווחי זמן שווים. יש להקפיד על לוח הזמנים.
   • לדוגמה, תוכל לסדר את קטעי השינה שלך כדלקמן: 1:00 בבוקר, 5:00 בבוקר, 9:00 בבוקר, 13:00, 17:00 ו -21: 00.
   • חשוב מאוד לישון בדיוק 20 דקות ובדיוק לפי לוח הזמנים שנקבע.
   • מצב אוברמן מניח 20 דקות שינה כל 4 שעות.
   • אם אתה מתקשה מאוד להתנגד ולא להירדם, נסה להתרכז בתוכניות שלך וברשימת המטלות שציינת מראש.
3. 3 עכשיו בואו נסתכל על מצב Dymaxion. הוא דומה מאוד למצב אוברמן, אך קשה עוד יותר לעמוד בו. הסיבה היא שיש פחות קטעי שינה, אבל הם לוקחים יותר זמן.
   • משטר Dymaxion מניח 30 דקות שינה כל 6 שעות.
   • לכן, אתה מבלה שעתיים ביום בשינה.
   • ל- Dymaxion יש 4 קטעי שינה של 30 דקות כל אחד. ניתן לחלק אותם לפי לוח הזמנים הבא: בשעות 6:00, 12:00, 18:00 ו- 0:00.
   • האדריכל המפורסם מהמאה ה -20 באקמינסטר פולר דבק במשטר זה. כעבור זמן מה הוא הודיע ​​שהוא מוותר על דפוס השינה הזה כדי לבלות יותר זמן עם משפחתו.

חלק 3 מתוך 4: כיצד להתכונן לשינה פוליפאזית

1. 1 ללמוד ל תְנוּמָה. המהות של שינה פוליפזית היא לחלק את כל זמן השינה למספר קטעים. כתוצאה מכך, שינה כזו לוקחת פחות זמן משינה מונופזית רגילה. אם אתה מתכוון לנסות את דפוס השינה הזה, חשוב מאוד לפעול בדיוק לפי לוח הזמנים שלך.
   • התרגלו לקום מוקדם מהרגיל, ובמהלך היום אל תפחדו להיכנע לפיתוי לנמנם אחרי ארוחת הצהריים.
   • נסה לכבות את המחשב והגאדג'טים לפחות 15 דקות לפני השינה, כך שאור הבהיר של הצג לא יפריע לך.
   • לך לישון במקביל כדי לעזור לגוף להסתגל לשגרה החדשה שלך מהר יותר.
   • כאשר אתה הולך לנמנם, קצב הלב שלך יורד. ספרו נפשית 60 פעימות לב, ואז נסו לשמוע עוד 60. לאחר שהדופק שלכם הואט, נסו לנקות את דעתכם ממחשבות שונות.
   • הגדר את האזעקה לזמן מסוים. כשהוא מצלצל, אל תגיד לעצמך: "עוד 5 דקות". קום ברגע שהאזעקה מצלצלת.
2. 2 הפחית את שנת הלילה שלך. אל תעשה את זה בפתאומיות. פשוט צמצם בהדרגה את משך שנת הלילה שלך.
   • ראשית, הגדר את האזעקה 3 שעות מוקדם יותר. במקום לישון 8 שעות בלילה, ישן כ -5 שעות.
   • היצמד ללוח הזמנים הזה למשך שלושה ימים.
3. 3 הגדר אזעקה והקפד על לוח השינה הזה. בהתחלה תרגיש קצת לא נוח, תרגיש מוזר.אך עם הזמן, אם תעמוד בכללים ותתעורר בזמן, הגוף יסתגל למשטר החדש.
   • הצב את האזעקה הרחק מהמיטה שלך כך שתצטרך לקום כשתרצה לכבות אותה.
   • ברגע שאתה קם, הדלק מיד את האור בחדר.
   • אם יש לך מנורה המדמה אור טבעי, הדלק אותה כדי להתעורר מהר יותר לאחר כל קטע שינה.
4. 4 תחשוב על לוח הזמנים שלך. לפני סיווג השינה למקטעים, חשוב על עבודה, לימודים, משפחה, ספורט. הפיצו את הכל בצורה שנוחה לכם ככל האפשר. זכור לדבוק בלוח הזמנים בצורה מאוד ברורה!
   • חשוב לקחת בחשבון את העובדה שאף אחד לא יסתגל ללוח הזמנים שלך. וודא שאתה יכול לישון באמצע היום ולעמוד בלוח הזמנים שלך.
   • אל תשכח מאירועים לא מתוכננים שלא לקחתם בחשבון בלוח הזמנים. צריך להיות מספיק זמן בלוח הזמנים שתוכל לסחוט אירוע.
5. 5 שימו לב לגורמי המפתח בגיבוש לוח הזמנים. אתה יכול לבחור אחת מהתבניות הקיימות, או ליצור לוח זמנים משלך (מה שנוח לך יותר). בכל מקרה, אתה צריך לדעת כמה קטעי שינה צריכים להיות בכל מצב, מה משך הזמן שלהם.
   • לפי לוח הזמנים שתבחר, וודא שיש לך לפחות 120 דקות שינה REM בסך הכל.
   • מרווחי השינה צריכים להיות לפחות 3 שעות.
   • הפיצו את מקטעי השינה באופן שווה ככל האפשר.
   • חשבו על הזמן הטוב ביותר לנמנם. אם אינך יכול לעשות זאת, עבור הפוך: חשוב על הזמן הטוב ביותר להישאר ער.
   • אם אתה רוצה לפתח את לוח השינה שלך, שקול את התיאור של כל מצב שינה.

