תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 4: הכנת מזון
• שיטה 2 מתוך 4: בחירת רכיבים דלי קלוריות
• שיטה 3 מתוך 4: מתכוני שייקים דלי קלוריות
• שיטה 4 מתוך 4: בחירת הבלנדר הנכון
• טיפים
• אזהרות

שייק הוא משקה נהדר העשוי מפירות, ירקות טריים קצוצים ומרכיבים אחרים, כולל מוצרי חלב, אבקות חלבון, תה, ויטמינים או עשבי תיבול. שייקים משווקים כמזונות בריאים, אך הם יכולים להיות עתירים מאוד בקלוריות. למד כיצד להכין שייק דל קלוריות כדי ליהנות מהמשקה.

צעדים

שיטה 1 מתוך 4: הכנת מזון

1. 1 הכינו אוכל בפרופורציות הנכונות. תזדקק לבסיס נוזלי - שפוך אותו לבלנדר לפני פירות, ירקות ומזונות אחרים. זה יגן על הלהבים מפני נזקים ויפשט את תהליך החיתוך.
   • היחס בין הנוזל לפירות וירקות צריך להיות בערך כך: על כל 2 כוסות (500 מיליליטר) נוזלים, מוסיפים 3/4 כוס (140-150 גרם) פירות. אתה יכול להוסיף יותר פירות וירקות, במיוחד אם הם עסיסיים.
   • לקבלת שייק דל קלוריות, בחרו 1-2 סוגי פירות, הוסיפו עשבי תיבול, חלבון וכמה תבלינים.
   • שלב פירות עתירי קלוריות (בננות, אננס) עם פירות דלי קלוריות (פירות יער). במקום 250 מיליליטר חלב אגוזים, הוסיפו 125 מיליליטר חלב דל שומן ו -125 גרם מים.
   • מוסיפים בסוף קרח אם רוצים לקרר את השייק, לשנות את מרקמו ולהפוך אותו לדליל יותר.
2. 2 התחל עם בסיס נוזלי. שייקים עבים למדי, לכן כדאי להשתמש בבסיס נוזלי קל. כל נוזל יעבוד: חלב פרה או סויה, תה צמחים, חלב אגוזים. אם תחליט להשתמש בחלב פרה, קנה דל שומן (1-2% שומן). השתמש בחלב לא ממותק במקום חלב מתוק ואגוזי. היסודות הבאים יכולים להיחשב דלי קלוריות:
   • מים;
   • חלב שקדים לא מתקתק;
   • מי קוקוס או חלב ללא סוכר;
   • חלב אורז;
   • תה ירוק.
3. 3 מוסיפים פירות או ירקות קפואים או טריים. מוצרים אלה ייצרו את עיקר המשקה. אתה יכול גם להשתמש בפירות או ירקות קפואים, אבל עדיף לקחת טריים. אתה יכול לשים כל פירות או ירקות בשייק. אם אתה רוצה להפחית את תכולת הקלוריות של המשקה, בחר יותר ירקות ופחות פירות.
   • ירקות עלים כהים (כרוב, תרד), גזר, מלפפון, עגבניות, אבוקדו, סלק מתאימים לשייקים. אתה יכול לקחת כל פרי. נסה להוסיף לשייקים שלך פירות יער, מלון, בננות, אננס, אגסים, אפרסקים, מנגו או קיווי.
   • אתה יכול לקנות ערכות שייקים מוכנות במכולת, או שאתה יכול להקפיא פירות וירקות בעצמך. ניתן להקפיא בננות, מנגו, פירות יער, כרוב, תרד ואפילו מלון. מכיוון שאתה בכל זאת תטחן אותם, לא תצטרך לדאוג עד כמה אתה מקפיא אותם.
4. 4 להוסיף חלבון. בשביל שייק בריא ודל קלוריות אתה צריך חלבון. זה לא אומר שאתה צריך להוסיף אבקת חלבון לבלנדר שלך - יש דרכים טבעיות יותר להוסיף חומרים מזינים לשייקים שלך. נסה להוסיף:
   • גבינת קוטג 'דלת שומן;
   • יוגורט יווני דל שומן
   • טחינה, חמאת שקדים או חמאת בוטנים דלת קלוריות ללא תוספת סוכר
   • אגוזים (שקדים, אגוזי מלך);
   • זרעי קנבוס, פשתן, דלעת או צ'יה
   • טופו.
5. 5 הוסף משהו לטעם. אתה יכול להפוך את טעם השייק שלך למעניין יותר מבלי להוסיף קלוריות נוספות. שייקים לא חייבים להיות תות, בננה או טרופיים - הם יכולים להיות מכל מיני טעמים. נסה להוסיף לתבלינים שלך תבלינים ועשבי תיבול, למשל:
   • קינמון;
   • אגוז מוסקט;
   • ריחן;
   • מנטה;
   • כּוּרכּוּם;
   • הל;
   • כוסברה;
   • טימין;
   • ציפורן;
   • ג'ינג'ר;
   • פלפל קיין.

