תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 2: חישוב דרישות הקלוריות
• שיטה 2 מתוך 2: שימוש בערך מחושב לשמירה או ירידה במשקל

ישנן שיטות שונות להתמודדות עם השמנה.תזונה בריאה והפחתת צריכת הקלוריות היא הדרך הבטוחה והפרקטית ביותר לרדת במשקל. כדי לרדת במשקל, עליך לחשב כמה קלוריות הגוף שלך צריך וכמה אתה צריך כדי להפחית את מספר הקלוריות הנצרכות. לעתים קרובות מאוד, חישובים אלה יכולים להיראות מסובכים ומבלבלים. ישנן נוסחאות, טבלאות ותרשימים שונים שיעזרו לך לחשב את מספר הקלוריות שאתה צריך לצרוך אם אתה רוצה לרדת במשקל. בנוסף למחשבונים ותרשימים מקוונים, יש נוסחאות פשוטות שיעזרו לך לברר בדיוק כמה קלוריות אתה צריך לצרוך מדי יום - וזה בדיוק מה שמאמר זה מתאר.

צעדים

שיטה 1 מתוך 2: חישוב דרישות הקלוריות

1. 1 חשב את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך (BMR). BCM מראה כמה קלוריות הגוף שלך צריך כדי לשמור על תפקודיו במקרה שלא תעשה כלום כל היום. מדד זה ידוע גם בשם קצב חילוף החומרים הבסיסי או קצב חילוף החומרים.
   • הגוף שורף קלוריות לתמיכה בתהליכים חיוניים כגון נשימה, עיכול, צמיחת תאים ומחזור הדם.
   • חישוב ה- BMR נחוץ על מנת לקבוע כמה קלוריות תצטרכו לצרוך מדי יום על מנת לרדת או לשמור על המשקל שלכם.
   • לגברים: 66.47 + (13.7 * משקל [ק"ג]) + (5 * גובה [ס"מ]) - (6.8 * גיל [בשנים])
   • לנשים: 655.1 + (9.6 * משקל [ק"ג]) + (1.8 * גובה [ס"מ]) - (4.7 * גיל [בשנים])
2. 2 קבע את רמת הפעילות שלך. בנוסף לתפקודים בסיסיים המקיימים חיים, הגוף מוציא קלוריות לפעילות יומיומית. לאחר שחישבת את ה- BSM שלך, הכפל את ערך ה- BSM שהתקבל במחוון המתאים לרמת הפעילות שלך:
   • אם אתה יושב (פעילות גופנית נמוכה או נעדרת): BMR x 1.2
   • אם אתה מנהל אורח חיים לא פעיל (פעילות גופנית קלה או תרגיל 1-3 פעמים בשבוע): BMR x 1.375
   • אם אתה מנהל אורח חיים פעיל בינוני (פעילות גופנית מתונה או פעילות גופנית 3-5 ימים בשבוע): BMR x 1.55
   • אם אתה מנהל אורח חיים פעיל מאוד (עומסים כבדים או אימון 6-7 ימים בשבוע): BMR x 1.725
   • אם אתה מנהל אורח חיים סופר אקטיבי (עומסים כבדים מאוד או אימון, כמו גם עבודה גופנית או 2 אימונים ביום): BMP x 1.9
   • לדוגמה, לילדה בת 19 שגובהה 165 סנטימטר ושוקלת 60, ה- BCM הוא 1,375.25 קלוריות. מכיוון שהיא מנהלת אורח חיים פעיל בינוני, מתאמנת 3-5 ימים בשבוע, יש להכפיל נתון זה ב- 1.55, כך שנבין שהילדה צריכה לצרוך 2132 קלוריות ביום - זוהי כמות הקלוריות שגופה שורף בממוצע לכל יום ....
3. 3 חשב את צריכת הקלוריות הכוללת שלך אם אתה רוצה לרדת במשקל. כדי לרדת קילו שומן, אתה צריך גירעון של 3,500 קלוריות בשבוע אחד.
   • הפחתת כמות הקלוריות שלך בכ -500 ליום תגרום לגירעון של 3500 קלוריות בשבוע.
   • נסה לרדת רק 0.5-1 ק"ג בשבוע. אם היית רק יורד במשקל באמצעות הגבלות תזונתיות, אז היית צריך גירעון יומי של 500 קלוריות כדי לרדת קילו בשבוע. אם התאמצת ורוצה לרדת קילו בשבוע, תזדקק לגירעון יומי של 1000 קלוריות.
   • נסה לרדת במשקל לא רק על ידי דיאטה אלא גם על ידי העלאת רמת הפעילות הגופנית שלך - שילוב זה בדרך כלל נותן את התוצאות הטובות ביותר.

