תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 3: כיצד להתמודד עם מצבי לחץ
• שיטה 2 מתוך 3: התמודדות עם דאגות יומיומיות
• שיטה 3 מתוך 3: כיצד לקבל עזרה

אנשים מודאגים לעתים קרובות מצגות חשובות, מפגישות עסקיות או מתאריכים. במקרים מסוימים, חרדה יכולה להתגבר ולהפריע, אך כל אחד יכול ללמוד כיצד להתגבר על החרדה. למד על שלבים פשוטים שיעזרו לך להתמודד עם חרדות בחיי היומיום שלך ולפני אירועים חשובים.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: כיצד להתמודד עם מצבי לחץ

1. 1 התאמן לעשות דברים שגורמים להתרגשות. אם אתה מפחד להופיע בפומבי, לפלרטט בדייטים או לבצע משימות עבודה, תרגול יכול לעזור לך לבנות ביטחון ולהירגע. ככל שיותר ניסיון, כך תהיה רגוע יותר לגבי המצב.
   • אם אתה מודאג מדייטים, בקש מחבר לצאת איתך לדייט אימון. עבור למקום שאתה הולך לבקר כדי לתרגל את אפשרויות השיחה שלך ולהרגיש בטוח בסביבה זו.
   • אם אתה מפחד לדבר מול קהל, חפש הזדמנויות לדבר מול אנשים לעתים קרובות יותר. התנדב לענות בשיעור בכל הזדמנות אפשרית. בואו למפגשים קבוצתיים שונים והביעו את נקודת המבט שלכם. להיות חבר בארגון שבו אתה יכול לעתים קרובות לדבר עם אנשים. ככל שתתאמן יותר, ההתרגשות תהיה נמוכה יותר.
2. 2 היכונו מראש. הכנה למשימה ספציפית המעוררת חרדה תאפשר לך להאמין בעצמך.
   • לפגישות גדולות, עליך להכין תכנית פעולה והמידע הדרוש כך שתמיד תהיה בהישג יד.
   • לפני הראיון, בדוק את החברה ואת תיאור התפקיד שלך כדי להבין את הנושא. חשוב על השאלות האפשריות על מנת לחבר את התשובות מבעוד מועד.
   • לפני הדייט שלך, חשוב על שאלות שאתה יכול לשאול את האדם להכיר אותן טוב יותר. במקרה של הפסקה מביכה, אתה תמיד יכול לשאול שאלה מעניינת ולא לשתוק.
3. 3 השתדל לחשוב בחיוב. דמיין כיצד אתה מתמודד עם המשימה ואל תדאג. שחק שוב את האירוע המפחיד בראש שלך ודמיין את פעולותיך הרוגע והמוצלח.
   • לפני הדייט שלך, העמיד פנים שהכל הולך טוב, שאתה רגוע ונהנה.
   • לפני נאום חשוב, העמיד פנים שאתה מדבר עם קהל. תחשוב על ההעברה המוצלחת והנינוחה של הנאום שלך. הנוכחים שמחים.
4. 4 לְהִרָגַע. נסה להירגע מבעוד מועד כדי להרגיע את החרדה. כמה דקות לפני המצב, נסו להתמודד עם החרדה ולהירגע.
   • אתה יכול לשבת בחדר חשוך ושקט כדי לסדר את המחשבות שלך.
   • עשה הרפיה פרוגרסיבית. הדק והרפה כל שריר בתורו מהפלג העליון ועבר לאצבעות הרגליים. הדק והרפה את השרירים בכתפיים, בזרועות, בפלג הגוף העליון וכן הלאה עד לרגליים.
   • צא לטיול כדי לשחרר אנרגיות ממריצות ולארגן את המחשבות שלך.
5. 5 התרכז בנשימה שלך. חשבו על נשימה וקחו נשימות איטיות ועמוקות.
   • המחשבה על נשימה איטית לא רק נותנת לנו רוגע פיזי, אלא גם מסיחה את דעתנו מחרדה.
   • קח עשר נשימות עמוקות ותחשוב על האוויר נע דרך האף שלך, ממלא את הריאות ויוצא דרך הפה שלך. זה יקל עליך להתמקד ולהירגע.
6. 6 נסה להזיע פחות כאשר אתה מודאג. להלן מספר צעדים פשוטים שיעזרו לך להיפטר מהזעת יתר בעת חרדה:
   • ללבוש בגדים קלים יותר;
   • השתמש בתכשיר אנטי -פרספירנט יעיל;
   • לא חובשים כובע.
7. 7 הפחת את כמות התנועה העצבית. ברגעי התרגשות, נסה לא לבצע תנועות פתאומיות וחסרות מנוחה.
   • לעמוד זקוף כדי לא לעבור מכף רגל לרגל;
   • הורד את הידיים בחופשיות לאורך הגוף כדי לא לבצע סחיפות כאוטיות;
   • קח עיפרון ביד אם זה עוזר לך להימנע מלהתעסק.
8. 8 להעריך את המצב בצורה מפוכחת. לעתים קרובות, מחשבות על אירוע הקרוב מתגלות כהות בהרבה מהאירוע עצמו. תחשוב מדוע אתה מודאג ועד כמה הפחדים שלך מבוססים. מה יכול להשתבש? התוצאה הגרועה ביותר האפשרית עשויה להיות לא חמורה כפי שחשבתם.
   • חשוב על התוצאה הגרועה ביותר האפשרית כדי לשנות את מחשבותיך. דמיין תוצאה זו ושקול עד כמה אתה מוכן לשרוד תוצאה כזו.
9. 9 אף אחד לא יודע על ההתרגשות שלך. לאחרים אין מושג כמה אתה מודאג, אז אל תחשוב על זה. אנשים לרוב עצבניים יותר ממה שהם באמת חושבים.

