תוֹכֶן

• צעדים
• חלק 1 מתוך 3: טכניקות ריצה
• חלק 2 מתוך 3: שמירה על מוטיבציה
• חלק 3 מתוך 3: שמור על עצמך
• טיפים
• מה אתה צריך

אז ניסית לרוץ מייל (1600 מ ') בפחות מ -7 דקות, אך לא הצלחת.זה לא מפתיע, בהתחשב בעובדה שאפילו לאנשים מאומנים זה יכול להיות אתגר. עם זאת, על ידי שיפור ביצועי הריצה שלך, ייתכן שתצליח להשיג את התוצאה הרצויה. מאמר זה ילמד אותך כיצד להפוך את האימון שלך ליעיל יותר וכיצד להכין את נפשך וגופך לאתגר זה. אז בואו נתחיל!

צעדים

חלק 1 מתוך 3: טכניקות ריצה

1. 1 ריצה במרווחים. אחד הדברים הטובים ביותר לעשות כדי לשפר את זמן המרחק הוא ריצת אינטרוולים. איך זה נראה: בפעם הבאה שאתה יוצא לריצה, החלף 60 שניות של ריצה עם 30 שניות של ריצה במהירות מקסימלית, כאילו כלב כלבים רודף אחריך. לאחר שהתרגלתם ל -60 שניות, התחילו לצמצם בהדרגה את המרווח הזה ל -50, 40 ולבסוף 30 שניות, כאשר הזמן לריצה מהירה ונינוחה עולה בקנה אחד.
   • נסה להפריש ימים בהם תוכל להקדיש 20% מזמן הריצה שלך לפיתוח המהירות שלך. להלן דוגמה כיצד אימון כזה עשוי להיראות:
     • רץ בקצב הרגיל שלך במשך 4-5 הדקות הראשונות
     • הגדל את מהירותך בהדרגה במהלך 10 הדקות הבאות (באופן אידיאלי עד 7.5 דקות לקילומטר (1609 מ '))
     • רוץ הכי מהר שאתה יכול במשך 60 שניות
     • חזרו בהדרגה ובעדינות לקצב הרגיל שלכם.
     • המשך ברצף זה, הגדל בהדרגה את זמן הריצה שלך במהירות המרבית ב-15-30 שניות.
2. 2 ריצת סיבולת. בקרוב תגלו שמהירות הריצה אינה חשובה כמו שמירה על ריצה. כמובן, ריצה של 1609 מ 'במהירות המרבית היא טובה, אבל ריצה של 4827 מ' ככה היא אפילו טובה יותר. אם אתה מתרגל לרוץ בקצב הזה במשך 3 (4827 מ '), 5 (8045 מ'), 7 (11263 מ ') מיילים, אז זה לא יעלה לך דבר לאלץ את עצמך לרוץ רק אחד ..
   • התחל בקטן אם לא עשית ריצה למרחקים ארוכים בעבר. שים לך למטרה לרוץ 5 ימים בשבוע, מתוכם 2 תתמקד בהגדלת הסיבולת שלך. אם אתה יכול, הגדל את המרחק ב 804.5 מ 'בכל שבוע.
3. 3 עבודה בחלקים של 1/4 (402.25 מ ') ו- 1/2 (804.5 מ') מייל. ריצת קילומטר זה דבר נפוץ. אבל חצי או אפילו רבע? זה קל יותר מהריאות. אתה יכול לרוץ רבע מייל מהר יותר אם רק תחשוב על המתיחה הזו, לא? תתחיל עם זה. כשתגיע ל 804.5 מ 'הרגליים שלך יהיו הרבה יותר חזקות.
   • אינך צריך לרוץ את הקילומטר המלא במהירות הגבוהה ביותר לתוצאה טובה. שמירה על קצב זה אפילו 402.25 מ 'כבר תשפר את זמנך. רק אל תתאמץ יתר על המידה בקטע הראשוני ותצליח.