חלק 4 מתוך 4: הבנת הסיכונים האפשריים

1. 1 שוחח עם הרופא שלך לפני שתחליט לעבור לשינה פוליפאזית. שינה חשובה מאוד לתפקוד תקין של הגוף. אין הוכחה לכך ששינה פוליפאזית בטוחה.
   • אם כבר יש לך הפרעות שינה או בעיות רפואיות אחרות, שוחח עם הרופא שלך על מעבר לדפוס שינה חדש.
   • בנה תוכנית למעבר לדפוס שינה חדש והתכונן להתייעץ עם הרופא שלך באופן קבוע.
   • שים לב שאולי הרופא שלך לא תומך ברעיון שלך. הנקודה היא, שאין הוכחות מדעיות לכך ששינה פוליפזית היא בטוחה.
2. 2 אם אתה נתקל בבעיות, נסה לעבור למצב שינה אחר. יש צורך להבין היטב את הסיבוכים האפשריים.
   • מומחים רבים מאמינים כי שינה פוליפאזית היא צורה של מחסור בשינה. אם יש לך הזדמנות, פנה למומחה שיוכל לעזור לך לעקוב אחר שינויים בגוף שלך.
   • היו קשובים במיוחד בימים ובשבועות הראשונים לאחר המעבר לדפוס שינה חדש. בשלב זה הגוף מתחיל להסתגל ללוח הזמנים החדש.
   • בעיות קשות רבות קשורות לאובדן שינה. למשל שינה בזמן נהיגה, תאונות ותאונות אחרות.
3. 3 לפני המעבר למשטר חדש, חשוב על בעיות אפשריות לטווח קצר.
   • אובדן שינה עלול להוביל לחרדה, שכחה, ​​פגיעה בזיכרון וחוסר יכולת להתרכז.
   • ישנן בעיות אחרות, למשל, קושי בקבלת החלטה, הבנה מעורפלת של המציאות, מגושמות, חולשה כללית.
4. 4 חשוב על ההשלכות ארוכות הטווח. מנגנוני שינה רבים והסיכונים הקשורים אליהם עדיין אינם מובנים במלואם, אך רבים מהם כבר התגלו:
   • מחסור כרוני בשינה יכול להוביל ללחץ דם גבוה, התקף לב, מחלות לב, שבץ, השמנה, סוכרת ואפילפסיה.
   • בעיות נפשיות יכולות להתעורר גם: דיכאון ושינויים במצב הרוח.
   • היו מודעים לאפשרות של הפרעה בשינה אצל בן / בת הזוג. חוסר שינה יכול להשפיע גם על איכות החיים שלך.
   • אם אתה מרגיש עייף, עצבני, נתקל בבעיות בחיי היומיום שלך, בחייך האישיים ובעיות אחרות הקשורות לאובדן שינה, שקול לעבור לדפוס שינה אחר.
   • שקול לצמצם את כמות הזמן שאתה מבלה מעט בשינה, אך עשה זאת בהדרגה ופקח על מה שאתה מרגיש.