תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 3: להיכנס למיקום הנכון
• שיטה 2 מתוך 3: למד את היסודות
• שיטה 3 מתוך 3: הגדר את המצב בהדרגה
• טיפים

מדיטציה יכולה להקל על מתח שלא יסולא בפז. אם אתה לחוץ וחרד מכל סיבה שהיא, התנסה בטכניקות מדיטציה שונות. זאזן היא סוג של מדיטציה ייחודית לזן בודהיזם. הוא כולל התמקדות בנשימה והרגע הנוכחי. ראשית, מצא מקום נוח ומיקום נוח לעצמך. התחל בפגישות קצרות המתמקדות בנשימה. פיתח משטר שעובד עבורך לאורך זמן. בהתחלה מדיטציה יכולה להיות קשה, כיוון שהיכולת לשחרר את המוח באה עם תרגול, אך בסופו של דבר תמצא אלגוריתם שישפיע עליך לטובה.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: להיכנס למיקום הנכון

1. 1 צור סביבה שלווה שבה תוכל לשבת. חשוב לעשות מדיטציה במקום שליו ללא הפרעות. מצא מקום שקט יחסית בבית שלך ונקט בצעדים ליצירת סביבה מרגיעה. זה מאוד תלוי בהעדפה האישית שלך. יש אנשים שאוהבים ליצור מזבח בעזרת פריטים כמו קליפות, אבנים או פרחים. אחרים אוהבים להדליק נרות. מצא פריטים שירגיעו אותך להקים מקום מתאים למדיטציה.
   • החלל שלך יתפתח באופן טבעי לאורך זמן, אז אל תדאג אם הוא לא ייצא מושלם מיד. כאשר תתחיל לעשות מדיטציה באופן קבוע, תבין מה מתאים לך ומה לא.
   עצתו של מומחה

   

   ג'יימס חום

   
   
   המורה למדיטציה ג'יימס בראון הוא מורה למדיטציה וודית, צורת מדיטציה פשוטה ונגישה ממוצא עתיק. מתגורר באזור מפרץ סן פרנסיסקו. כדי להפוך למורה, סיים תוכנית הכשרה קפדנית של שנתיים עם מאסטרים וודים, כולל 4 חודשי טבילה בהרי ההימלאיה. במהלך השנים הוא הכשיר אלפי אנשים מסן פרנסיסקו לאוסלו - באופן פרטני, בחברות ובאירועים.

   ג'יימס חום
   מורה למדיטציה

   האם ידעת? מדיטציה מקדמת את תפקודה התקין של מערכת העצבים הפאראסימפתטית, המעורבת באפשרות לגופך להירגע, לעכל מזון ושינה. כאשר אתה עושה מדיטציה, אתה נותן למערכת זו את ההזדמנות לבצע את עבודתה, כלומר לסייע לגוף לנוח ולנקות את עצמו.

2. 2 להיכנס למצב יציב. התרגום המילולי של זאזן הוא "מדיטציית ישיבה". הדרך שבה אתה יושב חשובה מאוד. והכי חשוב, המשך להרגיש בנוח ולשמור על גב ישר. אם אתה צריך לחצות את הרגליים, למשל, או להשתמש בכריות כדי לתמוך בגב שלך, עשה זאת.
   • אם אתה גמיש מספיק, נסה את תנוחת Half Lotus (Hankafuza) או Full Lotus (Kekkafuza). כדי לקחת את תנוחת חצי הלוטוס, הניחו את רגל שמאל על ירך ימין וקפלו את רגל ימין מתחת לירך שמאל. לתנוחת הלוטוס המלאה, הניחו כל רגל על ​​הירך הנגדית. עם זאת, אם שתי העמדות מכאיבות לך, אל תשתמש בהן, מכיוון שהן עלולות להסיח את דעתך.
3. 3 הניחו את הראש במצב נוח. המיקום של הראש חשוב עבור מדיטציית זן, מכיוון שחובה לא לעשות שום דבר שמאמץ את הגוף. שמור את הראש במצב שמרגיש לך טבעי ואינו מאמץ את צווארך. באופן אידיאלי, עמוד השדרה צריך להיות בקו אחד עם הצוואר. תארו לעצמכם קו ישר עולה בעמוד השדרה שלכם. הזז את צווארך כך שהקו הדמיוני הזה ימשיך לחצות אותו.
   • בנוסף, זה יכול להיות מועיל לסובב את הסנטר כדי ליישר את עמוד השדרה והצוואר.
4. 4 הרפו את שרירי הלסת והפנים. לפני שתתחיל לעשות מדיטציה, עצור לרגע והרגיש אם השרירים בפנים ולסת שלך מתוחים. ייתכן שלא תבחין במתח באזור זה עד שתקדיש לכך תשומת לב מיוחדת. נסה להרפות את הלסת ושרירי הפנים שלך באופן כללי לפני שתתחיל במדיטציה.
   • אם הלסת שלך צמודה מדי, לעסות את הפנים קלות באצבעות כדי להרפות את השרירים.