4. 4 תתחיל בקטן. שיפור הציון הראשוני שלך אפילו ב -30 שניות יכול להיראות כמו מטרה סוחפת. במקום זאת, הפוך את המטרה שלך לקפל רק 1 עד 2 שניות בכל פעם. למראה קו הסיום, תרגישו נחשול של אנרגיה שתאפשר לכם לרוץ עוד יותר מהר. גופך ינוע .0001% מהר יותר בכוחות עצמו.
   • שיטה זו תתבטא לאורך זמן. אולי אינך מבחין בהתקדמות, אך כאשר אתה מסתכל על שעון העצר פעם אחת, תבחין כי שיפרת את זמנך בדקה שלמה. זה דורש סבלנות ואמונה, אבל התוצאות שוות את זה.
5. 5 תתאמן במתחם. אף אחד לא השיג תוצאות נהדרות על ידי פעולה אחת ויחידה. אם אתה רוצה להיות בשיא שלך, אתה צריך להתפתח לכל הכיוונים: ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים, אגרוף, כדורסל וכל מה שאתה יכול להגיע אליו. אימון קבוצות שרירים שונות בדרכים שונות בהחלט ישפיע על תוצאות הריצה שלך.
   • תהיתם פעם על טריאתלון? שחייה ורכיבה על אופניים הם תוספות מצוינות לתרגילי הריצה שלך. תחשוב על זה.
6. 6 גיוון הריצה שלך. אֵיך? כן, מה שאתה אוהב! כל מגוון יהיה מועיל. להלן כמה רעיונות:
   • רץ בעלייה. האם אתה יודע כיצד מרגיש ריצה על משטח אופקי לאחר ריצה בעלייה? די קל לעזאזל!
   • שינוי מסלול. משטחים חדשים, מכשולים וכן הלאה מחכים לכם.כל זה ישפיע לטובה על התוצאות הכוללות שלך.
   • שינוי הזמן. פשוט שנה את זמן הריצה הרגיל שלך לאחר. הגוף שלך יכול להתמודד טוב יותר עם מתח בהתאם לשעות היום.
   • שנה את סדרי העדיפויות שלך. ריצה אינטרוואלית חלופית עם ריצה למרחקים ארוכים וריצה במהירות.
7. 7 תסתכל על עצמך. אם עשית את כל האמור לעיל, אך עדיין לא השיגת תוצאות ניכרות, אז תסתכל על עצמך מבחוץ. יכול להיות שאתה פשוט רץ בצורה לא יעילה. להלן מספר דברים שכדאי לשים לב אליהם:
   • אתה רץ עם הראש למעלה ומסתכל מולך? אם זה לא המצב, הצוואר והגב שלך יהיו לחוצים מדי.
   • הידיים שלך מתוחות? אם אתה מבחין שידיך משתלשלות בחופשיות, נענע אותן. הם צריכים להיות כפופים בזווית של 90 מעלות בכל עת ולנוע קדימה ואחורה, דוחפים את הגוף קדימה.
   • ריצה טובה היא ריצה רגועה. אתה צריך לגעת באדמה באמצע כף הרגל שלך ולהעביר את המשקל שלך לאצבעות הרגליים. כך, באמצעות שרירי השוקיים, הרגל שלך תהיה מאחוריך, והשריר עצמו ירגיש נינוח וגמיש.
   • איך נושמים? נשימה דרך החזה שלך היא בזבוז אנרגיה. נסה להשתמש בנשימה בטנית (דיאפרגמטית). הבטן שלך צריכה להתרחב בכל פעם שאתה נושם פנימה.