שיטה 2 מתוך 4: בחירת רכיבים דלי קלוריות

1. 1 בחר את הפרי הנכון. פירות הם המרכיב הפופולרי ביותר בשייקים. פירות עתירי קלוריות מאשר ירקות, ולא כל הפירות דלים בקלוריות. להלן רשימת הפירות הקלוריים הנמוכים ביותר:
   • משמש אחד: 17 קלוריות
   • חצי אשכולית: 20 קלוריות
   • שזיף אחד: 20 קלוריות
   • 1 קיווי: 25 קלוריות
   • 1 מנדרינה: 20 קלוריות
   • 100 גרם מלון: כ -20 קלוריות
   • אפרסק אחד: 36 קלוריות
   • תפוז אחד: 48 קלוריות
   • אגס אחד: 48 קלוריות
   • 1 נקטרינה: 50 קלוריות
   • חצי אננס: 50 קלוריות
   • חופן אוכמניות - 51 קלוריות, אוכמניות - 28 קלוריות, דובדבנים - 40 קלוריות, ענבים - 60 קלוריות, פטל - 24 קלוריות, תותים - 24 קלוריות.
   • תכולת הקלוריות של הכמויות שצוין עשויה להשתנות בשל משקל המזון.
2. 2 מוסיפים ירקות. ירקות אידיאליים לשייקים דלי קלוריות. ניתן להשתמש בכל ירקות. הירקות הבאים מכילים פחות מ -40 קלוריות למנה:
   • ארוגולה או סלט אחר;
   • אספרגוס;
   • ברוקולי;
   • כרוב;
   • כרובית;
   • קייל, תרד, עלי כרוב וחרדל;
   • קישואים וקישואים;
   • עלי צנון וצנון;
   • סלרי;
   • גזר.
3. 3 צמצם את הקלוריות בבסיס הנוזלי שלך. הבסיס הנוזלי יכול להיות גם המרכיב התזונתי וגם העשיר ביותר בקלוריות של שייק. הימנע מבסיסים שומניים ולא בריאים כמו גלידה, סורבה, חלב מלא, חלב ממותק ומיצים עתירי סוכר. תן עדיפות לחלופות תזונתיות. פירות וירקות הם בעלי טעם עשיר למדי, כך שאין צורך בבסיס בעל טעם עז. הבסיסים הבאים לכוס אחת (240 מיליליטר) מכילים:
   • מי קוקוס: 46 קלוריות
   • חלב שקדים לא ממותק: 30 קלוריות
   • חלב אורז לא ממותק: 120 קלוריות
   • מים, תה ירוק: 0 קלוריות