שיטה 2 מתוך 3: למד את היסודות

1. 1 לנשום דרך האף. במדיטציית זן, המוקד העיקרי הוא הנשימה. חשוב לנשום דרך האף. נשימה פנימה והחוצה דרך האף יוצרת תחושת קירור ומחממת. זה יקל עליך לעקוב אחר קצב הנשימה שלך בזמן שאתה עושה מדיטציה.
2. 2 התרכז בנשימה שלך. כאשר אתה מתחיל לעשות מדיטציה, צפה בנשימה שלך ככל האפשר. שימו לב לקצב הטבעי של שאיפה ונשיפה, לקול הנשימה ולתחושות החמות והקור שנוצרות מהאוויר העובר דרך הריאות. נסה להתרכז ככל האפשר בנשימה שלך במהלך כל מפגש המדיטציה.
   • במבט ראשון, משימה זו עשויה להיראות לך קלה, אך לא כל כך קל להרגיע את המוח. אל תוותרו אם בהתחלה קשה לכם להתרכז בנשימה. מדיטציה, כמו כל דבר אחר, דורשת תרגול.
3. 3 תחליט מה לעשות עם העיניים שלך. אתה יכול לשמור אותם פתוחים, חצי או סגורים לגמרי. עבור אנשים מסוימים, זה עוזר להתמקד בנקודה אחת בחדר. אחרים מעדיפים לעצום עיניים. זה עניין של העדפה אישית. תחליט מה לעשות עם העיניים שלך על סמך מה שמרגיש לך הכי טבעי ושליו.
   • כל זה יבוא באמצעות ניסוי וטעייה. שנה את דעתך לגבי העיניים שלך אם אתה מפריע או לא מרגיש בנוח. לדוגמה, אם העיניים שלך מתחילות להשקות כאשר אתה מתמקד בנקודה אחת בחדר, סגור אותן.בדוק אם זה עוזר לך להתרכז טוב יותר בנשימה שלך.
4. 4 הפנה את דעתך כשהוא משוטט. בשקט, המוח יכול לשוטט באופן טבעי. כשתתחיל לעשות מדיטציה סביר שתמצא את עצמך חושב על דברים אחרים. רוב הסיכויים שתתחיל לחשוב על דברים שאתה צריך לעשות או דברים שקרו מוקדם יותר באותו היום. מרגישים שזה קורה, ברוגע, ללא מתח, מפנים את מחשבותיכם לנשימה. כוונן את הגלישה והזרימה הטבעית של הנשימה ואת התחושות שהם יוצרים.
   • לפעמים זה עוזר לספור את הנשימות פנימה והחוצה כדי להחזיר את הריכוז.
5. 5 התחל במדיטציה של שתי דקות. מדיטציית זן דורשת מאמץ. אם תנסה מדיטציה זמן רב מדי בשלב מוקדם מאוד, סביר שתגלה שאינך יכול להתרכז בנשימה. התחל עם שתי דקות מדיטציה בכל פעם. ברגע שאתה נהיה יותר נוח לעשות מדיטציה, אתה יכול להגדיל את הזמן הזה.

שיטה 3 מתוך 3: הגדר את המצב בהדרגה

1. 1 קח זאפו או כרית קטנה. זאפו היא כרית שתוכננה במיוחד עבור מדיטציית זן. אם אתה חושב שמדיטציית זן טובה עבורך, תוכל לרכוש זאפו באינטרנט. זה יקל עליך להיכנס למיקום הנכון בכל פעם שאתה עושה מדיטציה.
2. 2 אל תדאג לשלמות מיידית. לפעמים מתחילים לדאוג שהם עושים מדיטציה לא טובה. ייתכן שתתקשה לנקות את דעתך ולהתמקד בנשימה שלך. אל תתייאש או תתבאס על עצמך. זה בסדר אם מדיטציה נראית בהתחלה כמשימה קשה. אל תשפוט את עצמך בחומרה ותמשיך להתאמן. בסופו של דבר, מדיטציה תהפוך לקלה יותר.
   • זכור שאפילו אנשים שעושים מדיטציה באופן קבוע לעולם אינם מנקים את מוחם לחלוטין. זה בסדר לעצור מדי פעם ולנתב את המחשבות שלך לנשימה. אל תחשוב שאם אתה מפריע, אתה עושה מדיטציה בצורה לא נכונה.
3. 3 הגדל את זמני ההפעלות לאורך זמן. התחל במפגשים קצרים ובהמשך האריך אותם. לאחר שנוח לך לעשות מדיטציה במשך שתי דקות, התחל להוסיף עוד כמה דקות בכל שבוע. כתוצאה מכך, תוכל לבצע מדיטציה למשך זמן רב יותר.
   • אין כלל אחד למדיטציה. אתה עשוי למצוא מדיטציות ארוכות מאוד מרגיעות (כ -25 דקות לכל מפגש). אבל מפגשים קצרים של 5-10 דקות עשויים להספיק. נסה במסגרות זמן שונות עד שתמצא אחת שמתאימה לך.
4. 4 לך לכיתה. זה יכול להיות מועיל לעשות מדיטציה עם מדריך. חפש באינטרנט מידע על שיעורי מדיטציית זן מקומיים. מפגשי אימון יעזרו לך לשפר את טכניקת המדיטציה שלך כדי להיות יעילה יותר.
   • אם אף אחד לא עורך קורסי מדיטציה בעיר שלך, חפש הוראות באינטרנט.

טיפים

• אם אתה מרגיש יותר מדי כאב או אי נוחות במצב ההתחלה, אל תענה את עצמך. קום ונסה תנוחה אחרת, גם אם כבר התחלת לעשות מדיטציה.