חלק 2 מתוך 3: שמירה על מוטיבציה

1. 1 השתמש במוזיקה. זה אולי נשמע קל מכדי להיות אמיתי, אבל זה עובד. מומלץ לבחור מוזיקה שונה למרחקים שונים. כאשר אתה רץ ושומע שיר, אתה יכול להחליט אם אתה צריך לשמור על הקצב או לשנות אותו. התחל עם רצועות בקצב איטי יותר ובהדרגה תעלה את דרכך למעלה. זה יעזור לך לשמור על מצב הרוח והמוטיבציה שאתה צריך.
   • יש המון שירים ב- Jog.fm שמתאימים לקילומטר של 7 דקות. תגלו שהתמזגתם עם המוסיקה ואינכם יכולים לשבור את הקצב. רשימת השמעה כזו תיצור את האווירה הנכונה לתוצאות טובות יותר.
2. 2 רוץ עם מישהו יותר מהיר ממך. אם אינך מכיר אדם כזה, הצטרף למועדון הריצה המקומי שלך - בהחלט יהיו אנשים כאלה. עקוב אחר הקצב והתנועות של כף הרגל בזמן שאתה רץ אחריהם. מבלי שתשימו לב, תוכלו להתאים את עצמכם לקצב שלהם.
   • אתה לא צריך יריבים מהירים מדי. תתעצבן רק לראות איך אתה נעקף בלולאה השנייה. ההימור הטוב ביותר שלך הוא למצוא מישהו שרץ 30 קילומטרים מהר יותר ממך, לא יותר, לא פחות.
3. 3 ליצור תוכנית. לפעמים חסר לנו רק רצון אחד לעשות משהו ואנחנו צריכים עוד משהו. אנו זקוקים לדרך שאנו יכולים לצאת אליה ושאיננו יכולים לרדת ממנה. אז תעשה את זה! כמה פעמים בשבוע אתה רוצה לרוץ? איזה ימים? מהם ההיבטים בריצה? מה צריך בשביל זה?
   • גם תוכנית הרזיה לא תזיק. אפילו הורדת כמה קילוגרמים תשפיע על הקלות שבה אתה רץ. תחשוב על זה אם אתה יכול. ככל שמשקלך נמוך יותר, השלבים קלים יותר.
4. 4 להציב מטרות. התמקד בכמה שניות בשבוע עד שתגיע ל -7 הדקות הרצויות. התחל כל מרוץ עם מטרה מסוימת. לדוגמה, היום אתה רץ כדי לשמור על כושר, ומחר אתה רץ כדי לשבור את השיא שלך. בעת הריצה, מטרות אלה ידרבנו אותך כל הזמן, מכיוון שאתה באופן לא מודע לא רוצה לשבור את ההבטחה שלך לעצמך.
   • שמור על כושר - אתה יוצא לרוץ להתאמן, לשאוף קצת אוויר צח, להירגע, ופשוט ליהנות.
   • יכול להיות שיהיה לך יום קשה כאשר הרבה אנרגיה מצטברת. השתמש בזה ונסה לנצח את השיא הקודם שלך. שאפו לאבד 15-30 שניות על כל קילומטר שנסע.
   • לפעמים יכול להיות שיהיה לך יום שבו הכל נראה טוב מאוד. נסה לנצל את ההזדמנות הייחודית הזו. תכנן את הריצה והשלים אותה על ידי השלמת אחת מהיעדים שלך. תחושת הבלעדיות והעוצמה שלך ביום זה תאפשר לך לרוץ בהצלחה עד סוף המרחק.
5. 5 שמור יומן הדרכה. יש לרשום את כל ההישגים שלך. זה יכול להיות מועיל אם אתה שוכח פתאום את התוצאות או את המטרה שלך לשבוע הקרוב. תוכל גם תמיד להסתכל ביומן שלך ולהתפעל מכמה "מאות" קילומטרים שכבר רצת. מוטיבציה נוספת.
   • הכרת המספרים הספציפיים תראה בבירור למה אתה מסוגל, למה כבר הצלחת להניע את עצמך ומה נותר לעשות. השגת כל כך הרבה שאפילו במחשבות שלך לא יקום לעזוב את הכל.