שיטה 2 מתוך 2: שימוש בערך מחושב לשמירה או ירידה במשקל

1. 1 עקוב אחר כמות הקלוריות שאתה צורך מדי יום. מעקב אחר כמות הקלוריות שאתה אוכל מדי יום יכול להיות מאוד מועיל אם אתה מחפש לרדת במשקל.
   • ניהול יומן מזון או שימוש במחשבון מקוון יכולים לעזור לך להעריך כמה קלוריות אתה צורך כרגע.
   • השווה זאת עם הסכום שחישבת על סמך ה- BMR שלך ורמת הפעילות שלך. אם הערכים המתקבלים רחוקים זה מזה, עליך לשנות את התזונה שלך ולנסות לצרוך את מספר הקלוריות הקרוב לזה המחושב.
   • זה אולי נראה קשה לצרוך פחות קלוריות ממה שאתה רגיל. הפחת אותו בהדרגה לערך המחושב.
2. 2 אין לאכול פחות ממה שצריך BCM. אכילת מעט מדי קלוריות (פחות מצריכת חילוף החומרים שלך) היא רעיון גרוע. כאשר הגוף מקבל מספיק קלוריות לשמירה על תפקודיו הבסיסיים, הוא מתחיל לקחת אנרגיה מהשרירים.
   • דיאטה דלת קלוריות נחשבת בדרך כלל ללא בטוחה ולכן אינה מתאימה לירידה במשקל. דיאטות כאלה בדרך כלל אינן מאפשרות לגוף לקבל מספיק חלבון, ויטמינים ומינרלים הדרושים לבריאות.
   • נסה לצרוך לפחות 1200 קלוריות ביום - זוהי כמות הקלוריות המינימלית המומלצת.
3. 3 שמור יומן מזון. נסה לנהל יומן מזון כדי לעקוב אחר כל מה שאתה אוכל, כמו גם כמה קלוריות אתה צורך (רשום כמה מנות אכלת וכמה קלוריות היו בכל מנה). מחקרים הראו כי מי שמנהל יומן מזון באופן קבוע מקפיד על הדיאטה שנבחרה באופן קפדני יותר, ובהתאם יורד קילוגרמים מיותרים ביעילות רבה יותר.
   • אתה יכול למצוא אתרים או אפליקציות חינמיות באינטרנט המאפשרות לך להזין את מה שאתה אוכל - חלקם אפילו מחשבים קלוריות באופן אוטומטי.
   • היה אחראי. מציאת מספר הקלוריות בפועל שאתה צורך מדי יום תאלץ אותך לקחת אחריות על בריאותך ולצמצם את המזון. היו ערניים ורשמו את כל מה שנכנס לכם לפה, ותגלו שהרבה יותר קל להיצמד לתזונה בדרך זו.
4. 4 מדוד את המשקל שלך באופן קבוע. מרכיב חשוב נוסף לירידה במשקל הוא מעקב אחר המשקל וניתוח התהליך באופן כללי.
   • מחקרים הראו שמי שעושה דיאטה ושוקל את עצמו באופן קבוע טוב יותר בירידה במשקל לטווח הארוך מאשר אלה שאינם עוקבים אחר עליית המשקל שלהם.
   • שקלו את עצמכם 1-2 פעמים בשבוע. נסה לעלות על הסקאלה באותה שעה ביום וללבוש את אותם הבגדים לקבלת התוצאות האובייקטיביות ביותר.
   • אם אינך יורד במשקל, בדוק את צריכת הקלוריות שלך. ייתכן שיהיה עליך לאכול מעט פחות קלוריות או להיות קצת יותר מדויק בעת ניהול יומן מזון.