שיטה 3 מתוך 4: מתכוני שייקים דלי קלוריות

1. 1 מכינים שייק אוכמניות. שייק זה יהיה עשיר בחומצות שומן אומגה 3, נוגדי חמצון ומינרלים. יוצקים חלב לבלנדר, מוסיפים את שאר החומרים ומקציפים עד לקבלת עיסה. תזדקק למוצרים הבאים:
   • 1 כוס (250 מ"ל) חלב בסיס (שקדים, סויה או קוקוס לא ממותקים יעבדו)
   • 1 כוס אוכמניות
   • 1 כף שמן זרעי פשתן
   • דבש או סטיביה לפי הטעם
2. 2 מכינים שייק אגוזי בננה. שייק זה יהיה עשיר במינרלים (במיוחד אשלגן), פרוביוטיקה וחומצות שומן אומגה 3. שמים קודם כל את היוגורט והחלב בבלנדר, ואז מוסיפים את שאר האוכל. מקציפים עד לקבלת מרקם חלק. אתה תצטרך:
   • 1/2 כוס (125 מ"ל) חלב דל שומן או חלב אגוזים לא ממותק
   • 1/2 כוס (125 מיליליטר) יוגורט לא ממותק ודל שומן (אפשר להשתמש ביוונית)
   • 1/2 עד 1 כף חמאת בוטנים, שקדים או קשיו או אגוזי לוז
   • רבע או חצי בננה בשלה
   • דבש או סטיביה לפי הטעם
3. 3 מכינים שייק תרד. משקה זה יהיה עשיר בברזל, סיבים, ויטמינים A ו- C, ושומנים בריאים. אם תוסיפו לשייק אגוזי מלך, המשקה יהווה מקור מצוין לויטמין E. תזדקקו ל:
   • כ 1 כוס גדולה (250 מ"ל) עלי תרד שטופים
   • כוס וחצי של מלון קצוץ
   • 50-60 מיליליטר דל שומן או יוגורט יווני
   • 1 כף אגוזים (אגוזי מלך, קשיו, צנוברים, פקאנים, אגוזי לוז)
   • דבש או סטיביה לפי הטעם
   • מניחים יוגורט ומלון בבלנדר. לאחר מכן מוסיפים את שאר המזון וקוצצים עד לקבלת מרקם חלק.
4. 4 הכינו לעצמכם שייק כרוב וחמוציות. שייק זה עשיר בסיבים תזונתיים, מינרלים, נוגדי חמצון וויטמינים. מוסיפים כרוב, תפוזים ובננות לבסיס החמוציות במקביל. לאחר מכן יוצקים את מיץ הליים. אתה תצטרך:
   • כשתי כוסות קייל טרי
   • 1/2 כוס מיץ חמוציות לא ממותק
   • 1/2 כוס מים, חלב קוקוס, מי קוקוס או אורז
   • 2 תפוזים קלופים ומגולענים
   • 2 בננות
5. 5 מכינים שייק ג'ינג'ר ירוק. שייק זה ימריץ אותך מוקדם בבוקר, במיוחד אם הוא מבוסס על תה ירוק. המשקה עשיר בנוגדי חמצון, ויטמינים, מינרלים וסיבים. לג'ינג'ר תכונות אנטי דלקתיות ועוזר בהפרעות עיכול. יוצקים מים או תה לבלנדר, מוסיפים תרד וחסה רומאית. לאחר מכן מוסיפים את שאר המרכיבים וטוחנים עד לקבלת מרקם חלק. אתה תצטרך:
   • כוס וחצי מים או תה ירוק
   • בערך 1 כוס עלי תרד
   • בערך 1/2 כוס עלי חסה רומניים
   • 2 תפוזים קלופים ומגולענים
   • 2 בננות
   • חתיכת ג'ינג'ר קטנה (2-3 סנטימטרים) ללא העור (יש לחתוך אותה לפני השימוש)
   • 1 מלפפון
   • דבש או סטיביה לפי הטעם
6. 6 מכינים שייק אביבי קליל. משקה מרענן זה טוב לשתייה באביב. לעיתים קרובות מבשלים עלי שן הארי באביב כדי להקל על עצבות החורף.
   • 1 כוס (250 מ"ל) תה ירוק
   • 1 כוס כוסברה
   • בערך 1 כוס כרוב קצוץ
   • בערך 1 כוס עלי שן הארי, קצוצים
   • 1 מלפפון, פרוס
   • 1/2 כוס אננס קצוץ
   • 2-3 סנטימטר ג'ינג'ר מקולף
   • חצי אבוקדו
   • דבש או סטיביה לפי הטעם
   • יוצקים תה ירוק לבלנדר. מוסיפים את שאר המרכיבים וטוחנים עד לקבלת מרקם חלק.
7. 7 מכינים שייק קוקוס ירוק. זהו משקה קליל ומרענן שיכול להחזיר את כוחכם. פטרוזיליה תעזור לשטוף רעלים בגוף. מערבבים את המרכיבים הבאים בבלנדר וטורפים לתערובת אחידה:
   • 1 כוס (250 מ"ל) מי קוקוס
   • 1/3 כוס חלב קוקוס
   • 1/2 כוס כרוב קצוץ
   • 1 גבעול סלרי
   • אגס אחד ללא ליבה אך עם עור
   • 1 כף פטרוזיליה טרייה (כ -2 ענפים)
   • חצי אבוקדו
   • דבש או סטיביה לפי הטעם
8. 8 מכינים שייק צמחוני חריף. שייק זה דל בקלוריות ועשיר בוויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון. מאוד נוח להם לאכול חטיף. יוצקים תה ירוק לבלנדר, מוסיפים כרוב, עגבניות, סלרי ובצל ירוק, טורפים בבלנדר. לאחר מכן מוסיפים שום, ליים ופלפל אדום כתיבול.
   • 1 כוס (250 מ"ל) תה ירוק
   • בערך 2 כוסות קייל, קצוץ
   • כ -3 כוסות עגבניות קצוצות
   • 1-2 גבעולי סלרי (שלמים)
   • 2 עירית קצוצה
   • 1/4 כפית שום טרי כתוש
   • קצת מיץ ליים
   • 1/8 כפית פלפל אדום גרוס