שיטה 2 מתוך 3: התמודדות עם דאגות יומיומיות

1. 1 התעמלו בתדירות גבוהה יותר. אימון אירובי סדיר הוא דרך קלה ויעילה להתמודד עם חרדות.פעילות גופנית מפחיתה את מתח השרירים, משחררת נוירוטרנסמיטורים מרגיעים ושורפת הורמוני לחץ. רק 20 דקות של פעילות אירובית יעזרו לך לשרוף עודף קורטיזול ולהפחית את רמות המתח.
   • קח מדיטציה או יוגה. מפגשים אלה משלבים טכניקות הרפיה עם התעמלות.
   • התחל לשחק ספורט קבוצתי.
   • הירשם לחדר כושר.
   • הליכה ואופניים.
2. 2 שמור יומן. הקלט ונתח מחשבות מודאגות כדי להתמודד טוב יותר עם החרדה שלך. תחשוב מה גורם לך לחרדות ורשום את זה ביומן כדי שתבין טוב יותר מתי ולמה באה החרדה.
   • היומן גם יעזור לך להתמודד עם מחשבות חרדתיות על הנייר מראש כך שתדאג פחות במציאות.
   • הקלטה תעזור להעריך מחשבות כאלה מכל הצדדים. העריך סיבות קודמות לדאגה ושקול עד כמה הכל הסתיים.
3. 3 תרגלו תשומת לב. ככל שיהיה לך קל יותר להתמקד ברגע הנוכחי, כך המוח שלך ינתח פחות פעמים מצבים היפותטיים. תרגל מיינדפולנס במצבים יומיומיים: התמקד בעולם הסובב אותך ואל תחשוב על דברים זרים.
4. 4 לאכול פחות קפאין. קפאין הוא גורם נפוץ לחרדה ולגירוי. הימנע משתיית משקאות המכילים קפאין לפני אירועים גדולים ומאוחר בלילה.
   • במקום קפה או תה המכיל קפאין, שתו תה צמחים מרגיע.
   • הימנע ממשקאות מוגזים המכילים קפאין.
   • משקאות אנרגיה עתירי קפאין.
5. 5 נסה לישון יותר. מחסור בשינה הוא לעתים קרובות הגורם לחרדה, ולכן חשוב להקפיד על מנוחה מספקת.

שיטה 3 מתוך 3: כיצד לקבל עזרה

1. 1 חפש עזרה כאשר החרדה או ההתרגשות חזקים. אם החרדה מפריעה לעיתים קרובות לפעולות היומיומיות שלך, עדיף לפנות למטפל או פסיכולוג.
2. 2 נסה להתבטא. דבר עם חבר, הורה או מורה דרך הדאגות שלך. שיחה זו יכולה לעזור להקל על החרדה שלך. אולי חבר יספר לך על בעיה דומה או ייעץ לך לפתרון יעיל.
3. 3 דבר עם מומחה. מטפל או פסיכולוג יכולים לעזור לך להתמודד עם חרדה עזה בעזרת טיפול או תרופות. דון באפשרויות הטיפול הבאות:
   • תרופות המפחיתות מתח או חרדה;
   • שיטות המאפשרות לך להבין מצב מלחיץ או חרדה;
   • תרגילי נשימה המפחיתים חרדה;
   • טכניקות הרפיה המקלות על הסימפטומים הפיזיים של החרדה;
   • דרך חשיבה שיכולה לעזור לך להסיח את דעתך או להתמודד עם חרדה;
   • היכולת לשלוט בחרדה באמצעות טיפול בחשיפה;
   • אסטרטגיות התנהגותיות להתמודדות עם חרדה;
   • שיטות שמלמדות אותך כיצד להתמודד עם כישלון בצורה נכונה.