חלק 3 מתוך 3: שמור על עצמך

1. 1 תזדקק לנעלי ריצה. מכיוון שאתה זז הרבה בזמן ריצה, אפילו אי הנוחות הקלה ביותר יכולה להפחית את הביצועים שלך. בנוסף, על ידי בחירת הנעליים במידה הלא נכונה, אתה מסתכן בבעיות בכף הרגל, העקב והגב. הוציאו יותר על נעליים, אך חסכו מעצמכם את הסיכונים.
   • אם אתה יכול להרשות לעצמך, לך לחנות מיוחדת. הם יתחשבו בכל דבר, החל ממבנה כף הרגל ועד סגנון הריצה, בחירת הנעליים המתאימות לך.
2. 2 לאכול נכון. מכיוון שאתה שורף הרבה קלוריות בזמן הריצה, חשוב לך להקפיד על תזונה ספציפית. זה צריך לכלול הרבה פירות וירקות (עדיף לא קלופים), בשר רזה ומוצרי חלב.
   • בפירוט רב יותר, כל מוצרי החי והדגים, כמו כל דבר הקשור לזרעים, מושלמים לתזונה זו. קח חטיף לאחר הפעלת הריצה שלך. השרירים שלך צריכים להתאושש!
   • למרות שזה לא חלק מהתזונה הנ"ל, חפש את ג'ל האנרגיה. הוא ייתן לך הרבה סוכר וכוח. זה יספק לך את האנרגיה שאתה צריך, גם אם רק באופן זמני.
3. 3 לשתות יותר. בין אם אתם רצים למרחקים ארוכים או פשוט לפרקי זמן ארוכים, לא ניתן לשלול את סכנת ההתייבשות. אתה בהחלט לא תרצה להתעלף באמצע הרחוב, בתקווה שרק צופה מהצד יתקשר לרופא. אבל זהו המקרה הגרוע ביותר. במקרה הטוב, חילוף החומרים שלך יאט והשרירים שלך יסרבו לעבוד. לא סיכוי נעים במיוחד, הא?
   • תמיד, תמיד, ותמיד לשאת איתך בקבוק מים. אם היא מגושמת מדי עבורך, קנה חגורה מיוחדת שעליה תוכל להדק אותה. אתה רציני לגבי ריצת קילומטר תוך 7 דקות? אז היו רציניים בכל דבר, כולל הבריאות שלכם.
   • אל תכריח את עצמך לשתות. לשתות רק כאשר אתה מרגיש צמא. מחקרים מראים כי התייבשות ושתייה מוגזמת (זה אכן קורה, כן) מזיקים לא פחות לבריאותכם.
4. 4 שיהיה לך שינת לילה טובה. המשמעות היא מינימום של 7 שעות שינה, אם לא יותר. שינה חשובה לגופכם כמו לאוויר לריאותיכם. אם אתה לא ישן מספיק, אתה תרגיש עייף כל היום. כן, אולי אתם לא ישנים מספיק, אבל אז אל תקוו באמת לתוצאות מרשימות בריצה.
   • באופן כללי, שמור את הקפה לארוחת הבוקר. פחית אנרגיה בהחלט יכולה לתת לך מספיק אנרגיה לזמן טוב, אך יותר מדי קפאין יכול להשפיע לרעה על בריאותך.
5. 5 תשמור על הגוף שלך. אם אתה נפגע, אל תתעלם מזה. אם לא תתמודד עם זה עכשיו, זה רק יגדל בעתיד. תקשיב לגוף שלך. אם משהו כואב, עצור. זה לא שווה את זה. לא כדאי לשבת כמה שבועות בבית, בלי אפשרות להתעמל.
   • אם אתה רציני לגבי אימון (וכדאי), עליך להיות מודע ליתרונות של התחממות לפני מתיחות לאחר האימון. הקדישו זמן איתם ותפחית את הסיכון לפציעה.

טיפים

• שמור על הבגדים והנעליים שלך. אם אתה מרגיש בנוח, התוצאות שלך ישתפרו גם כן.
• אל תאמץ יתר. אם אתה עייף, תנשום. תמיד תוכל לחזור לאימון מחר.

מה אתה צריך

• נעלי ריצה
• אייפוד או כל נגן אחר