שיטה 4 מתוך 4: בחירת הבלנדר הנכון

1. 1 מכינים את השייק בבלנדר, לא במעבד מזון. אתה צריך בלנדר איכותי, אבל זה לא אומר שהמכשיר צריך להיות חזק במיוחד. מעבדי מזון אינם מתאימים להכנת שייקים מכיוון שהם נועדו להתמודד עם מזון קשה והמרכיבים לשייקים הם רכים למדי (פירות וירקות).
2. 2 נסה להשתמש בבלנדר ידני. בלנדר ידני הוא בלנדר ידני. לבלנדר הזה יש להבים בתחתית. נוח להכין שייקים עם בלנדר כזה: אפשר לערבב את החומרים בכלי שממנו תשתו את השייק, או שתוכלו לעשות זאת בקערה נפרדת.
   • אי אפשר לרסק קרח בעזרת בלנדר ידני. אוכל קפוא יכול להיות גם קשה לקצוץ.
3. 3 נסה להשתמש בבלנדר רגיל. בלנדר רגיל הוא בלנדר שמונח על השולחן ובו קערה לאוכל. הקערה יכולה להיות עשויה זכוכית, פלסטיק או פלדה. המחירים של בלנדרים כאלה יכולים להיות שונים מאוד - מ -1,000 עד 30,000 רובל. / Ref>
   • זכוכית היא החומר הכבד והעמיד ביותר. בנוסף, הכוס אינה סופגת ריח וטעם של מזון. מבעד לזכוכית, אתה יכול לראות כיצד השייק שלך מתכונן, ויהיה לך קל יותר להבין אם אתה צריך להוסיף עוד נוזל או שאתה יכול להקציף הלאה.
   • בלנדרים מפלסטיק יכולים להכתים, במיוחד עם פירות וירקות בצבעים עזים (אוכמניות, סלק).
4. 4 השתמש בבלנדר בעל מנוע חזק. אם אתם מתכננים להכין שייקים עם הרבה ירקות ופירות קשים (גזר, סלק, פירות קפואים וכו '), אתם צריכים בלנדר חזק מספיק כדי לטחון היטב את כל המרכיבים. עדיף להשתמש בבלנדר עם לפחות 1000 וואט.
5. 5 תחשוב איזה גודל אתה צריך. בלנדרים מגיעים במגוון גדלים. אם אתם מתכננים להכין שייק רק לעצמכם, בלנדר עם קערה למנה אחת מספיק לכם. אם אתה רוצה להכין שייקים למשפחה או לאורחים שלך, או אם אתה רוצה להכין כמה מנות בבת אחת, חפש בלנדר עם קערה גדולה.
   • בלנדר קערה מיועד בדרך כלל למספר מנות, אך ישנן גם מערכות קטנות יותר כמו NutriBullet שמאפשרות לך להכין מנה אחת בלבד בכל פעם.

טיפים

• הכנת שייקים היא תהליך יצירתי. אתה יכול להשתמש בכל המרכיבים שיש לך ולאלתר. אתה יכול להחליף מוצרים במתכונים. אם אתה לא אוהב מנגו, תחליף אפרסקים, נקטרינות או כל פרי עונתי שאתה אוהב.אפשר להשתמש בקייל במקום בתרד, סלק במקום גזר, וסלרי במקום אספרגוס. תחליטו בעצמכם איזה טעם אתם הכי אוהבים.

אזהרות

• אין לתת דבש לתינוקות מתחת לגיל שנה, מכיוון שזה מסכן אותם לחלות בבוטוליזם של תינוקות.